Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Аквааэробика. 5

Образовательное бюджетное учреждение

Орловский государственный университет

Медицинский институт

Кафедра физической культуры

Реферат по дисциплине Физическая культура на тему: «Аквааэробика».

Выполнила:

Студентка 2 курса

Группы № 4

Шатуло Галина Николаевна

Проверила:

Доцент физической культуры ОГУ

Батова Елена Анатольевна

Орел 2014 год

Содержание

Введение --------------------------------------------------------------------------3

Что такое аквааэробика------------------------------------------------4-5

Оздоровительные свойства воды------------------------------------5-6
Преимущества занятия аквааэробикой------------------------------6
Показания и противопоказания к занятиям аквааэробикой----7-8
Правильное питание при занятиях аквааэробикой---------------8-9
Музыкальное сопровождение----------------------------------------9-10
Виды упражнений-----------------------------------------------------11-16

Заключение-----------------------------------------------------------------------17

Список использованной литературы---------------------------------------18

Введение

Китайцы в древности говорили: «Быть некрасивым невежливо. Человек не имеет права своим внешним видом портить другому настроение». Иметь хорошую фигуру сегодня модно. Устранить недостатки фигуры помогает активный образ жизни.

А что популярно сегодня? В бассейнах как новинку предлагают аквааэробику. Сам поход в бассейн всегда поднимет настроение, повышает жизненный тонус. А вот перемещаться от бортика к бортику тоскливо и однообразно. Что ж, стоит подумать о другом подходе. Например, танцах в воде. Именно на основе танцевальных движений под четкую ритмичную музыку и строятся занятия по аквааэробике.

Аквааэробика помогает совершенствоваться. К тому же во время занятий сама вода проводит «лечебный сеанс»: кожа — самый большой по площади орган, выводящий вредные вещества через многочисленные поры. Во время часового занятия зачастую исчезают прыщи и шелушения. Таким образом, в конце курса по аквааэробике вполне можно выйти из бассейна, как Афродита из пены морской,— обновленной и привлекательной.

Аэробика, благодаря творческому подходу к делу ее инструкторов, позволила этому виду спорта со всеми его разновидностями завоевать большую популярность во всем мире. Именно актуальность этой темы и делает её важной и интересной.

Что такое аквааэробика?

Исторические корни аквааэробики уходят в глубокую древность. Человек, умеющий плавать, никогда не ограничивался покорением скорости или преодолением водного пространства. Свое превосходство в воде он стремился выразить и в совершенстве движений.

У древних римлян встречаются описания праздников на воде с театрализованными представлениями, где от участников требовалось не только хорошо плавать, но и изображать мифические персонажи. Так, в Древнем Риме на Остийском озере ежегодно в мае проводились массовые игры и развлечения — «майюмы». В программу включались и выступления на воде. Древнеримский поэт Марциал отмечал, что юноши и девушки плавали в виде тритонов и нимф, составляя красивые хороводы на воде.

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде. Их выполнение, связанное с погружением в воду, охлаждением тела занимающегося и давлением на него воды, вызывает более энергичную работу сердца. Давление воды облегчает приток крови к сердцу, а горизонтальное положение тела, которое принимает человек при выполнении упражнений в воде, значительно облегчает условия работы сердца. Следовательно, аквааэробика, с одной стороны, побуждает сердце к усиленной деятельности, с другой — улучшает условия его работы.

Тело в воде освобождается от большей части своего веса, что благоприятно сказывается на суставах. Теплая вода полезна для людей, страдающих ревматизмом. Кроме того, в ней быстрее происходит расщепление жиров. Другой неоспоримый плюс физической активности в воде — телу не нужно выделять пот, чтобы охладить разгоряченные мускулы. Это делает сама вода, которая является в 4 раза более эффективным охладителем, чем воздух. При охлаждении в воде организм не обезвоживается и не теряет с потом минеральных веществ. Расход калорий при одинаковых упражнениях в водной среде и вне ее также неодинаков. В воде он выше в 2 раза благодаря эффекту сопротивления более плотной среды и большей теплопроводности. При этом даже чрезмерные нагрузки в воде влекут за собой гораздо меньше травм, болевых ощущений и других неприятных последствий. Общеизвестно, что группы мышц действуют взаимозависимо: чрезмерному напряжению одной группы соответствует большее ослабление противоположной. Такое неравномерное давление на суставы и мышцы может вызвать боль. В воде же ни одна группа мышц не остается незатронутой — из-за троекратно усиленного сопротивления среды по сравнению с воздушным. Массаж, которым всегда сопровождается движение в воде, прекрасно действует на циркуляцию крови в коже и жировые отложения на любом участке тела.

Занятия аквааэробикой повышают устойчивость организма занимающихся, закаляют его, уменьшают опасность возникновения простудных заболеваний.

Аквааэробикой могут заниматься даже люди, которые не умеют плавать или чувствуют себя в воде неуверенно. Очень полезны эти занятия для людей с избыточной массой тела.

Отсутствие воли и неумение плавать, монотонность и однообразие в плавании не способствуют решению оздоровительных задач. Правильно подобранное музыкальное сопровождение, огромный арсенал средств и методов выполнения упражнений в воде, высокий эмоциональный уровень проведения занятий — далеко не полный перечень достоинств современной гидроаэробики.

Оздоровительные свойства воды

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них — это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли и соответственно уменьшает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя примерно 30% веса, в воде человек многие упражнения выполняет намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса.

Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений.

Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий и способствует более эффективному снижению веса.

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови в организме. Не усиливая кровотока в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше, оно увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки, и они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся плаванием часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий, что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен.

Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.

Преимущества занятий аквааэробикой

Во-первых, она помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, что позволяет людям любой комплекции чувствовать себя комфортно и раскованно. Следовательно, положительный эффект от занятий будет максимальным!

Во-вторых, на сегодняшний день аквааэробика — один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершенно особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита.

В-третьих, температура воды в бассейне на 8—10 градусов ниже температуры тела, что опять-таки способствует потере калорий и, как следствие,— избавлению от жировых отложений.

В-четвертых, аквааэробика перед другими видами аэробики имеет дополнительные преимущества: при занятиях в воде за меньшее время сжигается больше калорий.

Показания и противопоказания к занятиям аквааэробикой

Каждая фитнес-методика имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье, надо заранее проконсультироваться с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками.

Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры.
Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением врача.
При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками: из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде.
Женщинам, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде и в любом случае обязательно пользоваться очками для плавания.
Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 °С.

Следует помнить об элементарных правилах безопасности:

На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок.
Ни в коем случае не доводите себя до переутомления. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже поправиться, не форсируйте нагрузки.
Основное условие успеха — четкая организация и система тренировок. Посещение классов должно быть систематизированным, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать хорошего эффекта.
Нельзя плавать сразу после приема пищи, должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружение и судороги, которые в воде очень опасны.
Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и вызвать боли в сердце.

Правильное питание при занятиях аквааэробикой

Обязательным элементом занятий аквааэробикой являются рекомендации по индивидуальному двигательному режиму работы и питанию. Известно, что идея сбросить «лишний» вес с помощью физических упражнений без изменения привычек питания полностью иллюзорна. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Соответственно, процесс питания должен быть рациональным. Следовательно, и его правильная организация требует знаний не только о химическом составе потребляемых продуктов, но и сведений о пищеварительных процессах организма человека.

Когда речь идет о рациональном питании, то подразумевается соблюдение трех основных принципов питания:

Равновесие между поступлением с пищей энергии и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности.
Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное количество пищи при каждом приеме).

И все же, даже следуя этим правилам, не всегда удается сбросить избыточный вес. Вопреки распространенному мнению человек, страдающий ожирением, не обязательно потребляет большое количество пищи. Скорее наоборот. Статистические данные говорят о том, что только 15% страдающих ожирением едят слишком много (от 2800 до 4000 ккал в день), 35% из них потребляют нормальное количество пищи (2000-2700 ккал), а 50% едят немного (от 800 до 1500 ккал). Многие вообще не задумываются о значении пищи. Отношение к еде, как к физиологической потребности, часто приводит к неправильному питанию, следствием которого являются избыточный вес и нарушение обмена веществ (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). К нарушению системы питания чаще всего ведет отсутствие режима в приеме пищи: завтрак и полноценный обед пропускаются, а в конце дня — обильный ужин, который является по сути дела единственной полноценной едой за весь день. В малоэффективности низкокалорийных диет для похудения убеждались многие.

Я рекомендую соблюдать следующие правила тем, кто, плавая, хочет стать красивыми, стройными и здоровыми:

В день занятий в течение 18 часов после тренировки не есть белковую пищу (мясо, рыбу, молоко и соевые продукты, орехи, бобовые).
В день занятий последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки и через 3 часа после нее.
Воду (негазированную, несладкую) потреблять без ограничения, если нет отеков.
В обычные дни не есть после 19 часов.
Не пропускать приема пищи, уделять внимание завтраку и обеду.
Употреблять меньше сладкого.
Белый хлеб заменить черным.
Сократить потребление алкоголя, майонеза, всего острого, соленого, а также кофе (1—2 чашки в день).
Есть больше растительной пищи (овощей, фруктов, зелени), еду готовить на растительном масле.
Исключить из рациона жирные сорта мяса, отдать предпочтение мясу птицы, рыбе, печени.
Есть меньше жареного, а больше отварного и тушеного.
. Желательно день занятий не занимать другими видами физической нагрузки или посещением бани.
. Для правильного пищеварения нельзя совмещать прием белков с углеводами (например, мясо следует есть только с овощами, а не с картофелем и рисом).
. Молочные продукты несовместимы с какими-либо другими.

Эти рекомендации не распространяются на людей с эндокринными и другими заболеваниями, диета которых назначается лечащим врачом. Но эти советы помогут сделать оздоровительные занятия в водной среде более эффективными и продуктивными.

Музыкальное сопровождение

Музыкальное сопровождение на занятиях аквааэробикой должно быть непрерывным, ритмичным и состоять из популярных мелодий. Магнитофон может стоять на бортике бассейна, или музыка может воспроизводиться через усилители.

Положительное влияние музыки проявляется в улучшении двигательной реакции, развитии музыкальных способностей, накоплении некоторых знаний. Музыка активизирует волевые усилия, вызывает эмоциональные переживания, стремление к творчеству. Она должна быть ритмичной, жизнерадостной, побуждать к движениям.

Как показывают исследования, мелодии, доставляющие человеку удовольствие, создающие приятное настроение, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, расширяют сосуды, положительно влияют на работу мышц. И, наоборот, когда музыка раздражает, пульс учащается, а сила сердечных сокращений становится слабее, работа мышц снижается.

При подборе музыки важен принцип совпадения настроения, музыкального ритма, характера двигательных действий. Чередование музыки медленной (упражнения на расслабление, аутотренинг), быстрой ритмичной (аэробная серия) и т.д. постепенно вводит занимающихся в музыкальный, а при правильном подборе упражнений в музыкально-двигательный поток. Занимающийся впитывает его, не замечая, как меняется настроение и создается внутренний психофизический комфорт.

Большое значение имеет музыкальная настройка перед занятием и сразу после него. Музыка помогает быстрее включаться в предстоящую работу, а также выходить из нее.

Музыкальные программы на занятия следует подбирать в зависимости от возраста занимающихся, их подготовленности, интереса, этапа обучения, структуры урока, решаемых задач и т.д. Музыкальные произведения, программы нужно постоянно обновлять, использовать различные музыкальные произведения.

Если мелодия в течение 10 секунд состоит из 8—10 акцентов,— это медленный темп, 11—15 —умеренный, 16—22 —средний, 23— 25 — быстрый, 26 и выше — очень быстрый темп.

Подсчитав количество выполненных движений за 10 секунд (количество выпадов, махов, подскоков и т.д.) и умножив его на 6, можно определить темп музыкального сопровождения.

В качестве дополнительного музыкального средства можно использовать свисток для обозначения начала и конца выполнения серии упражнений.

Виды упражнений

Занятие по аквааэробике традиционно длится 45 минут, для начинающих — 30—35. Оно начинается с легкой разминки, затем следуют упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений — различные варианты ходьбы в воде.

Комплекс № 1. Упражнения для начинающих

И.п.— сидя на краю бассейна. В этом положении можно выполнить несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочередное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения брассом И.п.— стоя лицом к бортику, руки держать на водосливном желобе, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнять подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к поручню.
И.п.— стоя лицом к бортику, руки держать на водосливном желобе, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнять подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к поручню.
И.п.— лицом к бортику, обе руки хватом за водосливной желоб, ступни на стенке бассейна, ноги согнуты в коленях. «Сбегание» вниз и подъем наверх. То же, сгибать и выпрямлять колени. То же, выпрямить колени («складка»). Удерживать позицию или немного покачиваться вверх-вниз, вправо-влево. То же, но одна нога стоит на дне.
И.п.— стоя лицом к бортику, хватом руками за водосливной желоб, ноги на дне. Одним-двумя толчками согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.
И.п.— встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки хватом за водосливной желоб, спина прижата к стенке бассейна. Обе ноги одновременно согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и.п., ноги выпрямить с предельным усилием.
И.п.— то же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.
И.п.— тоже. Выполнять поочередное сгибание-разгибание ног в коленных суставах (рис. 1).
И.п.— то же. Выполнять отведение-сведение выпрямленных ног («ножницы»), круговые движения ногами.
И.п.— лечь на спину, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять повороты туловища вправо, влево.
И.п.— то же, выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем на спине.
И.п.— лечь на грудь, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем натруди.
И.п.— встать лицом к бортику, руки хватом за водосливной желоб. Оторвать ноги ото дна, держась на руках, повороты бедер направо-налево, колени касаются локтей.
И.п.— то же. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.
И.п.— встать лицом к бортику, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять сгибание-разгибание рук в локтевых суставах («отжимания»).
И.п.— то же. Поочередно выполнять махи ногой в сторону, назад.
И.п.— встать лицом к бортику, руки положить на бортик. Отталкиваясь ногами от дна, жим тела.

Комплекс № 2. На мелководье

Основная стойка. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п. То же, но переход через упор согнувшись, ноги вместе, на пальцах в упор прогнувшись.
О.с.— ноги врозь. Садиться и вставать. То же, ноги перекрестно, руки на поясе.
Упор сидя, ноги согнуты в коленях. Переворот поочередно в правую и левую стороны через упор боком на одной руке. То же, но из упора сидя, ноги прямые. То же, но из упора лежа сзади.
Упор сидя сзади, согнув ноги. Переход из упора сидя в упор сзади. То же, но из упора сидя в упор сзади прогнувшись. То же, но во время упора сзади поочередно поднимать правую (левую) ногу вверх.
Упор лежа. Выполнив упор прогнувшись (согнувшись), вернуться в и.п.
Упор сзади, лежа на спине. Имитация движений ног кролем на спине. Выполнять на месте, в передвижении.
Упор спереди, лежа на груди. Имитация движений ног кролем на груди. Выполнять на месте, в передвижении.
Менять исходные положения упражнений № 1 и 2.
То же. Выполнять передвижения по дну с помощью рук, туловище и ноги выпрямлены и лежат у поверхности воды («крокодил»)-
Упор сидя сзади. Вращать по (против) часовой стрелке по
кругу ноги за счет сгибания и разгибания их в коленных и тазобедренных суставах («велосипед»).
То же. Выполнять отведение и приведение прямых ног («ножницы»).
То же. Поднимать и опускать прямые ноги («складочка»). То же, но через согнутые ноги.
То же. Перенос прямых ног направо и наоборот.
То же. Круговые движения ногами.
То же. Перекрестные движения ногами.
Упор присев. Прыжком чередовать переход из упора присев в упор лежа и наоборот.
То же, но чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев.
То же, но вставать прыжком вверх из упора присев.
Упор на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в и.п.
Сесть в упоре сзади, ноги врозь. Передвижение в упоре сзади вперед, назад («муравей»).
Упор присев. Передвижения по дну бассейна в полуприседе, полном приседе, прыжком.
Упор сидя на коленях. Сесть влево, вправо, не сдвигая голени.
И.п.— то же. Наклоны туловища вперед, назад, руки опущены вдоль туловища, на поясе, за головой.
Упор на руках, стоя на коленях. Махи выпрямленной правой (левой) ногой назад, согнутой в колене, в сторону.
То же. Прогнуть, выгнуть спину.
Упор сидя, вода находится на уровне плеч. Выполнять гребковые движения руками вперед, в сторону, вперед, назад.

Комплекс № 3

Бег в воде. Именно для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейна: его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями, или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

Комплекс № 4

Упражнение укрепляет пресс, ноги и ягодицы. Исходное положение: лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду.

руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опустите плечи в исходное положение. Вдох. Важно: выполняя упражнение, стараться не сгибать ноги. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать своё тело в воде.

Комплекс № 5

Укрепляет бедра, спину, косые мышцы живота, руки. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 — в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.

Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться и утомлять себя гимнастикой. Правда, этот комплекс рассчитан на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и резвитесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное — пейте больше жидкости. Не возбраняется красное сухое вино. Отдыхайте активно.

Комплекс № 6

Сначала в течение нескольких минут обязательно разомнитесь на суше и только потом идите в воду.

Стоя по грудь в воде, вытяните перед собой руки и начинайте ходьбу на месте. Колени поднимайте как можно выше. Шагайте пять минут.
Взявшись за бортик (если вы в бассейне), подтянитесь на руках, замрите в таком положении на три секунды, потом обратно в воду. Выполнить 10 раз.
Стоя в воде по грудь, делайте махи руками. Руки держите ладонями вниз. 10 раз. Взявшись за бортик бассейна, прижмитесь спиной к стене. Прямые вытянутые ноги разведите на 90 градусов, изобразив букву «V». Повторите 10 раз
Стоя в воде, вытяните перед собой руки. Попеременно поднимайте прямые ноги, стараясь коснуться ладонями кончиков пальцев на ногах. 15 раз на каждую ногу.
Лягте на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведите за голову и старайтесь коснуться подбородком груди. Сделайте 15 раз.
Лягте на воде, возьмитесь за доску для плавания. Наденьте на ноги ласты и скрещивайте ноги. Повторите 20 раз.
Примите стойку «ноги на ширине плеч», руки по локоть опустите в воду, делайте повороты налево и направо. Выполните 30 поворотов.
Возьмитесь за лесенку в бассейне, поставьте ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка, медленно распрямите колени и выпрямитесь. Повторите 20 раз.