Контрольная работа по "Физической культуре". 2

Федеральное агентство железнодорожного транспорта

Дальневосточный  государственный университет путей  сообщения

Сахалинский институт  железнодорожного транспорта

ФГБОУ ВПО

Кафедра «Южно-Сахалинск»

Контрольная работа №1

По дисциплине «Физическая культура»

Студента  1 курса

Шифр: К12-СЖД(С)МТ-017

Сах ИЖТ -  филиала ДВГУПС в г. Южно – Сахалинске

Бурик Евгения  Юрьевича

                                                                                               Домашний адрес:

                                                                                 г. Долинск

                                                                                              ул. Комсомольская 18 - 26

                                                                                            Проверил:   

Южно –  Сахалинск

2013

План

1. Введение.

2. Составить комплекс гигиенической гимнастики для снятия напряжения во время экзаменационного периода и после экзаменационной сессии, комплекс упражнений для умственной работоспособности.

3.   Определить работоспособность в покое и при нагрузке (ЧСС в покое, при работе, в восстановлении). Продемонстрировать на себе.

4. ВОПРОСЫ

1. Дайте определение  понятию «здоровье», раскройте его  содержание и критерии.

2. Организация  режима питания.

3. Рациональный  режим дня – это…

4. Формы организации  самостоятельных занятий.

5. Перечислите  простейшие методики оценки работоспособности.

5. Заключение

6. Список литературы

1. Введение

Результаты  исследований свидетельствуют о  том, что здоровье человека напрямую связано с его работоспособностью и утомляемостью. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной  и производственной деятельности студента. Очевидно, что имеющее тенденцию  к росту утрачивание резервных  возможностей, сопротивляемости организма  человека к внешним и внутренним, негативным факторам, а также наличие  широкого перечня отрицательных  диагнозов ведут к существенному  снижению эффективности обучения и  дальнейшей профессиональной деятельности. В студенческие годы такая негативная тенденция опасна.     

Снижение  умственной работоспособности наблюдается  при психических болезнях, органических заболеваниях головного мозга, а  также при пограничных состояниях заболеваний. Даже при пограничных  нервно-психических расстройствах  продуктивность трудовой деятельности наблюдается у 70% людей. 

2. Составить комплекс гигиенической гимнастики для снятия напряжения во время экзаменационного периода и после экзаменационной сессии, комплекс упражнений для умственной работоспособности.

При умственной деятельности в коре головного  мозга образуются замкнутые циклы  возбуждения, отличающиеся большой  стойкостью и инертностью. Если после  прекращения физической деятельности человек почти сразу может  отключиться от нее, то при умственном труде интенсивная деятельность мозга продолжается значительное время  и после завершения ее. Так, напряженная  умственная работа непосредственно  перед отходом ко сну затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек  даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или  написанном. В этих условиях нервная  система не получает необходимого отдыха.

Связь движений с умственной деятельностью  характеризуют следующие закономерности. В период напряженного умственного  труда у людей обычно наблюдается  сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея, отмечено, что чем сложнее задача, которую  приходится решать, тем выше напряжение мышц. Оказывается, импульсы, направленные от напряженной мускулатуры в  ЦНС, стимулируют деятельность головного  мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Таким образом, нервная система  стремится сохранить работоспособность. Если процесс идет достаточно долго  и монотонно, то кора головного мозга  адаптируется к этим раздражителям, что приводит к ее торможению и  работоспособность снижается.

Тонус и работоспособность головного  мозга поддерживаются в течение  длительных промежутков времени  и оптимизируются в тех случаях, когда сокращение и напряжение различных  мышечных групп ритмически чередуются с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках, а также многих других физических упражнений, выполняемых с умеренной интенсивностью. Не менее важно и состояние мускулатуры человека, которая «помогает» нервной системе справиться с интеллектуальными нагрузками. Так, если человек после работы спал меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличивается. Переутомленный мозг как бы мобилизуется для борьбы с переутомлением. Поэтому для успешной умственной работы необходим не только тренированный мозг, но и тренированное тело.

Принцип активного отдыха стал основой организации  отдыха и при умственной деятельности, где соответствующим образом  организованные движения до, в процессе и по окончании умственного труда  оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны ежедневные самостоятельные  занятия физическими упражнениями. В ходе их выполнения в коре больших  полушарий возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное  влияние на состояние мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры головного  мозга, поднимает тонус всего  организма. Надо добавить сюда и такой  субъективный психологический фактор, как естественность и физиологичность  физических упражнений, которые никогда  не воспринимаются человеком как  нечто навязанное ему, как вторжение  в естественные механизмы его  тела.

Следует учитывать и эмоциональный фактор. Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит наиболее благоприятным  фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством  против переутомления. И. П. Павлов называл  это «чувством мышечной радости».

Активный  отдых повышает работоспособность  только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется  лишь при оптимальных нагрузках; при включении в работу мышц-антагонистов; эффект снижается при быстро развивающемся  утомлении, а также утомлении, вызванном  монотонной работой; положительный  эффект выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени утомления, чем при слабой его степени; чем  тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного  отдыха.

Систематически  заниматься в период экзаменов физической культурой еще не стало доброй традицией, хотя имеется положительный  опыт ряда вузов. Так, проводились занятия  после сдачи каждого экзамена по плаванию, спортивным играм, легкоатлетическим  упражнениям умеренной интенсивности  продолжительностью до 60 мин. Результаты работы свидетельствуют, что в группе студентов, посещавших занятия, по сравнению  с теми, кто их не посещал, были выше показатели умственной работоспособности, психоэмоционального и функционального  состояния. Другой опыт характерен тем, что занятия проводились 2 раза в  неделю по 45 мин, и содержание их определяли сами студенты. Занятия дополнялись  ежедневной утренней гимнастикой и  упражнениями общего воздействия 5—10 мин после каждых двух часов учебного труда. Изучение изменений свойств  внимания за период экзаменов показало, что по сравнению со студентами, ведущими пассивный режим жизнедеятельности, у занимающихся оказались, существенно  выше в конце сессии показатели устойчивости, интенсивности, распределения, сосредоточения, переключения и объема внимания на 6—12%.

Эффект  занятий физическими упражнениями можно повысить, если они сочетаются с оптимальным режимом жизнедеятельности  студентов. Так, при наблюдении за тремя  группами студентов 1-я — имела  произвольный режим жизнедеятельности, где отсутствовал элемент физической активности; 2-я — отличалась тем, что имела нормализованную двигательную активность; 3-я — в добавление ко второй имела четкую организацию сна, питания, пребывания на свежем воздухе, учебного труда.

В результате показатели умственной и  физической работоспособности, психоэмоционального  состояния студентов в 3-й группе оказались выше за период сессии на 7—13%, чем во 2-й группе, и на 12—18% лучше, чем в 1-й. Кроме того, восстановление после завершения сессии в течение  недели в 3-й группе оказалось полным, в то время как в двух других группах отмечалось четко выраженное недовосстановление. Некоторые вузы имели положительный опыт организации  пребывания студентов во время сессии в загородных оздоровительно-спортивных лагерях. Там же они сдавали экзамены. Результативность таких решений  оказалась чрезвычайно высокой  по всем изучавшимся показателям. Наибольший эффект отмечен в группах первокурсников.

Благоприятное воздействие на утомленных учебным  трудом студентов оказывают упражнения циклического характера умеренной  интенсивности. Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп вовлекается  в активную деятельность. После экзамена, чтобы ускорить восстановительные  процессы и снять нервное напряжение, полезно выполнить умеренные  циклические упражнения.

Мышечная  деятельность, вызывающая резкое обострение эмоционального состояния в этот период, ведет к угнетению умственной работоспособности.

Наблюдения  за студентами-спортсменами на учебно-тренировочных  занятиях в период экзаменов позволили  зафиксировать повышенные трудности  при овладении техникой новых  упражнений — в 1,5— 2 раза больше времени  приходилось затрачивать на. их освоение. При этом у студентов отмечалось снижение концентрации внимания, сознательного  контроля за выполнением движений. Часто проявлялись старые технические  ошибки, от которых, казалось, удалось избавиться. Нередко отмечалось ухудшение ранее сформированных двигательных навыков. При использовании интенсивных упражнений у студентов в этот период быстро наступает чувство усталости и нервной разрядки. Поэтому при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты показывают далеко не лучшие результаты.

Таким образом, направленность занятий в  экзаменационный период для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов  иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.

Состояние психической напряженности, наблюдающееся  у студентов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими  способами.

Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание  — вначале при расслабленных  и слегка опущенных плечах выполняется  вдох через нос; воздухом наполняются  нижние отделы легких, живот при  этом выпячивается. Затем вдохом последовательно  поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется  в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная  клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4; 6 или 8 шагов, затем следует  задержка дыхания, равная половине числа  шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов. Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго  только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный  эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с  помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

3.   Определить работоспособность в покое и при нагрузке (ЧСС в покое, при работе, в восстановлении). Продемонстрировать на себе.

Кардиореспираторная система определяет физическую работоспособность, ее состояние, поскольку обычные физические нагрузки имеют аэробный характер и зависят от функционирования системы транспорта кислорода. С другой стороны, распространенность заболеваний сердечно-сосудистой системы диктует приоритетную необходимость ее изучения. Поэтому при массовых, диспансерных профилактических осмотрах оценка аэробной мощности организма становится обязательной процедурой.

Интегральным показателем  аэробной мощности является максимальное потребление кислорода (МПК), объем  которого человек способен усвоить  в течение одной минуты. Аэробная мощность обуславливает основное качество физической работоспособности - общую  выносливость, характеризующую навыки выполнения длительных больших физических нагрузок (бег на большие расстояния, маршевые переходы, переноска тяжестей и т.п.), которые порой обеспечивают возможность выполнения боевой задачи (см. приложения 1.1, 1.2).

При исследовании физической работоспособности человека применяют  дозированные мышечные нагрузки с помощью  ступенек или велоэргометра. Суждение о функциональном состоянии делается на основании соотношения выполненной  работы и частоты сердечных сокращений (ЧСС), восстановления пульса после  нагрузки. Информативным критерием  является ЧСС, связанная линейной зависимостью с интенсивностью выполняемой физической работы. Увеличение ЧСС до 180 уд/мин  свидетельствует о достижении пределов физической работоспособности (критическая  частота пульса). Частота пульса при возрастании физической нагрузки является лимитом и резервом физической компенсации. Линейная зависимость  между ЧСС, количеством выполняемой  работы и потреблением кислорода  позволила разработать и широко внедрить относительно простые методы и критерии оценки аэробной мощности организма, к числу которых относится PWC₁₇₀ (physical work capacity) - объем физической работоспособности.

При определении физической работоспособности по тесту PWC₁₇₀ для здоровых людей (мужчин) рекомендуется выполнение двух нагрузок на ступеньках различной высоты (25 см и 40 см) или на велоэргометре мощностью 300 и 600 Вт. Обе нагрузки выполняются в течение 3-х минут с целью стабилизации частоты пульса. Физическая работоспособность в относительных величинах вычисляется по формуле:

где:

PWC₁₇₀ - физическая работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин; N₁ и N₂ - нагрузка заданной мощности, высота ступеней, м; ¦₁ и ¦₂ - частота сердечных сокращений (уд/мин) после выполнения вышеуказанных нагрузок.

Частоту пульса подсчитывают тотчас после окончания работы. Необходимо помнить, что пульс 170 уд/мин для  молодых людей составляет около 87% от его максимального значения. При увеличении мощности нагрузки на 100 кгм/мин (5 см) частота сердечных  сокращений у мужчин возрастает примерно на 8-12 уд/мин. Исходя из этого, можно  определить мощность второй нагрузки при пробе PWC₁₇₀.

Оценка физической работоспособности  по данным пробы PWC₁₇₀ ведется по пятибалльной шкале (табл. 1.1).

Во время массовых исследований в качестве нагрузки используют подъем на ступеньки высотой 25 и 33 см. Последовательность нагрузки такова: сначала производят 2 мин. восхождение на ступеньку в 25 см при темпе 30 подъемов/мин; затем 2 мин. отдыха и вновь 2 мин. подъема  на ступеньку 33 см в том же темпе.

Мощность первой и второй нагрузок определяют раздельно по формуле:

N = 1,33 • Р • Н •  n,

где

N - мощность работы, кгм/мин;

Р - масса испытуемого, кг;

Н - высота ступеньки, м;

n - число подъемов за 1 мин.;

1,33 - коэффициент, учитывающий работу на спуск.

Затем на основании подсчета пульса после первой и второй нагрузок определяют по формуле физическую работоспособность.

Расчет МПК проводят после  вычисления значения PWC₁₇₀. Существование высокой корреляции между этой величиной и МПК позволяет значение последнего вычислить по формуле:

МПК = 1,7 • PWC₁₇₀ + 1240.

Для тренированных мужчин, занимающихся спортом, или спортсменов  указанная формула имеет вид:

МПК = 2,2 PWC₁₇₀ + 1070.

МПК для нетренированного человека (мужчины) составляет 2,83-3,03 л/мин (при s = 0,40-0,46).

При оценке физической работоспособности  человека ее величину можно выражать различными единицами: килограммометрами, килокалориями, ваттами и др.

Для оценки физической работоспособности (ФР) может быть использована одна физическая нагрузка. В этом случае оценку проводят по сдвигу частоты сердечных сокращений относительно ее уровня в покое. Основанием для такого метода служит существование  линейной зависимости между мощностью (N) работы в среднем диапазоне  и частотой сердцебиений в интервале 120-170 уд/мин. Метод можно использовать в тех случаях, когда частота  сердечных сокращений при нагрузке будет ниже 130 уд/мин. Тогда:

Полученные результаты ФР₁₇₀ можно сравнить с данными табл. 1.1.

За последнее время  получило широкое распространение  определение максимальной аэробной способности человека (АСmax). Это  один из наиболее валидных физиологических показателей функциональных возможностей кардиореспираторной системы при выполнении физической работы. Для ее определения у испытуемого регистрируют частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода (ПК) в покое (в положении стоя) и при двух нагрузках возрастающей мощности.

Полученные данные наносят  на график (ЧСС по ординате, ПК - по абсциссе). Затем определяют максимальную частоту  сердечных сокращений по формуле:

ЧСС_max = 190 – (В – 25) • 0,62,

где В - возраст в годах.

Опустив из точки максимальной величины сердечных сокращений перпендикуляр  до пересечения с полученной ранее  прямой, находят точку на оси ординат, отражающую среднюю аэробную способность  испытуемого.

Поскольку с возрастом  значение максимальной частоты сердечных  сокращений уменьшается, то для ее коррекции  используют формулы:

f_maxмин^-1 = 210 - 0,8В (в годах) или

f_maxмин^-1 = 220 - В (возраст в годах).

Для коррекции величины V0₂max в соответствии с возрастом пользуются следующими коэффициентами.

В качестве показателя работоспособности  человека при физических нагрузках, наряду с МПК и PWC₁₇₀, используется так называемый ватт-пульс, хорошо коррелирующий с двумя вышеназванными показателями. Ватт-пульс представляет отношение мощности выполняемой работы к частоте сердечных сокращений на последней минуте нагрузочного теста. Для легкой работы ватт-пульс/мин составляет 1,21-0,18; для умеренной - 1,34-0,20; для тяжелой - 1,40-0,17.

Таким образом, с помощью  нагрузочных проб по показателю отношения  ЧСС к величине выполняемой физической работы оценивается функциональное состояние кардиореспираторной  системы, возможность выполнения военнослужащим тяжелой и напряженной работы, его общая выносливость. Снижение показателей кардиореспираторной  системы отражает степень некомпенсированного  утомления и переутомления, что  при значительной распространенности в воинском коллективе является основанием для решения вопроса о его  боеспособности и целесообразности дальнейшего боевого использования.

4. Вопросы

1. Дайте  определение понятию «здоровье», раскройте его содержание и  критерии.

1. Здоровье - состояние организма, когда все его органы и системы

функционируют нормально, когда  в нем нет каких-либо болезненных

изменений. Состояние здоровья зависит от социальных условий,

условий труда, быта, половых, возрастных и индивидуальных

особенностей людей. Систематические  занятия физической культурой

способствуют укреплению здоровья человека, повышению уровня

физического развития, расширению функциональных возможностей и

адаптационных способностей его организма.

Есть и такое определение. Здоровье - гармоническое единство

физических, психических  и профессиональных функций человека,

способствующее оптимальной  реализации его возможностей в

разнообразных видах трудовой и общественной жизни.

2. Организация  режима питания.

2. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола , возраста , характера труда и других факторов .Питание строится на следующих принципах : достижения энергетического баланса ; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи. 
 
Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя ( для мужчин с массой 70 кг. он составляет в среднем 1700ккал; у женщин на 5 – 10 % ниже); энерго траты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30 – 40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше , чем центральной , на 10 – 15 % , в южных – на 5% ниже. 
 
Важным аспектом культуры питания является режим, и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существует три точки зрения . Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50 % калорийности дневного рациона должно приходить на утренний прием пищи , примерно по 25 % остается на обед и на ужин . Это обосновано тем , что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех – четырехразовом питании (по 30 % приходится на завтрак и ужин , 40 % - на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду , что ужинать надо не позднее 18-20ч. и не менее чем за 2- 3 ч. до сна . Объясняется подобная позиция тем , что максимальное выделение желудочного сока ферментов приходится на 18-19ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

3. Рациональный  режим дня – это…

3.    Рациональный (оптимальный) режим дня – это организация всех видов деятельности и отдыха в соответствии с возрастными психофизиологическими особенностями и возможностями детского организма. 
    Неправильно понимать режим дня как жесткий распорядок дня с обязательным специальным повторением в строго установленное время событий. Оптимальный дифференцированный оздоровительный режим – это регулярно повторяющаяся деятельность, но не инертная, монотонная, а динамическая, изменяющаяся в зависимости от воздействия среды. Оздоровительный режим должен быть построен с учетом особенностей соматического и нервно-психического здоровья детей, биоритмологического профиля, возрастных различий, эмоционального состояния и других внутренних и внешних факторов, оказывающих воздействие на организм ребенка.

4. Формы  организации самостоятельных занятий.

4. Самостоятельные занятия могут быть организованы в следующих формах:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• занятия в течение учебного дня;
• тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого  студента. Ее целесообразно проводить  по 10–15 мин. с использованием 6–9 упражнений. Количество повторений зависит от степени  сложности упражнений и варьируется  в пределах от 6 до 12 раз.

При построении комплекса  следует исходить из следующих рекомендаций.

а. Последовательность выполнения:

• ходьба на месте или в движении;
• упражнения на потягивание;
• упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;
• упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);
• упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;
• упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);
• упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).

б. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох.