Водорастворимые витамины

Витамины (от лат. vita – ЖИЗНЬ) – это простые органические соединения, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности. Они являются составной частью пищи, где содержатся в малых количествах и не являются поставщиками энергии, но играют важную роль в обмене веществ. Витамины - это катализаторы (ускорители), нужны для усвоения питательных веществ, нормального функционирования и протекания всех процессов в организме.

Широко известно то, что для нормальной жизнедеятельности  нашего организма необходимы не только питательные вещества – углеводы, жиры и белки, но также микроэлементы  и витамины. В настоящий момент известно большое количество витаминов, которые делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Авитаминоз – отсутствие какого-либо витамина или нескольких витаминов (полиавитаминоз). Бывает при неполноценном питании или нарушении работы органов, связанных с пищеварением.

Гиповитаминоз – недостаток витаминов. При недостатке витаминов снижается работоспособность, ухудшается аппетит и ослабевает иммунитет.

Гипервитаминоз – избыток витаминов. При избытке одного или нескольких витаминов, чаще жирорастворимых, т.к. они накапливаются, происходит интоксикация организма сверхвысокой дозой витаминов, что приводит к различным нарушениям в работе организма.

Водорастворимыми витаминами называются те витамины, которые способны растворяться в водной среде. Из пищи такие вещества сразу поступают в кровь. По этой причине они не могут накапливаться в тканях и органах и довольно быстро выводятся из организма наружу. С одной стороны, это свойство позволяет избежать избытка витаминов в организме, но с другой стороны из-за этого наблюдается постоянный дефицит этих веществ, который необходимо восполнять. Поэтому для того, чтобы избежать гиповитаминозом, в нашем ежедневном рационе питания должны присутствовать продукты, богатые водорастворимыми витаминами

Водорастворимые витамины широко распространены в разнообразных  пищевых продуктах. К этим витаминам  относятся: витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6(пиридоксин), В8 (инозит), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), а также витамин РР (никотиновая кислота), Н (биотин), витамин С (аскорбиновая кислота) и так далее.

 Таким  образом, водорастворимые витамины  имеют большое значение для  нормального функционирования всех  систем органов нашего организма.  Недостаток хотя бы одного  их них может стать причиной развития ряда заболеваний. Они имеют ряд свойств, отличающих их от жирорастворимых витаминов, главное из которых – их ферментативная функция и участие в химических реакциях и их регуляции.

Витамин B1 или  тиамин был впервые синтезирован У. Судзуки в 1910, а по другим данным в 1912 году Карлом Функом. Витамин B1 поступает в организм с пищей, а также синтезируется микрофлорой толстой кишки.

Тиамин улучшает умственные способности и настроение, оптимизирует работу мозга. Витамин  В1 оказывает положительное воздействие на рост, нормализует аппетит, улучшает способность к обучению. Тиамин улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении.

Недостаток  тиамина (гиповитаминоз) вызывает раздражительность  и депрессию, ухудшение памяти, бессонницу, онемение конечностей зуд; утомляемость и нарушение работы мозга. Как уже сказано, витамин В1 является водорастворимым, и с продуктами питания получить его излишек невозможно, так как он постоянно выводится из организма с помощью выделительных систем. Гиповитаминоз, и даже авитаминоз витаминов этой группы часто встречается у людей, злоупотребляющих алкоголем и курением, кофе, особенно растворимым, и рафинированным сахаром. Все эти вещества (продуктами их просто не назовёшь) разрушают витамины группы В, и делают это активно.

 Потребность  в витамине В1 резко увеличивается при стрессах, часто почти в 10 раз; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в кишечнике резко уменьшается количество здоровой микрофлоры, и процесс синтеза витамина В1 становится невозможным.

В каких продуктах содержится витамин  B1 (тиамин), источники витамина B1 (тиамина)

Витамин В1 можно получать из многих продуктов, но больше всего его содержится в гречке и овсянке, орехах, горохе и жирной свинине.

B2

Витамин В2 - витамин не только здоровья, но и красоты. Недостаток витамина В2 в организме проявляется очень коварно и сокращает продолжительность жизни. Это «кожный» витамин. Если мы хотим иметь эластичную, молодую, гладкую, здоровую кожу, надо позаботиться о том, чтобы в нашем рационе были продукты, богатые витамином В2. Известно, что здоровье и общее состояние организма человека зависят от его кожи.

Рибофлавин  участвует в образовании красных  кровяных клеток и антител, в процессах  дыхания и роста клеток. Присутствие  витамина В2 усиливает клеточное поглощение кислорода кожей, ногтями и волосами.

Рибофлавин  позитивно влияет на состояние глаз, участвуя в адаптации зрения к  темноте, понижая усталость органов  зрения и эффективно предотвращая катаракту.

В продуктах  витамин В2 распространён довольно широко. В наибольшем количестве витамин B2 содержится в молочной и мясной пище. Много витамина В2 в яйцах, мясе рыбы, в овсяной и гречневой крупах, зернобобовых и зелёных листовых овощных культурах, например, в капусте, томатах, грибах, абрикосах, дрожжах и цельнозерновом хлебе.

B3

 Пантотеновая кислота относится к группе витаминов В и получила свое название от греческого "пантотен", что означает "всюду". Ччувствительна к нагреванию, во время приготовления пищи может быть потеряно до 50% витамина, хотя при пастеризации молока, одного из основных ее источников, потери незначительны.

Роль  витамина В3

Витамин В3 играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.

Пантотеновая  кислота, как составляющая кофермента А, играет ключевую роль в метаболизме углеводов, белков и жирных кислот, нормализует обмен жиров, активирует окислительно-восстановительные процессы в организме и поэтому важна для поддержания и восстановления всех клеток тканей. Синтезирует в организме жизненно важные жирные кислоты, половые гормоны и гормоны роста, холестерин, гистамин, ацетилхолин, гемоглобин.

Единственный из витаминов хорошо всасывается при нанесении на кожу, поэтому используется в лекарствах от ожогов, а также в косметических средствах.

Суточная  потребность в витамине В5

Рекомендуемой суточной дозой витамина является:

для взрослых 10-12 мг;для беременных 15-20 мг;для кормящих мам 15-20 мг;для детей, в зависимости от возраста и пола 3-7 мг;для грудных детей 2-3 мг

Повышенные  дозы витамина необходимы при тяжелых  физических нагрузках.

Взаимодействие

Препарат  «пантотенат кальция», содержащий витамин В5, повышает эффективность сердечных гликозидов и уменьшает токсическое действие противотуберкулезных препаратов.

Необходимо  отметить, что у людей злоупотребляющих алкоголем, женщин, принимающих контрацептивы, нарушена утилизация витамина В5.

Также присутствие  витамина В5 необходимо для нормального  усвоения фолиевой кислоты и витамина В1.

B5

При упоминании о никотиновой кислоте многие недоумевают: «При чём здесь никотин?»  Никотиновая кислота действительно  может считаться «родственницей»  того никотина, который содержится в табачном дыме. Но если никотин  – это яд, то никотиновая кислота (то есть витамин В5) – жизненно необходимый нашему организму элемент. В чём состоит польза витамина В5

Ниацин (витамин В5, РР) - это единственный витамин, который традиционная медицина относит к лекарствам, его часто называют «витамином спокойствия»

Ниацин существует в двух формах - никотиновой кислоты  и никотиномида.

Ниацин не разрушается под воздействием высокой  температуры, ему не вредит ни кислотная, ни щелочная среды пищеварительного тракта, ни даже мощное ультрафиолетовое излучение.

Ниацин, наряду с витамином С, считается наиболее эффективным средством в борьбе с различными болезнями.

Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует  концентрацию липопротеинов крови  и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие.

Жизненно  важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.

Симптомы  дефицита:Умеренные:головокружение;быстрая утомляемость;потеря аппетита;потеря чувства юмора;головные боли;слабость мышц;несварение желудка;бессонница;боль в конечностях;пониженное содержание сахара в крови;депрессия

Симптомы  передозировки сухость кожи и слизистой оболочки глаз;головная боль;головокружение;тошнота и рвота;изнуряющий кожный зуд;ощущение жара;пептическая язва

Источники ниацина  ( витамин В5 или РР)

Растительные

Продукты  из цельных злаков, пивные дрожжи, пшеничные  отруби, орехи, бобы , брокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, финики, картофель, помидоры, проростки пшеницы, ромашка, овес, петрушка, мята перечная, листья малины, красный клевер, плоды шиповника, щавель.

Животные

Говяжья печень, домашняя птица, рыба, постное мясо, особенно говядина, свинина, молоко и  молочные продукты, яйца.

Синтез в  организмеСинтезируется микрофлорой кишечника.

B6

Витамин В6 иногда называют «витамином-антидепрессантом», благодаря его участию в синтезе гормона серотонина

      Витамин В6 был открыт фактически как побочный продукт: в 1926 году Голдбергер, Уиллер, Лили и Роджерс экспериментируя с крысами, удаляют из их рациона вещество, которое, как предполагалось, предотвращает возникновение пеллагры - болезни, вызванной недостаточностью витамина В3. Но это привело к возникновению кожных заболеваний. Так ученые выявили одну из его функций в организме.

Пиридоксин  хорошо растворим в воде, спирте, нерастворим в эфире, жировых  растворителях, быстро разрушается  под воздействием света, однако устойчив к действию кислорода и тепловой обработке.

Роль  витамина В6

Как и остальные  витамины группы В играет важную роль в обмене веществ, участвует в синтезе белка, ферментов, гемоглобина, гистамина, глютаминовой кислоты, ГАМК, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает использование ненасыщенных жирных кислот, улучшает сократимость мышц сердца, наряду с витамином В3 способствует превращению фолиевой кислоты в ее активную форму.

Кроме прочего  витамин В6 отвечает за образование антител, участвует в синтезе нейромедиаторов (в том числе серотонина), необходим для нормального функционирования нервной системы, способствует усвоению белков и жиров, принимает участие в образовании эритроцитов, участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы, оказывает липотропный эффект, необходим для нормального функционирования печени.

Также препятствует процессам старения, благодаря правильному  синтезу нуклеиновых кислот, уменьшает  спазмы и судороги мышц, онемение конечностей, действует как натуральное мочегонное средство, помогает предотвращать различные  кожные расстройства.

Суточная  потребность в витамине В6

Повышенные  дозы витамина необходимы при приеме антидепрессантов , во время повышенных нагрузок, а также лицам, употребляющим алкоголь, курильщикам и больным СПИДом.

Взаимодействие

. При парентеральном  введении не следует смешивать  витамин В6 в одном шприце с витаминами В12 и В1, так как при этом уменьшается их общее воздействие.

Симптомы  дефицита снижение аппетита;тошнота и рвота (особенно у беременных);раздражительность;заторможенность;бессонница;повышение уровня тревожности;судороги;депрессия

Недостаток  пиридоксина ведет к снижению такого показателя функционирования иммунной системы, как количество Т-лимфоцитов.

Симптомы передозировки

Витамин В6 хорошо переносится во всех формах. При ежедневном приеме пиридоксина в дозах, в 50 раз превосходящих рекомендуемые (т.е. 100 мг в сутки), в течение 3-4 лет, не было обнаружено никаких побочных эффектов.

Источники витамина В6 (пиридоксина)

Растительные

Неочищенные зерна злаковых, шпинат, дрожжи, крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, орехи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, цитрусовые, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя.

Животные

Мясо, рыба, устрицы, молоко и молочные продукты, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яйца.

B9

Еще недавно  витамин В9 (фолиевая кислота) считался самым "женским", но последние исследования говорят о его необходимости и сильному полу

Около 50 % фолиевой кислоты теряется при длительном хранении и на свету, а при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты, содержащейся в сырой пище.

Роль  фолиевой кислоты

Фолиевая  кислота принимает активное участие  в процессах регуляции функций  органов кроветворения, положительно влияет на функции кишечника и  печени, поддерживает иммунную систему, участвует в окислительно-восстановительных процессах в организме, способствует нормальному образованию и функционированию белых кровяных телец.

Также витамин  В9 положительно влияет на продуктивную работу мозга, особенно костного, поддерживает иммунную систему, помогает усваивать  другие витамины группы В, способствует выравниванию пигментации.

Фолиевая  кислота играет важнейшую роль при  беременности. Она регулирует создание и поддержание в здоровом состоянии  новых клеток организма, что очень  важно на стадии формирования плода  и в раннем детстве, предотвращает  преждевременные роды и рождение недоношенных детей, помогает преодолеть послеродовую депрессию.

А регулярное употребление с пищей рекомендуемой  дозы витамина В9 уменьшает риск инсульта и сердечно-сосудистых расстройств, нормализует кровяное давление и снижает уровень холестерина в крови.

Суточная  потребность в фолиевой кислоте

для взрослых 200 мкг;для беременных 200-300 мкг;для кормящих мам 200-400 мкг;для детей, в зависимости от возраста и пола 100-200 мкг;для грудных детей 40-60 мкг

Взаимодействие

Фолиевую  кислоту лучше принимать вместе с витаминами С и B12.

Применение  противоэпилептических, противотуберкулезных, нитрофурановых препаратов, а также аспирина в больших дозах может привести к дефициту фолиевой кислоты.

При приеме пероральных контрацептивов, антигиперлипидемических средств, антиметаболитов, сульфаниламидов, спиртосодержащих препаратов, антацидов и современных противоязвенных лекарств нарушается всасывание фолиевой кислоты.

Длительный  прием фолиевой кислоты в больших  дозах может вызвать дефицит  витамина B12.

Симптомы  дефицита фолиевой кислоты

Усталость;бессонница;беспокойство;потеря аппетита;затрудненное дыхание;проблемы с памятью;нарушения пищеварения;тошнота и диарея;выпадение волос

Симптомы  передозировкиДлительное и значительное превышение рекомендуемых доз может вызвать опасное накопление кристаллов фолацина, что приводит к интоксикации организма, при этом наблюдаются такие побочные эффекты как рвота, вздутие живота, метеоризм и расстройства ночного сна.

Источники фолиевой кислотыРастительные

Бобовые, зеленые  листовые овощи, пшеничные проростки  и дрожжи, злаки, отруби, гречневая  и овсяная крупы, бобовые, цитрусовые (особенно  памело и грейпфруты), дрожжи, орехи, бананы, дыня, абрикосы, тыква, финики, грибы, свекла, хлеб.

Животные

Печень, говядина, баранина, свинина, домашняя птица, яйца, молоко и молочные продукты, рыба.

Синтез  в организме

Синтезируется микроорганизмами толстой кишки, способствует этому дополнительный прием бифидобактерий.

C

Впервые витамин С был получен из лимонного сока в 1923 году, синтезировали в 1933 году, и уже пять лет спустя было осуществлено промышленное производство аскорбиновой кислоты.

Аскорбинка  разрушается от высоких температур, света и кислорода. Поэтому при  всех видах готовки большая его  часть разрушается, это необходимо учитывать и чаще кушать свежие продукты. 

Роль  витамина С

Витамин С, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е. Прием ударной дозы витамина С поможет преодолеть любое простудное заболевание, ускорит заживление ран.

Также витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ.

Витамин С давно известен как лекарство для больных цингой. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процесс старения организма.

Суточная  потребность

Болезни, стрессы, изменение климатических условий  и преклонный возраст увеличивают  потребность организма в витамине С. 

Симптомы  дефицитавялость;сухость кожи;раздражительность;общая болезненность;боль в суставах;повышенная утомляемость;бессонница;плохая концентрация внимания;потеря волос;депрессия

Симптомы  передозировкиПри злоупотреблении большими дозами витамина С в течение длительного промежутка может наблюдаться, кожный зуд

Источники витамина С

Растительные

Сушеный шиповник, черная смородина, красный и болгарский перец, хрен, цитрусовые, щавель, земляника, редиска, крыжовник, капуста, помидоры, картофель, брокколи, манго, петрушка, яблоки отечественные, абрикосы, персики, хурма, облепиха, рябина, овес, шпинат, помело, дыня.

Животные

Синтез  в организмеВ организме человека витамин С не синтезируется.

Биотин

Биотин часто  называют микровитамином, поскольку организму он необходим в малых количествах

     Биотин был открыт П. Дьёрдем в 1931 году и назван витамином Н (от немецкого слова haut, что переводится - кожа). Биотином называют группу из 8 соединений, похожих по своим биологическим и химическим свойствам. Только одна из восьми разновидностей биотина (D-биотин) встречается в природе и проявляет полный спектр биологической активности.

Витамин Н, относительно устойчив к воздействию кислорода  и высокой температуры, разрушается  под воздействием света и при  кипячении.

Роль  биотина

Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим  для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма.

Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует  содержание сахара в крови, также  участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете.

Работа биотина  помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает  боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Взаимодействие

Некоторые антибиотики, серосодержащие и противосудорожные  препараты, регулярное употребление алкоголя и жиров после термической  обработки может привести к дефициту биотина.

Симптомы  передозировки

В проведенных  экспериментах биотин вводился дозами 40 мг/день без ощутимого вреда  для человека.

Источники биотина

Соя, рисовые  отруби, арахис, горошек, лук, капуста, пшеничная мука обойная, грибы, яблоки, злаки, шпинат, помидоры, дрожжи.Телячья и свиная печень, сердце, свинина, говядина, молоко и молочные продукты (особенно молочный порошок), рыба (особенно лосось), яйца.

Синтез  в организме

Синтезируется микроорганизмами в толстом кишечнике.