Методика воспитания осанки

Содержание

Введение

Неотъемлемой составной  частью физической культуры является воспитание и формирование правильной осанки человека.

Согласно современным  взглядам, осанка является интегральной характеристикой состояния организма  и отражает результат комплексного воздействия на него факторов физической и социальной среды.

Актуальность данной темы несомненна, ведь здоровье детей  во многом зависит от постановки физической культуры в семье и в детских  учреждениях. Необходимо добиваться, чтобы  дети испытывали потребность в физических упражнениях так же, как в ежедневном потреблении пищи.

Задачи настоящей работы таковы:

- показать необходимость изучения данной темы,

- изучить значение правильной осанки и определить признаки правильной осанки,

- выявить причины нарушения осанки у детей разных возрастов,

- раскрыть методику формирования правильной осанки.

При подготовке работы были использованы обширные литературные данные, которые указаны в списке литературы.

1. Значение рациональной  осанки и её признаки

Значение состояния осанки для формирования общего здоровья доказывается большой распространенностью заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем среди школьников с нарушением осанки.

 От умения правильно  держать свое тело зависит  не только внешний вид людей,  но и их здоровье. Нарушение осанки неблагоприятно сказывается на физическом развитии организма, особенно на функциях костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При нормальной осанке создаются благоприятные условия для работы внутренних органов.

Осанка имеет большое  эстетическое значение. Миллионы зрителей с восхищением наблюдают за участниками  соревнований по художественной и спортивной гимнастике, акробатике, фигурному  катанию, любуются стройными, гармонически развитыми спортсменами с хорошей осанкой.

Осанка - это привычная, непроизвольная поза человека в состоянии  покоя и во время движения. Ее основой является позвоночник. Характер осанки зависит от изгибов позвоночника и грудной клетки, взаимного расположения головы, плечевого пояса, рук, туловища, таза и ног.

Она формируется в  процессе роста и развития человека и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий  физическими упражнениями. Поэтому  очень важно со дня рождения ребенка  заботиться о формировании правильной осанки, о его физическом развитии.

У человека с правильной осанкой грудная клетка выступает  вперед, плечи слегка отведены назад, живот подтянут, голова приподнята, колени выпрямлены, руки опущены. Он держится свободно, непринужденно, но и не расслабленно.

Осанка зависит от формы и гибкости позвоночника, угла наклона таза, положения головы, плечевого пояса, от состояния мышц, связок, нервной системы, зрения и  т.п. Человек с подавленным настроением  опускает голову, подает плечи вперед, близорукий сутулится, здоровый счастливый человек держит голову прямо и гордо, плечи расправляет. О психологическом значении осанки очень удачно сказал профессор Е.А. Аркин: "Выпрямляя свою спину, ребенок в известной мере выпрямляет свою душу".

2. Причины нарушения осанки

Согласно новой концепции, внутренней причиной возникновения  нарушения осанки и сколиозов  у детей служит недостаточная  устойчивость у них общего центра тяжести тела. Осанке же при этом отводится роль системы, обеспечивающей равновесие организма в пространстве.

Дома детям необходимо создавать все условия для  правильного физического развития и устранять все, что может  быть причиной нарушения осанки. Важно  систематически следить за правильным положением детей во время занятий, отдыха и выполнения физических упражнений. Родители должны напоминать детям, чтобы в положении стоя они равномерно распределяли тяжесть тела на обе ноги, держали бы голову и туловище прямо, не горбились, не стояли наклонив голову вперед или выпятив живот.

Необходимо систематически следить за осанкой и во время ходьбы. Девочки должны ходить легко, изящно и грациозно. Следует им напоминать, чтобы во время ходьбы они держали плечи на одном уровне и слегка отводили их назад, нижние углы лопаток чуть-чуть сводили, мышцы живота подтягивали. Вид у идущей девочки должен быть нерасслабленный, но и ненапряженный. При ходьбе нельзя сгибать туловище вперед и раскачиваться в стороны. Правильная осанка воспитывается путем тренировки.

При появлении дефектов осанки изменяется не только внешний вид человека (неуклюжая походка, асимметричное положение плечевого и тазового пояса), но и возникают серьезные отклонения от нормы. Так, изменение грудной клетки (куриная и плоская грудь), поясничного изгиба, выпячивание живота, укорочение грудных мышц и другие дефекты осанки затрудняют работу внутренних органов, отражаются на психическом и физическом развитии детей, приводят к снижению их работоспособности. Своевременное выявление вредных привычек, порождающих неблагоприятные изменения, позволит предотвратить возникновение изменений в опорно-двигательном аппарате. Всестороннее физическое развитие предупреждает нарушение осанки.

Возможные дефекты осанки:

1. Круглая осанка характеризуется  увеличением изгиба грудных позвонков,  сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые.

Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи свисают вперед, лопатки  выпячиваются. Функции органов дыхания  и сердца затруднены.

2. При сутулой осанке  ярко выражен изгиб грудного  отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед.

3. Лордотическая осанка  характеризуется увеличением поясничного  изгиба. Угол наклона таза увеличивается,  живот выпячивается вперед.

4. При кругловогнутой  спине увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выпячены назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена.

5. При плоской спине  недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены назад. Передне-задний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Ребенок держится напряженно, подчеркнуто прямо, движения его неуклюжи.

6. Косая спина (асимметричная  Осанка) возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза. Если не принять мер для исправления осанки, могут возникнуть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для очень тяжелого заболевания - сколиоза.

Основную роль в формировании осанки играет равномерное развитие мышц и правильное распределение мышечной тяги. Обычно причиной нарушения осанки является слабое развитие мышц спины (которые не могут длительное время удерживать позвоночник в прямом положении) и живота. Поэтому в школьном возрасте их развитию необходимо придавать большое значение. Дети, у которых мышцы спины не подготовлены к длительному сидению за партой и за столом, из-за усталости меняют позу, находят наиболее удобное положение, которое постепенно закрепляется и переходит в привычное.

Нарушения осанки возникают  также в результате отклонений в  состоянии здоровья, вызванных различными инфекционными заболеваниями, развитием  косоглазия и др.

Школьники очень много  времени проводят сидя, причем часто сидят неправильно: горбятся, низко склоняют голову, неровно держат плечи. Такая вредная привычка очень пагубно сказывается на осанке.

Во время чтения сидеть надо удобно, упираясь спиной о спинку стула, руки на столе располагать  симметрично, без напряжения, плечи удерживать на одном уровне, голову слегка наклонять вперед; Стол должен быть на 2-3 см выше локтя руки, согнутой под прямым углом. Расстояние от тетради до глаз - 35 см, причем нижний левый угол тетради у середины груди.

Важной причиной, способствующей возникновению дефектов осанки школьников, является также нарушение режима питания, сна, недостаточное пребывание на свежем воздухе.

Чем раньше выявлены дефекты  осанки и устранены причины, вызывающие отклонения (не соответствующая дли  занятий мебель, ношение груза в одной руке, нарушение режима питания, сна, отдыха и т.п.), тем легче их исправить.

3. Методика воспитания  осанки

Приступая к методике воспитания осанки, важно знать, какую  сидячую позу считают правильной. Ту, которая обеспечивает устойчивое положение тела ребенка. Оно может быть достигнуто при условии, когда тело имеет не менее трех точек опоры:

1) сиденье стула,

2) спинка стула,

3) пол или подножка.

Сначала определяется соответствие росту ребенка стула. Для этого  следует обратить внимание на угол в коленном суставе: при сидении он должен равняться прямому.

Чтобы определить высоту стола, надо посадить школьника против него, поставить его руку, согнутую в локте, на край стола и попросить  ученика поднести пальцы развернутой  кисти к наружному углу глаза. Если поставленное таким образом предплечье свободно размещается между краем стола и глазами ребенка, то стол соответствует его росту. Если рука устанавливается выше уровня глаз - стол высок, ниже - стол низок.

При использовании мебели, которая по размерам ниже ростовых показателей учащихся, под столы и стулья подбиваются деревянные бруски.

Контроль за соответствием  мебели росту детей следует проводить  в школе не реже 2 раз за учебный  год.

Вместе с тем следует  признать, что изложенные рекомендации вынужденно приспособлены к низкой шкале возможных материальных затрат, к которой на практике прибегает большинство современных школ. По санитарным же нормам и правилам, каждое образовательное учреждение должно быть оборудовано пятью размерами школьной мебели (на рост учащихся от 115 см до более 175 см), причем с учетом потребности в каждом ростовом размере.

Второе, чему нужно внимание в профилактике нарушений осанки - это контроль за позой учащихся во время занятий. Правильная поза во время занятий зависит не только от соответствия мебели росту ученика, но и от места расположения стула относительно крышки стола. Для соблюдения правильной позы требуется, чтобы край сиденья был задвинут под крышку стола на 3-6 см. При большем заглублении стула под стол край стола начинает давить на грудную клетку школьника. Если же стул совсем задвинут под стол, то для сохранения равновесия при работе ученик вынужден ложиться на парту. Во избежание того и другого нужно показать школьнику, как саморегулировать свое расположение относительно края стола посредством очень простого приема: периодически помещать кулак между грудиной и краем стола.

Особое внимание необходимо обратить и на положение плеч во время работы. Они должны быть прямыми. Соблюдение этого требования облегчается при условии, если уровень поверхности стола располагается выше локтя опущенной руки сидящего на 3-4 см.

Но как бы не были строги требования учителя к соблюдению младшими школьниками правильной рабочей  позы на уроках, они должны знать, что  долго удерживать такую позу дети не в состоянии. И несомненную поддержку им в этом окажет проведение на уроках физкультминуток.

Технология обучения за партами-кафедрами или тумбами  над столами принципиально отличается от принятой, так как меняет характер рабочей позы обучающихся: из сидячей она становится преимущественно стоячей, при этом создается возможность чередовать позы сидя и стоя непосредственно в процессе урока. Главное достоинство стоячей позы состоит в том, что она обеспечивается преимущественно работой мышц, расположенных вдоль позвоночного столба. При ней вся масса тела приходится на поверхность стоп, эволюционно приспособленных к такому воздействию. То и другое вместе уменьшает при учебной работе нагрузку на позвоночные диски и способствует более устойчивому равновесию тела в пространстве, чем при сидячей рабочей позе. И еще одно достоинство работы в стоячей позе. Оно состоит в том, что в положении стоя происходит раздражение большого числа рефлексогенных зон стопы и, как следствие этого, стимуляция физиологических систем организма. Все это способствует формированию у детей нормальной осанки.

Идея работы учащихся за кафедрами и надстольными тумбами  принадлежит педагогам-новаторам  Н.Н. Дубинину, В.И. Агаркову, что дает полное право относить эти технологии к валеологическим.

Изучение влияния различных  способов письма на рабочую позу учащихся показало, что при обучении прямому  письму (вертикальное начертание букв относительно горизонтального края тетради) частота правильной рабочей  позы на уроках у первоклассников составляла в сентябре 33%, в ноябре - 60%, в январе - 53% в марте-51%.

При обучении же наклонному письму правильную рабочую позу в  эти же месяцы наблюдений удерживали на уроках всего 16-27% школьников.

Среди школьно-средовых факторов, воздействующих на формирование опорно-двигательного аппарата школьников, заслуживает внимания ежедневная переноска в портфелях и ранцах учебных комплектов для занятий. Работа многих школ по экспериментальным программам с их дополнительными методическими пособиями, введение в школы, начиная с младших классов, новых дисциплин с соответствующими учебниками, произвольное изменение отдельными учителями расписания уроков в начальной школе - все это вынуждает младших школьников ежедневно носить в школу весь арсенал учебных материалов, что превращает их ранцы в рюкзаки запасливых туристов. А между тем известно, что переноска больших тяжестей также способствует формированию у детей и подростков нарушений опорно-двигательного аппарата и в первую очередь - плоскостопия (опущение продольного и/или поперечного свода стопы).

Даже для более старших  школьников (начиная с 14 лет) санитарными  правилами и законодательством  о труде нормируется переноска  тяжестей. К сожалению, гигиенисты не проводили таких исследований применительно к интересам здоровья младших школьников. Поэтому учителю предстоит самостоятельно провести подобное исследование: взвесить ранцы младших школьников, поинтересоваться соответствием их весового содержания задачам учебного дня, найти аргументы для обсуждения этого вопроса на педсовете и с родителями.

Немалую роль в профилактике нарушений  опорно-двигательного аппарата у  школьников может сыграть их валеологическое  воспитание, т.е. научение тому, как  следует ходить, свободно сидеть, лежать во время сна, чтобы избежать повреждений позвоночника и нарушения осанки. Можно посоветовать следующее:

1. Ходить нужно так, как ходят  манекенщицы, приводя в движение  мускулы спины, живота, бедер и  ног, так будто ноги начинаются  в середине туловища. Руки во  время ходьбы ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением для всех мышц и суставов.

2. При сидении не следует класть  ногу на ногу. Это сразу нарушает  симметрию тела, вызывает боль  в нижней части позвоночника, нарушает кровообращение в органах малого таза, что чревато их заболеванием и т.д. и т.п.

3. Спать нужно на жестком,  плоском, но достаточно эластичном  матраце. Это дает возможность  костям плеч и таза принимать  свои собственные естественные  изгибы. Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.

Усвоение указанных поз формирует  у школьников, по определению медиков, стереотип правильной осанки, т.е. свободное соблюдение ее основных характеристик без всяких усилий со стороны внутренних контролирующих механизмов.

При этом в формировании стереотипа правильной осанки первичным  оказывается овладение мышечно-суставным чувством, характерным для такой осанки. Это чувство становится эталоном нормы, на который можно равняться в процессе самоконтроля за своей осанкой. Известные зарубежные специалисты П.С. Брэгг и Р. Нордемар предлагают начинать формирование мышечно-суставного чувства правильной осанки с такого упражнения: встать спиной к стене, ноги слегка расставить, руки опустить; затылок, плечи, икры и пятки заставить касаться стены; прижаться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца; подобрать живот, вытянуть немного шею вверх и приподнять слегка плечи; проанализировать "чувства" всех частей тела, особенно мускулов спины и живота. Другими словами, спрограммировать свой позвоночный "компьютер" на положении нормальной осанки.

Выполнять это упражнение они рекомендуют  как можно чаще в течение дня.

Как только ребенок сможет удерживать такое положение тела у стены  в течение минуты без утомления, ему разрешается идти вперед, сохраняя ту же осанку.

Отечественные ортопеды среди комплекса методов лечения дефектов осанки и искривлений позвоночника также большое место отводят развитию у детей мышечно-суставного чувства правильной осанки.

Выработка у школьников указанного чувства хорошо вписывается в  систему популярных в профилактике многих заболеваний аутотренингов, построенных на возможности саморегулировать состояние разных физиологических функций и процессов.

И последнее, о чем следует помнить  при профилактике заболеваний опорно-двигательного  аппарата у школьников. Это вопросы индивидуальной и массовой спортивно-оздоровительной работы с учащимися в условиях образовательного учреждения.

Самым действенным средством профилактики и устранения недостатков в осанке служат физические упражнения.

Комплексы художественной корригирующей гимнастики составляются в зависимости от особенностей возрастного развития детей.

Важно учитывать, что у детей 6-10 лет слабо развиты мышцы и  связки, особенно мышцы спины и  живота. Позвоночник у них гибкий, податливый к привычным изменениям положения туловища, плечевого пояса и ног.

В этом возрасте далеко не завершено  развитие нервной системы и процессы возбуждения преобладают над  процессами торможения. Внимание детей  неустойчиво, у них недостаточно развита воля.

Школьники 1-3-го классов очень подвижны, но вместе с тем нетерпеливы. Они быстро утомляются при однообразной относительно длительной работе. Естественную потребность детей в движениях надо направлять в правильное русло, воспитывать у них привычку ежедневно делать зарядку и заниматься физическими упражнениями.

Дети 6-10 лет предрасположены к  плоскостопию, поэтому в каждый комплекс для них следует включать специальные  упражнения, направленные на профилактику и исправление плоскостопия.

Известно, что у девочек  очень рано появляется интерес к танцевальным движениям. Услышав музыку или пение, они непроизвольно пружинят ножками, кружатся, стараясь подчинить свои движения характеру музыки. Этой стремление не покидает их всю жизнь. При составлении комплексов для занятий дома учтена эта естественная потребность. Желание выполнять красивые танцевальные движения повышает интерес к занятиям. Девочки начинают заниматься физическими упражнениями с увлечением.

Сознательное отношение  к выполняемым движениям и  систематическое их усвоение способствуют быстрому овладению новыми упражнениями, развитию координационных способностей, силы, выносливости, укреплению сердечно-сосудистой и других систем организма.

В 11-14-летнем, так называемом переходном, возрасте происходит бурное развитие всего организма: увеличивается  рост, возрастает сила мышц, повышается интенсивность работы сердца.

Укрепляя организм школьников и гармонически развивая их мышечную систему, надо наряду с этим формировать  у них правильную осанку. Важно  помнить, что неправильные привычные  позы тела очень опасны: они закрепляются и приводят к нарушениям осанки.

У школьниц среднего возраста происходят и психологические изменения: значительно расширяется кругозор, меняются интересы, стремления. Желание  скорее быть взрослыми или хотя бы похожими на них приводит к подражанию мамам, папам, учителям, спортсменам и др.

В комплексы корригирующей  гимнастики для детей среднего школьного  возраста необходимо включать динамические упражнения, такие, как ходьба, бег, прыжки, а также элементы и связки танцевальных движений. В этом возрасте большое внимание уделяется воспитанию координационных способностей школьников.

4. Комплексы для предупреждения дефектов осанки

4.1. Комплексы для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной плоскости и плоскостопия

Упражнения  без предмета

Заниматься под контролем родителей.

1. И. п. - стать спиной  к стене без плинтуса (или к  двери), носки слегка развернуть  в стороны, плотно прижать к  стене затылок, лопатки, ягодицы  и пятки, колени выпрямить,  руки свободно опустить вдоль  туловища, плечи держать на одном уровне и не поднимать, живот подтянуть, головой тянуться вверх. Дыхание не задерживать. Стоять свободно, без напряжения в течение 10 счетов. Сохраняя правильную осанку, подойти к зеркалу и постараться запомнить принятое положение.

2. Ходьба на месте или с продвижением вперед (15 - 20 сек). Во время ходьбы держать спину прямо, подбородок слегка приподнять, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить книзу, живот подтянуть. Во время ходьбы прямую ногу выносить вперед с оттянутым носком, при ходьбе на месте колени поднимать повыше, выполнять свободные махи руками.

3. И. п. - стать в первую  позицию, руки в стороны (плечи  и руки составляют одну прямую  линию).

1-2. Опустить руки вниз  и, поднимая их перед лицом,  сделать лицевой круг руками.

3-4. Повторить то же, что на счет 1-2.5-8.

Два попеременных боковых  круга руками назад.

Во время упражнения нижние углы лопаток соединить, плечи  держать на одном уровне, головой  тянуться вверх, мышцы живота не расслаблять, шею не втягивать в плечи, руки не напрягать. Дыхание не задерживать. То же выполнить на каждый счет.

4. И. п. - стать в первую  позицию спиной к стене. 

1-4. Полуприсед, сохраняя  правильную осанку и не отрывая  пяток от пола, руки вперед, хлопки  в ладони.

5-8. Медленно напрягая межлопаточные мышцы, опустить руки и возвратиться в и. п.

5. И. п. - стойка ноги  врозь пошире, спиной к стене,  плотно прижать к ней голову, спину и пятки, руки в стороны  - вверх. На каждый счет небольшие  наклоны туловища в стороны,  не отрываясь от стенки, затем большие наклоны туловища. Руками свободно и мягко делать движения в стороны. Дыхание равномерное.

6. И. п. - лечь на спину,  мяч на живот, одну руку на  мяч, другую на грудь (см.рисунок).

1-2. Выпячивая живот,  и делать вдох через нос. 

3-4. Нажимая рукой на мяч, опуская живот и грудь, выдох. При выдохе протяжно произносить звук "ш-ш-ш".

Дыхательное упражнение выполнять медленно и спокойно.

7. И. п. - лечь на спину,  руки вдоль туловища.

1-2. Плавно поднять  руки, не прогибаясь в поясничной  части; спину плотно прижать к полу. Руки, голова и туловище должны составлять прямую линию. Потянуться.

3-4. Сгибая ноги, захватить  колени руками и притянуть  их к туловищу. Плечи, таз и  лопатки не отрывать от пола.

6-8. Попеременно выпрямлять  и сгибать ноги в коленях. На последний счет вернуться в и. п.

8. И. п. - стать в первую  позицию лицом к опоре, руки  на опору на уровне груди.  Плечи на одном уровне.

1. Правую ногу четко  отвести назад на носок. 

2-3. Поднять правую  ногу назад. 

4.И. п. Держаться  прямо, нижние углы лопаток соединить.

Упражнения с булавами

1.И. п. - стать в первую  позицию, руки с булавами в  стороны.1-4. Круги руками назад,  постепенно увеличивая амплитуду  движения.5-8. Круги руками назад,  постепенно уменьшая амплитуду  движения. Во время упражнения плечи не поднимать, живот не выпячивать, мышцы ягодиц и ног не расслаблять, руки и булавы составляют прямую линию.

2. И. п. - стать в первую  позицию, руки с булавами назад. 

1-2. Шаг вперед правой  ногой, левая сзади на носке,  руки вверх, слегка прогнуться в груди (руки и булавы - одна линия).

3-4.И. п. 

Во время выполнения упражнения поясницу не прогибать, голову тянуть вверх.

3. И. п. - стать в первую  позицию, руки в стороны. 

1-2. Дугами книзу мах  руками вперед, сгибая руки в  локтевых суставах, булавы положить за спину, слегка ударяя ими по лопаткам.

3-4. Дугами вперед мах  руками в стороны, прогнуться  в груди и стать на носки.  Повторить упражнение на каждый  счет. Во время упражнения сокращать  межлопаточные мышцы, поясницу  не прогибать.

Акробатика 

И. п. - лежа на животе, руки вверх.

1-4. Медленно поднять  голову, плечи и руки, прогнуться  в грудном отделе позвоночника.

5-6. Перекат вправо  до положения лежа на спине,  потянуться руками и носками  в противоположные стороны, слегка  поднимая их над полом. Поясницу прижать к полу.

7-8. Не отделяя лопатки  от пола, согнуть ноги в коленях  и одновременно захватить их  руками.

9-12. Медленно выпрямить  ноги и положить на пол, руки  вверх. 

13-14. Перекат влево. 

15-16.И. п.

Упражнения  с мячом 

1. И, п. - стоя на коленях, руками опереться на мяч.

1-4. Перекатить мяч  вперед двумя руками, прогнуться  в грудном отделе позвоночника  и потянуться вперед.

5-8. Перекатить мяч  в и. п. 

Потягиваясь вперед, выравнивать  позвоночник, избегать прогиба в  поясничном отделе.

2.И. п. - стать в третью  позицию ног, левая впереди,  мяч в руках.

1-2. Правую ногу назад  на носок, прогнуться в грудном  отделе позвоночника, поднять руки  вверх - глубокий вдох.

3-4. И. п. и полный выдох.

5-6. Сгибая правую ногу, левую вперед на носок, руки вперед-вниз, повернуть голову налево (см. рисунок)

7-8.И. п. 

3. И. п. - стать в первую  позицию, мяч в руках. 

1. Слегка сгибая и  разгибая ноги, легко бросить  мяч вверх и поймать на тыльную  сторону соединенных кистей.

2. Бросить мяч вниз; после того как он отпрыгнет от пола, бросить его вверх и в полуприседе поймать двумя руками.

3 - 4. Сделать два легких  прыжка на двух ногах, спина прямая, руки вперед и возвратиться в и. п.