Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Контрольная работа по предмету Физическая культура"

Сургутский филиал ГБОУ ПОО

«Златоустовский техникум технологий и экономики»

Специальность_Технология продукции общественного питания

Группа 4 - Т

Шифр ГТ-125

Контрольная работа

По предмету Физическая культура

Студент Горковенко Д. И.

( фамилия, имя, отчество)

Проверил:

Преподаватель Воронов Г. Г.

(фамилия, имя, отчество)

Оценка_____________________

Дата_______________________

От «_____» ___________________ 2015 г.

1.Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Началу занятий любым видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство занимающихся отметили, что они руководствовались одним из следующих мотивов: Укрепление здоровья; Формирование красивой фигуры; Развитие физических качеств; Снижение веса тела; Эмоциональная разрядка; за компанию и другие.

Видно, что укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям.

Каждому человеку, решающему задачу укрепления здоровья, раньше или позже приходится заниматься самостоятельно, поэтому рассмотрим этот мотив более подробно.

За короткий исторический период (чуть более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного труда в процессе производство сократилась почти в 200 раз, что повлекло за собой проявление целого букета болезней, связанных с недостатком движений (двигательной активности). Среди наиболее часто встречающихся приведем атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, гипертоническую болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз, неврастению и др.

Исследования, проведенные в области здоровья человека, позволили установить, что количество движений, позволяющих поддерживать организм в оптимальном состоянии, составляет 10 000 движений в сутки. По данным академика Амосова Н.М. (1984), деятельность, связанная с бытом занимает 3000-5000. Еще 5000 движений ежедневно остается невостребованными. Для того, чтобы их выполнить требуется не менее 30 мин. непрерывной физической работы. Это составит в неделю 6-8 часов. Именно такая величина принята в качестве оптимальной двигательной активности человека.

Количественный подход позволил сформулировать еще одно очень важное понятие – уровень здоровья, под которым понимают сумму резервных мощностей кислородно-транспортной системы. Этот показатель оценивается по максимальному потреблению кислорода (МПК). Для расчет уровня здоровья сейчас используют ряд методик. В качестве примера остановимся на методике Апанасенко Г.Л. (1988) (табл. 1) Иногда используется и другие показатели (табл. 6).

Из таблицы видно, что при определении уровня здоровья используются следующие физиологически показатели:

1. Весоростовой индекс (Кетле) – соотношение веса к росту, измеряемого в гр/см;

2. Жизненный индекс – соотношение жизненной емкости легких к массе тела (мл/кг);

3. ЧСС – частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);

4. АД – артериальное давление (мм.рт.ст.);

5. Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (сек.);

6. Силовой индекс – сила кисти (кг.) /вес тела (кг.) х 100.

Экспресс-оценка уровня физического здоровья (по Апанасенко Г.Л.)

Таблица 7.1

Показатели

Функциональные классы (уровни)

Низкий

Ниже

среднего

Средний

Выше

Среднего

Высокий

Масса тела (г/см)

Рост

Баллы

501

451

-2

451-500

401-450

-1

401-450

375-400

351-374

375

350

ЖЕЛ (мл/кг)

Масса тела

Баллы

51-55

41-45

56-60

46-50

61-65

51-57

ЧСС х АД сист.

100

Баллы

111

- 2

95-110

85-94

70-84

Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек (мин, с.)

Баллы

- 2

2-3

1.30-1.59

1.00-1.29

Динамометрия кисти

Масса тела (%)

Баллы

61-65

41-50

66-70

51-55

71-80

56-60

Общая оценка уровня здоровья

(сумма баллов)

5-9

10-13

14-15

17-21

2. Характеристика физических нагрузок

2.1 Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

В ряде методически рекомендаций по оздоровительной тренировке используют распределение нагрузки по физическим качествам. Распределение нагрузки различной направленности в течение года приведено в таблице.

Распределение нагрузки различной направленности в течение года

(по Белову В.И.)

№	Направленность физической нагрузки	Кол-во часов	% общего времени занятий
1.	Развитие выносливости: Аэробные упражнения Бег Лыжный спорт Плавание	180 130 40 10	50-60
2.	Развитие скоростной выносливости и быстроты (анаэробный и смешанный характер нагрузки)	20	До 5
3.	Развитие силы и силовой выносливости	70	15-20
4.	Ловкость	70	15-20
5.	Гибкость	20	10-15

Авторы обращают внимание на то, что основу оздоровительной тренировки должны составлять циклические упражнения аэробной направленности

(К. Купер, 1970; Ф. Хедман, 1980; А. Виру, 1988 и др.)

2.2 Величина нагрузки

Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки.

Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы (табл. 2). При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.

Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

Сверх нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

Ряд авторов используют другую классификацию – малая, средняя и большая. Широко распространена классификация Фарфеля по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная.

2.3 Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки определяется скоростью бега (плавания, бега на лыжах, гребли и т.д.) и учитывается в оздоровительной тренировке по ЧСС или в процента от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на пять зон тренировочного режима:

1. Алактатная – ЧСС 180-200 уд/мин, содержание молочной кислоты 14-16 ммоль/л (время работы до 30 сек. на максимуме);

2. Гликолитическая – ЧСС 170-190 уд/мин, содержание молочной кислоты 15-20 моль/л (от 30 сек. до 5 мин.);

3. Смешанная аэробно-анаэробная – ЧСС 150-170 уд/мин, лактат – 5-15 моль/л (от 5-10 мин. до 30 мин.);

4. Аэробный режим – ЧСС 130-150 уд/мин, лактат – 2-4 моль/л (от 2 час.);

5. Восстановительная или компенсаторная нагрузка – ЧСС менее 130 уд/мин., лактат - менее 2 моль/л (без ограничения).

В связи с используемой терминологией выделяют три основные системы энергообеспечения: алактатная анаэробная; гликолитическая анаэробная; аэробная.

По тому, каким путем происходит сжигание энергетических источников и преобладает тот или иной механизм энергообмена.

Аэробная система характеризуется тем, что сжигание энергетически богатых соединений (углеводов, жиров и белков) происходит при достаточном количестве кислорода.

Повышение мощности нагрузки ведет к несоответствию между количеством потребляемого кислорода и мощностью работы, т.е. работа переходит в анаэробный режим. Основное количество энергии высвобождается при сжигании гликогена бескислородным путем. Именно этот момент и получил название порога анаэробного обмена (ПАНО). Физиологическим отражением этого показателя является содержание молочной кислоты в крови, которое превышает 4 моль/литр. ПАНО соответствует 50-60 % от МПК.

Работа предельной мощности проходит с преобладанием алактатного механизма энергообеспечения. Соотношение мощности, емкости этих механизмов представлено в табл. 3.

Основные биоэнергетические характеристики энергообеспечения мышечной работы (по Волкову Н.И., 1986)

Таблица 7.3

Метаболичес- кие процессы	Мах мощность кДж/кг мин.	Время достижения мах. Мощности, с	Время удержания работоспособности, с	Мах энергетическая емкость кДж
Алактатный анаэробный	3770	2-3	6-8	630
Гликолитический анаэробный	2500	15-20	90-250	1050
Аэробный	1250	90-180	360-600	Бесконечен.

2.4 Частота занятий

Минимальный оздоровительный эффект достигается при трех занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировке является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю могут использовать только эпизодически, т.к. такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

Интересно привести данные Е.А. Пироговой (1985). Сравнивалась эффективность 2-3 и 5-ти разовых занятий по 30 минут ( с интенсивностью МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти, что автор связывает с неполным восстановлением организма.

2.5. Интервалы отдыха

В оздоровительной тренировке (в отличии от спортивной) очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления или фазу суперкомпенсации. Тренировочные занятия с оздоровительной целью не должны проходить в фазе не довосстановления, т.к. адаптационные возможности снижаются. При трехразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность не довосстановления функции. К. Купер (1988) рекомендует переход на 4 занятия не ранее выполнения шести недельного подготовительного курса по три занятия. Практика занятий клубов любителей бега предполагает переход на 4-х разовые занятия не ранее 3-6 месяцев регулярных тренировок в зависимости от уровня здоровья.

3. Основные принципы оздоровительной тренировки

3.1 Постепенное изменение уровня физической нагрузки и систематическое ее применение на занятиях.

Соблюдение этого принципа особенно необходимо: на начальных этапах оздоровительной физической тренировки; при возобновлении занятий после вынужденного перерыва; при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью; при организации занятий с детьми и подростками; при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

Физиологическое обоснование – изменение и перестройка в работе органов и систем, улучшения функций происходит под влиянием физических нагрузок постепенно, на протяжении длительного времени. Только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечение от некоторых заболеваний с помощью физических нагрузок до 15 лет.

Очень важно именно на начальных этапах запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обостриться. Но, не взирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки. Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы превысили дозировку физической нагрузки. Необходимо уменьшить ее за счет снижения интенсивности выполнения упражнений (т.е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания иди другой аэробной нагрузки).

Основная закономерность: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки.

Систематичность. Напомним еще раз – занятия один раз в неделю и реже бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддерживать уровень физических качеств.

Как показали многочисленные исследования, снижение основных факторов риска возникновения заболеваний происходит только в случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т.е. если физическая тренировка носит развивающий характер. А это происходит только в том случае, когда уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.

3.2. Соответствие физической нагрузки уровню здоровья

Напомним, что уровень здоровья, рассчитанный по методу Апанасенко Г.Л.(1988), позволяет разделить занимающихся на пять уровней здоровья (низкий, н. среднего, средний, в. среднего, высокий). Нагрузка, определяемая объемом и интенсивностью, как отмечалось, может быть малая, средняя и большая.

Интенсивность.

Расчет ЧСС происходит следующим образом:

220 – возраст - максимально допустимая величина интенсивности занятий;

(ЧССмакс. Х 0,60 – 0,85) - оптимальная ЧСС для основной части занятий, т.н. целевая зона пульса. (0,60 – для слабо подготовленных; 0,85 – для хорошо подготовленных людей).

Объем нагрузки.

От 15 до 45 минут.

Оптимальная физическая нагрузка для мужчин может быть рассчитана по формуле В.И. Белова (1994)

N = (t + i + s) – (a + u + v), где

N – уровень нагрузки одного занятия у.е .;

t – продолжительность занятия в баллах (15 мин. – 1; 16-30 – 2; 31-45 – 3; 46-60 – 4; 61-90 – 5; 91-120 – 6; 120 и более – 7);

i – интенсивность нагрузки, по ЧСС в баллах (менее 100 уд/мин – 1;

1000-119 – 2; 120-129 – 3; 130-239 – 4; 140-149 – 5; 150-159 – 6; 160 и более – 10 баллов);

s – систематичность в баллах (2-3 раза в неделю – 1; 4-5 раз – 2; 6-7 раз – 3; более 7 раз – 4);

а – физическая активность на работе и дома в баллах (напряженная работа – 1; полумеханизированная – 2; не физическая работа с периодической подвижностью – 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4; полная отсутствие физической нагрузки – 5);

u – уровень здоровья в балла (очень высокий – 5-5,9; высокий – 4-4,9; средний – 3-3,9; ниже среднего – 2-2,9; низкий – 1-1,9);

v – возраст занимающихся в баллах ( 18-39 лет – 5; 40-60 – 4; 61-70 – 3; 71-75 – 2; свыше 75 – 1).

Оценка: если сумма больше + 1 – превышение функциональных возможностей; +0,9 – соответствует возможностям; - 1 – меньше оптимальной величины.

3.3.Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки

Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки. Направленность тренировки изменяется от характера физических качеств, развиваемых на занятиях, вида двигательной активности, места занятий и т.д. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроты, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

Есть основания полагать, что недостаточная нагрузка одних органов и систем и чрезмерная перегрузка других, неизбежные при односторонней физической тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимающихся продолжительное время одним видом спорта.

Известно, что на начальных этапах тренировки, целенаправленное воздействие на отдельные двигательные качества в результате занятий с односторонней направленностью повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воздействие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физического качества, однако надежность остальных звеньев в организме при этом существенно снижается. Физиологическое обоснование этого явления сделано Меерсоном Ф.З., который отмечал, что работающие органы и системы получают преимущественного пластическое обеспечение за счет других, менее загруженных органов и систем. Последние при этом подвергаются дистрофическим изменениям и ускоренному старению.

Оздоровительные упражнения с различной направленностью должны вовлекать в работу как можно больше мышц, это обеспечивает всестороннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит своего рода встряска организма, который мобилизует его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных приспособленческих реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

Приведем два примера:

1-й. На содержание липопротеинов высокой (ЛПВ) и низкой (ЛПН) плотности влияет только аэробное упражнение. Изменение характера упражнения в сторону увеличения доли анаэробной нагрузки приводит к снижению количества ЛПВ и соответственно увеличению концентрации ЛПН.

2-й. После занятий, направленных на развитие скоростной выносливости, усиливается функция только мозгового слоя надпочечников, который секретирует кортикостероиды и половые гормоны, а силовые нагрузки приводят к мобилизации и коркового слоя, ответственного за секрецию адреналина и норадреналина.

При построении цикла оздоровительной тренировки на год рекомендуется руководствоваться табл. 2. На основании этих данных следует разработать несколько мезоциклов, например – осенний, зимний, весенний и летний, а затем планировать тренировочный процесс помесячно или понедельно.

Рассмотрим методику развития некоторых физических качеств более подробно.

Силовые упражнения могут быть представлены при самостоятельных занятиях в виде комплексов гантельной гимнастики, упражнений со штангой, с весом собственного тела, изометрических и другими. Упражнения на силу целесообразно выполнять в течение всей жизни человека. Занятия такими упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и могут способствовать излечению тканей (при специальной методике занятий) от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда. Упражнения на силу хорошо переносят лица не только среднего, но и пожилого возраста. При построении комплексов упражнений необходимо помнить, что целесообразно нагружать все основные мышечные группы. Оптимальное число упражнений за тренировку 6-9 с повторением каждого в 2-4 сериях, кроме изометрических упражнений, время занятий, которыми не должно превышать 10 мин.

Скоростные нагрузки могут быть представлены в виде беговых ускорений по 10-30 метров, сериями прыжковых упражнений, бегом в подъем, при занятиях лыжным спортом и т.д. Нагрузки со скоростью 90-95 % от максимальной не должны превышать 10-15 сек и выполняться сериями от 2-4 до 6-8 повторений, в зависимости от длины дистанции. Снижение скорости является характерным признаком старения организма, поэтому скоростные упражнения должны присутствовать как в тренировке молодых, так и пожилых людей.

Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются упражнения на гибкость, которые способствуют подвижности позвоночника и суставов. Хорошая гибкость уменьшает вероятность травм, способствует развитию других качеств. Упражнениями на гибкость целесообразно заниматься ежедневно, уделяя им от 5-10 до 15-20 мин. Это могут быть: махи (руками и ногами); наклоны туловища; повороты; растяжки и т.д.

Нагрузки на ловкость и координацию. Эти физические качества необходимы человеку на протяжении всей жизни. Без специальной тренировки уровень развития этих качеств существенно снижается к 40-45 годам. Основными средствами развития ловкости являются спортивные игры, гимнастические, танцевальные и специальные упражнения (полоса препятствий у военных и т.п.).

Наиболее доступным и безопасным из спортивных игр средством можно считать настольный теннис, бадминтон, большой теннис. Известен пример поддержания ловкости, когда для эмоциональной разгрузки П. Брегг два раза в неделю по 60-90 минут занимался танцами и рекомендовал это средство для занятия другим.

Нагрузки на выносливость составляют основу оздоровительной тренировки.

3.4 Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичности нагрузки.

Для достижения максимального оздоровительного эффекта необходимо обеспечить рациональное сочетание средств различной направленности. Ученые рекомендуют придерживаться следующего соотношения: аэробная работа – 50-60 % времени; анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) 0 5-10 %; сила (силовая выносливость) – 15-20 %; ловкость – 15-20 %; гибкость – 5-10%.

Если одно из физических качеств развито недостаточно и мешает достижению максимального показателя здоровья, то рекомендуется до 70 % тренировочного времени посвятить его развитию.

Из спортивной тренировки известно, что пир построении микро-, мезо- и макроциклов целесообразно строго определенным образом планировать направленность нагрузки.

Так на одном занятии можно объединить такие качества как: гибкость и силу; гибкость и выносливость; быстроты и силу; быстроту и выносливость.

Включение других качеств допустимо в виде фоновой нагрузки, иначе возможет отрицательный перенос качеств и снижение показателя здоровья с признаками перетренировки.

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Причет эффективность занятий значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в недельных циклах, так и на больших отрезках времени (например, в течение месяца, сезона). Возрастание эффективности объясняется как более качественным восстановлением организма во время использования малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами.

Подавляющее большинство занимающихся оздоровительной тренировкой по различным причинам приходят к тому, что начинают выступать на соревнованиях. При подготовке к таким соревнованиям целесообразно руководствоваться методикой спортивной тренировки, учитывая особенности своего возраста и развития.

В годовом цикле выделяют: подготовительный период ( от 2 до 4-6 и даже 8 месяцев); соревновательные период (от 1 до 3 месяцев); переходный период (от 2 недель до 1,5 месяцев).

Объем и интенсивность нагрузки постепенно возрастают, причем пик объема нагрузки предшествует пику интенсивности. После выступления в 2-4 соревнованиях занимающийся переходит к планированию по варианту подготовительного и переходного периода.

Наиболее проработаны варианты оздоровительной тренировки в беге, культуризме.

Контрольная работа по предмету Физическая культура 📙 Контрольная → 🆔 66503