Значение физической культуры. 4

1. Значение  физической культуры

«Нет ничего благороднее солнца,

дающего столько  света и тепла.

Так и люди прославляют  те состязания,

величественнее  которых нет ничего,

- Олимпийские  игры.»

                                                                                                     Пиндар

Физическая  культура — часть  общей  культуры  общества,  одна  из  сфер социальной  деятельности,  направленная  на  укрепление  здоровья,  развитие физических  способностей  человека  и  использование  их  в  соответствии  с потребностями   общественной   практики.   Основные   показатели   состояния физической культуры в обществе:  уровень  здоровья  и  физического  развития людей; степень  использования  Физической  культуры  в  сфере  воспитания  и образования, в производстве, быту, структуре свободного  времени;  характер системы  физического  воспитания,  развитие  массового  спорта,  спортивны высшие достижения и др.

    Основные  элементы  физической  культуры:  физические  упражнения,   их комплексы и соревнования по ним,  закаливание  организма,  гигиена труда и быта,  активно-двигательные  виды  туризма,  физический   труд   как   форма активного отдыха для лиц умственного труда.

    В обществе физическая  культура,  будучи  достоянием  народа,  является важным средством «воспитания нового  человека,  гармонически  сочетающего  в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое  совершенство».  Она способствует   повышению   социальной   и   трудовой    активности    людей, экономической эффективности производства, физкультурное  движение  опирается на многостороннюю деятельность государственных и общественных организаций в области физической культуры и спорта.

     В сферу спорта исторически  вошли разнообразные  элементы  человеческой деятельности.  Виды  спорта,  имеющие  многовековую  историю,  развились  из самобытных физических упражнений,  форм  трудовой  и  военной  деятельности, использовавшихся человеком в целях физического  воспитания  ещё  в  глубокой древности — бег, прыжки, метания, поднятие тяжестей, гребля, плавание  и  т.д.; часть видов современного спорта  сформировалась  в  19—20  вв.  на  базе самого спорта и смежных сфер культуры — игры,  спортивная  и  художественная гимнастика, современное пятиборье, фигурное катание на  коньках,  спортивное ориентирование, спортивный туризм и др.; технические виды  спорта— на базе развития  техники:  авто-,  мото-,  велоспорт,  авиационные   виды   спорта, подводное плавание и др.

    Физическая культура - неотъемлемая  часть жизни человека.  Она занимает достаточно  важное  место в учебе,  работе  людей.  Занятием   физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности  членов  общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре  должны  закладываться в образовательных учреждениях различных уровней  поэтапно.  Немалую  роль  в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и  высшие  учебные заведения, где в основу преподавания должны  быть  положены  четкие  методы, способы, которые в совокупности  выстраиваются  в  хорошо  организованную  и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

    Физическая культура народа является  частью его истории. Ее становление, последующее развитие  тесно  связано  с  теми  же  историческими  факторами, которые  воздействуют  на  становление  и  развитие  хозяйства  страны,   ее государственности,  политической  и  духовной  жизни  общества.  В   понятие физической культуры входит, естественно, все, что  создано  умом,  талантом, рукоделием народа, все, что выражает его духовную сущность, взгляд  на  мир, природу, человеческое бытие, на человеческие отношения.

   Слова древнегреческого поэта  Пиндара, написанные два тысячелетия назад, не забыты по  сей  день.  Не  забыты  потому,  что Олимпийские состязания, проводившиеся на заре цивилизации, продолжают жить в памяти человечества.

  Каждые  Олимпийские игры превращались  в праздник для народа, своего  рода конгресс для правителей и философов, конкурс для скульпторов и поэтов.

Дни олимпийских  торжеств – дни всеобщего мира. Для древних эллинов игры были   инструментом   мира,   облегчавшим   переговоры    между    городами, способствовавшим взаимопонимания и связи между государствами. Олимпиады возвеличивали человека, ибо Олимпиады отражали мировоззрение, краеугольным  камнем  которого  были  культ  совершенства   духа   и   тела, идеализация гармонично развитого человека – мыслителя и атлета.  Олимпионику – победителю игр – соотечественники воздавали почести,  каких  удостаивались боги, в их честь создавались памятники при жизни, слагались  хвалебные  оды, устраивались пиры. Олимпийский герой въезжал в родной  город  на  колеснице, одетый в пурпур, увенчанный венком,  въезжал не  через обычные ворота,  а через пролом в стене, который в тот же день  заделывали,  чтобы  олимпийская победа вошла в город и никогда не покидала его.

   Предыстория физической культуры уходит корнями в тот период, когда вся физическая и умственная деятельность человека ограничивалась непосредственным обеспечением условий существования. Вопрос заключается в том, какие факторы в этих условиях, в непрекращающейся борьбе с природой, побудили наших предков разработать комплекс физических упражнений, служащих формированию человека.

2. Обмен веществ и режим питания.

   Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма. Самый оптимальный режим приема пищи - четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.

К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у всех. Большинство  людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом питании  должен составлять 30-35% суточного рациона, обед — 35-40%, ужин — 25-30%. При трехразовом  питании особенно важно не допускать  слишком больших перерывов между  приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, если можно так выразиться, "запоминает" часы приема пищи и заранее "готовит" все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение  режима питания может привести к  серьезным нарушениям в деятельности пищеварительной системы, а также  негативно сказаться на состоянии здоровья в целом.

Чтобы правильно составить баланс калорийных поступлений и затрат, необходимо прежде всего правильно учесть все энергетические затраты своего организма.

Обмен веществ – это совокупность химических реакций, происходящих в тканях с  целью создания теплоты и энергии, необходимых для осуществления жизненных функций организма и выполнения мускульной работы.

Два основных этапа обмена веществ: диссимиляция и ассимиляция. Основной обмен веществ – это создание суммарной энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности голодного человека. Энергию мы берем из пищи, и нам не должно быть безразлично, что мы едим. Организму необходимы строго определенные вещества: жиры, белки, углеводы, минеральные соли и витамины.

Жиры (или липиды) являются концентрированным источником энергии, их пищевая ценность составляет 9 кал/г, что более чем в 2 раза выше, чем у протеинов и углеводов. Кроме энергетической функции, жиры обладают также терморегулирующим эффектом. Жиры – необходимый компонент синтеза важных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая), участвующих в абсорбции жирорастворимых витаминов (А,D, Е и К), а также в синтезе гормонов.

Пищевые источники жиров. Пищевые источники  могут быть растительного и животного  происхождения. Животные жиры в основном являются насыщенными, в то время как растительные, в основном – ненасыщенные.

Во время  тренировок на выносливость повышается способность мышц использовать жир как источник энергии, т.е. во время тренировки жиры становятся очень важным источником энергии. Для лучшего усвоения большого количества углеводов рекомендуется употреблять в пищу немного жиров. Поскольку жиры усваиваются медленнее, чем углеводы и протеины, перед соревнованиями или тренировками рекомендуется употреблять в пищу минимальное количество жиров. В целом, количество энергии, получаемой организмом с жирами должно составлять 25-30% от общего количест ва килокалорий, при этом насыщенные жиры должны давать не более 10% от всей энергии.

При окислении 1 г жира в организме выделяется 9 калорий. В суточном пищевом рационе должно содержаться 65 г жиров. Недопустимо суточное употребление жиров менее 35 г. В пищевом рационе должны быть представлены как животные жиры (свиное сало, сливочное масло, жирные сыры, яичный желток, сметана, мясо), так и растительные (растительные масла, какао, соя, оливки).

Углеводы. Обеспечивают возмещение половины или даже двух третей энергетических затрат у человека. Они легко усваиваются организмом и используются им для выполнения необходимой мышечной работы. Углеводы (СНО), содержащиеся в пище, являются лучшим источником энергии для физической активности. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории. Как простые, так и сложные СНО содержат нерастворимые и/или растворимые пищевые волокна.

Гликемический индекс. С практической точки зрения существует немало ограничений на использование  гликемического индекса. К примеру, прием комбинированной пищи не приводит к предсказанному уровню глюкозы  в крови. Кроме того, этот индекс рассчитан на грамм углеводов, содержащихся в данном виде пищи, а не на обычные  порции этой пищи, что, конечно, затрудняет его применение. Тем не менее, гликемический индекс может быть полезным при выборе источников углеводов, принимаемых до, во время и после тренировок.

1 грамм  углеводов дает 4 калории. Взрослому  человеку необходимо потреблять в сутки приблизительно 350 г углеводов. Источниками углеводов в питании служат сахар, который является почти чистым углеводом, рис, белый хлеб, мед, кондитерские изделия, сухие фрукты, изделия из белой муки, какао, картофель, виноград, свежие фрукты и овощи.

Белки (протеины). Белки животного и растительного происхождения выполняют в организме созидательную, защитную и энергетическую функции. Главная функция протеинов – обеспечение различных тканей организма (мышцы, сухожилия и др.) строительным материалом, а также выработка гемоглобина, ферментов, гормонов и антител. Помимо этого протеины могут служить источником энергии, когда другие источники (углеводы и жиры) недоступны в требуемых количествах.

В результате тренировок потребность в протеинах  может возрастать. Происходит это по 3-м причинам: 1. Белки распадаются и используются как источник энергии. 2. Протеины необходимы как источник роста мышечной массы в ответ на повышенные нагрузки. 3. Протеины необходимы для восстановления организма после нагрузок (т.е. для восстановления различных тканей).

Минеральные соли. Они в разных количествах входят во все продукты. О жизненной ценности витаминов знают все, а вот роль минеральных веществ непонятна до конца даже ученым. Перед турнирами, когда атлеты стремятся максимально себя обезводить, они автоматически впадают в состояние минерального дефицита. Это положение усугубляет прием стероидов. Они мешают обмену кальция, фосфора и натрия. В свою очередь, это приводит к разрегуляции обмена калия. Нехватка калия мешает усвоению цинка, а нехватка цинка влечет за собой дефицит меди. Добавьте сюда диуретики, которые как раз и «выгоняют» воду за счет нарушения минерального обмена, и Вам станет ясно, почему атлеты теряют сознание прямо на подиуме.

Так же, как и витамины, которыми богаты фрукты и овощи, они должны быть широко представлены в пищевом рационе. Если человек недополучает с пищей  какие-либо минеральные соли или  витамины, то в его организме возникают серьезные нарушения.

Витамины. Витамины входят в состав ферментов, регулирующих различные функции организма. Сами по себе витамины не обладают энергетической ценностью, но они выступает в роли коферментов, участвующих в окислительных процессах в клетках, обеспечивающих организм необходимой для физической активности энергией.

Куда  расходуется добываемая организмом энергия

Первый  путь – это, естественно, на добывание  энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь – динамическое специфическое действие пищи.

Второй  путь – так называемый основной обмен. Это минимально потребное  количество энергии, необходимое для  поддержания жизни в состоянии  покоя.

Третий, часто совсем небольшой, расход на мышление. Но, оказывается, организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли ко второму столпу рационального питания – соблюдение пропорций и количества основных пищевых компонентов.

Итак, все, что человек употребляет в  пищу, состоит из следующих классов  веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали  не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4.

Восстановление  после повышенных нагрузок и практические рекомендации:

            После серьезных нагрузок организму  необходимо восстановить уровень жидкости и гликогена. Уровень гликогена существенно снижается не только после длительных нагрузок на субмаксимальном уровне, но также, например, после многочисленных ускорений максимальной интенсивности (футбол, хоккей и т.п.). Чтобы восстановление проходило быстрее и полнее, рекомендуется дополнительно принимать углеводы.

3. Утренняя гимнастика

Утренняя  гимнастика, пожалуй, знакома нам  еще с детства. Только  в беззаботные и прекрасные годы все мы относились к ней не так тепло, как следовало. Еще бы, лишние 15-20 минуток гораздо больше хочется провести в теплой постели, чем за выполнением физкультурных упражнений.

Тем не менее, подзабытая утренняя гимнастика активно возвращается в нашу жизнь как одно из лучших средств для поднятия жизненного тонуса, улучшения иммунитета и поправки физической формы. Кроме того, утренняя зарядка является гигиенической процедурой, так как преследует прежде всего гигиенические цели: помочь организму быстрее активизироваться после сна, обрести бодрость, настроить все системы и функции организма на предстоящую деятельность в режиме трудового дня. Этот вид гимнастики доступен абсолютно всем. Если упражнения будут подобраны правильно, соблюдены режим и указания врача и специалиста по физической культуре, утренняя гимнастика способна принести пользу не только полностью здоровым женщинам, но и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Утренняя  гимнастика - это систематические  утренние занятия, которые занимают в среднем четверть часа. Со временем время занятий можно увеличить до получаса, когда организм адаптируется к постоянным нагрузкам.

Комплекс  физических упражнений вы выбираете  сами, в зависимости от общего самочувствия, степени физической подготовленности, наличия свободного времени. Обращайте внимания на то, какая область вашего организма «хромает».

Главное в утренней гимнастике - чувство  меры. Не стоит превращать ее в тренировку с повышенной нагрузкой: вам всего  лишь требуется проснуться, размять суставы и подвигаться.

С утренней зарядкой ничто не сравнится по простоте, доступности и силе благотворного  влияния на организм.

Даже  опытные спортсмены, такие как Алина Кабаева,  отнюдь не страдающие от недостатка физической загрузки, никогда не пренебрегают утренней зарядкой. Дополняемая холодными обтираниями или душем, она способствует закаливанию организма.

Утром, только проснувшись, человеку трудно сразу  переключиться от бездействия к активности. Во время сна замедляются все жизненные функции организма: дыхание, кровообращение; нервная система глубоко заторможена. поэтому умственная и физическая работоспособность восстанавливается не сразу. Утренняя гимнастика облегчает и убыстряет этот переход. Она готовит все мышцы и органы к предстоящей дневной работе и вместе с тем укрепляет и пополняет запас сил и энергии, вносит пусть небольшой, но ежедневный вклад в копилку здоровья.

Упражнения  надо выполнять в определенной последовательности, чередуя легкие с более трудными. Если сразу после сна начать бегать или прыгать, это может неблагоприятно сказаться на сердце, еще не вошедшем в активный дневной режим. Начинать лучше с потягивания и глубокого дыхания. Женщинам особенно важны упражнения для мышц туловища, живота. Поэтому в ежедневный комплекс нужно включать наклоны, повороты, упражнения лежа и сидя с поднятием ног и напряжением брюшного пресса. Заканчивать занятия лучше движениями, которые успокаивают деятельность органов дыхания и кровообращения.

Делайте зарядку спокойно, без излишнего  напряжения, чтобы не появилось чувство  усталости. Дышите глубоко, ритмично, через  нос. Если начнется одышка, сделайте перерыв, походите по комнате, глубоко подышите.

Делайте зарядку под музыку. Особенно хорошо, если вы дополните общий комплекс несколькими упражнениями, необходимыми именно вам: вашему возрасту, вашей фигуре, а главное — вашему здоровью. Если вы страдаете каким-нибудь недугом или вообще не отличаетесь крепким здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом: может быть, какие-нибудь упражнения вам противопоказаны, а какие-нибудь надо, наоборот, усилить.

Можно заниматься всей семьей:  так веселее. А нагрузку каждый определяет по силам. 
 
 
 
 
 
 

4. Личная  гигиена

  Личная гигиена — широкое понятие, включающее в себя выполнение правил, которые способствуют сохранению и укреплению здоровья человека. Первоочередным является соблюдение чистоты тела. В течение недели сальные железы кожи человека выделяют около 200 г кожного сала, а потовые железы — от 3 до 7 л пота. Поэтому кожу нужно своевременно и регулярно мыть, в противном случае нарушаются ее защитные свойства и соотношение микроорганизмов, которые в норме населяют нашу кожу; создаются условия для размножения инородных микробов, паразитических грибков.

Особенно  подвержены загрязнению открытые участки  тела. Проведенные исследования показывают, что при нанесении на чистую, предварительно вымытую кожу рук бактериальных культур их количество через 10 мин уменьшается на 85%. Чистая кожа человека обладает бактерицидными свойствами и способна убивать микроорганизмы. Грязная кожа во многом теряет эти свойства. Особенно много бактерий и вредных микроорганизмов обнаруживается под ногтями, поэтому очень важен систематический и правильный уход за ногтями. Ногти должны быть коротко острижены, чистые.

Основными средствами для очищения кожного  покрова являются мыло и вода. Кожу нужно мыть туалетным мылом, лучше пользоваться мягкой водой. Кожа может быть сухой, жирной или нормальной. Каждый человек должен знать особенности своей кожи и учитывать это при уходе за ней. Целесообразно ежедневно принимать душ (после работы или перед сном). Температура воды не должна превышать 37—38 °С. Мыться в ванне или в бане с использованием мыла и мочалки необходимо не реже одного раза в неделю. После мытья обязательно нужно сменить нательное белье, в противном случае вы вновь загрязните кожу. При мытье, особенно с применением мочалки, кожа массируется, что улучшает ее кровоснабжение и общее самочувствие человека.

Ноги  нужно мыть ежедневно мылом и  прохладной водой. При повышенной потливости холодная вода снижает отделение  пота. Необходимо тщательно следить  за целостью кожных покровов ног. Потертости или ссадины на ногах легко  могут вызвать грибковые или  гнойничковые заболевания. При появлении мозолей их необходимо соответствующим образом снимать.

Волосы  лучше мыть в мягкой воде; если вода жесткая, то к ней следует добавить буру или питьевую соду (1 чайную ложку на 5 л воды). Жирные волосы следует мыть 1 раз в неделю, сухие и нормальные — 1 раз в 10 дней. Наиболее благоприятна для мытья волос температура воды 50—55 ° С. Не следует намыливать волосы куском мыла, что травмирует их. Для этого лучше приготовить мыльную пену. Для сохранения цвета волос, придания им блеска и эластичности после мытья можно ополаскивать их крепким настоем ромашки, а темные волосы — водой, содержащей столовый уксус (1 столовая ложка на 1 л воды).

Не следует  мыть волосы щелочным и хозяйственным  мылом. Сухие волосы лучше мыть пережиренными  мылами (спермацетовое, ланолиновое, косметическое). Можно использовать яичный желток, отделив его от белка и взбив в теплой воде, приготовленной для мытья. Для повышения жирности сухие волосы за несколько часов до мытья можно смазывать подогретым растительным маслом. Для мытья волос применяют ржаной хлеб: 100—150 г черствого ржаного хлеба мелко крошат и заливают крутым кипятком, образовавшейся хлебной кашицей моют голову. Жирные волосы можно мыть любым туалетным мылом. За 2—3 ч до мытья жирных волос хорошо втереть в кожу головы сок алоэ, моркови, лука или кармазин, биокрин. Сушат волосы, осторожно вытирая их полотенцем. Использовать для этого фен нецелесообразно, так как это ведет к чрезмерному пересушиванию.

Другим  важным аспектом личной гигиены является уход за полостью рта. Содержание в  чистоте зубов не только способствует сохранению их целости, но и предупреждает  многие заболевания внутренних органов. Чистить зубы нужно ежедневно  утром, а полоскать рот — после  каждой еды. При появлении неприятного запаха изо рта необходимо обратиться к врачу. Для своевременного обнаружения зубного кариеса, снятия зубного камня и лечения десен нужно не реже 2 раз в год посещать стоматолога.

Личная  гигиена включает в себя соблюдение чистоты нательного белья, рабочей одежды, ежедневную смену носков (чулок), особенно при повышенной потливости. Сохранение чистоты тела и одежды немыслимо без чистоты в жилых комнатах, на кухне и в производственных помещениях. Каждому члену Семьи желательно иметь отдельную постель, свое полотенце; смену постельного белья следует приурочивать к посещению бани. Рекомендуется перед сном менять дневное нательное белье на ночную сорочку (пижаму).

Все эти  гигиенические мероприятия, необходимые  повседневно, приобретают особое значение в тех случаях, когда в семье кто-нибудь заболевает, так как несоблюдение гигиенических требований может отрицательно сказаться на здоровье и трудоспособности лиц, окружающих больного, особенно детей.

5. Только девушкам

      Организм  девушки имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья девушки большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

      Одной из причин недостаточного развития этих мышц у девушек и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

      Ряд характерных для организма девушки  особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

      Особенности женского организма должны строго учитываться  в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям девушек. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

      Даже  для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить  упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким упражнениям Относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

      При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

      Упражнения  с отягощениями применяются с  небольшими весами, сериями по 8—12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

      Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более  продолжительном отрезке времени.