Контрольная работа по «Физической культуре». 8

Министерство образования  и науки Российской Федерации

Федеральное образовательное  учреждение

Высшего профессионального  образования

ТТИ ЮФУ

Кафедра ФВ

Контрольная работа № 3

по курсу «Физическая культура»

Выполнила:__________________________

Проверила: __________________________

Таганрог

2013г.

1. Раскрыть тему: Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

Одной из характерных особенностей ЛФК является ее дозирование. В ЛФК  различают тренировку общую и  специальную.

Общая тренировка способствует оздоровлению и укреплению организма  больного, при ее проведении используют все виды общеразвивающих физических упражнений.

Специальная тренировка направлена на восстановление (развитие) нарушенных функций в результате травмы или  заболевания, при этом используют виды упражнений, оказывающих непосредственное воздействие на травмированный участок (сегмент) или функциональную систему (упражнения при артрозе коленного  сустава, дыхательные упражнения при  хронической пневмонии и т.п.).

Для гармоничного развития человека необходимо систематическое

выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в  режим труда и отдыха, не только способствуют укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность  производственной деятельности.

Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и  процессе работы, являются физическими  упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для  воздействия на различные органы и

системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при  занятиях будут соблюдаться определённые правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь  физическими упражнениями. Если имеются  нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности

сердца.

При заболевании органов  дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую  гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать  определённый период, чтобы функции  организма восстановились, – только тогда физкультура принесёт пользу.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует  на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов  и систем, в результате чего расходуются  энергетические ресурсы, повышается подвижность  нервных процессов, укрепляются  мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этого достигает-

ся такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие

ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений

становятся нормой. У вас  всегда хорошее самочувствие, желание  заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими  упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей  форме на протяжении длительного  времени.

На основе постановлений  в результате многолетнего опыта  работы в области спортивной медицины чётко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений.

Физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно ощутимыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объёма мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим гигиеническое значение физических упражнений возрастает, если они проводятся на открытом воздухе.

В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учётом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

Особым образом стоит  выделить физические упражнения, имеющие ярко выраженную атлетическую направленность, то есть проводимые не только для укрепления, но и для роста тела, мышечной массы, для увеличения нагрузок.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин – в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление.

Необходимо критически отнестись к целесообразности использования силовых упражнений лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрело-

го возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

При применении ЛФК необходимо соблюдать следующие правила  тренировки: индивидуализация (учет возраста, пола пациента, характера течения  заболевания); системность (подбор упражнений и последовательность их применения); регулярность (ежедневное или несколько  раз в день применение упражнений на протяжении длительного времени); длительность (многократное повторение упражнений во время процедуры и  в период курсового лечения); постепенность  нарастания физической нагрузки в процессе курсового лечения (тренировки должны усложняться).

Примерный комплекс физических упражнений при  пиелонефрите

1. И. п. - лежа на спине,  ноги согнуты, стопы расставлены  на расстояние чуть шире плеч. После глубокого вдоха на выдохе  поочередно наклонять голени  внутрь, доставая матрац (15—20 раз).

2. И. п. - то же, стопы  вместе. После глубокого вдоха  наклонить колени то в одну, то в другую сторону (15—20 раз).

3. И. п. - то же, ноги согнуты,  слегка расставлены, руки согнуты  в локтевых суставах. Опираясь  на стопы, плечи и локти,  после вдоха на выдохе приподнимать  и опускать таз.

4. И. п. - то же. Мешочек  с песком на животе (то в  верхней, то в нижней части  живота). На выдохе поднять его  как можно выше, на вдохе опустить.

5. И. п. - то же. После  глубокого вдоха на выдохе  попеременное поднимание прямой  ноги с круговыми вращениями  в тазобедренном суставе то  в одну, то в другую сторону.

6. И. п. - лежа на левом,  затем на правом боку, ноги  согнуты в коленных и тазобедренных  суставах. На выдохе отвести ногу  назад, постепенно увеличивая  амплитуду отведения ноги и  уменьшая угол сгибания.

7. И. п. - лежа на спине,  руки вдоль туловища, перекрестное  движение прямых ног (правая над левой, левая нал правой).

8. И. п. - лежа на спине,  ноги вытянуты и максимально  разведены в стороны, стопы  помещены в петли из эластичных  бинтов, закрепленных за спинку  кровати. Сведение ног с сопротивлением. То же в обратную сторону  при сведенных ногах, разводить  их с сопротивлением.

9. И. п. - то же. Между  внутренними сводами стопы медицинбол массой от 2—3 до 5 кг. После глубокого вдоха на выдохе поднять мяч до угла 15—20°.

10. И. п. - сидя, откинувшись  на спинку стула, руками взяться  за сиденье стула. После глубокого  вдоха на выдохе, опираясь на  руки и ноги, приподнять таз,  вернуться в и. п. — вдох.

11. И. п. - сидя на стуле.  После глубокого вдоха на выдохе  подтянуть ногу, согнутую в коленном  и тазобедренном суставе, к  брюшной и грудной стенке.

12. И. п. - то же. Полное  разгибание туловища назад с  последующим возвращением в и.  п. (ноги фиксировать).

13. И. п. - сидя, руки вдоль  туловища, ноги вместе. После глубокого  вдоха попеременные наклоны туловища  вправо и влево с поднятой  вверх рукой (противоположной  наклону туловища).

14. И. п. - сидя, ноги расставлены  чуть шире плеч. После глубокого  вдоха наклоны туловища вперед, доставая поочередно носок правой  и левой ноги. Наклон вперед, доставая  кистями рук пола.

15. И. п. - стоя, держась  за спинку стула. После глубокого  вдоха на выдохе попеременное  отведение ног в сторону и  назад.

16. И. п. - то же. После  глубокого вдоха на выдохе  попеременное вращение ног в  тазобедренном суставе (колено  чуть согнуто) вправо и влево.

17. И. п. - стоя, ноги на  ширине плеч, руки на поясе.  Поворот туловища вправо и  влево.

18. И. п. - стоя. Ходьба, на 2—3  шага - вдох, на 4-5 шагов – выдох,  ходьба с поворотами туловища, после вдоха на выдохе, выбрасывая  левую ногу, сделать умеренно  резкий поворот туловища влево  с одновременным махом обеих  рун влево, то же вправо.

19. И. п. - стоя, ноги широко  расставлены, руки за головой  «в замке». Разведя плечи в  стороны, отвести голову назад,  максимально свести лопатки вдох, на медленном выдохе опустить  голову и наклонить туловище  вперед и расслабиться.

Гигиена и экология жилища

С глубокой древности люди заботились об удобстве, красоте и  чистоте своих домов. Менялись эпохи, стили, моды, росло мастерство строителей, а проблема комфортного, здорового, радостного быта оставалась.

Благодаря достижениям химиков  и технологов, создавших за последние  десятилетия массу новых материалов, красивых, практичных, недорогих, дома преобразились. Массивные дубовые  шкафы, паркетные полы, бумажные обои, натуральные краски постепенно отходят  в прошлое. Теперь вместо них –  линолеум, пластик, винил. Химия встречает  прямо с порога: в прихожей –  испарениями фенола от сработанного из древесно-стружечной плиты шкафа; в ванной – запахом «коктейля» чистяще-моюще-ополаскивающих средств; в спальне – одеялом с синтепоновой начинкой. Синтетика, окружающая нас повседневно, – причина многих недугов: головных болей, плохого самочувствия, сниженного иммунитета. Бежать бы из такого дома, но надежда окружить себя вещами из натуральных материалов так же несбыточна, как мечта вернуться в детство.

Да и стоит ли? Вовсе  не надо выбрасывать из квартиры всё  содержимое и спать на циновках –  достаточно соблюдать определённые правила. Проветривать квартиру, чаще делать влажную уборку, хранить стиральные порошки и растворы моющих средств в закрытой упаковке.

Синтетика и разнообразные  химикалии – коварные домочадцы, однако по «боевому потенциалу» им не сравниться с простой домашней пылью. Книги, ковры, мягкая мебель, полушки  и одеяла – накопители и бесперебойные  поставщики пыли. В пухе, которым  набиты полушки, могут жить микроскопические клещи, а их выделения вредны для  организма. Стоит сдвинуть с места  диван, задеть ковёр, ударить по матрасу  – и мириады пылинок попадают в дыхательные пути. Но после хорошей  влажной уборки домашняя пыль, представляющая собой целый полк аллергенов, не поднимется до уровня ноздрей и не сумеет вызвать кашель, чихание, першение в горле, слезотечение и насморк.

Квартира бывает сухой  или влажной, тёплой или холодной; в ней могут гулять сквозняки  или стоять «мёртвый штиль». Если бы речь шла о континенте, говорили бы: что поделаешь, такой уж в этих краях климат! По отношению к жилью  используют понятие «микроклимат». Чтобы «погода в доме» была приятной, необходим баланс температуры, влажности, скорости движения воздуха. Для жителей средней полосы комфортна  температура 20–21 °С, для северян предпочтительнее 21–22 °С, южане лучше себя чувствуют, когда в комнате 17–18 °С. Норма влажности – 30–60 %. Если влаги в воздухе больше, станет зябко; если же в квартире установится чрезмерная сушь, пересохнут слизистые оболочки дыхательных путей, увеличится риск простуды. Чтобы дом не превратился в подобие пустыни Сахары, неплохо завести цветы или просто поставить рядом с батареей банку с водой (современным высокотехнологичным методом является установка увлажнителя воздуха, обычно совмещенного с кондиционером). Скорость движения воздуха в квартире при норме должна быть 0,05–0,15 м/с; в быту этот показатель характеризуют по-разному — от «сквозняк» до «хоть топор вешай». И то и другое вредно.

Даже в доме, где нет  ни грамма пластика и ни капли химикатов, экология может быть плохой. Ведь это  понятие включает и уровень комфортности, который испытывает каждый жилец. Очень  много значит удобная планировка. Большинство людей лучше чувствует себя в просторных, не загромождённых мебелью комнатах. Хотя слишком «футбольные» их размеры не способствуют уюту.

Нельзя чувствовать себя комфортно и не имея хотя бы небольшого пространства, где можно полностью  расслабиться. Учёные установили, что  для многих людей важно, чтобы  в окружающий его «воздушный пузырь»  радиусом примерно 1–1,5 м не вторгались даже близкие родственники. Личное пространство включает и вещи. Из-за подсознательного стремления иметь  в доме «своё» мы «метим» квартиру (конечно, иначе, чем домашние мурлыки, трущиеся боками о ножки кресла и оставляющие в углах пахучие лужи). Например, хронический «рабочий» беспорядок на столе, с которым отчаялись бороться взрослые, – это «метка» ребёнка: «стол мой, не трогайте». А будто бы по рассеянности забытая дедушкой в кресле газета означает: «это моё место, я не хочу, чтобы его кто-нибудь занял». «Погода в доме» будет «мягкой», а не «грозовой», если члены семьи уважают личное пространство друг друга и не вторгаются в него без разрешения «владельца».

На психологический климат влияет и интерьер, созданный хозяевами. Удачный дизайн помогает создать  обстановку уюта и покоя, а неудачное  убранство постепенно убивает и  хорошую семейную атмосферу. Дома должно быть одновременно и удобно, и красиво. Добиться этого непросто: одинаково  неуютно и в квартирах, превращённых в музеи антикварной мебели, и  там, где вещи строго функциональны  и ничего нет «для души». Десятилетиями  не меняющаяся домашняя обстановка дурно  влияет на психику: мозг требует новизны. По этому, если возможно, раз в пять-семь лет нужно делать косметический  ремонт и менять мебель или хотя бы переставлять её с места на место. Не стоит только передвигать любимые  бабушкины комод и трюмо: психика  пожилых людей не приемлет резких встрясок — все их вещи должны находиться на привычных местах. Плохо жить в квартирах, где окна завешаны тяжёлыми шторами: в полутьме и настроение становится сумрачным. Но и при широко распахнутых окнах будет неуютно, если в квартире преобладают холодные цвета: сиреневый, синий, тёмно-зелёный, белый. А вот сочетания красного, жёлтого, оранжевого могут даже «согревать»  комнату. Мягкие, спокойные тона успокаивают, восстанавливают силы.

Домашняя экология не менее  важна, чем экология города, страны, планеты. Ведь, по последним данным, люди (особенно городские жители) проводят в помещениях около 90% времени.

Самоконтроль  здоровья. Правила применения лекарственных  средств

Несмотря на огромное разнообразие болезней, начальный период многих из них характеризуется общими компенсаторно-защитными  функциями организма.

Одной из защитных реакций  организма является боль, возникающая  как сигнал бедствия, сообщение о  неполадках в том или ином участке  тела. Боль – это страж здоровья, крик больного органа о помощи. Болевые сигналы заставляют человека принять меры для сохранения здоровья.

Повышение температуры (лихорадка) – одна из защитно-приспособительных  реакций организма. При высокой  температуре некоторые микроорганизмы, особенно вирусы, довольно быстро погибают. Кроме того, высокая температура  стимулирует обменные процессы, повышает защитную функцию клеток иммунной системы, мобилизует другие приспособительные  реакции организма. Поэтому не следует  принимать жаропонижающие средства, если температура тела не превышает 38-39 °С и нет выраженных нарушений общего состояния. Если происходит дальнейшее повышение температуры, это может неблагоприятно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому необходимо принять жаропонижающие средства и согласовать дальнейшее лечение с врачом.

Желательно хотя бы приблизительно знать, какой врач занимается болезнями  тех или иных органов и систем. Например, при болях и других жалобах  со стороны внутренних органов (дыхательная, пищеварительная системы) в первую очередь обращаются к участковому  терапевту. Только врач решит, требуется  ли вам какое-либо дополнительное обследование или помощь другого специалиста  в той или иной области медицины. При нарушении ритма менструаций, появлении непонятных беспокоящих  выделений из половых путей, естественно, требуется помощь врача-гинеколога. Девушки до 18 лет могут обратиться к детскому гинекологу или специалистам молодежного центра.

Лекарственные средства –  это химические соединения природного или синтетического происхождения, применяемые для лечения, диагностики  и профилактики заболеваний.

Современные лекарственные  средства появились в результате исследовательской работы биологов, химиков, микробиологов, фармакологов и других специалистов. Лекарственные  средства проходят сложный путь экспериментальных  и клинических наблюдений, прежде чем поступают в аптеки. Неожиданности, в том числе и несчастные случаи, при применении лекарственных средств сравнительно редки.

Однако самолечение, бесконтрольное, часто нерациональное их использование, одновременное применение нескольких препаратов, которые могут быть несовместимы друг с другом, приводят к появлению  так называемых побочных реакций  или ослабляют действие лекарств.

Аллергические реакции. Повышенная чувствительность (аллергия) развивается  на пищевые продукты, например куриные  яйца, мед, пыльцу растений, некоторые  виды микробов, на лекарственные средства и другие естественные и искусственные предметы окружения человека. Организм, чувствительный к какому-либо веществу, потенциально способен ответить патологической (аллергической) реакцией на встречу с ним. Аллергические реакции проявляются в виде экземы, приступов бронхиальной астмы, крапивницы, отека слизистых оболочек (отек Квинке), насморка. Лекарственная аллергия чаще всего вызывается антибиотиками.

Нужно помнить, что беременная женщина при любом сроке беременности не должна принимать никаких лекарств без рекомендаций врача, так как  это может негативно повлиять на развитие плода.

Многим из нас в разные периоды жизни приходится обращаться к врачам за помощью. В соответствии со своими знаниями и опытом врач назначает  лечение, выписывает пациенту лекарственные средства. О действии многих лекарств и их побочных свойствах мы имеем весьма приблизительные сведения.

Для ограждения себя от неприятностей, связанных с приемом лекарств, необходимо выполнять несколько  полезных советов:

Назначая лекарственный  препарат, врач должен объяснить, для  чего предназначен препарат, как именно это лекарство действует на организм и психику, каковы факторы риска, преимущества и возможные побочные реакции, может ли прием препарата  превратиться в патологическую привычку, как он взаимодействует с другими  лекарствами, пищей, алкоголем, вреден ли препарат беременным, как лучше  принимать лекарство (когда, как  часто, до или после еды), где его хранить.

Если во время приема лекарства  возникают неожиданные для вас  симптомы, прекратите прием и сразу  же обратитесь к врачу. Что полезно  одному, может быть вредно другому, поэтому нельзя предлагать свои лекарства  друзьям и членам семьи.

2. Составить программу проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

Составим программа проведения самостоятельных занятий бегом.

Бегать можно в любое  время дня за час до еды и  через два часа после еды.

1. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах.
2. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
3. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
4. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
5. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.
6. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
7. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
8. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
9. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию.
10. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
11. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если вы заболели, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
12. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Самоконтроль  во время самостоятельных занятий  физическими упражнениями

Самоконтроль – это  систематические самостоятельные  наблюдения занимающегося физическими  упражнениями и спортом за изменениями  своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При  самостоятельных занятиях оздоровительным  бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей  самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального  состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков  надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам  утомления относят появление  болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности

1. Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший  результат;

б) от 3 до 4 минут – средний  результат;

в) более 4 минут – ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.

Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здорового человека время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.

3. Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = .

Если частное от деления  выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

4. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими  упражнениями

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.