Средства здоровья сберегающих технологий

Средства здоровье сберегающих технологий

Реферат по физкультуре

Санкт-Петербург

2012

 Содержание

1. Введение
2. Средства двигательной направленности
1. Физические упражнения
2. Лечебная физкультура
3. Массаж
3. Оздоровительные силы природы
1. Занятия на свежем воздухе
2. Солнечные и воздушные ванны
4. Гигиенические факторы
1. Личная гигиена
2. Режим питания, сна и отдыха
5. Заключение
6. Список литературы

1. Введение

 В каждом из нас  подсознательно заложено стремление  сохранить свое здоровье и  прожить как можно дольше. Однако человек сам подвергает себя опасности, отодвигая здоровье, как ценностную категорию, на второй план. Ведь факторы, воздействующие на здоровье, напрямую зависят от человека. Например, неправильное питание, курение, злоупотребление алкогольными напитками, пассивный образ жизни и несоблюдение личной гигиены.

 К счастью, существуют  средства здоровье сберегающих технологий. Это технологии двигательной направленности, к ним относятся различные физические упражнения, лечебная физкультура, массаж и самомассаж. Также, очень полезно проводить занятия на свежем воздухе и принимать солнечные и воздушные ванны. Кроме того, очень важны гигиенические факторы, правильное питание, здоровый сон и отдых.

 Цель работы: исследовать и изучить средства здоровье сберегающих технологий и определить их значения в современном мире.

 Для выполнения цели, в работе поставлены некоторые  задачи:

- Рассмотреть все виды  средств здоровье сберегающих        технологий.

- Узнать, как правильно составить распорядок дня и как пользоваться тем, что дала нам природа.

Структура работы строилась  в соответствии с поставленными  задачами и состоит из введения, трех основных глав, заключения и списка использованной литературы. В первой главе рассмотрены средства двигательной направленности. Во второй главе рассказано об оздоровительных силах природы. В третьей главе рассмотрены  различные гигиенические факторы.

2. Средства двигательной направленности

2.1 Физические упражнения

  Физические упражнения — это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания.

Предусматривает регулярность повторения физических нагрузок разной направленности, их рациональную последовательность и соединение, постепенное повышение их воздействия на организм. Рациональная тренировка возможна лишь при соблюдении известного физиологического закона силы раздражителя (в данном случае раздражитель – физические упражнения): слишком малый раздражитель не сопровождается тренирующим эффектом, слишком большая сила раздражителя угрожает возникновению перенапряжения и падению работоспособности. Таким образом, эффективна лишь оптимальная нагрузка, т.е. соответствующая индивидуальным функциональным возможностям организма в каждом конкретном случае.

Физические  способы поддержания здоровья:

1). Оздоровительная физкультура. В основе эффекта оздоровительной физкультуры лежат возникающие в связи с систематическими занятиями изменения в структуре, обмене веществ и механизмам управления деятельностью организма.

 Каким же эффектом  сопровождаются занятия в группах  оздоровительной физкультуры?

 Во-первых,  это увеличение функциональных возможностей систем организма – сердечнососудистой, дыхательной, кровеносной, выделительной и т.д.

 Во-вторых, это повышение экономичности деятельности этих систем, благодаря чему увеличиваются его резервные возможности.

Оздоровительная физкультура  может быть разной, преследующей разные цели. Для примера рассмотрим ходьбу и бег. Занятия ходьбой относят  к легкой нагрузке. Такая нагрузка приводит к улучшению настроения, самочувствия, сна. Бег, чередующийся с  ходьбой – это умеренная нагрузка. Она способствует улучшению функционирования системы кровообращения, экономии и  повышению возможностей сердечной  деятельности, снижению частоты пульса в обычных условиях, снижению давления. А непрерывный бег – это  уже тяжелая нагрузка. При тяжелой  нагрузке наблюдается увеличение энергетического  потенциала мышц и печени, увеличение размеров надпочечников и сердца. Важно: даже тяжелая нагрузка, если это оздоровительная физкультура, не подразумевает сильного утомления, нарушения функций дыхания и  кровообращения.

2). Пальчиковая гимнастика для детей.  Комплекс упражнений  для развития и совершенствования «тонких» движений пальцев  рук. Дети, которые регулярно занимаются пальчиковой гимнастикой, быстрее учатся писать, лучше говорят, обладают хорошей памятью, развивают координацию движений, силу и ловкость рук, скорее успокаиваются после стрессов.

 Достоинство пальчиковой гимнастики заключается также в том, что в процессе ее выполнения у ребенка развиваются музыкальные способности, ритм, музыкальная память, умение чисто интонировать мелодию. Выполняя упражнения музыкальной пальчиковой гимнастики, нужно помнить, что это не должно быть работой, а должно быть процессом познания, потому что дети наполнены большой жаждой познания и жизненной энергией.

Примеры пальчиковой  гимнастики для детей:

 Для детей  3-4 лет

 Вот кот мурлыка ходит, 
Он все за мышкой бродит

Мышка, мышка, берегись, 
Мышка, мышка, берегись, 
«А-а-ам!».

 Легкими, свободными  кистями рук выполнять движение  «кошечка», погрозить пальчиком  правой руки, затем левой руки, сделать резкое движение пальцами  обеих рук, затем сжать пальцы  в кулаки.

 Для детей 4-5 лет

Раз, два, три, четыре, пять, 
Вышли пальчики гулять 
Раз, два, три, четыре, пять, 
В домик спрятались опять.

Сжимать и разжимать пальцы, выполнять движение «фонарики» , сжимать и разжимать пальцы, сжать руки в кулаки.

3). Корригирующая гимнастика.  Корригирующая гимнастика – это многофункциональная система упражнений оздоровительной и развивающей направленности. Соотношение специальных, общеразвивающих, дыхательных упражнений способствует укреплению мышц, тренировки их силовой выносливости, формированию стереотипа правильной осанки, выработки мышечного равновесия и стереотипа правильного дыхания.

4). Дыхательная гимнастика.  Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений направленных на формирование речевого дыхания (ритмичность, плавность, сила и продолжительность выдоха).

 У физически не подготовленного человека дыхание частое и поверхностное: короткий вдох и такой же короткий выдох, а грудная клетка еле поднимается. Важно приучать себя к длинному вдоху и длинному выдоху. Это помогает нормализовать число сердечных сокращений, что особенно важно для гипертоников.

2.2 Лечебная  физкультура. 

  ЛФК  — метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями. 

 Термином лечебная физическая культура (или ЛФК) обозначают самые различные понятия. Это и дыхательная гимнастика после тяжелой операции, и обучение ходьбе после травмы, и разработка движений в суставе после снятия гипсовой повязки. Термин «лечебная физкультура» применяется в самых различных аспектах, обозначая и метод лечения, и медицинскую или педагогическую специальность, и раздел медицины или физкультуры, и структуру здравоохранения.

 Гимнастические упражнения в лечебной физкультуре классифицируются:

а) По анатомическому принципу - для конкретных мышечных групп (мышцы рук, ног, дыхательные и т.д.); 
б) По самостоятельности - активные (выполняемые полностью самим больным) и пассивные (выполняемые больным с нарушенной двигательной функцией с помощью здоровой конечности, либо с помощью методиста).

 Для осуществления задачи подбирают те или иные группы упражнений (например, для укрепления мышц живота - упражнения в положении стоя, сидя и лежа), в результате которых организм адаптируется к постепенно возрастающим нагрузкам и корректирует (выравнивает), вызванные заболеванием нарушения.

 Назначает лечебную физкультуру лечащий врач, а врач-специалист по ЛФК определяет методику занятий. Процедуры проводит инструктор, в особо сложных случаях - врач по ЛФК. Применение лечебной физкультуры, повышая эффективность комплексной терапии больных, ускоряет сроки выздоровления и предупреждает дальнейшее прогрессирование заболевания.

2.3 Массаж

  Массаж — совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде трения, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека, как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта.

 Виды:

 Гигиенический массаж. Используется как средство для повышения иммунитета, повышения работоспособности. Одна из разновидностей гигиенического массажа – косметический, он проводится для предупреждения старения кожи.

 Лечебный массаж. Является эффективным способом лечения различных заболеваний и травм. Бывает следующих видов: классический, сегментарно-рефлекторный, соединительнотканный, периостальный, точечный, аппаратный, лечебный самомассаж.

 Спортивный массаж. Проводится для подготовки спортсмена к высоким спортивным достижениям. Используется постоянно – на всех этапах спортивной подготовки.

 Самомассаж. Подходит тем, у кого нет возможности обратиться к массажисту. Проводить его можно в любой позе и в любое время суток. Достаточно лишь знать, на какие точки воздействовать.

3. Оздоровительные силы природы

  Оздоровительные силы природы оказывают существенное влияние на людей, которые занимаются физическими упражнениями.

 Изменения метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, изменения атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные биохимические изменения в организме, которые приводят к изменению состояния здоровья и работоспособности человека.

 В процессе физического воспитания естественные силы природы используют по двум направлениям:

- как сопутствующие факторы, создающие наиболее благоприятные условия, в которых осуществляется процесс физического воспитания. Они дополняют эффект воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

- как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания организма (солнечные, воздушные ванны и водные процедуры).

 При оптимальном воздействии они становятся формой активного отдыха и повышают эффект восстановления.

1. Занятия на свежем воздухе

 Занятия на открытом воздухе обладают большим эффектом, чем поход в тренажерный зал, поскольку они полезны не только для физического, но и для психического здоровья, утверждают ученые.

 Согласно результатам  нового исследования, упражнения на природе увеличивают уровень активности, заряжают энергией и улучшают настроение. Кроме этого, физкультура на свежем воздухе также полезна для борьбы с депрессиями, гневом, тревожностью, напряженностью и спутанностью сознания.

 Для того, чтобы выяснить, чем отличаются занятия физкультурой на свежем воздухе от упражнений в помещении, ученые провели серию экспериментов, в которых приняли участие 833 волонтера. В результате оказалось, что испытуемые получали больше удовольствия от физической активности под открытым небом, что позволяло увеличить продолжительность занятий и стимулировало к дальнейшему поддержанию режима.

       3.2 Солнечные и воздушные ванны

       Солнечные ванны. Солнечные ванны полезны для человеческого организма,  поэтому их необходимо регулярно принимать. При недостатке  солнца в организме происходит солнечное голодание, это проявляется в нехватке витамина D, нарушении общего обмена веществ и фосфорно-кальциевого обмена. Это вызывает нарушение эндокринной системы, ухудшение защитных свойств кожи, в некоторых случаях развивается малокровие, возникает быстрая утомляемость и общая слабость. Такие симптомы проявляются зимой и весной. В это время особенно ощущается нехватка  солнечного света и тепла.

 Как правильно принимать солнечные ванны:

 Реакция организма  на сочетание солнечных ванн  с умеренными занятиями гимнастикой  или какими-нибудь подвижными  играми более благоприятна, чем  обычное лежание под палящими  лучами.

 Рекомендуется не только здоровым, но и людям, страдающим неврастенией, начальной стадией гипертонической болезни, атеросклероза, принимать солнечные ванны во время прогулок, спортивных игр, работы в саду или на огороде. Уместны и другие виды мышечной деятельности небольшой или умеренной интенсивности.

 Нельзя не отметить, что при некоторых других заболеваниях врачи рекомендуют обратное: принимать солнечные ванны в покое. Потому что это позволяет точнее регулировать продолжительность процедуры, уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.

 Маленьким детям, людям пожилым и физически ослабленным лучше не находиться подолгу под прямыми солнечными лучами. Им полезнее, особенно поначалу, рассеянная солнечная радиация — у края тени деревьев или под навесом. Да и уже привыкнув к рассеянному облучению, они должны, позагорав несколько минут, перейти в тень, то есть комбинировать солнечные и воздушные ванны.

 Продолжительность:

Первый сеанс солнечного облучения — не больше 10 минут. Увеличивая продолжительность пребывания на солнце, каждый день на 10—15 минут, следует остановиться примерно на одном-двух часах. Однако в  течение этого времени нужно  делать перерывы, чтобы отдохнуть  в тени. Тем, у кого кожа темная, грубая, можно увеличить приведенную  выше дозировку примерно еще на треть.

 Воздушные ванны. Закаливание воздушными ваннами лучше всего начинать летом при температуре 20-22°С, а затем по мере снижения температуры воздуха постепенно приучать свое тело к более прохладному режиму. Первые воздушные ванны рекомендуется принимать в комнате, так как даже в теплую летнюю погоду любое незначительное движение воздуха заметно усиливает действие воздушной ванны, что нежелательно для первых процедур. Через два-три дня воздушную ванну уже можно принимать на открытом воздухе.

 Первые ванны продолжаются  не более 5 минут, затем длительность  процедур ежедневно увеличивается  на 5 минут и доводится до 40-60 минут.  Летом воздушные ванны можно  принимать один-два раза в день (утром и вечером до 18 часов). Во  время воздушной ванны очень  полезно заниматься гимнастикой,  а после нее делать водные  процедуры. Оздоровительный эффект  воздушных ванн тем выше, чем  большая поверхность кожи соприкасается  с воздухом. Поэтому дома следует ходить легко одетыми, предварительно проветрив комнату. Воздушные ванны следует проводить в помещении при открытом окне или форточке. Режим закаливания в помещении такой же, как и на открытом воздухе.

 Воздействие воздушных  ванн на кожные покровы человека  мобилизует его защитно-приспособительные  реакции, усиливает сопротивляемость  организма к простудным и инфекционным  заболеваниям. Воздушные ванны тренируют  аппарат терморегуляции, усиливают  выделительные функции организма,  улучшают состояние кожных покровов, оказывают успокаивающее действие  на нервную систему. Однако  следует знать, что воздушные  ванны не рекомендуется принимать во время острых инфекционных и простудных заболеваний, при обострении ишемической болезни сердца, в острой фазе полиартрита, радикулита и т. п.

4. Гигиенические факторы

 Гигиена – одна из старейших областей медицинских знаний, наука, цель которой – охрана здоровья и профилактика заболеваний человека. Это наука о сохранении, укреплении и повышении здоровья общества.

             4.1 Личная гигиена

 Личная гигиена — это совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья.

 Личная гигиена включает  общие гигиенические правила,  одинаковые для лиц любого  возраста: правильное чередование  умственного и физического труда,  занятия физкультурой, регулярные  приемы полноценной пищи, чередование  труда и активного отдыха, полноценный  сон. К личной гигиене в узком  понимании относятся гигиенические  требования к содержанию в  чистоте тела, белья, одежды, жилища, а также соблюдение чистоты  при приготовлении пищи. Первоочередным  является соблюдение чистоты  тела.

 Чистота тела

 Живой человеческий  организм постоянно выделяет  жир и пот. Ученые подсчитали, что за семь дней он может  выделить до 7 литров пота и  до 200 граммов сала. Все эти выделения  должны регулярно удаляться с  поверхности кожи, чтобы дать  ей свободно «дышать». Регулярный  душ или ванна – это незыблемое  правило личной гигиены. Если  им пренебречь, то кроме неприятного  запаха грязного тела вы получите  на теле прекрасную среду для  распространения грибков, плесени,  микробов. Это произойдет в связи  с утратой хороших защитных  сил  кожного покрова.

 Душ лучше принимать  комфортной температуры, 35-37 градусов, делать это желательно сразу  после работы, а также перед  отходом ко сну. Раз в неделю  стоит сходить в баню, где можно  хорошо попариться и потереть  кожу мочалкой. Принятие ванны  также должно войти в привычку  и стать альтернативой бане  и сауне. После каждого посещения  ванны или душа необходимо  поменять постельное белье, оно  всегда должно быть свежим. Ноги  нужно обмывать ежедневно прохладной  водой. Дело в том, что холодная  вода уменьшает выделение потовых  желез.

 Чистота волос

 Волосы также необходимо мыть мягкой водой. Если у вас в регионе вода жесткая, то смягчать ее нужно обязательно, это просто сделать. На 5 литров воды добавьте чайную ложку соды, и вы получите мягкую воду для купания и мытья головы. Волосы, как и кожа, также могут быть нормальными, жирными и сухими. Нормальные волосы, характеризуемые эластичностью и живым блеском, рекомендуют мыть раз в 3-5 дней. Жирные волосы быстрее загрязняются, к ним легко прилипает пыль. Такой тип волос требует более частого мытья, примерно один раз в два дня. Но чаще всего, люди с жирными волосами моют голову каждый день, так как уже через сутки волосы выглядят грязными. Такой график может быть допустим, если правильно подобран шампунь. Сухие же локоны следует подвергать воздействию шампуня раз в неделю или еще реже. Частое мытье им точно не пойдет на пользу, так как моющие средства сушат кожу и возникает большая вероятность появления перхоти. Для такого типа волос полезно делать увлажняющие маски. Температурный режим, подходящий для мытья волос может быть градусов 50. Вымытые волосы очень полезно споласкивать настоем ромашки.

 Чистота зубов

 Уход за зубами и  слизистой рта также входит  в правила личной гигиены. Ведь  от чистоты зубов зависит их  сохранность. Человек должен быть  приучен к чистке зубы после  пробуждения и перед отходом  ко сну. По окончании еды  необходимо споласкивать рот,  чтобы удалить застрявшие кусочки  пищи. Чтобы быть уверенным в  крепости и здоровье своих  зубов, важно показываться стоматологу  не менее двух раз за год.

 Чистота белья и  одежды

  К требованиям личной гигиены относится и содержание в опрятности и свежести белья и одежды. Носки и чулки важно менять ежедневно, это же необходимо и для дневного нижнего белья, и для пижам и ночных рубашек. Разумеется, у каждого человека должна  иметься собственная постель, личное полотенце, носовые платки. Все эти вещи должны быть строго индивидуальными. Также необходимо ежедневно делать уборку жилья мокрой тряпкой и шваброй, регулярно выносить мусорные пакеты, бороться с насекомыми.

        4.2 Режим питания, сна и отдыха

  Режим питания

 Для обеспечения эффективной  и ритмичной работы пищеварительной  системы, физической и умственной  активности, должен соблюдаться  определенный режим питания. Универсального  режима питания, который подходил  бы всем людям, не существует. Каждый человек, в зависимости  от возраста, пола, образа жизни,  характера труда, особенностей  организма и других факторов, выбирает для себя наиболее  приемлемый режим питания, удовлетворяющий  индивидуальным потребностям организма.  Соблюдение режима питания благотворно  сказывается на процессах переваривания  и усвоения пищи. Это происходит  за счет рефлекторного стимулирования  секреторной функции органов  пищеварительной системы к приему  и перевариванию пищи – стимулируются  обменные процессы, слюноотделение, выделение пищеварительных соков  и т.д. Понятие режима питания  включает распределение суточного  рациона по набору и количеству  продуктов, потребляемых во время  каждого приема пищи, время и  продолжительность приема пищи, количество и интервалы между  приемами пищи. Наиболее правильным  режимом питания здоровых людей  с медицинской точки зрения  считается 3-4 разовое питание  с промежутками между приемами  пищи около 4-5 часов. Большее  количество приемов пищи (до 5-6 раз  в день) применяют при некоторых  заболеваниях желудочно-кишечного  тракта, инфаркте миокарда, после  перенесенных операций и т.д.  При этом промежутки между  приемами пищи должны быть  не менее 2 часов. 

   Распределение суточного  рациона по калорийности для  каждого приема пищи может  быть совершенно разным и определяется  образом жизни, национальными  традициями питания и т.д. При  трехразовом питании людям со  средней интенсивностью труда  особое внимание нужно уделить  завтраку, который должен быть  достаточно сытным (25-30% калорийности  дневного рациона). Плотный завтрак  позволяет запастись энергией  для продуктивной работы и  сохранять бодрость и хорошее  самочувствие до следующего приема  пищи. Если по утрам отсутствует  аппетит, рекомендуется вставать  на полчаса раньше, или сократить  количество еды за ужином. Обед  тоже должен быть плотным (35-40% общей калорийности), а ужин сравнительно  легким - 15-20% общей калорийности  дневного рациона. При четырехразовом  питании около 10-15% рациона отводят  на второй завтрак или полдник,  сократив соответственно количество  пищи за завтраком и обедом. При четырехразовом питании снижается  нагрузка на органы пищеварения,  что позволяет сохранять работоспособность.  Чрезмерная нагрузка на желудок  вызывает сонливость и понижает  производительность труда. Есть  следует не спеша, тщательно  пережевывая пищу, во время еды не стоит читать газету или смотреть телевизор. Прием пищи должен длиться не менее 20 – 30 минут.

   Соблюдение режима  питания позволяет выработать  культуру потребления пищи, одной  из составляющих которой является  недопустимость переедания. Есть  нужно сколько, чтобы не испытывать  чувство голода, но не более  того. Это должно войти в привычку. Хотя известная пословица гласит, что аппетит приходит во время  еды, в другой пословице говориться: "Мы едим, чтобы жить, а не  живем, чтобы есть!". Переедания, особенно регулярные, чреваты (в  прямом смысле этого слова)  дискомфортом самочувствия, развитием  ожирений. Это одна из причин  расстройства пищеварения, провоцирующая  развитие заболеваний органов  пищеварительного тракта (гастрита, панкреатита, язвы) и сердечно-сосудистой системы (инфаркта миокарда). Риск заболеваний возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 часа перед сном. На ночь не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда, а также продукты богатые экстрактивными веществами и грубой клетчаткой. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях полезно съесть яблоко, выпить стакан кефира, молока или фруктового сока. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.

 Режим дня

Подъем до 6 утра

 После этого времени  тяжело проснуться и встать. После  6 утра человек проваливается  в глубокий сон, и, проснувшись, он будет чувствовать себя не отдохнувшим, с тяжелой головой. Трудно будет соображать. У поздно проснувшегося человека будет наблюдаться сонливость, медлительность и вялость.

Обед с 11 до 13 часов

 Это самое идеальное  время для обеда. Так как  пищеварительный огонь в это  время наиболее сильный. 

Ужин с 18 до 20 часов

 Ужинать следует не позднее 20 часов (за 2-2,5 часа до сна).

 Работать после 18 часов  не следует. Активность в это  время уже мала. Вечер - это время подготовки ко сну. Не нужно выполнять активной работы, вести переговоры, встречаться по деловым и иным вопросам.

Отбой с 22 до 22.30 часов

 В это время нужно быть в постели, а не готовиться к сну. Это правило действует даже летом, когда еще светло. Если лечь спать до 10 вечера, то во сне в теле человека сжигаются токсины. В это время восстанавливаются органы, причем у каждого органа есть свое отведенное на восстановление время. Нервная система восстанавливается в промежутке с 22 до 24 часов. И если систематически не ложиться спать до полуночи, то плохой сон, мигрени, депрессии, неврозы, синдром хронической усталости и еще целый ряд заболеваний, связанных с нервами, будет обеспечен. Нервная система будет разрушаться.

5. Заключение

 Рассмотрев все средства здоровье сберегающих технологий, можно сделать некоторые выводы:

  Занимаясь спортом  на свежем воздухе можно получить больше удовольствия от физической активности под открытым небом, что позволяет увеличить продолжительность занятий и стимулировать к дальнейшему поддержанию режима.

 Регулярно делая массаж  можно повысить свой иммунитет  и работоспособность

 Легкая нагрузка приводит к улучшению настроения, самочувствия, сна.    Умеренная нагрузка способствует улучшению функционирования системы кровообращения, экономии и повышению возможностей сердечной деятельности, снижению частоты пульса в обычных условиях, снижению давления.

 Корригирующая гимнастика  способствует укреплению мышц, тренировки их силовой выносливости, формированию стереотипа правильной осанки, выработки мышечного равновесия и стереотипа правильного дыхания.

 Лечебная физкультура  ускоряет сроки выздоровления больного и предупреждает дальнейшее прогрессирование заболевания.