Значение мышечной релаксации. 2

                           Содержание 
1. Значение мышечной релаксации 
2. Возможность и условия коррекции физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта 
3. Литература

4. Комплексы  корригирующих упражнений 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
1.Значение мышечной релаксации 
Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 5.13 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) - позволяющая разбигать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. 
 
 
Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов). 
Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. 
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.  
Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно "работает" ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса, и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат. Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.  
 
Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:  
 
Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя). 
 
Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений). 
 
Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений). 
 
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.  
 
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.  
 
Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Замечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.). Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.  
Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное - не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.  
Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные 
упражнения - например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.  
Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

 
2. Возможность и  условия коррекции  физического развития  телосложения, 
двигательной и функциональной подготовленности 
средствами физической культуры и спорта 

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции  телосложения и осанки, повышения  общей работоспособности, психической  устойчивости очень велики, но неоднозначны.  
 
Коррекция физического развития. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего - рост (правильнее, длина тела), значительно легче - масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).  
Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Однако есть и обнадеживающие моменты. По сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17-18 годам, а у юношей к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит "сбой" в эндокринной системе организма, и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы этого влияния сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.  
 
Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество - соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование - эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5-2 ч могут более чем в три раза увеличить СТГ в организме. 
Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10-15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100-120 ударов в мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому окостенению эпифиза.  
Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2-3 раза в неделю по 40-120 мин. Способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке (рис. 5.14). Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный "корсет", противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки. Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может подтвердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и регулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах технического вуза на 16 (!) см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5-6 см.  
Естественно, что этот "наследственный показатель" в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания - "строительного материала". Наглядный пример: статистически установлено, что в годы войны и стихийных бедствий, голода рост детей всегда уменьшается. 
Второй обнадеживающий момент в стремлении подрасти: в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2-3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хрящевых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющиеся мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют и мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2-3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх. На сколько? Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре "Можно ли подрасти?" кандидат медицинских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстрировал такой удивительный номер. Он выходил на манеж - обычный человек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслабляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально распрямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см! Именно на этом принципе основана выработка осанки у человека.

Рис. 5.14. Наиболее простые упражнения, способствующие вытягиванию тела: 
1 — расслабленный вис — хватом сверху, снизу; 2 — подтянуться (или хотя бы пытаться это сделать), затем, максимально расслабляя и как бы «удлиняя тело», повиснуть; 3 — в висе прямые ноги отклонять вправо-влево («маятник»); 4 — в висе поворачивать корпус вправо-влево (ноги вместе); 5 — в висе прогибаться, отклоняя дугой назад голову и ноги; б—в висе поднимать ноги, согнутые в коленях, к животу; подтягиваться в этом положении; опускаясь — расслабленно потянуться вниз, выпрямляясь; 7 — в висе, подняв ноги, согнутые в коленях, выпрямить их затем в «угол» (или попытаться ато сделать); 8 — в висе поднять как можно выше прямые ноги; возвращаясь в исходное положение, максимально прогнуться в пояснице, запрокинув назад голову. 
Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая - не горбитесь, если голова не опущена - приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2-3 см, но все же! Но хорошую постоянную осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном, разгибателей) шеи, туловища, ног.  
Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетическое десятиборье) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно - выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений. 
В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).  
Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) - 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155-165 см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175-185 вычитать 110. 
Можно использовать и весо-ростовой показатель (индекс Кетли). В этом случае делением массы тела (в г) на рост (в см) получают частное, которое должно равняться около 350-420 для мужчин и 325-410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке. 
Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом - необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности - это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические - бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь "набрать" массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.).  
Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить, а также, по всей вероятности, надо сформировать свое собственное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (хотя, как известно, к идеалу нам суждено только стремиться!), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись в разные исторические эпохи, по-разному трактовались в разных странах и регионах, сравнительно часто меняются и сейчас. Так, эталоном женской фигуры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская (археологический фонд), символ плодородия. Ее размеры: объем груди - 244 см, талии - 226, бедер - 244 см. Идеальная женщина XIX столетия (1880) - "корсажная модель" (97-46-97 см), выражение женственности в выступающих формах; 1950 г. - секс-богиня своего времени - Софи Лорен (95-58-95 см); 1993 г. - эталоном красоты назвали первую красавицу мира Клаудиа Шиффер (92-62-91 см). Колебания параметров существенны. 
Кроме того, не совпадают даже мнения современных мужчин и женщин на желательное развитие отдельных частей тела. Так, американский журнал "Виллидж войс" в наше время провел опрос мужчин и женщин: что больше всего привлекает женщину в мужской фигуре? Оценки проводились по 11 параметрам (мускулистая грудь и плечи, высокий рост, подтянутый живот и т.д. до самых интимных). Ответы мужчин и женщин резко разошлись. Мужчины думают, что женщин в их фигуре больше всего привлекают мощный торс и бицепсы, а женщины на первое место поставили... сексапильные ягодицы, на второе - стройное сложение, на третье - подтянутый живот.  
Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей основе имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно четко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разработок пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. По Поликлету, высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в высоте роста тела. Так, согласно "квадрату древних" (рис. 5.15), размах распростертых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д. Чаще всего эти измерения отображают усредненные данные "идеальной" (теоретически) фигуры, важные для художников, ваятелей (хотя имеются мнения американских ученых, что симметричность тела связана со здоровьем его обладателя). Имеются и другие тонкости, которые следует учитывать при определении коррекции фигуры. 

(Рисунок 5.15 Антропометрическая соразмерность тела человека — «квадрат древних») 
 

Так, все девушки  хотят быть стройными. Однако многим мужчинам нравятся пухленькие толстушки (их мнение тоже следует учитывать). Но стройной может быть и полная женщина. Здесь все дело в пропорциях. Если взять усредненные показатели "идеальной" женской фигуры нашего времени, имеющие соотношения объема груди, талии и бедер - 90-60-90, и поделить объем талии на объем бедер, получится  индекс, равный 0,7. Но полная женщина  с объемом талии 90, а бедер 120 (массой под 100 кг) имеет примерно тот же индекс женского совершенства, что и женщина  с общепринятым идеалом красоты, т.е. около 0,7. Именно этот индекс едва ли не единственное, что объединяет массивных  богинь плодородия с полотен рубенсовской эпохи и современных топ-моделей. Тем более что по данным социологического исследования, проведенного психологами Мичиганского университета, эти полные женщины по своей привлекательности ничем не уступают "идеалам".  
Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и массы зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции.  

И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Кроме того, опираясь на советы преподавателя-тренера, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений . 
Коррекция двигательной и функциональной подготовленности молодежи студенческого возраста тесно связана с особенностями развития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений - возраст до 14-15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спорта. Но впервые приступать к тем видам спорта, наиболее благоприятный возрастной период уже окончен.  
Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития у него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь возникает проблема выбора: заняться тем видом спорта, с помощью которого можно "подтянуть" недостаточно развитое физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов, или отдать предпочтение тому виду, к которому "расположен" организм с его физическими возможностями. 
В первом случае можно преодолеть трудности дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по физической подготовленности студента на оценку в 1-2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть! Во втором случае речь идет о спортивной направленности, связанной с достижениями тех или иных спортивных рубежей.  
Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно сразу же точно определить мотивацию. В первом случае главное - оздоровительная направленность занятий через совершенствование функциональной подготовленности, выполнение учебных зачетных нормативов. При этом следует сознавать, что успехи по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае - возможно достижение значительных спортивных результатов, а при определенных условиях и результатов международного класса.  
 

Физические упражнения оказывают существенное влияние  на формирование скелета (исправляются искривления позвоночника, улучшается осанка). Повышаются обменные процессы, в частности, обмен кальция, содержание которого определяет прочность костей.

Точно известно, что 55-75 % сегодняшних первокурсников аномальны по состоянию здоровья. Около половины всех студентов по состоянию здоровья отнесены к подготовительной и специальной группе по физкультуре. Наиболее распространены заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма, хронический бронхит, тонзиллит), опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз, остеохондроз, плоскостопие), сердечно-сосудистой системы (вегето-сосудистая дистония, гипертония, гипотония, заболевания сердца), миопия и дерматиты. Увеличивается число студентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастродуоденит, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки) и нарушением обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).

Кроме того, ослабленный  организм студентов не может бороться с инфекциями и вирусами в течение  учебного года. Многочисленные простуды, грипп, ангины, пневмонии надолго  выводят учащихся из учебного процесса, с каждым годом увеличиваются  пропуски занятий по болезни.

Причин такого большого процента заболеваний несколько. По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % болезней человека возникают по причинам, связанным с ухудшением экологической ситуации. Экологические  проблемы оказывают прямое или косвенное  влияние на физическое и нравственное состояние человека.

Но больше всего  здоровье человека зависит от условий  и образа жизни. Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, – одна из важнейших задач сохранения здоровья и работоспособности.

Нарушение режима дня, труда, учебных занятий, питания, отдыха, сна, двигательной активности может  привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию болезни.

Наиболее действенной  альтернативой гиподинамии (уменьшению подвижности) в современных условиях могут выступать физические упражнения. Человек, ведущий подвижный образ жизни и систематически занимающийся физическими упражнениями, может выполнять значительно большую работу, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Это связано с резервными возможностями организма.

Систематические занятия  физическими упражнениями благоприятно влияют на центральную нервную систему. Улучшается работа сердца, легких. Фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и  пластичность.

Исследования показали, что проведение занятий по физическому  воспитанию положительно влияет на умственную работоспособность студентов в  период сессии, сокращает сроки восстановительного периода организма после экзаменационного стресса.

Систематическое продолжение  работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим  или физическим напряжением, – все  это может привести к переутомлению. А это может привести к заболеваниям нервной системы, обострению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезням, снижению сил организма. Например, под влиянием длительного (хронического) экзаменационного эмоционального стресса у большинства студентов значительно изменяется интенсивность кровенаполнения сосудов, электрокардиографические и биохимические показатели, которые приходят в норму в течение 2-3 суток после экзаменов.

Таким образом, студенты 2 раза в год переживают длительный эмоциональный стресс, что является фактором риска.

С помощью физических упражнений и других средств физической культуры (закаливание, гигиенические  факторы) можно снизить рост заболеваемости студентов, остановить прогрессирование некоторых болезней и скорректировать  отклонения в физическом развитии (нарушение  осанки, излишняя масса тела, близорукость и др.).

Коррекция недостатков физического  развития средствами физической культуры

Спектр так называемых недостатков физического развития у подростков чрезвычайно широк. К ним относятся: у юношей преимущественно – дефицит мышечной массы, различные искривления позвоночника (по большей части впалая грудь, сутулость), недостаточное развитие основных двигательных способностей (общей выносливости, мышечной силы, координации); у девушек – избыточная масса тела, слабо развитая гибкость, координация движений, сутулость. Каждый подросток по-своему воспринимает недостатки своего физического развития. Многое здесь зависит от личности, свойств нервной системы, мнения окружающих и ряда других факторов.

В понятие «коррекция»  входят сумма оздоровительных, общеукрепляющих  и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, влияющих на формирование опорно-двигательного  аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышение  уровня физической подготовленности.

При коррекции физического  развития (телосложения) ликвидируются  отклонения в осанке, искривления  позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная), плоскостопие и другие недостатки.

Выбор средств физической культуры для коррекции зависит  от выявленных недостатков, истинных или  имеющихся в воображении подростков. Так, для юношей с дефицитом мышечной массы рекомендуются упражнения силовой направленности: занятия с гантелями, гирями, резиновыми эспандерами для различных групп мышц (ног, рук, туловища). В процессе таких занятий важно правильно подобрать нагрузку для разных частей тела, чтобы не возникло непропорциональное развитие отдельных мышечных групп по сравнению с другими.

Обычно юноши стараются  в первую очередь увеличить объем  бицепсов, что не всегда оправдано  с точки зрения здоровья. В первую очередь им нужно обратить внимание на мышцы грудной клетки и мышцы  живота, которые активно участвуют  в процессах дыхания. Для их развития, помимо упражнений с отягощениями, необходимо использовать циклические  упражнения (бег в среднем темпе, катание на коньках и велосипеде, плавание, лыжные прогулки), а также  спортивные игры.

Для улучшения координации и гибкости у девушек полезны спортивные игры (теннис, волейбол, волейбол по упрощенным правилам), ритмическая гимнастика, танцы. Помимо развития основных качеств, дефицит которых наблюдается у большинства девушек, эти занятия позволяют повысить уровень самооценки, их уверенность в своих силах и чрезвычайно сильно способствуют формированию личностных качеств – воли, самообладания, смелости и решительности.

В целях коррекции  физического развития применяются  специальные корригирующие и  общие развивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для  выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

В случае различных  форм сердечно-сосудистой недостаточности дыхательной системы применяются строго дозированные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, передвижение на лыжах и т.п. со строгим контролем за состоянием организма.

Коррекция физической подготовленности осуществляется после  определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия  для корригирующего тренировочного процесса. В условиях колледжа данные о недостатках физического развития учащихся можно найти у медицинского работника, из медицинской карты студента.

Как юношам, так и  девушкам, имеющим недостатки физического  развития (впрочем, и не имеющим их), очень полезны занятия различными видами спорта, ежедневные самостоятельные  занятия физическими упражнениями для развития основных двигательных способностей, выполнение утренней гигиенической  гимнастики и ведение активного  образа жизни. 

Комплексы корригирующих упражнений

Комплекс  упражнений, направленных на коррекцию индивидуального  физического развития

Для мышц груди и рук

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Руки на ширине плеч. 25 раз.

Для широчайших мышц

Лежа на спине между  двумя стульями, гимнастическая палка  на сиденьях. Взяться за палку руками широким хватом. Подтягивание до касания  палки грудью. 3 серии по 10 раз.

Для дельтовидных мышц

Стоя, наступив на резиновый  бинт, свободные концы в руках. Поднимание рук через стороны  вверх, 3 серии по 10 раз.

Для бицепсов

Стоя так же, как  в предыдущем упражнении. Сгибание рук в локтевых суставах, 3 серии  по 8 раз.

Для трицепсов

Стоя, руки согнуты  в локтях за головой, в них свободные  концы бинта. На меняя положения локтей, разгибать руки, 3 серии по 8 раз.

Для мышц спины

Лежа животом на стуле, руки за головой. Одновременно поднимать  туловище и прямые ноги, максимально  прогибаясь, 3 серии по 8 раз.

Для мышц ног

Стоя, руки за головой. Присесть, встать и чуть-чуть выпрыгнуть вверх. Упражнения можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед, 4 серии по 6 раз.

Стоя носком одной  ноги на деревянном бруске высотой 3-4 см, подняться на носок, 3 серии по 12 раз  каждой ногой.

Для мышц брюшного пресса

Лежа на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью коленей. 3 серии по 15 раз.

Комплекс  упражнений для профилактики и лечения остеохондроза

При поражении какого-либо одного отдела позвоночника (шейный, грудной, пояснично-крестцовый) страдает весь позвоночник, поэтому применяются упражнения для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включаются специальные упражнения для пораженных отделов позвоночника.

1. И.п. – сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
2. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
3. Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5-10 раз.
4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
5. Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
6. То же с другой стороны.
7. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. 6 раз.
8. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5-7 минут.
9. И.п. – лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. 10 раз.
10. И.п. – лежа на спине, руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По 10 раз каждой ногой.
11. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз – выдох, и.п. – вдох. 10-15 раз.
12. И.п. – лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).

Комплекс  упражнений для предупреждения сутулости

1. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Движения руками, как при плавании способом «брасс», 6 раз.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом «кроль», 6-10 раз.
3. И.п. – о.с. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.
4. И.п. – лежа на животе, кисти под подбородком. Поднять ноги. Держать 3 счета, 4-6 раз.
5. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть без опоры на руки, медленно лечь, 4-6 раз.
6. И.п. – о.с. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.
7. И.п. – стоя, ноги врозь, в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, сделать «круглую» спину, рывком прогнуться. Держать 3 счета. Вернуться в и.п. , 4-5 раз.

Комплекс  упражнений для выработки  устойчивого навыка осанки

1. И.п. – о.с. На голове расположить какой-либо предмет. Сохраняя правильную осанку, опуститься поочередно на колени, затем сесть на пятки и в обратной последовательности вернуться в и.п.
2. Стоя, развести руки в стороны ,держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согнуть ее в локте, левую завести вниз – за спину и передать предмет в левую руку. Повторить упражнение, переложив предмет в другую руку.
3. Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднять согнутую правую ногу максимально вверх и прижать к животу, обхватив голень руками. Затем выпрямить ногу и руки вперед. То же с другой ноги. Повторить 25-30 раз.
4. С предметом на голове походить на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами, скрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед.
5. Ускорения по прямой линии, по кривой, зигзагом.
6. Прыжки, в том числе в глубину с возвышений различной высоты.
7. Кувырки вперед, назад, в сторону.
8. Стойка на лопатках с открытыми и закрытыми глазами.

Комплекс  упражнений при плоскостопии

Упражнения на укрепление мышц и связок стопы:

1. Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, с отягощением на плечах массой 1-3 кг.
2. Сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола.
3. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его.
4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
5. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
6. Сидя на стуле, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
7. Приседание с отрывом пяток от поверхности пола.
8. Ритмичное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе, стоя передней частью стопы на опоре высотой 7-10 см.
9. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
10. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
11. Ходьба на носках по наклонной плоскости.
12. Ходьба по бруску с треугольным профилем.