Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий

УНИВЕРСИТЕТ РОССИЙСКОЙ АКАДЕМИИ ОБРАЗОВАНИЯ

 

ЧЕРЕПОВЕЦКИЙ ФИЛИАЛ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

 

Дисциплина  ____Физкультура_______________________________

 

 

Тема                  Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий.

 

_____________________________________________________________

                                                                                                                       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Череповец, 2012 г.

 

УНИВЕРСИТЕТ РОССИЙСКОЙ

АКАДЕМИИ ОБРАЗОВАНИЯ

 

 

    Регистрационный  №  студента_______1201288197_______

 

Факультет____юридический_____Курс_______1_____Группа______ЮС-12_____

 

Студент_____Смирнова Елена Александровна___________________________________

(Ф.И.О.)

Дисциплина____Физкультура__________________________________________________

 

Рецензент__________________________________________________________________

(Ф.И.О.)

Дата получения к/р__________________Дата возвращения к/р______________________

 

Тема курсовой работы___ Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий.____

 

Оценка___________________________Подпись  преподавателя_____________________

 

 

РЕЦЕНЗИЯ

 

 

Содержание.

 

Введение………………………………………………………………….. 4 - 6

1. Самоконтроль в процессе занятий  физической культурой

1.1. Диагностика и врачебный контроль спортсмена ………………….. 7 - 11

1.2. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии

оценки, дневник самоконтроля……..…………………………………… 12 - 23

1.3. Коррекция содержания и методики занятий физическими

упражнениями  и   спортом по результатам контроля………………..…25 - 27

2. Формы самостоятельных  занятий

2.1. Формы и содержание самостоятельных занятий ………………..…28 - 30

3. Заключение……………………………………………………………. 31

4.Список использованной литературы………………………………...…32

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

    Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.

   Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др.

   При регулярных занятиях физическими упражнениями активизируется деятельность всех органов и систем,  увеличивается объем мышц, усиливаются обменные процессы, совершенствуется сердечнососудистая система. Тем самым, улучшается физическая подготовленность занимающихся, нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.

   В основе достижения профессиональными спортсменами спортивного результата и его роста лежат адаптационные процессы, происходящие в организме. Используя самоконтроль, оценивают свое физическое развитие, двигательные качества и функциональные возможности.

    Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.

    Организм здорового человека имеет высокую сопротивляемость к воздействию разнообразных факторов внешней среды, в том числе и к болезнетворным микроорганизмам. Кроме того, органы нашего тела имеют большой запас прочности - огромный функциональный резерв, который организм использует в различных трудных ситуациях для защиты от повреждений и поддержания нормальных условий жизнедеятельности, т.е. для сохранения здоровья. Известный ученый Н.М. Амосов считает, что количество здоровья можно определить как сумму "резервных мощностей" основных систем организма. Отклонения от нормы здоровья происходят в том случае, когда естественные защитно-приспособительные реакции организма недостаточно активны и поэтому его устойчивость к любым повреждающим влияниям снижена. Характер же заболевания и его локализация (пострадают ли при этом почки, сердце, мозг или желудочно-кишечный тракт) в значительной мере определяется конкретными особенностями данного организма. Таким образом, естественно-защитные реакции являются одним из самых главных условий существования жизни на земле. Они лежат в основе приспособляемости - способности живых органов сохранять и совершенствовать свою структуру и функции при различных изменениях внешней и внутренней среды. Защитно-приспособительные реакции могут быть специфическими и неспецифическими. Специфические - это иммунитет, вырабатываемый организмом на определенную инфекцию. Например - иммунитет после перенесенных заболеваний - корь, оспа и т.д.

  Главным принципом физического воспитания является его оздоровительная направленность, что обеспечивается всем содержанием и организацией работы по физическому воспитанию, в частности обязательностью врачебного контроля.

  На основании вышеизложенного была поставлена следующая цель работы: - охарактеризовать основные методы и формы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.

Для достижения данной цели были поставлены следующие задачи работы:

1. дать характеристику основным методам самоконтроля;

2. охарактеризовать основные формы самостоятельных занятий при физических упражнениях;

          3. проанализировать содержание и методику занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля.

Объект исследования – самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.

Предмет исследования - самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий.

Работа представлена с помощью следующих методов: логико-юридический и сравнительный анализ. теоритический анализ литературы; конкретизация; обобщение.

Работа  состоит из введения, заключения, основной части, в которой раскрываются поставленные задачи, списка использованной литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Самоконтроль в процессе занятий физической культурой.

1.1 Диагностика и врачебный контроль спортсмена.

 

    Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, что одного желания мало, следует четко себе представить и определить, какие физические упражнения и тренировки подходят вам, соответствуют вашему здоровью и уровню физической подготовки. Перед тем как начать самостоятельно заниматься, необходимо пройти диагностику.

   Диагностика включает в себя теорию и методы определения состояния и уровня подготовленности спортсменов, а также принципы определения и построения диагноза. Основа диагностики - накопленная годами, статистически проанализированная информация, позволяющая сопоставить и оценить результаты последнего тестирования с аналогичными данными прошлых лет. Спортивно-педагогическая диагностика органически вписывается в систему подготовки спортсменов. Она направлена на получение информации (диагноза) о физическом состоянии и специальной подготовленности спортсменов.¹ Программа диагностики включает функционально-диагностическое обследование и тестирование ведущих для данного вида спорта физиологических систем и функций:

- центральной нервной системы;

- вегетативной нервной системы;

- сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

- нервно-мышечного аппарата;

- внутренней среды;

- физического развития;

- соматической и биологической зрелости (в тех видах спорта, в которых высокие спортивные результаты достигаются в юном возрасте);

- психофизиологического состояния.

___________________

1. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 46

 

    Для решения всех этих задач были разработаны специальные программы исследования профессиональных спортсменов и тех, кто занимается оздоровительной физкультурой. Исследования проводятся в  состоянии покоя и при выполнении физических нагрузок. Так, например,  комплекс исследований в  состоянии покоя включает:

- врачебный осмотр, составление медицинского и спортивного анализа;

- электрокардиографию (с проведением активной ортопробы);

- ультразвуковое исследование сердца (при необходимости - внутренних органов: печени, почек и т.д.);

- биохимический анализ крови (при необходимости определение гормонального статуса);

- антропометрические исследования (измерение размеров тела), состава тела (соотношение жировой и мышечной массы), биологического возраста и др.

   При  исследованиях с физическими нагрузками важное место занимает подбор средств и методов задания тестовой нагрузки. В зависимости от возраста, пола, специализации и квалификации спортсменов могут быть использованы физические нагрузки следующего характера:

- ступенчато возрастающего субмаксимальной мощности с ограниченным временем работы (типа PWC₁₇₀) и " до отказа";

- предельного характера с постоянной мощностью от 1 до 7-12 мин (типа удержание критической скорости, мощности, скорости (мощности) анаэробного порога и т.п.);

- с переменной скоростью (мощностью) повторного или интервального характера;

- моделирование соревновательной деятельности. ¹

  При проведении диагностики тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. Оценка

___________________

1. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 47-48

реакции сердечнососудистой системы проводится по измерению  частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

  Обобщение и анализ исследований, проведенных на спортсменах позволяет сформулировать факторы, определяющие и формирующие уровень функциональной подготовленности обследуемых:

- физическое развитие;

- функциональные возможности основных физиологических систем организма;

- иммунный статус;

- психологический статус.

    Следующую группу факторов, формирующих функциональную подготовленность, составляют:

- спортивная деятельность, ее специфика, соотнесенная с видом  спорта;

- продолжительность занятий;

- успешность в достижении спортивных результатов.

    Еще одна группа факторов, формирующих функциональную подготовленность, представлена методическими основами организации тренировочного процесса:

- режимом тренировок;

- объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок;

- соотношением средств и методов развития физических качеств, психофизической напряженностью;

- календарем и регламентом соревнований. ¹

   Отсутствие контроля за физическим состоянием и подготовленностью спортсменов, опирающегося  на объективную диагностику,  может привести к развитию переутомления, значительному снижению работоспособности и в дальнейшем — к возникновению заболеваний и травм. Занятия физической

_____________________

1. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). Астрахань 2009 г., С.36

 

культурой нельзя проводить  без врачебного контроля. Врачебный контроль - система медицинского обеспечения всех контингентов населения, занимающихся физической культурой, спортом, туризмом.   

  Основная цель врачебных обследований - определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма. При нормальном состоянии человека все его органы и системы функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный процесс. Весь организм в целом целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической работоспособности. При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической подготовленности.

     Врачебный контроль в процессе занятий физической культурой направлен на решение трех основных задач:

1. выявление противопоказаний к физической тренировке;

2. определение уровня физического состояния (УФС) для назначения адекватной тренировочной программы;

3. контроль за состоянием организма в процессе занятий (не менее двух раз в год).

    В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения определены следующие основные формы работы:

1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

2. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.

3. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований.

4. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.

5. Медико-санитарное обеспечение соревнований.

6. Профилактика спортивного травматизма.

7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.

8. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.

9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом.

10. Пропаганда оздоровительного влияния физической культуры и спорта среди населения.

11. Повышение квалификации медицинских работников по вопросам врачебного контроля.

12. Использование в работе современных методов диагностики и применение аппаратуры, компьютерное программирование, функциональные и биохимические методы исследования, психологическое тестирование и т. п. ¹

  Врачебный контроль обеспечивается специалистами лечебно-профилактических учреждений, диспансерами спортивной медицины и под их организационно-методическим руководством всей сетью лечебно-профилактических учреждений. Допуск к организованным занятиям физической культурой осуществляется на основании медицинского освидетельствования с применением методов врачебного контроля. Разрешение на участие в соревнованиях выдается лицами, прошедшими соответствующую подготовку и врачебный контроль. Руководители коллективов физической культуры и спортивных клубов, директора и ректоры учебных заведений, преподаватели, тренеры и инструкторы физической культуры должны следить за своевременным проведением медицинского освидетельствования.²

 

____________________

1. «Физическая культура в жизни человека»: Учебник под редакцией С.М. Оплавин, Ю.Т. Чихачев, Ленинград, 1986г. С 28-29.

2. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 47-48

1.2. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки, дневник самоконтроля.

 

   Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно имеет огромное количество исследований показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции. Вместе с тем, известны случаи, когда чрезмерные физические нагрузки наносят ущерб здоровью, поэтому очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. При решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение  дневника самоконтроля (таблица №1).

Таблица №1

Дневник самоконтроля.

Показатели	22 октября	23 октября	24 октября	25 октября
Самочувствие	Хорошее	Плохое	Удовлетворитель-ное	Хорошее
Работоспособность	Хорошая	Пониженная	Удовлетворитель-ное	Хорошая
Сон	8 ч, крепкий	6ч, долго не засыпал	7 ч, чуткий	8ч, крепкий
Аппетит	Хороший	Плохой	Умеренный	Хороший
Желание заниматься физическими  упражнениями	С удовольст-вием	Нет желания	Безразлично	С удовольст-вием
Характер тренировки и как она переносится	10 мин разминка, 15 мин броски по корзине, 40 мин двусто-ронняя игра, тренировка переносится легко	Не тренировал-ся	10 мин разминка,15 мин  броски по корзине, 20 мин тактические варианты, 25 мин двусторонняя игра, тренировка переносится удовлетворительно.	10 мин разминка, 20 мин кросс в парке, 15 мин броски по корзине, 15 мин прыжки; тренировка переносится хорошо
Нарушение режима	Не было	Накануне вечеринка  до часу ночи с употреблением вина	Не было	Не было
Пульс ( в покое в  мин.)	62	64	63	62
Спирометрия, см3	4200	4000	4100	4200
Дыхание (в минуту)	16	18	17	16
Масса тела, кг	71,4	72,4	71,8	71,5
Мышечная сила кисти: правой	55	52	53	55
левой	51	48	49	51
Потоотделение	Умеренное	-	Обильное	Умеренное
Другие данные	-	Боль в области кишечника	-	Немного болели икроножные мышцы

 

    Дневник самоконтроля позволяет выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. ¹

    Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой. Для ведения дневника самоконтроля необходима тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам.²

_____________________

1. «Физическая культура в жизни человека»: Учебник под редакцией С.М. Оплавин, Ю.Т. Чихачев, Ленинград, 1986г. С 30.

2. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 48

 

    Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные.

  Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (пульс). Пульс можно подсчитать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя равен 70-80 ударов в минуту, женщины 75-85 ударов. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции. ¹

   Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм  и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 удара в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

____________________

1. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 49-50

   Состояние сердечнососудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба проводится таким образом. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин, снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.)

    Клиностатическая проба - переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышение тонуса вегетативной нервной системы.

   Важным показателем состояния здоровья является артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе повышается на 5-10 мм рт.ст. ¹

   Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служит пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

   Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать

____________________

1. «Лечебная физкультура и врачебный контроль»: Учебник под редакцией В.А.Епифанова, Г.Л. Апанасенко. - М.: Медицина, 1990. С. 51

 

 

индекс по формуле:

ИК(индекс Кердо)=Д/П,

где Д - минимальное давление, П  — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной  регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.

  О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК),который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

Ад макс. -АД мин., умноженное на частоту  пульса.

КЭК у здорового человека равен 2600.Увеличение КЭК указывает на затруднение  работы сердечнососудистой системы.

   Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических упражнений увеличивается потребление кислорода, что связано с вентиляцией легких за счет углубления дыхания или учащения числа дыхательных движений. С первых занятий физическими упражнениями человек должен научиться правильно дышать. ¹

     Различают три типа дыхания: грудной, брюшной (или диафрагмальный) и смешанный. Это разделение основано на том, какие мышцы преимущественно принимают участие в дыхании. Тип дыхания может изменяться в зависимости от физической нагрузки, характера тренировки и прочих причин. Правильно дышать- это значит дышать глубоко, ритмично, полной грудью. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменениями температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Число их считают, положив ладонь руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота (вдох и выдох

_________________

1. «Лечебная физкультура и врачебный контроль»: Учебник под редакцией В.А.Епифанова, Г.Л. Апанасенко. - М.: Медицина, 1990. С. 49-50

 

принимают за одно дыхание). При счете  нужно стараться дышать нормально, не изменяя ритма.

   Для оперативного контроля над интенсивностью нагрузки можно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа - ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.

   Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега занимающийся можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. ¹