Средства и методы восстановления после физических и умственных нагрузок. Понятие о закаливании. Основные принципы закаливания организма

Содержание.

1. Введение………………………………………………………………...2
2. Средства и методы восстановления после физических и умственных нагрузок…………………………………………………………………3
3. Понятие о закаливании. Основные принципы закаливания организма……………………………………………………………….8
4. Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Цели, задачи основные методы самоконтроля………………………………………………………….12
5. Заключение……………………………………………………………16

Введение.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи  с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в  постоянном движении. Сама природа  распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а  его будущее развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении является характерной  особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек  ощущает значительно меньшую  потребность в движениях, чем  ребенок. Но движение необходимо, как  пища и сон. Недостаток пищи и сна  улавливается организмом, вызывая целый  комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а  нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ  жизни, чаще страдают заболеваниями  органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей  разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать  сильными, ловкими, выносливыми, иметь  стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это  как бы компенсация за то, что  мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых  ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Средства и  методы восстановления после

 физических  и умственных нагрузок.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ  и энергии, что положительно сказывается  на умственной и физической работоспособности  человека. Однако следует помнить, что  при выполнении любого вида деятельности в зависимости от увеличения объема информации, интенсификации многих сторон жизни в условиях современного общества в организме может развиваться  особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это вид функционального  состояния организма человека, временно возникающий под влиянием продолжительной  или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Состояние  утомления проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрат энергии при выполнении однообразной работы, в замедлении скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания.

Развитие процесса утомления  связано с ощущением усталости. В то же время утомление служит естественным сигналом возможного истощения  организма и одновременно предохранительным  биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Вместе с  тем утомление, возникающее в  процессе физического или умственного  упражнения, является также и стимулятором, мобилизующим резервы организма, его  органы и системы, восстановительные  процессы. Таким образом, утомление  может наступить как при физической, так и при умственной деятельности. Оно бывает острым и хроническим, т. е. может проявляться в короткий промежуток времени, носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим и локальным, т. е. характеризующим  изменение функции организма  в целом или какой-либо ограниченной группы мышц, органа, какого-либо анализатора  и т. п. Кроме того, различают две  фазы развития утомления: компенсированную (без явно выраженного снижения работоспособности  за счет подключения к напряженной  деятельности резервных возможностей организма) и некомпенсированную (когда  резервные мощности организма исчерпываются  и работоспособность явно снижается).

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная  организация труда, чрезмерное нервно-психическое  и физическое напряжение могут привести к переутомлению и, как следствие, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечнососудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезням, снижению защитных свойств организма.

Физиологическая основа всех этих явлений - нарушение баланса  возбудительно-тормозных нервных  процессов. Умственное переутомление  особенно опасно для психического здоровья человека, так как оно связано  со способностью центральной нервной  системы к длительной работе с  перегрузками, что в конечном итоге  может привести к развитию запредельного  торможения в ее корковых и подкорковых  структурах, к нарушению слаженности  взаимодействия вегетативных функций.

Устранение и профилактика утомления при умственных и физических нагрузках возможны за счет повышения  уровня общей и специальной тренированности  организма, оптимизации его физической, умственной и эмоциональной активности. Мобилизация других сторон психической  активности и двигательной деятельности, не связанных с теми, которые привели  к утомлению, способствует отдалению  умственного утомления и даже его профилактике. Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование арсенала средств  восстановления. Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при выполнении того или иного  рода деятельности функций организма, называются восстановительными.

Схематически процесс  восстановления можно представить  в виде трех взаимодополняющих звеньев: устранение изменений и нарушений  в системах нейрогуморального регулирования; выведение продуктов распада, образующихся в результате работы в тканях и  клетках работавшего органа, из мест их возникновения; устранение продуктов  распада из внутренней среды организма. Функциональное состояние организма  в течение жизни неоднократно и периодически меняется. При этом изменения, возникающие у человека в различных органах, системах и  организме в целом за счет мобилизации  процессов восстановления, постоянно  возвращаются на уровень, близкий к  исходному. Эти периодические изменения  могут протекать как в короткие интервалы времени, так и в  течение относительно длительных периодов.

Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые  обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий  окружающей среды. Так, например, изменение  временного пояса, температурных условий, наличие геомагнитных бурь и т. д. могут значительно уменьшить  активность процессов восстановления и существенно лимитировать успешность как умственной, так и физической работоспособности. Периодические  восстановительные процессы лежат  в основе естественной замены тканей и клеток, например, лейкоциты, эритроциты, эпидермис, слизистые оболочки и  т. д.

Различают раннюю и позднюю  фазу восстановления. Ранняя -после  легкой работы обычно заканчивается  через несколько минут, после  достаточно тяжелой работы - через  несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток  и более. Рациональное сочетание  нагрузок и отдыха - необходимое  условие сохранения и развития активности восстановительных процессов.

Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы  гигиены, питания, массаж (ручной или аппаратный), бани, ванны, души, использование биологически активных веществ (например, витаминов).

• Бани.

Баня является эффективным  средством борьбы с утомлением после  тяжёлого умственного и физического  труда, улучшения самочувствия и  физического развития, повышения  работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных. Высокая температура  внешней среды оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь  изменение процессов теплообмена, что приводит к терморегуляторным  сдвигам, которые, в свою очередь, сопровождаются изменением обмена веществ и функций многих систем центральной нервной, кровообращения, потовых и сальных желез кожи и др. Систематическое применение суховоздушных бань увеличивает адаптационные возможности организма и сопротивляемость его к действию неблагоприятных факторов (Кафаров К.А., 1967).

Используют баню и в  процессе тренировки, и во время  непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому её следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

• Ванны.

Выбор типа ванн в зависимости  от температуры, состава воды позволяет  избирательно воздействовать на организм человека, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных, тренировочных и умственных нагрузок. Бывают

• ароматические - действуют на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор, успокаивают, улучшают обмен веществ;
• вибрационные -  сочетают в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма);
• скипидарные - применяются при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах;
• хлоридно-натриевая(солевая) - используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечнососудистой системы, оказывает тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее действие на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата.
• И т.п.

• Души.

Основные действующие  факторы душей - температурное и  механическое раздражение. Их физиологическое  действие на организм зависит от силы механического раздражения и  степени отклонения температуры  воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Утром после  зарядки применяют кратковременные (30-60 с) холодные и горячие души, которые  действуют возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером перед  сном применяют тёплые души, действующие  успокаивающе.

Главный критерий положительной  динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности, а наиболее объективный показатель восстановления работоспособности - максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать  нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Например, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого промежутка времени еще сохраняется на высоком уровне. Поэтому интервал в 5-8 мин - оптимальный для повторения скоростной работы. В качестве ускоряющего процесс восстановления средства в спортивной практике с успехом используется активный отдых, т. е. переключение на другой вид деятельности.

Значение активного отдыха для восстановления работоспособности  впервые было установлено русским  физиологом И.М.Сеченовым (1829-1905), который  показал, что явно выраженное ускорение  восстановления работоспособности  утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при  работе в период отдыха другой конечностью.

Понятие о закаливании. Основные принципы закаливания организма.

Закаливание как средство повышения защитных сил организма  возникло в глубокой древности. Практически  во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как  профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.

Закаливание не лечит, а предупреждает  болезнь, и в этом его важнейшая  профилактическая роль. Закаленный человек  легко переносит не только жару и  холод, но и резкие перемены внешней  температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в  том, что закаливание приемлемо  для любого человека, т.е. им могут  заниматься люди любых возрастов  независимо от степени физического  развития. Закаливание повышает работоспособность  и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние  эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание  приводит к слиянию организма  с природой.

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией  физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет  использовать скрытые возможности  организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить  опасное влияние на него неблагоприятных  факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих  принципов:

Систематичность использования закаливающих процедур.

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо  дня в день в течение всего  года независимо от погодных условий  и без длительных перерывов. Лучше  всего, если пользование закаливающими  процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма  вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма  на воздействие холода, развивающиеся  в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании  снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный  результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание  сразу же с обтирания снегом или  купания в проруби. Такое закаливание  может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных  воздействий к более сильным  должен осуществляться постепенно, с  учетом состояния организма и  характера его ответных реакций  на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании  детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями  сердца, легких и желудочно-кишечного  тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает  определенная ответная реакция со стороны  дыхательной, сердечно-сосудистой и  центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры  реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование  уже не оказывает закаливающего  эффекта. Тогда надо изменить силу и  длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Последовательность  в проведении закаливающих процедур.

Необходима предварительная  тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания  лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению  функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.

Учет индивидуальных особенностей человека и состояния  его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует  обратиться к врачу. Учитывая возраст  и состояние организма, врач поможет  правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его  применять, чтобы предупредить нежелательные  последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность  закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность  планировать характер закаливания  в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует  закаливание своим самочувствием  и на основании этого может  изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих  показателей: общее самочувствие, масса  тела, пульс, аппетит, сон.

Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней  среды,  которые широко применяются  для закаливания организма, относятся  воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит  от ряда объективных условий: времени  года, состояния здоровья, климатических  и географических условий места  жительства.

Наиболее эффективным  является использование разнообразных  закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных  закаливающих процедур , но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Наиболее благоприятным  для закаливания является так  называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура  поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

Самоконтроль  при самостоятельных занятиях физическими  упражнениями. Цели, задачи основные методы самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими  упражнениями и спортом очень  важно систематически следить за своим самочувствием и общим  состоянием здоровья. Наиболее удобная  форма самоконтроля - это ведение  специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две  группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно  отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные  эмоции. Самочувствие после занятий  физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта  следует прекратить занятия и  обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических  занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных  физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий  не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует  выпить стакан минеральной воды или  чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий  физкультурой и спортом, а также  регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и  контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. 
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. 
 
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом  сопоставления данных частоты сердечных  сокращений в покое (до нагрузки) и  после нагрузки, т.е. определить процент  учащения пульса. Частоту пульса в  покое принимают за 100%, разницу  в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а  после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился  на 67%.

Но не только пульсу следует  уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В  начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется  на определённом уровне. После прекращения  работы (первые 10-15 минут) снижается  ниже исходного уровня, а потом  приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой  работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо  предложил высчитывать индекс по формуле: 
ИК=Д/П,

где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении  нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или  меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими  мышцами и мозгом, в связи с  чем возрастает функция органов  дыхания. По частоте дыхания можно  судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого  человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания  является жизненная ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Для оценки физического состояния  организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии  нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который  отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле: 
(АДмакс. - АДмин.) * П ,

 где АД - артериальное  давление, 
           П- частота пульса.

У здорового человека его  значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы  для определения состояния органов  дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Физкультурник  лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных  сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение  стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает  на недостаточную нервную регуляцию  сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой  метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру  фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время  задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать  дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать  надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении  работоспособности вообще и при  физической нагрузке в частности  имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация  движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это  так же необходимо, как следить  за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним  из признаков тренированности. Для  определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см и больше - 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах  делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При  избытке веса свыше 10% следует создать  строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить  исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник  становится в основную стойку - стопы  сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый  вариант - стопы находятся на одной  линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие  дрожания кистей. У тренированных  людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального  состояния нервно-мышечной системы.