Лыжи
Содержание
Введение ………………………………………………………
История …………………………………………………………
Лыжные ходы ………………………………………………
Классические ходы ………………………………
Одновременные ходы …………………………………………………………7
Одновременный одношажный ……………………………………………….
Одновременный двухшажный ход ……………………………………………8
Коньковые ходы ……………………………………………………………….
Полуконьковый одновременный лыжный ход ………………………………9
Одновременный двухшажный коньковый ход ……………………………..10
Одновременный одношажный коньковый ход …………………………….11
Выносливость — главное качество лыжника ………………………………11
Сила и силовая выносливость ……
Быстрота и ловкость …………………………
Гибкость ………………………………………………………
О тактике соревнований ………………………
Заключение …………………………………………………
Список используемой
литературы …………………………………………..
Введение
Лыжные гонки - вид спорта, в котором спортсменам необходимо как можно быстрее преодолеть соревновательную дистанцию на лыжах.
Лыжные гонки являются одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .
История
Лыжные гонки стали проводиться в скандинавских странах во второй половине XVIII века, а первые официальные соревнования в этом виде спорта состоялись в Норвегии в 1767 году. В конце XIX-начале XX века в различных странах лыжный спорт получил массовое развитие. Стали создаваться лыжные клубы: в Норвегии - в 1874 году, в Финляндии - в 1886 году, в Германии - в 1891 году, в Австрии и Швеции - в 1892 году, в России - в 1895 году, в США - в 1900 году. С 80-90-х годов XIX века в Скандинавии проводятся различные международные соревнования по лыжному спорту. Одними из наиболее популярных стали Холменколленские игры в Норвегии, названные так по месту их проведения с 1883 года. Лыжные гонки стали основой программы Северных игр, которые начали проводиться с 1901 года, раз в четыре года, с участием спортсменов Финляндии и Швеции, а с 1913 года - и Норвегии.В России первые состязания лыжников состоялись в Петербурге в 1894 году. Трасса была проложена по заснеженной Неве. В 1910 году был проведен первый чемпионат России. В 1924 году был проведен первый чемпионат СССР. В 1920-30-е годы советские гонщики неоднократно выступали на международных соревнованиях.
Наибольших успехов в лыжных гонках добивались спортсмены скандинавских стран и СССР (России). Среди российских лыжников: двукратный чемпион мира, 1970 год, и двукратный олимпийский чемпион, 1972 год, Вячеслав Веденин, четырехкратная олимпийская чемпионка, 1972 год и 1976 год, и пятикратная чемпионка мира, 1970 год и 1974 год, Галина Кулакова, четырехкратная олимпийская чемпионка, 1976 год, 1980 год и 1992 год, и четырехкратная чемпионка мира, 1974 год, 1982 год, 1985 год и 1991 год, Раиса Сметанина, олимпийский чемпион, 1976 год, и чемпион мира, 1978 год, Сергей Савельев, четырехкратный олимпийский чемпион, 1980 год и 1984 год, Николай Зимятов, шестикратная олимпийская чемпионка, 1992 год и 1994 год, и трехкратная чемпионка мира, 1991 год и 1993 год, Любовь Егорова, трехкратная олимпийская чемпионка в эстафете, 1992 год, 1994 год и 1998 год, и четырнадцатикратная чемпионка мира период 1989-1997 годы, Елена Вяльбе, пятикратная олимпийская чемпионка, 1992 год, 1994 год и 1998 год, и девятикратная чемпионка мира, период 1993-1999 годы, Лариса Лазутина.
Среди зарубежных гонщиков наиболее высокие результаты показали: финны Вейкко Хакулинен - трехкратный олимпийский чемпион, 1952 год и 1956 год, Эро Мянтюранта - трехкратный олимпийский чемпион, 1960 год и 1964 год, его соотечественница Марья-Лииса Хямяляйнен-Кирвесниеми - трехкратная олимпийская чемпионка, 1984 год, швед Гунде Сван - четырехкратный олимпийский чемпион, 1984 год и 1988 год, норвежец Бьерн Дэли - восьмикратный олимпийский чемпион, 1992 год, 1994 год и 1998 год, в 1999 удостоенный титула "Лучший лыжник 20 века".
Лыжные ходы
Лыжные ходы бывают классическими и свободными (коньковыми). Различаются они по способу отталкивания ногой. При передвижении классическими ходами лыжник отталкивается остановленной лыжей вдоль лыжни вниз-назад. В коньковых ходах отталкивание производится скользящей лыжей и направлено под углом к лыжне в сторону. Ходы подразделяются на попеременные и одновременные в зависимости от движений руками. Если лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими, ход называется одновременным, если поочередно — попеременным. Основа всех лыжных ходов — скольжение на лыжах. Чаще всего, передвигаясь по равнине или пологому подъему, лыжники применяют попеременный двухшажный ход. Двухшажным ход называют потому, что лыжник делает два скользящих шага (один левой, другой правой ногой), составляющих цикл хода.
Классические ходы
Попеременный двухшажный ход
Движения в попеременном двухшажном ходе напоминают обыкновенную ходьбу широким шагом. Но лишь напоминают, а не повторяют, так как основа хода на лыжах — скольжение на одной ноге после отталкивания другой.
Чтобы быстро научиться этому ходу, нужно хорошо его себе представить. На рис. 1 показан попеременный двухшажный ход чемпионки мира и олимпийских игр Раисы Сметаниной. Ее техника считается одной из лучших в мире. Лыжница скользит на выдвинутой вперед и согнутой в колене левой ноге. Правая нога после отталкивания выпрямлена и немного (по инерции) поднята назад-вверх. Туловище наклонено вперед, правая рука с палкой слегка согнута и вынесена вперед. Кисть на уровне плеча. Левой рукой лыжница закончила отталкивание и вытянула ее назад-вниз. Из этого положения (одноопорного скольжения) спортсменка готовится сделать следующий шаг (кадр 1).
Правую палку с нажимом лыжница ставит на снег, а правой ногой из крайнего положения делает движение (мах) вперед. Начинает мах стопой, незначительно сгибая ногу в колене (кадр 2). Стопу маховой ноги плавно опускает на снег у каблука ботинка левой, опорной, ноги (кадр 3). Как только правая нога поравняется с левой, лыжница делает небольшое, но быстрое сгибание обеих ног (подседание) и сразу, же быстро разгибает левую ногу, перенося на нее вес тела (кадр 4). Правую ногу она быстро продвигает вперед, стараясь не загружать ее. Вес тела — на толчковой, левой, ноге. Каблук ботинка должен отрываться от лыжи как можно позже. Правая рука с нажимом на палку движется назад. Кисть руки проходит чуть выше колена. Левая рука расслабленно, маховым движением выносится вперед-вверх. Заканчивая отталкивание левой ногой, лыжница быстро, но плавно переносит вес тела на правую, выдвигаемую вперед ногу (кадр 5).
Теперь она скользит на правой ноге (кадр 6), левую, завершив отталкивание, свободно поднимает назад-вверх. Цикл хода завершен, затем движения повторяются.
1
2
4
5
Рис. 1. Классический попеременный двухшажный ход
Техника хода проста, но требует правильного и прочного навыка. Каждое движение лыжника должно быть неизменным, даже после нескольких тысяч повторений, несмотря на нарастающую усталость. Любая, даже маленькая, ошибка в технике хода снижает скорость передвижения и быстро приводит к утомлению.
Чаще всего у начинающих лыжников при освоении попеременного двухшажного хода встречаются такие ошибки:
1. Двухопорное скольжение, т. е. лыжник передвигается не отрывая лыж от снега.
2. Торопливость, излишне частые движения при отсутствии скольжения.
3. Неправильное направление отталкивания ногой: слишком назад или, наоборот, слишком вверх.
4. Вынос маховой
ноги вперед в согнутом
5. Недостаточный наклон туловища.
6. Вялая постановка палки, слабое отталкивание сильно согнутой рукой и незаконченность толчка.
Одновременные ходы
Одновременные ходы считаются наиболее быстрыми и эффективными. Они требуют хорошей физической подготовки.
Основных одновременных ходов три: бесшажный, одношажный и двухшажный. Одношажный и бесшажный ходы все чаще применяются лыжниками на современных, подготовленных машинами жестких трассах. Юному лыжнику также необходимо уметь применять эти ходы, двигаясь по равнине и под уклон.
Самый простой одновременный ход — бесшажный: лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не участвуют. Скользя на обеих лыжах, он выносит палки вперед, направляя их кольцами вниз-назад. Затем быстро ставит палки на снег и сильно отталкивается, наклоняясь почти до горизонтального положения. Руки в начале отталкивания полусогнуты, кисти, двигаясь при отталкивании назад-вниз, проходят немного чиже колена и с окончанием толчка поднимаются до тазобедренного сустава.
Разучивать бесшажный ход нужно при хорошем скольжении, на плотной, укатанной лыжне с уклоном, с хорошей опорой для палок.
Подготовительное упражнение к нему — вынос и постановка палок на снег на месте, без движения вперед и отталкивания. Научиться этому ходу довольно легко.
Одновременный одношажный
Лыжник скользит на лыжах. Немного сгибая руки, он выносит палки, направляя их кольцами вперед-вниз. Вместе с постановкой палок на снег лыжник сильно отталкивается правой ногой, делает шаг-выпад левой ногой и переносит на нее вес тела. Наклоняя палки вперед-вниз, он отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок правую ногу, наклоняет туловище до горизонтального положения, руки выпрямляет.
Кроме основного одновременного одношажного хода есть более новый его вариант, который называют стартовым. Он получил большое распространение и считается очень эффективным.
Если в основном варианте палки выносятся вперед до скользящего шага-выпада, то в стартовом палки выносятся вместе с шагом. Кольца палок направляются не вперед, а вниз-назад, как при бесшажном ходе.
Это вариант проще и легче осваивается. Он быстрее основного, но требует большой силы рук и туловища.
Одновременный двухшажный ход
Этот ход немного сложнее, чем одношажный. При одновременном двухшажном ходе делают скользящий шаг, например, правой ногой, отталкиваясь левой, и одновременно выносят палки вперед. С шагом левой ногой ставят палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь правой ногой, начинают отталкивание палками, наклоняя их рукоятками вперед-вниз. Заканчивается толчок палками одновременно с приставлением правой ноги и сильном наклоном туловища. Можно начинать первый шаг и с левой ноги.
При передвижении одновременными ходами часто встречаются такие ошибки:
1. «Проваливание» туловища между палками.
2. Отбрасывание рук вверх после отталкивания палками.
3. Резкое выпрямление туловища во время отталкивания палками до окончания толчка.
4. Сгибание ног в коленях (приседание) в начале отталкивания палками и резкое их выпрямление после него.
Коньковые ходы
После того как появились «быстрые» пластиковые лыжи, отлично скользящие парафины, а лыжни начали прокладываться «Буранами» и стали плотными, жесткими, с широкой укатанной обочиной, создались условия для возникновения коньковых ходов. В это же время большую популярность приобрели лыжные марафоны на дистанции от 50 до 100 км. На таких дистанциях невозможно сохранить смазку на лыжах, к середине трассы она сходит, идти попеременным ходом становится невозможно; нужно или останавливаться для смазки лыж или искать какой-то новый способ отталкивания лыжей для продолжения гонки. Тут-то лыжники и вспомнили о давно известном коньковом ходе. Он иногда использовался на жестких раскатанных равнинных участках при отсутствии лыжни или применялся как подводящее упражнение (без палок) для отработки равновесия и ощущения опоры при отталкивании ногой. Его вариант — способ отталкивания лыжами при повороте переступанием — стал основой полуконькового хода. Одним из первых в марафонских соревнованиях применил эти ходы известный финский лыжник П. Сиитонен и с большим преимуществом выиграл гонку. С тех пор лыжники взяли эти ходы на вооружение.
Коньковые ходы отличаются от классических тем, что лыжник отталкивается скользящей лыжей в сторону под углом к лыжне, как бы отжимается скользящей лыжей от снега (рис. 2).
Рис. 2. Коньковый ход
При таком отталкивании не нужно, чтобы лыжа плотно сцеплялась со снегом, поэтому ее не надо смазывать «держащей» смазкой, достаточно лишь отлично скользящих парафинов. Такое длинное отталкивание хорошо скользящей лыжей в сторону, усиленное одновременным отталкиванием палками, позволяет передвигаться с большой скоростью. Среди лыжников распространены полуконьковый ход, Одновременный коньковый ход с отталкиванием палками через шаг (вместе с толчком только одной ногой) и Одновременный коньковый ход с отталкиванием палками на каждый шаг. Значительно реже (в основном только на подъемах) применяют попеременный коньковый ход — он менее эффективен.
Полуконьковый одновременный лыжный ход
Полуконьковый ход используется лыжниками на равнинных участках трассы, на пологих «тягунах» (подъемах) и спусках. В цикле хода одна нога лыжника опорная, другая — толчковая. Лыжник скользит на опорной ноге (лыже). Лыжа толчковой ноги подносится к опорной и ставится на снег так, чтобы ботинок находился рядом и чуть впереди ботинка опорной (правой) ноги. Толчковая лыжа (левая) при постановке на снег развернута на внутреннее ребро и направлена в сторону под углом 20—30°. Задники опорной и толчковой лыж перекрещиваются. Так как скользящая опорная лыжа «утоплена» в лыжне, то помеха скольжению не возникает.
Палки одновременно
выносятся вперед-вверх и
Одновременный двухшажный коньковый ход
Основа конькового хода — попеременное двустороннее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.
Цикл одновременного конькового хода с отталкиванием палками через шаг состоит из двух направленных вперед-в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками.
Лыжник идет в пологий подъем. Он заканчивает отталкивание правой ногой под углом в сторону, Сделал шаг левой и скользит на левой лыже. Палки вынесены вперед и ставятся на снег. Начинается сильное отталкивание палками и продолжается скольжение на левой лыже. Правая нога подносится к левой. Делается толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед. Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища. Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув носком в сторону-вперед на внутреннее ребро. Заканчивается толчок палками. Делая шаг правой ногой, лыжник полностью выпрямляет толчковую левую ногу. Толчок окончен. Туловище выпрямляется, масса тела переносится на скользящую правую лыжу. Руки начинают вынос палок вперед. Левая нога после окончания отталкивания подносится к правой. С постановкой палок на снег начинается новый цикл хода.
Одновременный одношажный коньковый ход
Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них.
Лыжник заканчивает отталкивание палками и скользит на правой ноге, подтягивая маховую — левую. Стопа маховой ноги подносится к опорной, лыжник энергично выносит палки вперед, выпрямляет опорную ногу и разгибает туловище. Палки активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание палками в классических одновременных ходах. Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой ногой и продолжает его до полного ее выпрямления. Лыжник скользит на левой (опорной) ноге.
После отрыва толчковой лыжи от снега шаг повторяется в противоположную сторону (в направлении правой ноги) с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходное положение для нового одновременного отталкивания.
Одновременный коньковый одношажный ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого равновесия. Самое сложное при освоении этого хода — сохранение равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Сложен этот ход не только по согласованию движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность, а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник.
Применяется одновременный одношажный коньковый ход чаще всего на равнинных участках трассы.
Иногда лыжники применяют в гонке попеременный коньковый ход. В ходе с попеременной работой рук цикл состоит из поочередного отталкивания правой и левой рукой с последовательными отталкиваниями каждой ногой. Координация движений при этом ходе та же, что и в классическом попеременном двухшажном ходе.
Выносливость — главное качество лыжника
Выносливость — это необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.
Контролировать темп лучше всего по частоте сердечных сокращений — по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 3). Ощутив пульсирующие толчки, необходимо подсчитать количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно на 10 или 6, получится количество ударов в 1 минуту.
Рис. 3. Измерение пульса
Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130—140 ударов в минуту считается слабым, до 160 — средним или умеренным, от 161 до 170 — выше среднего. Быстрым темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.
Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т. е. когда легко можно передвигаться в среднем темпе в течение 30—40 минут и быстро восстанавливать силы.
Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в медленном или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в быстром. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной — от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника.
Отдых между пробежками составляет не менее 4—6 минут.
В контрольных тренировках проходят дистанцию равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.
В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.
Сила и силовая выносливость
Сила и силовая выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти, не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.
Без достаточной силы невозможно эффективно передвигаться коньковыми ходами.
Это качество хорошо
развивается тренировкой в
Силовые качества развиваются и при выполнении разнообразных общеразвивающих упражнений:
1 Отжимание в упоре на скамейке или на полу.
2. Поднимание ног или туловища из положения, лежа на спине.
3. Смена ног в выпаде прыжком.
4. Прогибание назад (достать ладонями пятки), наклон вперед (ладони к носкам).
5. Выпрыгивание вверх из приседа.
6. Подтягивание на перекладине.
7. Вращения или повороты туловища.
8. Приседание на одной ноге.
Эти упражнения выполняются в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включаются в разминку перед тренировкой или в зарядку.
В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения – 15 – 20 минут для любого возраста.
Быстрота и ловкость
Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции требуют быстроты, высокой скорости. Быстроту помогают развить ускорения на коротких отрезках (50 – 100 м), игры на лыжах, старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту – не менее 2 – 3 минут.
Гибкость
Гибкость нужна лыжнику, чтобы сохранять размах, естественность и свободу движений. Известно, что растянутая эластичная мышца лучше сокращается и быстрее расслабляется. А это очень важно для лыжника, выполняющего в гонке несколько тысяч отталкиваний руками и ногами. Поэтому необходимо постоянно развивать гибкость и поддерживать ее упражнениями с максимальным размахом. Это могут быть махи и рывки руками (вверх, в стороны, вниз-назад), наклоны вперед с выпрямленными в коленях ногами, покачивания в глубоком выпаде, махи прямой ногой вперед, прогибания и вращения туловища и многие другие.
Упражнения на развитие гибкости следует выполнять ежедневно, включая их в зарядку и в разминку перед тренировкой. Каждое упражнение нужно повторять не менее 15—20 раз, не боясь возникающих иногда болевых ощущений.
О тактике соревнований
Тактика в соревнованиях
заранее планируется после
Дистанции для ребят 11—13 лет — 1—2 км. Они просты по профилю и не требуют решения сложных тактических задач. Лучше всего начать дистанцию в привычном темпе, постепенно увеличивать его и финишировать с полным напряжением сил.
У тех, кто постарше, дистанции посложнее. Поэтому за день-другой до старта всегда, полезно пройти гоночную дистанцию, познакомиться с наиболее сложными участками — подъемами, спусками, поворотами. Это позволит правильнее распределить силы, увереннее держаться на сложных участках.
После просмотра
дистанции гонок нужно
В разминке перед стартом необходимо опробовать смазку лыж, проверь самочувствие и работоспособность (сделать несколько ускорений в темпе и ритме предстоящей гонки). Необходимо просмотреть на местности стартовый участок и определить место начала финиширования.
Если человек чувствует перед стартом вялость, сонливость, разминку следует провести активно, быстро, с ускорениями. Если же, наоборот, человек излишне возбужден, оживлен, — необходимо успокоиться продолжительной и спокойной разминкой. Заканчивать разминку необходимо за 3—5 минут до старта. На старт нужно выйти, не успев остыть от проведенной разминки.
В гонке необходимо удерживать выбранный темп на всей дистанции, бороться за секунды на всех участках, особенно на самых сложных. Нужно поддерживать высокую скорость после подъемов, когда больше всего чувствуется усталость и по возможности стараться увеличивать скорость к финишу. Важно быстро среагировать на возникающие в ходе гонки неожиданности, уметь оценить обстановку и уверенно выбрать наиболее эффективный технический прием для достижения успеха.
Заключение
Лыжи – средство физического воспитания для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической работоспособности, доставляют положительное влияние на нервную систему.
Во время занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.
Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками.
Список используемой литературы
1. Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. – 2-е изд., перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 111 с., ил. – (азбука спорта).
2. Макаров А.А. Методика
3. Аграновский
М.А. Лыжный спорт. Учебник
4. Баталов А.Г. Краткий курс дисциплины « Лыжный спорт». –Учебное пособие. 2001
- Лыжные гонки
- Лыжный маршрут в Восточном Саяне
- Лыжный спорт
- Лыжный спорт (1)
- Лыжный спорт-развитие и виды
- Лыжный туризм
- Львів архітектурний
- ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
- ЛФК при заболеваниях сердца
- ЛФК при ожогах и отморожениях
- ЛФК при переломе нижних конечностей
- ЛФК при пиелонефрите
- ЛФК при травмах бедра, голени и стопы
- ЛФК при травмах опорно-двигательного аппарата