Биохимическое обоснование методики занятий физическими упражнениями и спортом с лицами разного возраста

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура в настоящее время представляет собой многогранное явление, имеющее целый ряд направлений, видов и форм занятий. Наиболее значительное место в ее структуре занимает базовая физическая культура, обеспечивающая базовый уровень физической подготовки. 

Мотивы привлекающие к занятию физическими упражнениями уже не молодых людей, сводятся к желанию укрепить свое здоровье и силы, улучшить работоспособность, сохранить бодрость. Задача занятий с данным контингентом заключается в том, чтобы с помощью физических упражнений предупредить наступление или ослабить влияние уже наступивших возрастных изменений. Могут решаться и такие частные задачи, как поднятие тонуса центральной нервной системы, улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, улучшение обмена веществ, увеличение подвижности суставов, укрепление мышечной системы, улучшение координации движений и равновесия, общей подвижности занимающихся, повышение тренированности организма. 
Большой фактический материал, которым в настоящее время располагает физиология мышечной деятельности, позволяет рассматривать двигательную активность не только как средство общей стимуляции организма, но и как фактор регулирования функций стареющего организма. 
С возрастом человек все более существенно ощущает недостаток в движении. При дряблых скелетных мышцах с большим количеством разрушившихся волокон и капилляров ухудшается микронасосная работа внутримышечной периферии, она становится плохой помощницей сердца. Мышцы не только являются потребителями крови, но и выполняют, работая, роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечить усиленную циркуляцию крови по кругу кровообращения. 
Возрастные изменения организма происходящие в пожилом и старческом возрасте оказывают значительное влияние на методику проведения занятий, что требует акцентировать внимание на оздоровительных аспектах физической культуры. Организация занятий в группах здоровья показывает необходимость работы тренера (преподавателя) в тесном контакте с врачом. Преподаватель группы здоровья должен и сам владеть простейшими методами медицинских исследований, умело оценивать полученные данные и использовать их для коррекции учебно-тренировочного процесса. 

1. Биохимическое обоснование методики занятий физическими упражнениями и спортом с лицами разного возраста

1.1 Биохимические особенности связанные с возрастными изменениями

Для стареющего организма характерно общее снижение интенсивности обменных процессов, значительное снижение пластического обмена. Процесс распада белков начинает преобладать над их синтезом, что приводит к снижению содержания общего белка и его фракций в клетках и жидкостях организма. Атрофируются многие нервные, мышечные и др. клетки, снижается содержание и активность белков-ферментов, содержание гемоглобина крови и миоглобина мышц.

Снижается содержание мобильных источников энергии, уменьшаются буферные возможности и устойчивость ферментов к изменениям рН внутренней среды.

К старости увеличивается содержание солей в костной ткани, что снижает их эластичность и повышает ломкость. Снижается эластичность и прочность связок, ухудшается кровоснабжение мышц и других органов и тканей. Все это делает опасным для здоровья выполнение интенсивных упражнений скоростного и скоростно-силового характера: спринтерского бега, различных прыжков, упражнений с большим отягощением и т. п.

К старости происходит снижение функций желез внутренней секреции, в том числе обеспечивающих «готовность организма к работе» — повышение активности ферментов энергетического обмена, снабжение работающих мышц энергетическими субстратами и т.п.

Задача физических упражнений в пожилом возрасте – замедлить развитие возрастных изменений и сохранить работоспособность.

Лицам пожилого возраста всесторонне воздействовать на организм, умеренная интенсивность работы и достаточное время для отдыха.

С возрастом происходит не только общее снижение интенсивности белкового обмена, но и нарушение динамического равновесия между процессами распада и синтеза белков в организме. Процессы распада белков начинают преобладать над их синтезом. Это приводит к уменьшению общего числа белков в организме, структурных белков, белков-ферментов, эритроцитов и гемоглобина в крови, миоглобина в мышцах и других белков. Уменьшается число клеток в головном мозгу и других тканях и органах, происходит атрофия части мышечных волокон. Наблюдается значительное изменение мышечной массы в организме. Уменьшение белков в организме приводит к снижению функциональных возможностей важнейших органов и тканей: сердца, легких, печени и др., К снижению ферментативных систем.

В основе указанных изменений белкового обмена лежат две главных причины. Во-первых, уменьшение содержания в тканях нуклеиновых кислот, несущих генетическую информацию о порядке аминокислот в тканевых белках и играющих важную роль в процессах синтеза белка; во-вторых, снижение интенсивности окислительных реакций, дающих энергию, необходимую для биосинтетических процессов. Снижение интенсивности окислительных процессов в состоянии покоя и снижение способности организма усиливать аэробный обмен при работе, в результате происходит снижение возможностей функциональных систем, ответственных за транспорт кислорода, так и систем его использования в тканях. Снижение поступления кислорода в ткани происходит главным образом в результате уменьшения сердечной производительности, содержания гемоглобина в крови, ухудшение кровоснабжения тканей, обусловленного уменьшением числа капилляров и их проницаемости.

Наряду со снижением аэробных возможностей происходит снижение и анаэробных. Вследствие уменьшения запасов креатинфосфата и снижение активности соответствующих ферментов понижается метаболическая емкость и мощность алактатного анаэробного процесса. Это является одной из причин уменьшения способности выполнять скоростные и скоростно-силовые упражнения и снижения скоростной выносливости. Понижение анаэробных возможностей отражается в размерах кислородного долга, образующегося у лиц преклонного возраста при выполнение максимальной работы. Великая кислородного долга, которую 20-30-летний человек может образовать при выполнение максимальной работы, к 50 годам снижается на 40%, а к 65 годам — на 60%. Соответственно снижается работоспособность в упражнениях анаэробной направленности.

В качестве одной из причин снижения работоспособности с возрастом выступают изменения в минеральном обмене. С возрастом в мышцах происходит снижение фосфора, кальция, калия и др. Известно, что содержание калия в мышцах находится в прямой связи с их работоспособностью. Возможно, что снижение концентрации калия в мышцах и является одной из причин возрастного уменьшения работоспособности. С возрастом снижается функция желез внутренней секреции, которые принимают участие в процессе подготовки организма к выполнению работы. В пожилом возрасте снижается степень оводнения организма. Снижение степени оводнения мышц наряду с изменением их белкового состава влечет за собой изменение их коллоидного состояния, что, в свою очередь, приводит к снижению их упругости и механической прочности.

В пожилом возрасте снижается также эластичность и прочность костной ткани, кровеносных сосудов. Поэтому выполнение упражнений скоростного и скоростно-силового характера для лиц пожилого возраста опасно. Основная задача физической культуры в пожилом возрасте — замедлить развитие возрастных изменений, способствовать сохранению работоспособности стареющего организма.

1.2 Особенности  методики занятий физическими  упражнениями

Самый действенный стимулятор всех физиологических функций – физическая активность. Она увеличивает адаптационные возможности человека в любом возрасте. Физические упражнения позволяют не только замедлить процессы старения и продлить жизнь, но, и продлить творческую активность человека.

       Различают следующие  возрастные группы: зрелый, или молодой  возраст – для женщин до 34 лет, для мужчин до 39 лет; средний возраст  – для женщин 35-54 года, для мужчин 40-59 лет; пожилой возраст – для  женщин 55-74 года, для мужчин 60-74 года; старческий возраст – 75-89 лет, долгожители  – 90 лет и старше.

        Существует  два вида старения: естественное (физиологическое) и преждевременное (патологическое). При нормальном  физиологическом старении постепенно  развиваются возрастные изменения, снижаются все жизненные функции  без резко выраженных болезненных  изменений. Общий жизненный тонус  организма снижается медленно, особых  расстройств здоровья при этом  не наблюдается. Люди доживают  до глубокой старости и даже  в возрасте 90-100 лет имеют вполне  удовлетворительное здоровье и  работоспособность. При патологическом  старении происходит быстрое  снижение и изнашивание функций  отдельных систем и органов, резко  понижается работоспособность. При  преждевременном старении люди  не доживают до глубокой старости. Этому способствуют перенесённые  заболевания, слабое закаливание  организма, употребление алкоголя, курение, отсутствие трудовой и физической деятельности, нарушение функций ЦНС (центральной нервной системы).

       Главная задача  – обеспечить профилактику преждевременного  старения и активное долголетие. Первостепенную роль играет рациональный  гигиенический режим: правильно  организованный труд и отдых, оптимальное питание, активный двигательный  режим, воздержание от вредных  привычек, а также доброжелательное  отношение между людьми.

Физическая культура является мощным фактором достижения активного долголетия человека и предупреждения преждевременного его старения. Физические упражнения не только способствуют развитию опорно-двигательного аппарата, но и благодаря многообразным и обширным связям между двигательными и вегетативными функциями оказывают чрезвычайно благотворное влияние на функциональное состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции.

Различают три уровня нормирования двигательной активности:

• Физкультурно-гигиенический минимум предлагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической зарядки перед сном;
• Физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным 30-минутным активным отдыхом с использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе;
• Физкультурно-спортивный оптимум включает в себя первые два уровня и дополняется тремя часами физкультурных или спортивных занятий в неделю.

        Лучшей формой  организованных физкультурных занятий  является группа здоровья. Занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами по определённым программам с учётом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. При занятиях физической культурой необходимо строго придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки.

Если позволяет состояние здоровья, не запрещается заниматься и различными видами спорта. Спортивные систематические занятия на протяжении всей жизни и в пожилом возрасте сохранять высокую физическую подготовленность.

Опыт последних лет свидетельствует, что при старении необходимо сокращать объём скоростных, силовых, и сложных по координации упражнений их интенсивность, стремясь к возможно большему разнообразию их содержания. Исключены максимальные нагрузки, превышающие адаптационные возможности организма в различные возрастные периоды.

Следует учитывать комплексность физических нагрузок. Не должно быть чрезмерных силовых напряжений, не следует допускать упражнений в изометрическом режиме, не следует злоупотреблять стремительными ускорениями, быстрыми изменениями позы, исходных положений.

Большое значение приобретают дозированные нагрузки, при чрезмерном физическом напряжении могут произойти необратимые отрицательные изменения в организме, что скажется на состоянии здоровья. Недостаточная интенсивность и объём движений не смогут вызвать положительные сдвиги в состоянии организма.

Большое значение для нормального самочувствия имеют дыхательные упражнения. Они улучшают эластичность лёгочной ткани, способствуют отделению мокроты из дыхательных путей, повышают подвижность диафрагмы, силу мышц участвующих в акте дыхания.

Большое значение в физической культуре лиц среднего и пожилого возраста имеет сознательное отношение самих занимающихся к регулярному и методически правильному использованию физических упражнений. Ведущую методическую роль приобретает самоконтроль занимающихся. Сюда входит и учёт показателей общего состояния организма, настроение, самочувствие, и самооценка переносимости каждого основного упражнения и занятия в целом, оценка сна, аппетита, болевых ощущений.

При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями на организм занимающегося. Самоконтроль помогает лучше познать самого себя, приучает человека следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков личной гигиены.

2. Содержание занятий по физической  культуре с учетом возрастных  изменений. Фитнес - вид спорта у  которого нет возрастных ограничений.

2.1 Содержание занятий по физической  культуре в зрелом возрасте.

В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности функциональных систем увеличиваются и достигают пиковых значений в 20-25 лет. Период с 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием возможностей различных функций организма. Но после 35 лет происходит неуклонное снижение возможностей организма и к 60-65 годам такие физиологические качества, как работоспособность, максимальные возможности кровообращения и дыхания уменьшаются до 70 и даже до 50 % тех значений, которые были у того же человека в 25-35 лет, даже если он оставался все время здоровым.

В возрастном интервале 30 - 60 лет наступает медленное, но неуклонное снижение ряда показателей физического развития и уровня физического потенциала человека. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности снижаются.

Мышцы человека зрелого возраста в основном сохраняют свои функциональные свойства, однако регрессивные изменения морфологических характеристик аппарата движения заметны уже после 30 - 35 лет. Это относится, прежде всего, к снижению эластичности связочного аппарата, понижению его прочности, возрастанию хрупкости костей, окостенению ряда элементов позвоночного столба, снижению подвижности в суставах.

Существует неоспоримая связь между темпом старения, продолжительностью жизни и интенсивностью обменных процессов. Доказана основополагающая роль занятий физическими упражнениями и связанной с ними интенсификации энергетического метаболизма в средней продолжительности жизни организма. Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных явлений: с одной стороны - угасание, нарушений обмена и функций, с другой - включения адаптационных механизмов, закрепленных в эволюции (адаптационная регуляторная теория старения).

Физическая активность - важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма. Вместе с тем лицам этого возраста необходимо при занятиях физическими упражнениями учитывать возрастные изменения (снижение функциональных возможностей резервов функций, понижение реактивности, эластичности и прочности опорно-двигательного аппарата, ослабление восстановительных процессов и пр.). На этом этапе онтогенеза следует исключить из программы занятий упражнения скоростного и скоростно-силового характера. В это же время в содержание занятий следует вводить упражнения аэробного характера: лыжные гонки, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба и т. д.

Для людей первого периода зрелого возраста задачами физического воспитания являются дальнейшее повышение уровня физической культуры, углубление знаний о физической тренировке, формирование устойчивой мотивации к систематическим занятиям физическими упражнениями как спортивной, так и оздоровительной направленностью.

Людям второго периода зрелого возраста необходимо формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий. При этом интенсивность тренировочных нагрузок должна быть невысокой.

Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю продолжительностью для лиц первого периода 2 часа, второго - 1,5 часа с дополнительным занятием оздоровительного или рекреационного характера. Зарядка выполняется ежедневно.

В здоровый образ жизни следует включать выполнение приемов восстановления умственной и физической работоспособности: аутогенной тренировки, водных процедур, сауны, массажа, самомассажа и тому подобное.

Активные занятия почти в любом возрасте повышают жизненный тонус организма, противодействуют различного рода заболеваниям, особенно сердечно-сосудистым и простудным. Люди зрелого возраста, систематически занимающиеся физической культурой, в 2--3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10-15 лет моложе себя. 

2.2  Фитнес - вид спорта, у которого нет возрастных ограничений.

Фитнесс - это просто доступная каждому глубоко научная технология. Но главное, она доказана опытом сотен тысяч женских судеб. Он принимает людей любыми, он не интересуется возрастом по паспорту.

В возрасте 20-30 лет большинство людей молоды и здоровы. Между тем, именно от того, как люди проводят это десятилетие, зависит вся их дальнейшая судьба. Тот, кто занимается фитнесом в двадцать, и в сорок будет выглядеть на пять баллов. Причем, дело тут не, только во внешних признаках молодости. Возрастные болезни отступят, благополучным будет гормональный фон, выше иммунитет, люди почти не простужаются. Сезонный грипп будет обходить стороной. У большинства сохраниться здоровое либидо и желание жить.

Что угрожает женской фигуре с возрастом - жировые отложения. Если в течение всего десятилетия (до 30 лет) женщина сумеете остаться спортивной и подтянутой, то потом уже не располнеет. После сорока похудение идет туго. Не помогают ни стальная воля, ни хитромудрые диеты. Двадцать с хвостиком лет - самое подходящее время для того, чтобы увлечься каким - то видом спорта и сделать его своим хобби на всю оставшуюся жизнь. В этом возрасте все интересно - хоть коньки, хоть лыжи, хоть арабские танцы, хоть прыжки с парашютом. А вот лет через десять вам будет некогда пробовать что- то новое. Между тем, с возрастом физическая активность приносит все больше удовольствия. Она расслабляет нервы, переключает психику, помогает забыть проблемы. Нужно приучить себя к чему угодно - регулярным занятиям фитнесом, правильному питанию, активному образу жизни с обязательным выездом на природу по выходным.

Направление тренинга:

· Нужно использовать время, чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни;

· Именно сейчас можно с максимальным успехом освоить правильные методики силового тренинга;

· Пришло время испробовать разные виды активного отдыха - коньки, горные лыжи, велосипед, параглайдинг, дайвинг;

· Если хотите улучшить свою фигуру, сейчас - самое подходящее для этого время, тело будет быстро откликаться на любые методы тренинга.

В возрасте 30-40 лет темп всех процессов внутри организма замедляется. Уже не нужно столько энергии, а потому многое из съеденного оказывается лишним и откладывается под кожей. Что бы держать организм в норме надо дать ему большие физические нагрузки. Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Вот поэтому в этом возрасте надо браться за классический вариант фитнеса - комбинировать силовые тренажеры с аэробикой. Обязательно нужно осваивать какой- то новый для себя вид спорта - дайвинг, альпинизм, горные лыжи, спортивные танцы. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит нервы и психику в здоровом тонусе.

Направление тренинга:

· Подходить к тренировкам нужно серьезно и продуманно. Это тот редкий возраст, когда можно превзойти тех, кто моложе вас, - только потому, что нужно тренироваться с умом;

· Нужно научиться переносить физическое напряжение;

· Нельзя считать себя неспособным на спортивные свершения, физический потенциал остался прежним. Никаких поправок на годы!

В возрасте 40-50 лет нужно адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с телом. Это тот возраст, который раньше считали началом зрелости. В сорок хорошая фигура - признак крепкого здоровья. Старение - неизбежный процесс. Ухудшается тонус кожи, тает мышечная масса, фигура начинает расплываться. Снижается сила и гибкость, а опасность остеопороза из гипотетической превращается во вполне реальную. Вот тут - то фитнес нужен как никогда. Те, кто все прошлые годы регулярно тренировался, мало что потеряет в это десятилетие. Сохранятся и мышцы, и сила, и гибкость. Правда, в тренинге надо взять поправку на повышение интенсивности силового тренинга. А вот с аэробикой пережимать не надо. Она имеет побочный эффект - разрушает мышечную ткань. Тем самым она может оказать "медвежью услугу" - ускорит темп возрастного сокращения мышечной массы тела. Конечно, в самой выигрышной ситуации оказываются те, кто к своим сорока успел позаниматься фитнесом по крайней мере 3- 5 лет. Но даже если фитнес для вас в новинку, вы все равно существенно улучшите свою фигуру, с гарантией похудеете, восстановите мышечный тонус и повысите иммунную сопротивляемость организма.

Направление тренинга

· Нельзя сбавлять нагрузки, но нужно учитывать, что может понадобиться больше времени на восстановление между сеансами интенсивных тренировок;

· Нужно придерживаться установленного режима тренировок и продолжать упорно тренироваться;

· Хорошенько разогревать мышцы перед каждой тренировкой и делайте "заминку" после занятий;

· Сделать своим приоритетом укрепление мышц спины: так будет гарантирована не только идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником;

· Еще не поздно начать тренироваться. Наоборот, сейчас это будет очень даже вовремя.

Заключение

В возрасте от 50 лет и выше тренировки приносят фантастическую пользу. Они, фактически, останавливают время, а то и обращают его вспять! Секрет в том, что никаких возрастных болезней нет и в помине. Есть болезни образа жизни. Нужно вести здоровый образ жизни, и тогда человек автоматически будет здоров. Это факт, и он доказан многочисленными научными исследованиями. К примеру, у женщин после пятидесяти, регулярно выполняющих аэробные упражнения, риск рака груди и матки снижен до минимума.

Хорошая тренировка - любая тренировка, какой бы короткой она ни была. Фитнес замедляет процессы внешнего старения. Вот уж и вправду "Движение значит жизнь".

По мере того, как люди становятся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. То есть именно здоровье должно стать целью тренировок. Особенно серьезно к составлению плана тренировок надо относиться женщинам во время менопаузы. Нужно прислушиваться к своему телу, отдавать предпочтение тем занятиям, которые приносят удовольствие.

Направление тренинга

· Чтобы добиться максимального оздоровительного эффекта, нужно сочетать силовые упражнения с аэробными занятиями;

· Не устраивать себе "ударных" тренировок. Избегать большой нагрузки на суставы;

· Перед началом новой спортивной жизни обязательно нужно посоветоваться с врачом;

· Больше читайте о силовых упражнениях, методике тренировок и пищевых добавок;

· Чаще выбирайтесь на природу;

· Именно сейчас как никогда важно сохранять гибкость. Для этого ежедневно нужно делать упражнения на растяжку.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агаджанян Н.А., Телль Л.Е., Циркин  В.И., Чеснокова С.А.Физиология человека, Учебник - С.-П.: Сотис, 1998. - 528с.

2. Анатомия человека. Учебник для  институтов физической культуры. Под ред.В.И.Козлова. - М.: Фискультура  и спорт, 1978. - 584с.

3. Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов  В.П. Лечебная физическая культура  и массаж. Учебник. - М.: Медицина, 1987. - 304с.

4. Епифанов В.А. Лечебная физическая  культура и спортивная медицина. Учебник. - М.: Медицина, 1999. - 304с.

5. Амосов, Н. М. Раздумья о здоровье. / Н. М. Амосов. - 3-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 64с. ил.

6. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. - М.: ФиС, 1988. - 208с.

7. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: наука - здоровью / К. Купер. - Пер. с англ. - Изд. 2-е, доп., перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224с.