Воспитание правильной осанки школьников в процессе занятий физическими упражнений

Введение

За последние годы все  чаще отмечаются случаи возникновения  отклонений в системе опорно-двигательного  аппарата у учащихся младшего школьного  возраста. Для большинства школьников первого класса типичным стало нарушение  осанки. Причины этого самые разнообразные, исследователи объясняют этот феномен  многими факторами: от неправильной позы при стоянии и сидении  до генетических факторов. При этом практически все специалисты  считают наиболее эффективным средством  профилактики и коррекции нарушений  осанки физические упражнения. Чтобы  получить максимальный корригирующий  эффект, физические упражнения нужно  выполнять по определенным правилам, а также использовать наиболее эффективные  из них. Эффект физических упражнений доказывается как специальными научными исследованиями, так и многолетней  практикой.

Объект исследования: Воспитание правильной осанки.

Предмет исследования: Физические упражнения для воспитания правильной осанки.

Гипотеза: Предполагается, что  физические упражнения способствуют воспитанию правильной осанки.

Осанка — это привычная  поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое  и при движении.

«Привычное положение  тела» — это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.

Основная задача осанки —  предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания сегментов  тела и баланса мышц.

Осанка выполняет утилитарную  задачу. При правильном выравнивании сегментов тела, выполнение простых  и сложных движений не вызывает особых проблем, так как при этом амплитуда  движений всех суставов максимальна.

Осанка является не только соматическим показателем. Она является также показателем психических  особенностей человека. Научно доказано влияние осанки на процесс становления  личности человека. Человек с хорошей  осанкой более уверен в себе, он более привлекает внимание окружающих.

Традиционно осанку оценивают  по состоянию естественных изгибов  позвоночника по Ф. Штаффелю (1898) :

Типы осанки:

• нормальная осанка;
• круглая спина;
• плоская спина;
• плоско-вогнутая спина;
• вогнуто-круглая спина.

Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза. Если он сильно выражен и захватывает  часть поясничного отдела, спина  называется тотально-круглой.

Плоская спина характеризуется  сглаженностью всех физиологических  изгибов позвоночного столба и уменьшением  угла наклона таза: грудная клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба — сколиозами.

При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз.

При плоско-вогнутой спине  усилен только поясничный лордоз.

1. Осанка — показатель физического развития

Осанка — важный показатель, характеризующий физическое развитие человека. Это физическая характеристика человека, которая рассматривается  как прямое отражение здоровья и  физического развития. От рождения до глубокой старости человек проходит определенные этапы развития. Изменяются формы и пропорции тела, изменяется нервная система и, вместе с ней, формируются, закрепляются и угасают  комплексы безусловных и условных рефлексов. Все это, так или иначе, отражается на осанке. Изменение осанки в процессе индивидуального развития человека — важный аспект физического  развития.

Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет  и продолжается до возраста от 17 лет  до 21 года, по мере созревания нервной  системы и формирования устойчивого  двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются  нижние конечности.

У маленьких детей осанки как таковой ещё нет, физиологические  изгибы позвоночника отсутствуют, вертикальная поза неустойчива. В процессе роста  ребенка формируется двигательный стереотип, и в младшем школьном возрасте появляются первые элементы сегментального выравнивания. Однако у детей 6-9 лет осанка неустойчива, мы видим избыточный прогиб поясничного  отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки — это норма  для 6-9 летних детей. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем  школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста  скелета.

Возраст 8-17 лет — самый  важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым  деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются»  будущие болезни позвоночника и  суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки.

С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы теряют эластичность, уменьшается подвижность суставов. К старости ухудшается и механизм управления осанкой (двигательный стереотип), по причине деградации нервной системы. В связи с этим способность  сегментов тела к выравниванию ограничивается, осанка ухудшается, а возможность  коррекции осанки снижается. В пожилом  и старческом возрасте нарушается структура  кости — возникает проблема, именуемая  остеопороз и связанная с этим процессом деформация скелета (прежде всего позвоночника). Самые неприятные проявления остеопороза — почти ничем не спровоцированные, «случайные» переломы позвоночника, из-за чего нередко образуется так называемый «вдовий горб», чудовищно искривляющий осанку. Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и нервной системы приводят к нарушению осанки, а плохая осанка в свою очередь способствует деформации скелета.

Осанка является видом  двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными  напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой.

2. Осанка — показатель физической культуры и здоровья человека

Человек, хорошо владеющий  своим телом, умело управляющий  своими мышцами, как правило, красиво  ходит, осанка его характеризуется  собранностью, стройностью и в  то же время раскованностью. Такой  человек высоко, красиво и прямо  держит голову, плечи у него умеренно развернуты, туловище занимает вертикальное положение.

Хорошая осанка — эффективный  и надежный путь профилактики таких  болезней цивилизации, как боль в  спине, сколиоз и остеохондроз позвоночника. Указывая на важность исследования осанки в ортопедической диагностике, известный советский ортопед Василий Оскарович Маркс подчёркивал, что «осанка является мерилом состояния всего тела»[14]. Повторяющиеся или статические нагрузки способны изменить структуру органов опорно-двигательной системы. Постоянная направленность и величина нагрузки при привычном выравнивании скелета оказывают существенное влияние на структуру и форму кости. Особенно это ощутимо в чувствительные (сенситивные) к нагрузке периоды жизни, например, в период роста скелета у детей и подростков. Именно поэтому, нарушение осанки относят к ведущим этиологическим факторам школьного сколиоза. Осанку справедливо рассматривают как показатель здоровья позвоночника и это важное, но далеко не полное представление об осанке. Осанка касается также функции и формы нижних конечностей, нагружаемых при стоянии и ходьбе суставов, а также стопы.

Структура нагрузки повседневных движений влияет и на рост детского скелета (например, быстрее растет более  нагружаемая толчковая, обычно правая, нога), и на структуру скелета  у взрослых. Например, внешняя форма  костей может изменяться под влиянием различных видов спорта или профессиональных движений. Они становятся массивнее  и толще за счет увеличения костной  массы в наиболее нагружаемых  участках.

Статическая нагрузка может  оказывать негативное влияние на структуру кости, вызывая её деформацию. Согласно известному закону Гютера-Фолькмана (Hueter-Volkmann) сжимающие нагрузки приводят к замедлению скелетного роста, а растягивающие к его ускорению. Например, следуя этому закону, ограниченная асимметрия позвонка в результате локальной дисплазии приводит к увеличению деформации и к распространению прогрессирующей деформации на большую часть позвоночника, замыкая порочный круг сколиотической болезни.

Нечто подобное мы видим  при синдроме патологического выравнивания нижних конечностей. Особенности развития сводов стопы, костей голени и бедра  нарушают ось конечности, нарушенная ось конечности приводит к нерациональному распределению нагрузки, при которой возможна деформация стопы и суставов и ещё большее нарушение оси конечности. Это является причиной развития и прогрессирования заболеваний стопы, коленного и тазобедренного суставов, которые обознаются как плоскостопие и диспластические артрозы.

Изменение структуры скелета  связано с самыми разнообразными внутренними и внешними причинами (конституция, диспластический фактор, остеопения, обувь…), но, безусловно, большое значение для этого имеет способ привычного выравнивания скелета (скелетного баланса), выражением которого является осанка.

Связочный аппарат и нормальная функционирующие мышцы без особого труда справляются с многочисленными и распространенными отклонениями в развитии скелета. Но в определенные, сенситивные отрезки индивидуального развития возникает несоответствие возможности связочно-мышечного аппарата особенностям скелетного баланса. При этом возникает риск развития самых различных заболеваний, таких как сколиоз позвоночника во время ускоренного роста позвоночника или диспластический коксартроз в период возрастного снижения функции мышц и эластичности связок.

Нарушение двигательного  стереотипа удержания вертикальной позы или естественных локомоций  приводит к изменению нормальной схемы выстраивания сегментов тела и нижних конечностей, что в свою очередь является причиной прогрессирования кифосколиоза при сутулости у подростков, к развитию феморопателлярного артроза при «выключении» мышц-корректоров коленного сустава при ходьбе, к развитию шейного остеохондроза при нарушении выравнивания головы.

И скелетный баланс, и  баланс мышц, и двигательный стереотип  — все это составные части  осанки. При плохой осанке даже обычные  статические нагрузки или «несущественные» дисплазии скелета могут оказаться  чрезмерными, способными вызвать заболевание опорно-двигательной системы.

3. Упражнения для воспитания правильной осанки

В положении правильной осанки человек, встав спиной плотно к стене, касается ее затылком, лопатками, ягодицами  и пятками. При этом все линии  правой и левой стороны симметричны. Нарушения осанки бывают: функциональные и фиксированные.

Функциональные нарушения. Ученик с таким нарушением осанки по заданию учителя и с его  помощью может принять положение  правильной осанки.

Фиксированные нарушения. Если нарушения фиксированные, то ученик не может принять положение правильной осанки.

                Если у школьника фиксированное  нарушение осанки, то занятия  с ним проводятся в специальных  группах под руководством врача.  На уроках учитель работает  с учениками, имеющими нормальную  осанку или с функциональными  её нарушениями. Функциональные  нарушения часто появляются вследствие  неправильного обращения родителей  с детьми в раннем возрасте. Носят на одной и той же  руке, водят за одну и ту  же руку, если он пользуется  не соответствующей его росту  мебелью, носит обувь не по  ноге и так деле.  Всё это  приучает  маленького человека  к ассиметричным  положениям  тела, в результате чего  мышцы  одной половины тела преимущественно  растянуты, а другой - сокращены.  Такое положение тела становится  для ребёнка привычным и удобным.  В дальнейшем он уже и при  отсутствии стимуляторов будет  стараться принять его. 

                Задача учителя - воспитать у   детей стойкую привычку держать  тело в правильном положении.  Контролировать осанку нужно   начать как можно раньше. Поэтому  учитель физической культуры  должен сделать всё зависящее  от него, чтобы в начальных  классах обучить детей держать  тело в правильном положении.  В старших классах на эту  работу потребуется больше времени и энергии, так как нарушения осанки к этому времени становятся более глубокими и стойкими.

               Исправление осанки требует настойчивой,  систематической, кропотливой работы  со стороны учителя, а, прежде  всего - со стороны самого школьника  и его родителей, которые обязаны  строго контролировать осанку  ребенка дома. 

                Дети должны стремиться выработать  у себя правильную осанку. Для  этого конкретно, доходчиво и  понятно надо объяснить школьникам, что такое правильная осанка. Учитель показывает различные  осанки, включая нормальную. При этом следует объяснить им, что нормальная осанка не только красива, но и полезна, так как обеспечивает наиболее благоприятное положение для работы внутренних органов. Когда дети поймут, что такое правильная осанка, их можно научить проверять себя у стенки и рекомендовать проводить такую проверку не только в школе, но и дома.

                Нарушению осанки способствует  плоскостопие. Чем раньше его  обнаружить, тем легче исправить.

                Для формирования правильной  осанки большое значение имеют  упражнения, укрепляющие мышцы стопы,  которые предупреждают плоскостопие  и помогают исправить его.

                Формированию осанки помогают  все упражнения, укрепляющие мышцы.  Хорошо продуманные общеразвивающие упражнения, разносторонне воздействуя на все группы мышц, создают хороший мышечный корсет, способный удерживать тело в правильном положении.

                Специальные упражнения для воспитания  осанки выполняют на каждом  уроке: легкие или хорошо усвоенные  во вводной и заключительной  частях; новые, требующие специального  обучения,- в основной. Выученные на уроке упражнения следует рекомендовать ученикам включать в комплексы гигиенической утренней гимнастики.

                Основная задача учителя физической  культуры во всех классах - это систематическое наблюдение  за осанкой, исправление недостатков  ее в ходе урока. Нельзя пропускать даже, казалось бы, мелких нарушений осанки. Необходимо требовать соблюдения  правильных исходных положений при выполнении гимнастических упражнений, обращать внимание на положение головы.

                 Иногда учителю  полезно понаблюдать  за детьми вне урока. О замеченных  недостатках в осанке провести  беседу. За соблюдением правильной  осанки должны следить на уроках  все учителя, так как, если  ученик будет стараться держаться  правильно только на уроке  физической культуры, а на других  будет сидеть развалившись, с опущенной головой, сведенными вперед плечами,- работа над формированием осанки не будет эффективной.

                 В начале учебного года вопрос  о воспитании осанки целесообразно  поставить на педагогическом  совете. К работе над осанкой  необходимо привлечь и родителей.

Основные требования к  упражнениям по формированию правильной осанки школьника. Следует подбирать  посильные для каждого ребенка  упражнения. Они не должны быть слишком  сложны для выполнения (например, не рекомендуется использовать кувырки, перевороты, двигательные действия на повышенной опоре). При выполнении упражнений по формированию правильной осанки не допускается натуживаний. Все упражнения должны быть хорошо освоены и выполняться без напряжения, легко и красиво. Только в этом случае будет достигаться реальная польза от занятий по формированию осанки. Золотое правило выполнения упражнений для формирования осанки - регулярные занятия. Стабильного результата можно добиться только при систематическом и длительном использовании рекомендуемых упражнений. Организм человека медленно меняется под воздействием тренировки, но достаточно быстро теряет достигнутое при бездействии. Это непреложный закон нашей жизни, и с ним приходится считаться.

Старшим дошкольникам можно  предлагать упражнения (в небольшом  объеме) для мышц шеи, от которых  во многом зависит правильное положение  головы и, следовательно, хорошая осанка. Например, в положении стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе наклонять  голову вперед, в стороны, поворачивать вправо-влево. В положении сидя делать круговые движения головой; сцепив руки «в замок» сзади на шее отводить голову назад с сопротивлением руками.

 Большинство приведенных  упражнений выполняется как без  предметов, так и с ними. Использование  обручей, мячей, кубиков значительно  оживляет упражнения, активизирует  мышцы кисти. Детям интереснее  их выполнять, а взрослому легче  контролировать качество движений. Малышу нравятся упражнения с  флажками, кубиками, ленточкой, погремушкой,  а ребенку 5—6 лет можно предложить  упражнения с мячами (обычными  и набивными), скакалками, на гимнастической  скамейке. Хорошо влияет на осанку  ползание, лазанье, ходьба с небольшим  грузом на голове.

 Работу по формированию  правильной осанки следует постоянно  вести со всеми детьми, а не  только с теми, у которых замечены  какие-либо отклонения. Необходимые  упражнения включаются в утреннюю  гимнастику, занятия, подвижные игры. В особо сложных случаях, когда  специалист обнаружил у ребенка  серьезное нарушение осанки и  предложил курс лечебной физкультуры  в поликлинике, родители должны  обеспечить это лечение, выполнять все рекомендации ортопеда. Раннее выявление и коррекция нарушений принесет более заметные успехи, чем запоздалое лечение в более позднем возрасте.

 Детям дошкольного  возраста необходимы движения, в  которых активно участвуют мышцы  брюшного пресса, плечевого пояса  и кисти. При проведении подобранных  с этой целью упражнений надо  соблюдать определенные медико-педагогические  требования.

 Упражнения по прилагаемым  в них усилиям должны непременно  соответствовать возрастным и  индивидуальным возможностям детей  и постепенно с возрастом усложняться. 

 Очень важно не держать  ребенка на одном и том же  усилии, не тормозить его развитие, и этим воспитывать трудолюбие, желание совершенствоваться, проявлять  не только мышечные, но и волевые  усилия. Не следует ориентироваться  на среднего по развитию ребенка,  это приносит вред слабым детям:  они порой перенапрягаются, превышают  свои реальные силы, особенно  добросовестные, старательные. Не менее  вреден такой подход и к  сильному ребенку: его развитие  замедляется и, кроме того, он  привыкает к легкому выполнению  задания, а это способствует  негативным проявлениям: зазнайству, излишней самоуверенности, нескромности  и др.

 Большое значение имеет  повторение упражнений. Слишком  малая дозировка не содействует  развитию силы, тренировке мышечной  системы, а чрезмерно большая  может привести к утомлению,  перегрузке. Поэтому упражнения, вызывающие  заметные усилия (например, толкание  и бросание набивных мячей,  подтягивание лежа на скамейке, прыжки на двух ногах с продвижением вперед), повторяются меньшее число раз и с большими интервалами между повторениями, чем упражнения с меньшими усилиями, например метание теннисного мяча, ползание на четвереньках, подскоки на месте. Силовые упражнения выполняются размеренно, плавно, без излишней натуги. Дыхание глубокое, ровное. Упражнения делаются с максимальной амплитудой, повторяются от 4—6 до 10—12 раз.

 Важно также учитывать  темп выполнения упражнений. Чем  он выше, тем меньше число повторений  и продолжительнее пауза для  отдыха. Паузы между повторениями  надо заполнять так, чтобы была  обеспечена смена работающих  мышц. Так, выполнив бросок набивного  мяча, можно легко, шагом, не  спеша догнать его; после ползания  или лазанья хорошо пройти  в спокойном ритмичном темпе. 

Упражнения с мышечным напряжением целесообразно выполнять  из исходных положений сидя или лежа, при которых уменьшается нагрузка на сердечнососудистую систему, разгружается позвоночник, а для девочек имеет особое значение потому, что эти позы снижают напряжение мышц живота и малого таза.

Упражнения для  верхнего плечевого пояса 

1.    И. п.: руки  внизу. Поднять руки вверх,  потянуться, посмотреть вверх, руки  вниз. То же из и. п. лежа на спине, руки вдоль туловища.

2.    И. п.: руки  на поясе. Отводить локти назад  до сведения лопаток, плечи  не поднимать. 

3.    И. п.: ноги  на ширине ступни, руки к плечам, локти в стороны. Свести локти  вперед и отвести подальше  назад, держать на уровне плеч. То же из и. п. сидя, лежа на спине, руки за головой.

4.    И. п.: руки  в стороны. Опустить руки за  спину, дотянуться ладонями до  локтей.

5.    И. п.: руки  в замок за спиной, рывками  отводить прямые руки назад.  То же из и. п. сидя.

6.    Упражнение   «Растягиваем   резину».   И.  п.:   руки   перед грудью, пальцы в кулаки, локти подняты.  Отвести локти назад, выпрямляя  руки в стороны, как бы преодолевая  сопротивление. Руки согнуть перед  грудью, расслабить.

7.    И. п.: палка  в руках внизу. Палку вверх,  опустить за спину (прижать  к углам лопаток), снова вверх  и вниз.

8.    И. п.: палка  на лопатках. Палку вверх, посмотреть  на нее (вдох), опустить за спину  на лопатки (выдох).

9.    И. п.: ноги  на ширине ступни, палка за  спиной на лопатках.

 Наклониться вперед, одновременно  поднимая палку, смотреть вперед. Стать прямо, палку за спину. 

     10.И. п.: ноги  на ширине ступни, палка сзади  в опущенных руках. Резким движением  отвести палку назад до отказа.

    11.И. п.: стоя  на  коленях, палка сзади в  прямых руках.

 Прогнуться назад,  коснуться палкой пяток ног  (выдох), выпрямиться (вдох).

   12. И. п.: стать спиной  к стене (без плинтуса) или гимнастической  стенке, прижаться затылком, лопатками,  ягодицами. Поднять руки вверх,  коснуться стены над головой.  В этом же и. п. присесть  и встать.

Упражнения для  мышц живота

1.    Упражнение «Длинные  и короткие ноги». И. п.: сидя  на

 полу (скамейке), ноги  прямые вместе, руки в упор  сзади. Сгибая ноги, подтянуть  их к груди и выпрямить (вместе  и попеременно). То же, в положении  лежа на спине. 

2.    И. п.: то же. Поднимать и опускать прямые ноги (вместе

 и попеременно). То  же, в положении лежа на спине. 

3.    Упражнение «Велосипед».  И. п.: лежа на спине, ноги  прямые, руки вдоль туловища. Двигать  ногами, сгибая и выпрямляя их, как при езде на велосипеде (5—8 секунд). Делать перерывы для  отдыха.

4.    И. п.: то же. Садиться и ложиться (помогая  руками и без помощи).

5.    Упражнение «Ножницы».  И. п.: то же. Встречные частые

 движения прямых ног  вверх и вниз. Делать перерывы  в положении лежа.

6.    И. п.: то же. Приподнять ноги (на 10—12 см от  пола под углом 30°), колени не  сгибать, носки оттянуть, немного  подержать так и опустить; выполнять  в медленном темпе. То же, зацепив  носками ног за обруч. 

7.    И. п.: ноги  врозь, руки в стороны. Наклониться  вперед, коснуться носков ног,  выпрямиться. То же, из положения сидя ноги врозь.

8.    И. п.: то же. Наклон вперед, достать правой (левой)

 рукой до носка левой  (правой) ноги, выпрямиться. То же, из положения сидя.

9.  Упражнение «Насос».  И. п.: ноги на ширине плеч. Наклонять туловище вправо и влево, одна рука скользит вверх до под мышечной впадины, вторая вниз по бедру. То же, сидя на скамейке, стуле.

10.  И. п.: лежа на  боку. Поднимать и опускать вверх  руку и ногу. Повторить несколько  раз, затем повернуться на другой  бок. 

11.  Упражнение «Бревнышко».  И. п.:  лежа.  Повернуться

 (покатиться) в правую, затем в левую сторону. Делать перерывы

 для отдыха.

12.  И. п.: стоя на  коленях, руки на поясе. Сесть  на пол справа, выпрямиться, влево,  выпрямиться (вначале можно с  помощью рук). То же, руки за  головой. То же, с мячом в  руках. 

13.  И. п.: стоя на  коленях, ягодицы прижать к  пяткам, руки

 вверх. Медленно опускать  руки и туловище вперед до  тех пор,

 пока ладони и лоб  не коснуться пола. Не поднимая  ягодиц (они на пятках) попытаться  как можно дальше вытянуть  руки, потянуть спину. 

14. Упражнение «Кошечка  спит». И. п.: лежа. Повернуться

 на бок, согнуть  ноги, подтянуть их к животу, руки  согнуть,

 сложить ладошки вместе  под голову. Вернуться в и. п.  То же

 выполнить в другую  сторону. 

15. И. п.: лежа на животе, ноги сомкнуты, руки согнуты в

 локтях, кисти под подбородком. Приподнять голову и плечи от

 пола, руки отвести  назад, прогнуться. Лечь в и. п., расслабиться.

Примерные комплексы упражнений:

Комплекс 1.

1.    И.п.: упор на  коленях. Поднять вверх правую  ногу и левую руку, опустить  их. То же другой ногой и  рукой. Повторить 8—10 раз. 

2.    И.п.: то же, что  и в первом упражнении. Переступать  на ладонях в правую и левую  стороны.