Министерство  образования и науки Российской Федерации

ГОУ ВПО  «Южно-Уральский государственный  университет»

Факультет Сервиса и Туризма

Кафедра «Экономика и менеджмент сервиса» 
 
 
 
 

Реферат

по физическому воспитанию

на тему: «Шейпинг-питание. Режим питания для создания катаболических и анаболических условий в шейпинг-тренировке. Вес тела, факторы, влияющие на динамику веса». 
 
 
 

                                                                                        Выполнил: Львова А.И.                                                                                               студент группы С-371

                                                                                       Проверил: Романова Л.А. 
 
 
 
 
 

Челябинск

2011

СОДЕРЖАНИЕ

Введение..................................................................................................................3

1. Понятие шейпинга и его преимущества.........................................................5
2. Последовательность тренировки.....................................................................8

3. Понятие шейпинг-питания..............................................................................11

3.1 Основные понятия..........................................................................................11

3.2 Шейпинг питание  в день тренировки...........................................................14

3.3 Питание после  шейпинг-тренировки............................................................15

4. Режим питания  для создания катаболических  и анаболических условий в шейпинг-тренировке............................................................................................16

4.1 Понятие катаболических  и анаболических условий в  тренировке...........16

4.2 Правила питания  при катаболической тренировке....................................16

4.3 Правила питания  при анаболической тренировке......................................17

4.4 Понятие катаболизма  и анаболизма.............................................................17

5. Вес тела. Факторы,  влияющие на динамику веса.........................................20

5.1 Понятие веса (массы) тела............................................................................20

5.2 Динамика веса................................................................................................21

Приложение №1. Анкета.....................................................................................24

Приложение №2. Анализ индивидуальных данных.........................................28

Заключение...........................................................................................................31

Список используемой литературы.....................................................................32 

ВВЕДЕНИЕ

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Но эффективность движения имеет место быть только в совокупности с правильным питанием.

Данная работа посвящена шейпинг-питанию, как обязательной части занятий шейпингом. В соответствии с проведенными исследованиями, одни тренировки без изменений пищевых привычек человека не могут привести к положительным результатам как в плане здоровья, так и в плане фигуры. Значимым компонентом системы тренировки в шейпинге является рациональное питание и специальная диета.

Шейпинг-питание непосредственно участвует вместе с тренировочной нагрузкой в создании анаболических и   катаболических   условий  в организме. Оно основано на концепции рационального сбалансированного питания, но решает конкретные задачи на различных этапах и фазах шейпинг - тренировки.

В основе процесса изменения фигуры в шейпинге лежит процесс приспособления организма  к физической нагрузке. Нагрузка на шейпинг - тренировке является основным стимулом для изменения фигуры, а шейпинг - питание является сопутствующим стимулом тренировки.

В данной работе будут рассмотрены следующие вопросы:

• что такое шейпинг и шейпинг-питание,
• как надо изменять свое меню в случае, если необходимо нарастить мышечную массу и в случае, когда надо придать фигуре более женственные формы,
• что такое вес тела и как на него повлиять.

Данная тема крайне актуальна в наши дни, так как проблемы развития различных болезней, связанных с плохой экологией и избытком стрессовых ситуаций, возможно решить, выполняя различные тренировки и придерживаясь правильного питания.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Понятие шейпинга  и его преимущества.

Шейпинг - это современная высокоэффективная, наукоёмкая система физического и духовного совершенствования человека, позволяющая при минимальном привлечении людских и материальных ресурсов предоставлять высококачественные современные спортивно-оздоровительные услуги экстра класса, ориентированные на людей всех возрастов и физических возможностей. 

Шейпинг является исключительно российским изобретением - заявка на признание  шейпинга изобретением была подана в  СССР, в декабре 1988 года. Изначально система тренинга с названием  “шейпинг” была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие “женская привлекательность” в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и др. 
В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг-ухоженности внешности. 
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более) до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений. Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта

потери  организмом энергии. Из-за специфичности шейпинг-подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.

Шейпинг - это одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию - убрать «лишнее» и накачать недостающее.

Преимущества шейпинга:

Главное преимущество шейпинга - это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются  практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.

Так как  шейпинг представляет собой комплексный  подход к решению проблем индивидуальной фигуры, в каждом случае разрабатывается  своя программа занятий, в которой  отражается как сам комплекс упражнений, так и система питания, которая должна соблюдаться. Составляется, так называемая шейпинг - модель, которая является целью занятий. При ее составлении учитываются показатели роста и конституционального типа конкретного человека. Именно поэтому шейпинг еще называют «технологией индивидуального совершенствования».

Так как  программа достижения шейпинг-модели рассчитывается досконально, получение  положительного результата зависит только от силы воли человека, его стремления к достижению поставленной цели и его готовности следовать составленной программе. Занимаясь шейпингом, человек идет от отдельных проблемных зон к фигуре в целом, то есть, корректируя не устраивающие вас проблемные зоны, вы можете добиться прекрасного результата и вылепить фигуру своей мечты.

В наше время очень легко найти в  продаже с десяток различных  шейпинг-программ для домашнего  применения. Что же лучше выбрать - занятия в спортивном клубе или  дома? Здесь нужно вспомнить саму идею шейпинга - индивидуально составленная специалистом программа для коррекции конкретной фигуры. Можем ли мы, не имея специального образования сделать это сами? Конечно, нет. В противном случае, вокруг не осталось бы полных людей, недовольных своей фигурой. Если ждать от шейпинга гарантированного результата, то и делать все необходимо по правилам. Тем более что во время занятий в специализированном клубе, тренер - преподаватель будет внимательно следить, правильно ли вы следуете программе, оценивает вашу технику, темп и амплитуду движений. На основе своих наблюдений и выводов из них, он составит дополнительные рекомендации, которые помогут вам в достижении желаемой фигуры. Кроме того, в конце каждого месяца тренер проведет контрольный тест, чтобы определить, происходят ли изменения фигуры в правильном направлении или необходимо дополнительно обратить внимание на какие-либо части тела.

Занятия в группе предполагают еще и психологическую  поддержку со стороны таких же как вы и некий соревновательный момент в процессе достижения цели. Немаловажно и то, что, оплатив абонемент в спортивный клуб, человек будет более дисциплинированным, чем дома, где всегда можно найти повод отказаться от занятий.

На самом  деле невероятные результаты шейпинг-спортсменок в отношении похудения обусловлены отнюдь не уникальной системой тренинга, здесь важно питание при занятии шейпингом, на котором, в принципе, можно похудеть, не занимаясь ничем. Оно называется шейпинг питание.

Планы шейпинг питания  составляются компьютером на основе Ваших параметров – роста, веса, возраста и количества жировой прослойки в теле. Результат представляет собой список продуктов на день, причем питание в день тренировки и в обычный день значительно различаются. Также, как и питание после шейпинга. 
 
 
 
 
 

2. Последовательность  тренировки.

Тренировка  в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг - тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Особенностью  структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных  мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных  к длительной работе и соответственно; наличие быстрых волокон 2-ого типа. Указанная специфика нагружаемых мышц, определяет особенности физиологических и биохимических процессов имеющих место в процессе тренировки и в ходе восстановления. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом присутствие в структуре тренируемых мышц быстрых волокон 2-ого типа обуславливает значительную роль процессам гликолиза.

Характер  выполняемой работы (достижение индивидуального  максимума) направлен на исчерпывающее  использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов –  гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в  активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом, необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в  том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Мускулатура  здесь “не привычна” к длительной работе, включает в себя большое количество быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Упражнения выполняются в умеренном темпе, желательно, до достижения индивидуального максимума. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом; истощение энергетических ресурсов работающих мышц. В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения “калорий” израсходованных в спортивном зале. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Понятие шейпинг-питания.

3.1 Основные понятия.

Шейпинг – питание – это рационально сбалансированное питание, специально разработанное для человека, занимающегося шейпинг-тренировками.

Рационально сбалансированное питание полностью удовлетворяет потребности организма в энергии и пищевых веществах.

В основе процесса изменения фигуры в шейпинге лежит процесс приспособления организма  к физической нагрузке. Нагрузка на шейпинг - тренировке является основным стимулом для изменения фигуры, а шейпинг - питание является сопутствующим стимулом тренировки.

    Согласно  принципам здорового питания:

• Жиры: должны составлять от 25% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день

Также необходимо употреблять много воды (не менее 1,5-2 литров в день).

Вода  выполняет ряд важных функций:

    - вода усиливает метаболизм в  организме человека, поэтому в скором времени, после того как человек выпивает воды, организм начинает сжигать все скопившиеся в нем резервные вещества, тем самым естественно понижая массу тела.

    - вода помогает выводить задержавшиеся  в организме шлаки, что очень хорошо отразится на самочувствии.

Правильное  питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но безлишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Форма тела человека напрямую связана с тем, сколько в нем жира, а расположение этого жира во многом определяет способ, каким он будет от него избавляться, и идеал фигуры, к которому должен стремиться. У каждого из нас две фигуры: та, которую мы имеем, и та, которую мы хотим иметь. Понимание своих возможностей в нелегкой работе по формированию фигуры — это первый шаг к успеху в борьбе за снижение веса. Жир, расположенный в нижней части тела, можно рассматривать как специализированное образование, форма которого определяется индивидуальной реакцией организма на женские гормоны. Исследования показывают, что у многих молодых женщин часто складывается совершенно нереальное представление о том, каким должен быть их вес. Пытаясь избавиться от жира на бедрах, они без конца меняют одни экзотические диеты на другие, но у них ничего не выходит. Дело в том, что похудеть в одном отдельно взятом месте просто невозможно, но можно достичь оптимальной фигуры, если привести свою диету и программу физических упражнений в соответствие с индивидуальными потребностями организма.

У жировых  отложений в средней части тела тоже есть своя специализация. Они запасают энергию для экстренных ситуаций и высвобождают ее по команде гормонов стресса, помогают справиться с недоеданием, подавляя чувство голода, и защищают от инфекций, которые способны убивать ослабленных голодом людей. Однако чрезмерный вес и слишком большое количество такого жира часто приводят к диабету и повышают риск развития заболеваний сердца и некоторых видов рака. Многие мужчины и женщины средних лет (а также их лечащие врачи) игнорируют небольшое увеличение объема талии и просто покупают одежду на размер больше. Но вся беда в том, что накопление жира вокруг органов брюшной полости может стать причиной серьезных заболеваний, и поэтому необходимо предпринять нечто более продуктивное, чем просто изменить размер одежды.

При шейпинг-питании  важно учитывать, как много белков содержится в организме и сколько белков необходимо получать с пищей. Большинство врачей не считают нужным измерять количество белков в организме и не учитывают этот фактор при составлении диет. Казалось бы, чем больше белков в вашем теле, тем больше белков оно должно получать, чтобы поддержать их количество в мышцах и жизненно важных органах. К сожалению, избыточный вес часто свидетельствует о том, что люди неправильно выбирают продукты и потребляют так мало белковой пищи, что запасы белка в их организмах сильно истощаются.

У женщин жир чаще всего скапливается либо в верхней, либо в нижней части  тела, а иногда в обеих сразу, и  поэтому женщинам с разными типами фигуры требуется разное количество белков. Если у женщины много жира во всем теле и мало на бедрах, это, как правило, означает, что уровень мужских гормонов у нее выше и мышечная масса больше по сравнению с теми, у кого жир накапливается в нижней части тела или распределяется равномерно. В результате для поддержания мышечной массы этим женщинам требуется больше белков. Им необходимо знать, что с учетом процентного содержания жира в организме их оптимальный вес должен быть несколько выше нормы.

Те женщины, у которых жир накапливается в нижней части тела или распределяется равномерно, должны знать, что диетическое питание может привести к потере мышечной массы. В таких случаях они могут выглядеть худыми, но при этом все равно носить на себе слишком много жира. В то же время у них замедляется метаболизм, поскольку именно мышечная масса определяет количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Поэтому для них самая лучшая методика снижения веса заключается в сочетании физических упражнений с повышением количества белков в рационе и исключением скрытых жиров, сахара, и крахмала.

3.2 Шейпинг питание в день тренировки.

Система шейпинг-питания противоречит тому, чему нас учит фитнес. Специалисты шейпинга полагают, что повышенное употребление белка способно затормозить процесс похудения, привести к росту мышц и сделать женскую фигуру «неженственной». Поэтому, они считают, что в день занятия шейпингом направленной на похудение Вы, в идеале, не должны есть мясо, яйца, молочные продукты кроме обезжиренного кефира или столовой ложки творога. Также, шейпинг питание твердит, что стоит отказаться от бобовых, сои, орехов, ведь они также представляют собой источники белка.

Кроме того, питание при занятии шейпингом  включает такое понятие, как «растительный белок» – в эту группу относятся такие продукты для похудения как каши из зерновых, зерновой хлеб. Так вот животные белок за 6 часов до тренировки нельзя есть вообще. Иначе вашепохудение с шейпингом не даст пользы. На практике, если мы идем в зал вечером, мы можем утром съесть ту самую ложку творога или выпить тонкий стакан кефира. «Растительный белок» перестаем есть за 3 часа перед тренировкой, то есть в обед придется обойтись овощным супчиком и гарниром без мяса. Есть прекращаем за 2,5 часа перед тренировкой, и питание после шейпинга может начаться через 3-4 часа. При этом час после тренировки запрещается пить любые жидкости, даже совершенно не содержащие калорий. Белки не употребляем 6 часов после тренировки. 
Таким образом, шейпинг питание в тренировочный день – каши, фрукты и овощные салаты с растительным маслом. Но и это нельзя есть в неограниченных количествах. Каш можно съедать только 6 столовых ложек в готовом виде без масла и молока, растительного масла – чайную ложечку, фруктов 3 штуки, а овощей – 400 граммов. 

3.3 Питание после шейпинг-тренировки.

Вам полностью  запрещаются майонез, любая выпечка  кроме черного хлеба (30 граммов) и  любой алкоголь. Из сладкого – только мед в количестве 1 ч.л. или шоколад (1 квадратик горького). 2 раза в неделю можно съедать по 1 яйцу и 30 г. сыра. В день разрешается 60 граммов мяса, птицы или рыбы, 160 граммов молочных продуктов и 60 граммов творога. Плюс каши, овощи и фрукты как в день тренировок.

Итак, шейпинг  питание предписывает, чтобы 60 процентов  рациона занимали фрукты и овощи, жестко ограничивая белок и жиры, она относится к малокалорийным несбалансированным диетам. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4. Режим питания  для создания катаболических  и анаболических  условий в шейпинг-тренировке.

4.1 Понятие катаболических  и анаболических  условий в тренировке.

В шейпинге тренировки подразделяются на два вида: анаболические и катаболические. Подразделение тренировок на виды производится по типу обменных процессов, преобладающих в организме в период их проведения, для достижения тех целей, которые ставятся перед занимающимися шейпингом.

Первая цель - улучшить формы частей тела за счет увеличения мышц, которые эти формы определяют. Для синтеза дополнительных тканей требуется преобладающие анаболические условия в организме. Анаболические условия – это наличие положительного энергетического баланса в организме, полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей.

Вторая – улучшить формы за счет уменьшения количества жира и/или мышц в тех частях тела, где это необходимо. Для достижения этой цели требуется создание преобладающих катаболических условий для распада жировой и/или мышечной ткани. Катаболические условия – это отрицательный энергетический баланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, из которых может образовываться жир и/или мышцы.

Для эффективности  катаболической тренировки необходимо создать дефицит энергии и  отрицательные условия для роста  жировой и мышечной ткани в  организме. Выполняя программу анаболической  тренировки необходимо создать положительный энергетический баланс и положительные условия для роста мышечной ткани в организме.

4.2 Правила питания  при катаболической  тренировке.