Государственное образовательное учреждение высшего  профессионального образования  Санкт-Петербургский Государственный  Технологический Институт (Технический  университет)

     Факультет экономики и менеджмента 

     РЕФЕРАТ 
 
 

     Аквааэробика 
 
 
 
 
 
 

     Выполнила: студентка группы 6791

                   Фёдорова А. Л.

     Руководитель: Гришина Ю. И.

     Санкт-Петербург

     2011

Оглавление

Введение 3

1.История развития 4

1.2 Оздоровляющие свойства водной среды 4

2. Аквааэробика сегодня 6

2.1 Преимущества аквааэробики для здоровья 7

3. Безопасные упражнения 9

3.1 Виды водных упражнений 10

3.2 Разминка в аквааэробике 11

3.3 Упражнения для укрепление сердечно-сосудистой системы 12

3.4 Упражнения для восстановления и растягивания мышц 13

4.Рекомендации специалиста по аквааэробике 15

Заключение 16

Список использованных источников 17 

     Введение

     Плавание – один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают все мышцы  тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это – эффективное средство укрепления сердечнососудистой и дыхательной  систем. Плавание как физическое упражнение, гармонично развивающее и укрепляющее  организм человека, способствует увеличению его двигательных возможностей и  улучшению качества ряда движений, необходимых ему в повседневной жизни. Поэтому не случайно плавание входит в число основных средств  системы физического воспитания.

     Аквааэробика – это эффективная тренировка в воде на укрепление всех групп мышц и особенно мышц брюшного пресса и спины. Это понятие происходит от двух слов - аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по аквааэробике.

1.История развития

     Еще с древних времен вода служила не только для утоления жажды и использования ее в бытовых целях, но и для занятий спортом и активного отдыха. В современном же обществе уже многие годы вода так же используется при физиотерапии различных заболеваний. И только сравнительно недавно, два десятилетия назад, воду стали рассматривать в качестве альтернативного терапевтического средства.

       В начале XX века было распространено так называемое хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под музыкальное сопровождение, как правило, это был духовой оркестр. Эти занятия и выступления не имели спортивной направленности, а служили средством, популяризации плавания. Глен Макуотерз, известный в США легкоатлет, получив ранение в бедро во время вьетнамской войны, лишился возможности заниматься бегом. Он разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму.

     Так появился акваджоггинг - общепризнанный сегодня способ избавиться от лишнего веса, укрепить координацию движений и сердечно-сосудистую систему. Основное правило - ноги не должны касаться дна.

     Аквааэробика сначала активно использовалась только как новый вид подготовки спортсменов практически всех видов спорта. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям.

1.2 Оздоровляющие свойства водной среды

     Вода  обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие  из них – это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление.

     Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса.

     Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса.

     Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен.

     Гидростатическое  давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.

2. Аквааэробика сегодня

     Это комплекс упражнений под музыкальный ритм, дарящий  многим людям с различными физическими  возможностями радость и возможность  быть в форме и продлевать свое здоровье.

     Гидроаэробика или аквааэробика - одна из разновидностей аэробики, когда тренировка проходит в бассейне.

     Вода  имеет намного большую плотность чем воздух и поэтому оказывает естественное сопротивление движениям в любых направлениях. Таким образом, увеличивается нагрузка на мышцы. Кроме того температура воды ниже температуры тела на 6-10 градусов. Из-за этого расходуются дополнительные калории на согревание тела. В воде гравитационная сила уменьшается, вследствие этого нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Вероятность получить травму сводится к минимуму, в сравнении с обычными занятиями аэробикой и тем более тренажерным залом.

     Различают занятия аквааэробикой на мелкой воде и на глубокой. На мелкой воде вы стоите в воде на ногах, в то время как на глубокой воде используются специальные пояса, поддерживающие тело на поверхности воды.

     При занятиях используется специальное  оборудование, которое помогает получить максимум от каждой тренировки. Специальные «перчатки» создают дополнительную нагрузку на руки. Для ног предусмотрены специальные сапожки. Кроме этого существуют ещё различные гантели, утяжелители, мячи и др. На начальном этапе тренировок большая часть этого инвентаря не используется, т.к. хватает нагрузок, которые дает сама вода.

     Вся прелесть гидроаэробики заключена в том, что нет жестких требований к тренирующимся. Можно заниматься и в 16 лет и в 70 лет. Уровень физической подготовки не имеет значения.

2.1 Преимущества аквааэробики для здоровья

     Основные  достоинства и результаты занятий  аквааэробикой:

• эффективное снижение веса
• профилактика целлюлита,
• профилактика варикозного расширения вен
• самый безопасный вид фитнеса для беременных женщин
• укрепление сердца, сосудов,
• улучшение артериального давления
• закаливание организма,
• снятие стресса
• исправление осанки
• исключены травм.

     На  сегодняшний момент это самое  эффективное средство для тех, кто  хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний.

     Главная составляющая этих тренировок - вода - создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий  повышается в несколько раз. При  этом отсутствует такой высокий  уровень нагрузки на человеческий организм как при занятиях на суше. Именно поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами.

     Упражнения  в воде дают меньшую нагрузку на сердце, чем аналогичные упражнения в зале и все из-за уменьшения давления, силы тяжести и температуры, которые обеспечивает вода в бассейне. Поэтому при проблемах с сердцем заниматься аквааэробикой гораздо безопаснее, чем другими видами спорта.

     Занятия в воде помогают расслабиться, снимают  мышечное и нервное напряжение, укрепляют  нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу  кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых  мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время  занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц! Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник и, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку.

     Людям, которые имеют такое заболевание  как варикозное расширение вен, занятия  аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови.

     Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность  суставов конечностей.

     Аквааэробикой можно заниматься детям. Всем известно, как ребятишки любят воду, любят плавать и плескаться. Занимаясь аквааэробикой, ребенок ребенку вырастет сильным и здоровым. Комплекс упражнений поможет укрепить мускулатуру и приобрести хорошую осанку. Аквааэробика поможет ребенку научиться плавать и закалит организм.

     Но  особенно популярны занятия аквааэробикой у людей страдающих лишним весом. Т.е, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями, аквааэробика реально может помочь избавиться от него.

3. Безопасные упражнения

     Упражнения  в аквааэробике строятся на принципе преодоления сопротивления воды. Комплекс состоит из разминки, основной части, проработки проблемных зон и растяжки.

     Для того, что бы заниматься аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Для поддержания тела в воде можно одевать специальный аквапояс.

     Занимаясь аквааэробикой можно накачать мышцы - упражнения в воде отлично заменят поход в тренажерный зал Аквааэробика позволяет тренировать все группы мышц при помощи спортивного инвентаря, о котором упоминалось выше.

     Вода  поддерживает тело, что уменьшает  риск возникновения травм и растяжений. Поскольку тело становится гораздо  легче, уменьшается нагрузка на кости  и скелет. Напряжение в теле, которое  вызывает сила притяжения земли, почти  на 90% компенсируется водой, что позволяет  вам двигаться более плавно и безопасно.

     Перед началом занятия рекомендуется  немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре  воды. Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

     Затем идет разминка (10-15 минут), упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела. Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5- 10 минут).

     Время и интенсивность занятий зависят  от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном  этапе и людям, с ослабленным  здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При  переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается  до 45 минут. Профессиональным же спортсменам  и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д.

     Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.

     Для того чтобы все группы мышц принимали  участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте  направление рук. Не забывайте о  водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь  хорошего эффекта.

3.1 Виды водных упражнений

     Наиболее  распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые  требуют перемещения центра тяжести  тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

     Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это  нагружает одновременно несколько  групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

     Упражнения  на гибкость входят в состав любых  тренировочных методик. Однако при  развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете  этой опасности, т. к. ее сопротивление  сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает  растягивание мышц. Так, например, при  растягивании мышц задней поверхности  бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

     Старайтесь  все движения доводить до конца, мышцы  пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей  подготовки.

     Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.

     Начнем  с разминки. Она нужна для того, чтобы подготовить организм к  основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных  упражнений - разогревающие.

     Во  время разминки старайтесь держать  мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину  прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

3.2 Разминка в аквааэробике

1. Делается  это, когда человек находится  по плечи в воде. При этом  необходимо встать на ширину  плеч, а руки поднять на уровень  груди. Затем руки разводят  в разные стороны и опускают  вниз.

2. Руки  следует поднять до уровня  плеч и развести их в стороны,  а затем начинают вращать кистями  в разных направлениях.

3. Упражнение  для плеча, локтя и кисти  в аквааэробике делается следующим образом: ноги расставляют и сгибают немного в коленях. Чередуя с руками, немного согнутыми в локтях, крутят по направлению к туловищу и от него, вырисовывая в воде восьмёрку. Это упражнение также можно делать, если ваши ладони будут открытыми, либо потихоньку сгибая кисти рук так, чтобы получился совок. После серии чередований упражнение необходимо сделать сразу обеими руками.

4. Упражнение  для позвонков грудного отдела, плеча и локтя делается следующим  образом: ноги ставят на ширине  плеч, а руки сгибают в локтях. После этого осуществляют толкательные  движения воды в одну, а после  и в другую сторону. Необходимо  быть внимательным с тем, чтобы  нижняя часть туловища была  неподвижной. 

5. Упражнение  для коленных суставов и голеностопа в аквааэробике делается так: ноги ставьте на ширине плеч и начинайте в такой позиции бег на месте, опорную ногу при этом необходимо немного согнуть. Ноги поднимают так, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц.

6. Упражнение  для повышения пульса и разогрева  мышц осуществляется, когда человек  находится по плечи в воде. Необходимо поставить ноги на  ширине плеч и, скользя, поднимать  ваши стопы назад, а затем  вперёд, чередуя правую и левую  ноги.

3.3 Упражнения для укрепление сердечно-сосудистой системы

     Занятия аквааэробикой помогают людям в проблемах с сердцем. Существует целый ряд упражнений, помогающих укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Так, например:

     1. Следует расположить ноги на  ширине плеч, а весь вес вашего  тела направить  на опорную ногу. При этом, сгибая вторую ногу, осуществляется движение в строну. Руки находятся в "замке", а при махе в сторону вода отталкивается руками вниз. Колени направлены вперёд. После этого сделайте всё-то же самое, но уже с другой ногой.

     2. «Лягушка». Максимально растяните ноги в сторону, а колени согните. После этого осуществляется прыжок вверх, оттолкнувшись ногами от дна. Бёдра при этом максимально напряжены. Следует изначально делать маленькие прыжки, постепенно переходя на большие.

     3. Ноги на ширине плеч, колени  немного согнуты, мышцы бёдер  напряжены. Сделайте прыжок, но  при этом тяните колени к  груди, отталкивая руками воду  вниз.

     4. Ноги на ширине плеч, колени  согнуты немного, мышцы бедра  находятся в напряжении. Оттолкнитесь  от дна, а когда будете прыгать,  постарайтесь ноги развести в  стороны, а воду оттолкните  руками, направляя её к вашему  туловищу.

     5. Ноги на ширине плеч, колени  согнуты, мышцы опять напряжены.  Проделывается прыжок такой, будто  вы пытаетесь выпрыгнуть из  воды. При этом руки поднимаются  вверх, и происходит хлопок. Для  того чтобы увеличить силу  прыжка, руки можно расставить  в разные стороны. 

     6. Ноги на ширине плеч. Выполняются  движения, похожие на быстрый  бег на месте, стараясь при  этом выпрыгивать из воды. Руки  при этом согнуты в локтях  и находятся в воде. Колени  следует поднимать максимально  высоко перед собой.

3.4 Упражнения для восстановления и растягивания мышц

     1. Следует встать на правую ногу, и согнуть её немного в колене. Затем левую ногу вытягивают  вперёд, а ногу высоко поднимают  вверх. Движение выполняют, чередуя  то одну, то другую ногу. Для  того чтобы упражнение было  легче, ногу в воде поддерживают  руками.

     2. В следующем упражнении опираются  на одну ногу, а пяткой другой  ноги под водой поднимают вверх  и пытаются дотянуться до ягодицы.  Для облегчения задания ногу  поддерживают рукой. 

     3. Следует встать на краю бассейна  и, держась за бортик руками, поставить одну ногу на дно  бассейна, а подушечками пальцев  второй ноги упереться в стенку бассейна. Затем пододвигают туловище к стенке руками так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы голени. Движения выполняются к стенке и от неё, чередуя правую и левую ногу.

     4. Необходимо встать, расположив ноги  на ширине плеч. Бедра и колени  при этом смотрят вперёд, а  сами колени немного согнуты.  Руки необходимо поднять вверх,  при этом одну из них отводят  за голову и поочерёдно растягивают.  Это упражнение помогает хорошо  растянуть мышцы плеча. При  этом нужно следить за тем,  чтобы пальцы той руки, которую  растягивают, встретились на спине.  При этом удастся развить мышцы  плеча. 

     5. Зайдите в воду так, чтобы  вода была вам по плечи, ноги  при этом должны быть на  ширине плеч. Расслабленные руки  вытягивают вперёд, сгибают шею.  Руки следует тянуть до тех  пор, пока не появятся болевые  ощущения области лопаток и  шее. После этого, руки уходят  под воду, а затем их медленно  вытягивают за спину так, чтобы  лопатки прикасались друг к  другу. 

     После окончания восстановительных упражнений следует спокойно поплавать 5-10 минут  под спокойную музыку.

4.Рекомендации специалиста по аквааэробике

     Во  время занятий аквааэробикой в воде нужно быть очень осторожными для того, чтобы избежать отрицательных результатов. Следует начинать со слабых нагрузок так, чтобы организм мог привыкнуть к новой для него среде. Длительность тренировок в аквааэробике зависит от общей физической подготовленности человека. Так, для людей с определёнными болезнями и для мало подготовленных людей, тренировки не могут длиться более 35-45 минут.

     В случае же, когда человек хорошо себя чувствует, а также полностью  подходит к группе общего или среднего уровня подготовки, длительность его  занятий аквааэробикой может составлять 45 минут. Для специалистов в этой области и для людей с высоким уровнем физической подготовки занятия продлеваются до 45 - 60 минут.

     От  быстроты и силы движений зависит  физическое состояние человека. Но во время тренировок всегда следует  учитывать возраст человека. Так, например, если человеку уже 50 и более  лет, то ему не следует забывать об особенностях своего организма. Упражнения выполняются медленно и осторожно. Не стоит делать много упражнений, которые приведут к перегрузке суставов. Лучше всего делать упражнения, которые  помогают исправить осанку. Объясняется  это тем, что в этом возрасте уже  начинает развиваться искривление  позвоночника.

     Для этого подойдут упражнения на укрепление четырёхглавой мышцы бедра, подколенных  сухожилий, мышц живота, прямых мышц спины, трапециевидных мышц и мышц голени.