Выносливость и ее развитие посредством физических упражнений

ПЛАН 

Введение 3 

Глава 1. Основные физические качества 4 

1.1. Сила как физическое  качество, формы проявления силовых  

качеств 4 

1.2. Основы развития  скоростных способностей. Понятие  

быстроты, формы её проявления 7 

1.3. Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости 8 

1.4. Гибкость как  физическое качество 10 

1.5. Понятие ловкости, её виды 12 

1.6. Понятие прыгучести 14 

Глава 2. Выносливость и ее развитие посредством физических  

упражнений 15 

Заключение 19 

Список использованной литературы 20 

Введение 
 

В своей работе я  рассмотрю основные физические качества, а так же выносливость и ее развитие посредством физических упражнений.  

Основное средство физической культуры - физические упражнения. Существует физиологическая классификация  упражнений, в которой вся многообразная  мышечная деятельность объединена в  отдельные группы упражнений по физиологическим  признакам. Устойчивость организма  к неблагоприятным факторам зависит  от: врожденных и приобретенных свойств. Она весьма подвижна и поддается  тренировке, как средствами мышечных нагрузок, так и различными внешними воздействиями (температурными колебаниями, недостатком или избытком кислорода, углекислого газа). Отмечено, например, что физическая тренировка путем  совершенствования физиологических  механизмов повышает устойчивость к  перегреванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических  веществ, снижает заболеваемость и  повышает работоспособность. Тренированные  лыжники при охлаждении их тела до 350 С сохраняют высокую работоспособность. Если нетренированные люди не в состоянии выполнять работу при подъеме их температуры до 37 - 380 С, то тренированные успешно справляются с нагрузкой даже тогда, когда температура их тела достигает 390 С и более. 

У людей, которые  систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная  устойчивость при выполнении напряженной  умственной или физической деятельности.  

К числу основных физических или двигательных качеств, обеспечивающих высокий уровень  физической работоспособности человека, относят силу, быстроту и выносливость, которые проявляются в определенных соотношениях в зависимости от условий  выполнения той или иной двигательной деятельности, ее характера, специфики, продолжительности, мощности и интенсивности. К названным физическим качествам  следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность выполнения некоторых видов физических упражнений. Многообразие и специфичность  воздействия упражнений на организм человека можно понять, ознакомившись  с физиологической классификацией физических упражнений (с точки зрения спортивных физиологов). В основу ее положены определенные физиологические  классификационные признаки, которые  присущи всем видам мышечной деятельности, входящим в конкретную группу.  

Глава 1. Основные физические качества 
 

Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует  определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слаботью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков. Каждое качество обуславливает несколько различных возможностей особенностей. Например, быстродействие обеспечивается слабой нервной системой, подвижностью возбуждения и уравновешенностью. Такие связи характерны только для быстроты. Наличие разных типологических особенностей у разных людей частично обуславливается тем, что у одних людей лучше развиты одни качества (или их компоненты), у других иные. Выигрывая в проявлении одних двигатель качеств, человек проигрывает в других. Физические (двигательные) качества можно разделить в зависимости от их структуры на простые и сложные. 

Чем большее число  анатомо-физологических и психических факторов обуславливает: явление качества, тем оно сложнее. Но сложные качества, такие, например, как ловкость, меткость прыгучесть, не являются суммой простых. Сложное качество - это интегрированная межанализаторная качественная особенность двигательного действия. 

1.1. Сила как физическое  качество, формы проявления силовых  качеств 

Под силой следует  понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее  сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила - одно из важнейших  физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому  её развитию спортсмены уделяют исключительно  много внимания. 

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов  связанных с подниманием, опусканием, удержание тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются  и укорачиваются. Такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какому-либо сопротивлению мышцы, могут при  напряжении, и удлиняться, например, удержание очень тяжёлого груза. В таком случае их работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием - динамического. Сила, проявляемая в движении, т. е. в динамическом режиме называется динамической силой. 

Сокращение мышцы  при постоянном напряжении или внешней  нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых  упражнениях (штанга, гири, гантели). Режим  работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела называется изокинетическим (плавание, гребля). 

Если усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в  этом случае говорят о статическом  режиме. Такая сила называется статической. 

Между силой, и скоростью  сокращения мышц существует обратно  пропорциональная зависимость. 

Психологические механизмы  этого качества (силы) связаны с  регуляцией напряжения в paзличных режимах их работы: 

~ изометрическом - без изменения длины мышц;  

~ биометрическом - уменьшается длина мышцы (в циклических движениях);  

~ плиометрическом - увеличение длины мышцы во время её растягивания. Этот режим связан с приседанием, с замахами при бросках мяча и т.д. 

При педагогической характеристике силовых качеств  человека выделяют следующие разновидности: 

~ максимальная изометрическая (статическая сила) (показатель силы, проявляемой при удержании в  течении определённого времени предельных отягощений),  

~ медленная динамическая (жимовая сила), проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения.  

~ скоростная динамическая  сила характеризуется способностью  человека к перемещениям в  ограниченное время больших отягощений  с ускорением ниже максимального.  

~ "взрывная" сила - способность преодолевать сопротивление  с максимальным мышечным напряжением  в кратчайшее время. В этом  случае сила и быстрота движений  сочетаются, т.е. ступают как интегральное  специфическое качество.  

В спортивной практике взрывная сила, проявляется в разных движениях и имеет разное название: 

~ прыгучесть (при  отталкивании от пола), резкость (при ударах по мячу).  

~ амортизационная  cилa характеризуется развитием усилия за короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках. 

Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые  силовые характеристики движений.  

Различают силовую  выносливость к динамической работе и статистическую выносливость (способность  сохранять малоподвижное положение  тела и т.д.). 

В последнее время  получила развитие ещё одна из силовых  характеристик - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при сохранении проявляемого силового усилия. Для этого нужна  специальная направленная тренировка. 

Метод развития силовой  выносливости 

Силовая выносливость - это способность длительное время  проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой  выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный  режим, и состоянием нервно-мышечного  аппарата. 

Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов различна. Ocновной метод развития силовой выносливости - метод повторных усилий. 

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно  влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой  гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы. Методики развития силы у мужчин и  женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской. 

Особенности силовой  подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной: 

~ женщины в среднем  меньше и легче мужчин;  

~ гормональная структура  женского организма ограничивает  рост мышечной массы;  

~ доля мышц в  общей массе тела 30-35%;  

~ центр массы тела  находится ниже у женщин, поэтому  у них более длинное туловище  и более короткие ноги;  

~ у женщин характерным  является увеличение жировых  отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");  

~ женщины имеют  более высокий болевой порог  ("терпеливы") 

Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы  и связки тазового дна, улучшает фигуру. 

Силовые возможности  человека тесно связаны с его  возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной  силы достигают максимума уже  в 13-14 лет, и устанавливается на внешнем  уровне к 17-18 годам. 

1.2. Основы развития  скоростных способностей. Понятие  быстроты, формы её проявления 

Быстрота - это способность  человека в определённых специфических  условиях мгновенно реагировать  с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых  при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации  работы мышц в минимальный для  данных условий отрезок времени  и не требующих больших энергозатрат. 

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как  многофункциональное свойство, зависящее  от состояния нервной системы (ЦНС) и её двигательной сферы периферического  нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и  частотой одинаковых движений в единицу  времени называется темпом. 

Различают несколько  элементарных и комплексных форм проявления быстроты: 

~ Быстрота простой  и сложной двигательной реакции;  

~ Быстрота одиночного  движения (темп движения);  

~ Быстрота сложного (многоуровневого движения связанного  с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);  

~ Частота не нагруженных  движений. 

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с  уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные  формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки. 

Показатели скорости в естественных условиях зависят  от развиваемого ускорения, а оно  определяется силой мышц, и через  нee массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д. 

Двигательная реакция - это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными движениями или  действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между  появлениями сигнала и началом  ответного действия. Это время  определяется: 

~ быстротой возбуждения  рецептора и посылки импульса  в сенсорные центры;  

~ быстротой переработки  сигнала в ЦНС;  

~ быстротой принятия  решения о реагировании на  сигнал;  

~ быстротой посылки  сигнала к началу действия;  

~ быстротой развития  возбуждения в исполнительном  органе (мышцы). 

Во многих случаях  от спортсмена требуется не простое  реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в лёгкой атлетике и т.д.), когда  на один сигнал надо реагировать а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования сигнал. Различают время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО). 

Скорость как предельная быстрота одиночного движения рассматривается  только при расчлененном биохимическом  анализе двигательного навыка. 

Быстрота. как характеристика темпа движения представляет собой  способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп  мышц, т.е осуществлять "включение - выключение". 

Скоростные качества человека определяются, прежде всего такими факторами как наследственность возраст, пол, состояние нервно - мышечного аппарата (механизм), времени суток и др. 

Быстрота решающий фактор во многих видах спорта. 

1.3. Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости 

Выносливость - важнейшее  физическое качество, проявляющееся  в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в  каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень  работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС. 

Выносливость как  качество проявляется в двух основных формах: 

~ в продолжительности  работы без признаков утомления  на данном уровне мощности;  

~ в скорости снижения  работоспособности при наступлении  утомления.  

На практике различают  несколько видов выносливости: общую  и специальную. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии  вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния  на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при  выполнении упражнения появилось чувство  усталости, но не предельного утомления. 

Под общей выносливостью  понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точит зрения теории спорта общая выносливость - это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется: 

~ аэробными возможностями  организма (физиологическая основа  общей выносливости);  

~ степенью экономизации техники движений;  

~ уровнем развития  волевых качеств. 

Функциональные возможности  вегетативных систем организма будут  высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому  выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью. 

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности. 

Основным показателем  выносливости является максимальное потребление  кислорода (МПК) л/мин. С возрастом  и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь  максимальных величин сердечной  и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень  МПК длительное время. 

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых  упражнений выносливость paзличают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям. 

Под силовой выносливостью  понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает. 

Под скоростной выносливостью  понимают способность к поддержанию  предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке. 

Для "базовой" подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей  выносливости и разносторонняя скоростно-силовая  подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё  больше специализироваться.  

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять  продолжительное время сложные  по координационной структуре упражнения. 

Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. 

Иными словами - это  выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность  эффективно проводить технические  приёмы в течение схватки, игры и  т.д. 

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень  её развития зависит от многих факторов: 

~ общей выносливости;  

~ скоростных возможностей  спортсмена; (быстроты и гибкости  работающих мышц) 

~ силовых качеств спортсмена;  

~ технико-тактического  мастерства и волевых качеств спортсмена. 

Можно выделить два  основных методических подхода к  развитию специальной выносливости: 

1. аналитический,  основанный на избирательно направленном  воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень  её проявления в избранном  виде спорта. Это связано с  тем, что в одних видах спорта  выносливость непосредственно определяет  достигаемый результат (ходьба, бег  на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим  образом выполнить определённые  тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)  

2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии  на различные факторы специальной  выносливости. 

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и  эндокринной систем, а также состояния  обмена веществ и нервно-мышечного  аппарата. Некоторые виды выносливости могут некоррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость. 

Одно из самых  эффективных и доступных средств  воспитания общей выносливости является бег. 
 

1.4. Гибкость как  физическое качество 

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом  компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного  аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью. 

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в  суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как  сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при  этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок. 

Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех  случаях, когда речь идёт о подвижности  в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято  говори о "подвижности" в них. 

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается  как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости: 

~ активную, характеризуемую  величиной амплитуды движений  при самостоятельном выполнении  упражнений благодаря собственным  мышечным усилиям;  

~ пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п. 

В пассивных упражнениях  на гибкость достигается большая, чем  в активных упражнений амплитуда  движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или “запасом гибкости”. 

Различают также  общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность  во всех суставах тела и позволяет  выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная  гибкость - предельная подвижность  в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности. 

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные  статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц, С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движении Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем "легче" выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной работой мышц вызывает “крепощение” движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки, применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс включаются упражнения на растягивание. 

Проявление гибкости в той или иной степени зависит  и от общего функционального состояния  организма, и от внешних условий  времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько  снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается при повышении температуры среды и тела - увеличивается. 

Утомление также  ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата. 

Касаясь возрастного  аспекта проявления гибкости можно  отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных  звеньев тела постепенно увеличивается  до 13-14 лет, объясняется тем, что в  этом возрасте мышечно-связочный аппарат  более эластичен и растяжим. 

В возрасте от 13-14 лет  наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17 годам  стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем имеет  устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться уже  в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы. 

Гибкость зависит  и от пола. Так подвижность в  суставах у девушек выше, чем у  юношей примерно на 20-30%. Процесс развития гибкости индивидуализирован. Развивать  и поддерживать гибкость необходимо постоянно. 

1.5. Понятие ловкости, её виды 

Ловкость это сложное  качество, характеризующееся хорошей  координацией и высокой точностью  движений. Ловкость - это способность быстро овладевать сложными движениям быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной степени можно совершенствовать. Критериями ловкости являются: 

~ координационная  сложность двигательного задания;  

~ точность выполнения (временная, пространственная, силовая)  задания;  

~ время, необходимое  для овладевания должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения. 

Различают общую  и специальную ловкость. Между  разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи  с другими физическими качествами, тесно связана с двигательными  навыками, содействуя их развитию, они  в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет  жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам - уже 90% движений взросл человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется  дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обуславливающих развитие проявление ловкости, большое значение имеют  координационные способности.