Воспитание силы. 2

Содержание

    Введение………………………………………………….………….3

      1. Сила и ее воспитание………………….…………….….……….4

     2. Задачи развития силовых способностей…………….…………9

     3. Базовые упражнения для воспитания силы…………..………11

               3.1Приседания…………………….……………….……….11

               3.2Жим штанги лежа……………………………………….13

               3.3Становая тяга…………………………………………….15

    Заключение…………………………………………………..……..17

Список  использованной литературы……………………………..……18 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

    Сила  — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

    Воспитание  собственно силовых способностей может  быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой  спорт, силовая акробатика, легкоатлетические  метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    1.Сила  и ее воспитание

    Силовые способности это комплекс различных  проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

    Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают  разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психологические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

    К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации. Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции. От личностно-психологических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений. Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тема и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы. Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

    Собственно  силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях  мышц, в упражнениях, выполняемых  с околопредельными, предельными  отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статистическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата. Статистическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статистическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

    Воспитание  собственно силовых способностей может  быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой  спорт, силовая акробатика, легкоатлетические  метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительство тела (бодибилдинг). Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Оно проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента. К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

    I = Fmax/ tmax

    где Fmax  максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; tmax максимальное время к моменту достижения Fmax.

    Взрывная  сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость. Силовая выносливость это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц». В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила это сила, проявляемая человеком в перерасчете на 1 кг собственного тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия. Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.) В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и т средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной мысы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам 33%, а к 17-18 годам 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительно силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    2.Задачи развития силовых способностей

    Первая  задача общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

    Вторая  задача разностороннее развитие силовых  способностей в единстве с освоением  жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

    Третья  задача создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования  силовых способностей в рамках занятий  конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

    Воспитание  силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для  укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    3.Базовые упражнения для воспитания силы

    3.1Приседания

      Приседания со штангой задействуют  квадрицепсы, мышцы задней части  бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы)

       Станьте лицом к грифу посередине  атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.

       Сделайте глубокий вдох и, задержав  дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45 градусов по отношению к вертикали. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

       Как только бедра окажутся  параллельными полу (нижняя точка  упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

       Начинайте выдох после того, как  преодолеете самый сложный участок  подъема. Продолжайте выдыхать  до тех пор, пока не примите  исходное положение.

       В целях безопасности всегда  держите спину слегка прогнутой  в пояснице. Не расслабляйте поясничные  мышцы, пока не опустите штангу  на упоры. Скругление спины  повышает риск травмы и снижает  эффективность упражнения. Держите  мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.

       Приседая и выпрямляясь, ни  в коем случае не отрывайте  пятки от пола. Приседая на  носках (а не на ступнях), вы  теряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны выходить за линию пальцев ног. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания.

        Если расстояние между ступнями  чуть меньше или равно ширине  плеч, то фокус нагрузки приходится  на квадрицепсы и они задействованы  гораздо сильнее мышц задней  части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако максимум нагрузки здесь переходит на мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы. 
 
 
 
 
 
 
 
 

    3.2Жим штанги лежа

    В жиме лежа задействованы середина, низ и верх груди, а также трицепс  и передние дельты. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

       Лягте на горизонтальную скамью  так, чтобы гриф штанги оказался  строго над головой. Голова, плечи  и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена)  в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

        Делая глубокий вдох, опустите  штангу к нижней части груди.  Как только гриф коснется груди,  задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).

       Делайте выдох только после  того, как преодолеете самый сложный  участок подъема штанги.

       В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее  напрягите грудь. 

       Опускайте штангу в медленном  или умеренном темпе; жмите  штангу от груди в умеренном  или быстром темпе. Не делайте  паузу в нижней точке: едва  штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

        Задержка дыхания во время  жима штанги вверх крайне важна  для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает  развить гораздо более мощное  усилие. Помните, чем устойчивее  положение тела, тем эффективнее  работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд. Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение.

       Если чувствуете, что у вас  на это не хватает сил, попросите  партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте  на полпути! Штанга должна все  время двигаться. Чем тяжелее  штанга, тем сильнее напряжены  мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.

       Выжимая штангу, изо всех сил  давите ступнями в пол, как  можно крепче сжимайте гриф, а  также не отрывайте бедра и  плечи от скамьи. Это укрепит  устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    3.3Становая тяга

          Это базовое упражнение для  спины и ног служит для придания  им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Становая тяга отлично прорабатывает и развивает трапеции, мышцы-разгибатели позвоночника, квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц.

       Снарядите штангу блинами, возьмитесь  за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Это исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

       Сделайте глубокий вдох и задержите  дыхание. Сгибая ноги в коленях  и одновременно отводя таз  назад, плавно наклоните торс  и опустите штангу. Опускаясь  вниз, обязательно держите легкий  прогиб в пояснице. Нижняя точка  упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

       Достигнув нижней точки, напрягите  мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

        Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

       Выполняя упражнение, ни в коем  случае не скругляйте спину  и всегда держите мышцы поясницы  напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить поясницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.  

       Задержка дыхания на время  движения (когда вы опускаетесь  и поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.

       Чтобы добиться максимального  сокращения большой ягодичной  мышцы и бицепса бедра, в  верхней точке упражнения полностью  выпрямите ноги и сделайте  паузу. 

       Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения.

       Хорошая подвижность тазобедренного  сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Заключение

    Для оценки мышечной силы и выносливости мышц можно использовать множество  различных тестов. Весьма популярен  тест выполнения одного повторения определенного  упражнения с максимальным весом (например, жим лежа на скамье), при этом путем проб и ошибок определяется максимальный вес, который способен поднять человек. Определив величину максимального веса, его делят на массу тела человека, что позволяет сравнить показатели силовых способностей различных людей. Специальные изокинетические компьютерные приборы позволяют определить силовые возможности по всему диапазону движения. Несмотря на большую точность, такие приборы весьма дорогостоящие. Широко применяли также динамометры и тензометры, сейчас их почти не используют, поскольку полученные показатели силовых возможностей недостаточно связаны с характером мышечной деятельности при выполнении спортивных задач. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Список  использованной литературы

    1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000

    2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994

    3. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000