Аэробика. 10

План:

Введение            3

1.  История развития  аэробики        4

2.  Методические особенности  проведения занятий аэробикой   7

3.  Оздоровительный  эффект занятий аэробикой     10

Заключение           14

Список литературы          15

Введение

Cлово "аэробика" произошло от греческого корня "аerо", имеющего значение "воздух". Определение "аэробный" буквально переводится как "живущий на воздухе" или "использующий кислород". Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и  популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы.

Физиологическая суть понятия  «аэробика» определяется аэробными  процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к «аэробной» части занятия (30-35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.

Основу любого урока аэробики составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений. Занятия могут состоять из разного набора и определенной специфики упражнений, так как посредством занятий выполняют различные задачи. Аэробика может помочь корректировке фигуры, улучшению самочувствия, развитию гибкости и пластики, наращиванию мышечной массы, или простому отдыху и расслаблению.

1.  История развития аэробики

История аэробики как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики.

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен - специалист по танцам, использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий — «аэробные танцы» и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.

Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестициям «аэробная» форма стала в 70-е годы основной в занятиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обеспечения (например, обоснованием необходимости согласования двигательного режима с режимом и рационом питания). Плюс к тому, предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипировку, хорошо «работающую» на привлечение к занятиям широких кругов молодежи.

В аэробике существует несколько  направлений и типов. Одно из них  связано с именем кинозвезды Джейн  Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фемми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для решения оздоровительных задач весьма специфической группы людей — беременных женщин и молодых матерей.

Идеи аэробики развивали  и другие специалисты: Джудди Ш. Миссет использовала в «воркауте» Дж. Фонды  джазовые аранжировки, которые сделали  занятия еще привлекательнее  для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной тренировке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела новую окраску и особый смысл, отражающийся в названии «Хеви хендз» — тяжелые руки.

В 1982 г. образовалась Международная  ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных «конвеншн» (съездов, сборов), после которых американским инструкторам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.

В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также  занялась подготовкой инструкторов аэробики — американская ассоциация аэробики и фитнесса. И это свидетельствовало  о широком интересе к аэробике, который рождал и спрос и предложения.

Однако в середине 80-х годов в работе студий аэробики произошел спад, одной из причин которого явилась травматизация занятий аэробикой. В связи с этим, с одной стороны, встала задача создания «безопасной тренировки», но с другой стороны, стало очевидным, что даже, казалось бы, простенькая по содержанию форма занятий физическими упражнениями требует соответствующего научно-методического обеспечения и только в этом случае может служить цели оздоровления.

И снова нашлись подвижники, внесшие в занятия новации, в  определенной мере усовершенствовавшие систему: появилось техническое оснащение занятий «степами» и «слайдами», позволившими разработать совершенно новые комплексы упражнений, музыкальное сопровождение стало создаваться с помощью ЭВМ, что привело к возникновению танцевального направления, стремление к безопасности сформировало аэробику «с малыми вертикальными нагрузками», возникла кардио-аэробика, и другие.

Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда  была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики — как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были установлены международные связи с ведущими специалистами. С этого момента в России начинает проводиться целенаправленная научно-исследовательская работа, издаются популярные статьи, для популяризации аэробики используются средства массовой информации.

На основании обобщения  зарубежного и российского опыта  начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

Большая заслуга в  разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики (США), а также основанному в 1993 году Университету Рибок (США). В России подобную работу успешно ведут различные научные и учебные заведения города Москвы (ЦНИИ и РГАФК) и Санкт-Петербурга (СПбГАФК и СПбГУ), а также многие учебные заведения и спортивные клубы в разных регионах страны [4, с. 83].

2.  Методические особенности  проведения занятий аэробикой

В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и  интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Организация занятий  по аэробике основывается на следующем:

1) Существуют семь  базовых элементов, которые составляют  основное содержание комплексов  упражнений и отвечают принципу  «безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег  на месте и с перемещениями,  поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» — скрестные движения.

2) При исполнении движений  следует придерживаться правильной  техники, что в целом выражается  в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т.п.).

3) Выделение отдельных  «зон» физической нагрузки в  зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная — движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударная — при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударная - подскоки, прыжки, бег.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части.

Первая часть - продолжительностью 5-10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной  и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть — продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1) комплекс аэробных упражнений  на базе основных элементов  с постепенным увеличением амплитуды  движений, вовлечением в работу  все большего количества мышечных  групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;

2) короткий комплекс движений - «заминка» 3-5 минут - направлен  на постепенный переход от  высокоинтенсивной работы к упражнениям  силового характера с низким  темпом и значительной напряженностью;

3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.) [2, с. 57].

Третья часть — 5-10 мин - направлена на восстановление и подготовку к  последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе  с максимальным (но легким) растягиванием  мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к  исходному уровню. Частота сердечных  сокращений - простой и достаточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее - достаточно показательная характеристика динамики состояния занимающегося в стандартном занятии.

К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты:

1) безопасность аэробной тренировки  подразумевает как правильный  подбор упражнений и составление  комплексов, так и соответствующую  технику исполнения, в частности:

• при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
• необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
• изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения или  способы перемещений должны выполняться  в медленном темпе;

3) для облегчения выполнения  эффективно использование сопровождающих  команд и подсказок словом  и действием — показом;

4) технически правильное  освоение отдельных движений  и их объединение в комплексы;

5) на начальных этапах  занятий следует составлять комплексы  в соответствии с возможностями  занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении  арсеналом упражнений, возможен  свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6) подбор музыкальных  произведений и музыкальное оформление  занятий должны соответствовать  характеру и возрастным особенностям  занимающихся, отвечать ритмичности  произведения, используемого для  аккомпанемента. Количество музыкальных  акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп — в целом нагрузку [5, с. 118].

Таким образом, аэробика — это достаточно специфический вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также специфических методических условий.

3.  Оздоровительный эффект занятий аэробикой

Во время занятий  аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6 л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности.

С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше  снабжаются кислородом, в них более  продуктивно протекают окислительно-восстановительные  процессы.

Одной из самых важных целей занятий аэробикой является тренировка сердечно-сосудистой системы. Установлено, что сердечная мышца постепенно увеличивается в своей массе под воздействием занятий аэробикой. Результатом тренировок является значительное улучшение кровообращения сердечной мышцы. Следовательно, сердце становится более выносливым, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца. Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

Занятия аэробикой - это  один из самых эффективных способов сокращения жировой массы тела. При тренировке в умеренном режиме работы сердечно-сосудистой системы организм получает энергию за счет расщепления жиров. Для осуществления данной реакции следует тренироваться в режиме 60-80% от максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы, то есть в умеренном темпе [3, с. 46]. Прежде чем преступить к тренировкам, следует пройти медицинское фитнес-тестирование, которое включает в себя расчет режима работы сердечно-сосудистой системы для тренировок на уроках аэробики.

С помощью аэробных упражнений можно легко избавиться от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолированный от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.  Аэробные тренировки улучшают кровоснабжение головного мозга. Утомление в результате выполнения аэробных упражнений снижает возбудимость центральной нервной системы. Однако, несмотря на утомление, развивающееся в процессе тренировок, занятия приносят удовольствие. Казалось бы, физическая нагрузка должна угнетать и создавать неприятные ощущения. Но благодаря повышению в крови уровня эндорфинов и их действию на мозговые структуры, поклонники аэробики испытывают во время занятий удовольствие от физической нагрузки. Поэтому лучший способ снять психологический стресс - это тренировка.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию, ведь у тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость, занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

4.  Требования  к занятиям аэробикой

На сегодняшний день существует несколько правил и рекомендаций, которые должен помнить каждый, кто приступает к занятиям аэробикой.

Одежда. Она должна быть легкой — гимнастический купальник для женщины, плавки или трусы и майка для мужчин. Большая часть тела должна оставаться открытой.

Место занятия - свободное  светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м² на человека, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений, с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если между полом и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.

Группы должны быть подобраны  с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными. Программа  должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.

Минимальное время для занятия аэробикой - 2-2,5 часа в неделю. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса, измерять его до начала занятий и сразу после их окончания. Спустя 10 минут пульс должен восстановиться до нормы. Темп и ритм музыки подбирается соответственно возрасту, физической тренированности. Увлечение слишком высоким темпом опасно для здоровья, особенно для людей старше 40-45 лет.

Не стоит доводить себя до состояния "горения". Дело в том, что ощущение жжения в области  груди может быть результатом  коронарных нарушений, и появления  таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик.

Основным регулятором  нагрузки на занятиях аэробикой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

• низкий - до 75 % от максимальной частоты пульса;
• средний - до 84 %;
• высокий - до максимальной частоты сердечных сокращений;

б) продолжительность  занятий и их частей;

в) количество занятий (в  неделю, в течение месяца, цикла  и т.д.) и их содержательный режим [1, с. 29].

Самое важное после аэробики — продолжать двигаться, чтобы кровь  могла циркулировать от ног к  центральным сосудам. Если  резко прекратить выполнение силового физического упражнения, то можно подвергнуть опасности сердце. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток в состоянии покоя замедляется раньше, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть цикла, нужно соблюдать следующие требования:

1. не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс;
2. не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуются тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Противопоказания для  занятий аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания дыхательной системы.
• Беременность.
• Варикозное расширение вен.

Заключение

В последнее время  слово «аэробика» у всех на слуху. Комплексы физических упражнений, выполняемых  под ритмичное музыкальное сопровождение  стали очень популярны. Однако многие ошибочно полагают, что аэробика предназначена только для женщин - для устранения недостатков фигуры, сброса лишнего веса и т.п. На самом деле аэробикой могут заниматься практически все.

Все те, кто регулярно  практикует занятия аэробикой, улучшают свою физическую форму, гибкость, развивают выносливость. Да и весь организм получает большой оздоравливающий эффект. Основным достоинством аэробики считается ее эффективность, сочетающаяся с тем фактором, что она доступна для любого возраста и любого уровня подготовки.

Лучше всего заниматься под руководством тренера или  инструктора по аэробике, хотя лицам, имеющим некоторую физическую подготовку, вполне можно заниматься и в одиночку. Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Аэробикой занимаются группами от 8 до 12 человек, которыми руководит  опытный инструктор, ведущий тренировки, а также следящий за тем, чтобы  правильно выполнялись упражнения, и каждый член группы чувствовал себя нормально. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой, и продолжаются они от сорока до шестидесяти минут, могут проводиться раз в неделю или пять раз.

Важно выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Список литературы:

1. Гаткевич Д. Тренажерка или аэробика? // Империя фитнеса. – №5. – 2011. – С. 27-30
2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М. : Физкультура и спорт, 2005. – 224 с.
3. Махалина Н. Аэробика – путь к мечте // Империя фитнеса. - №9. – 2011. – С. 42-46
4. Медведева О.А., Зайцева Г.А. Аэробика для студентов. – М. : Инсан, 2009. – 144 с.
5. Шипилина И.А. Аэробика. – Ростов-н/Д : Феникс, 2004. – 224 с.