Двигательная активность. 4

Министерство  транспорта 

Сибирский государственный  университет путей  сообщения 

     Кафедра «Физическая культура и спорт» 

Реферат 

«Двигательная активность» 
 
 
 
 

Выполнил:

студент факультета УПП, гр. У-112,

Волкова Д.Г

Проверил:

Преподаватель: 
 
 
 
 

Новосибирск, 2009 

Содержание:

• Введение          3
• Значение двигательной активности      8
• Выносливость          13
• Сила           13
• Подвижность         17
• Как нужно заниматься двигательной активностью   23
• Заключение         27
• Источник          28

Введение.

В соответствии с новым учебным планом, принятым в Норвегии, физическое воспитание является обязательным предметом. Весь материал подобран так, чтобы приобретаемые  знания, умения и навыки совершенствовались к последнему году обучения и позволяли ученикам выбирать виды деятельности, исходя из индивидуальных возможностей и желаний. 
В двух первых главах книги даются теоретические сведения (первые два года обучения). В третьем разделе (3-й год обучения) основное внимание уделяется систематизации собственных тренировок. Ученик может применить на практике знания, полученные ранее. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Значение двигательной  активности.

Врожденная  активность

Наш организм создан для движений, а потребность  в двигательной (физической) активности является врожденной. Нам присуща потребность в чувствах, человеческом общении и в заботе о людях. Мы нуждаемся в собственной безопасности, в удаче, в позитивных изменениях, а также в острых ощущениях и риске. Большинство видов физической активности предоставляет нам возможность это испытать.

Ощущение  радости и здоровья

Большинство людей испытывают душевный и физический комфорт, когда они находятся  в хорошей физической форме. Они  занимаются спортом, потому что им это  нравится и потому что это полезно  для здоровья. 
Но все же многие ведут малоподвижный образ жизни. По мере нашего взросления мы становимся гораздо менее активными, чем раньше. Если нам хватает силы воли для того, чтобы вновь приступить к тренировкам, мы чувствуем, как под воздействием получаемых нагрузок к нам возвращаются силы. 
Постепенно, по мере улучшения физического состояния, повышается желание вести активный образ жизни. Мы попадаем как бы в нужное русло и приобретаем хорошие привычки. Мы ощущаем, что нам легче дается ежедневная работа и появляется желание проводить свой досуг более активно и разнообразно.

Человеческое  общение

Спорт, занятия на свежем воздухе и иные виды физической активности дают нам  возможность удовлетворить и  потребность в общении друг с  другом. Встречаясь с другими людьми, мы начинаем чувствовать, что вместе мы сможем противостоять жизненным трудностям. Кроме того, принадлежность к определенному кругу людей повышает самоуважение и ведет к признанию другими твоих достижений. 
Положительная сторона человеческого общения заключается еще и в том, что сама физическая активность становится окрашенной в более светлые тона. Вследствие недостаточного опыта у человека нередко могут возникать психологические проблемы, и поможет их преодолеть доброжелательная социальная среда. 
Что такое здоровье? Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, существует общее определение здоровья.

• Здоровье – это нечто большее, чем отсутствие болезней и травм.
• Физическое здоровье – это способность всех органов человека и всего организма в целом развиваться и функционировать хорошо.
• Психическое здоровье включает в себя развитие способности управлять психологическими нагрузками, хорошо ориентироваться в окружающей действительности и т.д.
• Социальное здоровье – это способность общаться в группе или в обществе, умение справляться со стрессами и неустроенностью окружающей жизни, которые воздействуют на человека.

Физическая  активность и здоровье

Как уже упоминалось, большинство  из нас занимаются спортом ради положительных  эмоций, которые дает нам активная деятельность и обстановка на этих занятиях.

Кроме того, многие исследования доказывают, что физическая активность имеет  профилактическое и оздоровительное  воздействие на людей с отклонениями в здоровье. Решая оздоровительную  задачу, следует помнить о разнообразии и всестороннем воздействии физической активности. Самой главной причиной заболеваний и травм является неправильное использование своих сил и возможностей. Физическая активность является хорошим средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Наше  душевное равновесие зависит от нашего физического состояния. Это дает нам возможность лучше оценить  картину нашего развития. Физическая активность в сочетании с правильным питанием – эффективный способ избежать проблем с избыточным весом.

Рост  и развитие

Очень важным является то, как мы тренируем  свой организм в период его роста  и развития. Это будет иметь  решающее значение для дальнейшей жизни. В детском и подростковом возрасте важно приобрести разносторонний опыт различного рода движений. Во время первой стадии полового созревания (11–14 лет) огромное количество гормонов оказывает влияние на организм, который становится особенно восприимчив к воздействию тренировочного процесса. Тренировка выносливости в этом возрасте ведет к тому, что, совершенствуясь, сердечно-сосудистая и дыхательная системы лучше функционируют, что, в конечном счете, отражается на общем состоянии организма ребенка. Вторую часть периода полового созревания следует считать подходящей для развития такого качества, как сила.

Менструация

В сущности, ничего особенного в этот период не происходит. Женщины могут быть столь  же физически активны при менструации, как и в обычные дни. Оказывается, что легкая тренировка устраняет  возможные неудобства при менструации. Большинство женщин, занимающихся спортом, участвуют в соревнованиях независимо от своего менструального цикла. Они реже отсутствуют в школе и на работе по сравнению с теми, кто не тренируется. 
Конечно, существуют индивидуальные различия, которые приводят к тому, что некоторым требуется перерыв в занятиях, но обычно менструация не является основанием для освобождения от занятий физкультурой. 
Беременные тоже могут тренироваться, если они не испытывают при этом неудобств.

Физическая  активность и беременность

Женщины, которые регулярно тренируются во время беременности, испытывают меньше недомоганий. Они легче переносят роды и лучше подготовлены для решения задач, которые их ожидают после родов. 
Но и здесь есть индивидуальные различия. Поэтому каждая отдельная женщина на своем опыте должна установить тот предел нагрузок, который ей больше всего подходит. Мы рекомендуем исключить тяжелые тренировки и упражнения, содержащие прыжки и толчки, избегать упражнений и тренировок, вызывающих дискомфорт. Пока они не вызывают неудобств, нет ничего, что препятствовало бы им вплоть до самых родов. 

2. Выносливость.

Что такое выносливость?

Выносливость  – это способность организма  работать сравнительно долгий период времени со средней мощностью.

Энергия

Для выполнения работы (сокращения мышц) организму  требуется энергия. Даже отдыхая, мы нуждаемся в энергии для протекания физиологических процессов, а также  для поддержания постоянной температуры  тела. Эту энергию мы получаем из потребляемой нами пищи, а также из запасов энергии, находящейся в наших мышцах в виде гликогена, и из жировых отложений тела.

Кислород

Кислород  необходим для освобождения накопленной  энергии, требующейся для работы.

Пища + кислород = энергия.

Этот способ получения энергии называется аэробным («аэр» – воздух).

Система кровообращения

Кислород  поступает в клетки мышц из вдыхаемого нами воздуха. В этой транспортной цепочке  существует несколько этапов. При  вдохе в легкие поступает воздух, обогащенный кислородом. Затем кислород попадает в кровь, которая транспортирует его к мышцам.

Схематический рисунок системы  транспортировки  кислорода

Пульс

Функциональная  задача сердца заключается в перекачке обогащенной кислородом крови из легких в организм. В состоянии покоя нормальной частотой наших сердечных сокращений (пульс) являются 60–70 уд./мин. Тот объем крови, который сердце прокачивает за одно сжатие, называется ударным объемом. Когда мы увеличиваем рабочую нагрузку, то частота сердечных сокращений тоже увеличивается. Поэтому мы используем пульс как показатель тяжести выполняемой тренировочной работы. 
Максимальный пульс – это наивысшая частота сердечных сокращений, которой мы можем достичь. Величина допустимо максимального пульса с возрастом уменьшается, поэтому можно сказать, что в среднем он составляет около 220 уд./мин. минус возраст (если тебе 16 лет, то твой допустимо максимальный пульс будет чуть больше 200 уд./мин.).

Аэробная выносливость

Чем больше объем кислорода, который может  принять организм (максимальное потребление  кислорода), тем больше высвобождается энергии. 
Максимальное потребление кислорода определяет аэробную возможность организма. Тренировка выносливости усиливает кровообращение, развивает мышцы и улучшает работу мышечных тканей, увеличивая их способность принимать кислород. Таким образом, тренировка выносливости увеличивает нашу аэробную возможность и повышает нашу выносливость..

Какие виды спорта развивают выносливость?

Выше  мы описали принципы и методы тренировки выносливости. Мы уже говорили о  взаимосвязанной работе и о работе с интервалами (работа – отдых), ничего не говоря о том, в чем же должна заключаться эта работа. Как мы увидим, существуют различные возможности, и каждый должен сам выбрать вид активности, исходя из индивидуальных интересов и местных условий. 
Как в повседневной жизни, так и в большинстве видов спорта акцент делается на аэробную выносливость. Единственное, что может ее ограничить, – это возможность организма потреблять кислород и доставлять его в мышцы, чтобы те, в свою очередь, могли преобразовывать питательные вещества в энергию. Для этого нужно выбрать такой вид спорта, чтобы пульс смог подниматься до определенного уровня. Раньше мы указывали частоту пульса 130–160 уд./мин. при длительной тренировке. Но даже если частота пульса ниже этого уровня, то такая форма тренировки все равно хорошо воздействует на организм. 
Далее мы более подробно рассмотрим те виды спорта, которые помогут выработать у тебя большую выносливость. 

Бег трусцой

Бег трусцой  может применяться во всех формах тренировки, которые упомянуты выше: при длительных тренировках, при  тренировках с короткими интервалами  и т. д. Он подходит для любого уровня: для начинающих и для спортивной элиты. Им можно заниматься везде. Он не требует специального оборудования, поэтому ты всегда можешь подобрать тот темп, который подходит именно тебе.

Баскетбол

В баскетболе игроки все время чередуют атаку  и оборону. Ты получаешь мяч и  бежишь в атаку. Когда соперники получают мяч, ты бежишь в оборону. Можно сказать, что баскетбол развивает выносливость по принципу интервальной работы.

Футбол

Для большинства  из вас футбол станет еще одной  тренировкой с интервалами. Когда  ты участвуешь в атаке, бежишь с мячом или пытаешься освободиться от соперника, тебе приходится действовать очень настойчиво. Между этими эпизодами ты можешь немного отдохнуть. Ты все время чередуешь тяжелую работу и более спокойные периоды – это тренировка с интервалами.

Танцы

В большинстве видов танцев пульс быстро повышается до уровня, определяющего развитие хорошей выносливости. Форма тренировки может происходить по типу продолжительной тренировки или работы с интервалами, в зависимости от того, отдыхаешь ты или нет. 

Плавание

Плавание  – это превосходная тренировка выносливости. Когда ты плывешь, то включаешь в  работу много разных мышц, которые  обычно мало используются. Здесь ты можешь варьировать равномерную  работу с работой с интервалами, а также легко изменять темп тренировки.

Прогулка  и катание на лыжах

Прогулка  в лесу, в поле или в горах  дает нам много хороших впечатлений. К тому же она может стать хорошей  тренировкой на выносливость. Если у тебя за спиной рюкзак, а местность  пересеченная, то ты вскоре заметишь, что  такая прогулка может стать довольно тяжелой. 
Здесь мы привели случайный набор различных видов деятельности. Ты можешь выбрать для себя другие формы и подумать, что они дадут тебе в плане развития выносливости.

3. Сила.

Что такое сила?

Способность мышцы или группы мышц преодолевать внешнее сопротивление называется мышечной силой. Существует много различных способов использования мышечной силы, поэтому мы можем говорить о различных формах проявления силы.

Динамическая  сила

В большинстве  случаев мы развиваем силу при удлинении или сокращении мышц. Они как бы работают в динамическом режиме, и тогда мы говорим о динамической силе мышц.

Статическая сила

В других ситуациях мы лишь держим мышцу напряженной  в определенном положении (постоянная длина мышцы) более или менее продолжительное время. Мышца работает в статическом режиме, и тогда мы говорим о статической силе мышц.

Силовая выносливость

При ходьбе, беге или при езде на велосипеде мы многократно повторяем одно и  то же движение. В таком случае требуется  проявление силовой выносливости. При работе в динамическом режиме этот фактор носит название динамической силовой выносливости. 
Если мы стоим со слегка согнутыми коленями, пробуя сохранить такое положение как можно дольше, то нам необходима силовая выносливость. Но теперь длина мышц постоянна, и они работают в статическом режиме. Поэтому мы называем такую форму проявления силы статической силовой выносливостью.

Максимальная  мышечная выносливость

Если  нам нужно поднять тяжелый  камень на тележку, то речь пойдет не о нашей силовой выносливости, а о том, сможем ли мы поднять этот камень одним движением. То есть мы говорим о проявлении максимальной силы. 
При таком движении часть работающих мышц (какие?) сокращается. Происходит проявление максимальной динамической силы. Другие мышцы в это же самое время, напрягаясь, не изменяют своей длины – это проявление смешанного режима работы.

Проявление  силы в повседневной жизни

Как мы используем мышцы тела в повседневной жизни? Какая форма мышечной силы нам нужна больше всего? 
Нам редко приходится стоять долгое время неподвижно, находясь в напряженном физическом состоянии. В большинстве ситуаций мышцы во время работы будут сокращаться и удлиняться. Рабочая нагрузка, часто умеренная, идет в течение определенного времени, и нам редко приходится применять максимальную силу. Поэтому в повседневной жизни нам больше всего требуется динамическая силовая выносливость.

Какие виды активности тренируют  силу?

Выше  мы рассмотрели аспекты тренировки силы: какой должна быть нагрузка, сколько  раз повторять упражнения, каким образом мы можем организовать систематическую тренировку силы и т.д. 
Далее в этой главе ты найдешь обзор упражнений для различных групп мышц. Попробуй их на себе и реши, какие из них, по-твоему, больше всего подходят для тебя. 
Важно отдавать себе отчет в том, что многие виды спорта и способы проведения досуга одновременно являются тренировкой силы. 
Если ты бегаешь на свежем воздухе для улучшения выносливости, то дополнительно развиваешь динамическую силовую выносливость ног. 
То же самое происходит, когда ты идешь вверх по лестнице или по крутым холмам. 
Плавание и лыжный спорт могут быть одновременной тренировкой для многих групп мышц живота, спины, рук и ног. 
Бросок мяча в прыжке в гандболе укрепляет руки, ноги и мышцы живота. А танцы могут стать отличной тренировкой для различных групп мышц. 
В ряде профессий и в производственных ситуациях мышцы используются таким образом, что одновременно происходит их силовая тренировка. 
До того как ты приступишь к систематическим тренировкам, направленным на развитие силы, есть смысл подумать: а не развиваешь ли ты силу в течение дня и во время проведения досуга? 
И если это так, то тебе, возможно, будет достаточно выполнять только некоторые упражнения, ориентированные на те группы мышц, которые мало задействованы в твоей повседневной жизни и требуют дополнительного развития. 
Степень развития необходимой тебе силы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь.

Как избежать травм?

Постарайся  уделить особое внимание тренировкам динамической силовой выносливости, потому что эта форма проявления силы нам необходима более всего. Но иногда необходимо изменять как тренировочные методы, так и сами упражнения. 
Приступать к тренировкам максимальной силы следует не раньше, чем после двухнедельной тренировки с легкими и средними нагрузками. 
Выбранное тобой упражнение важно выполнять технически правильно. 
Существует много силовых упражнений, во время которых при неправильном их выполнении можно получить травму. Это может произойти, когда определенные части тела и суставы находятся в крайне неблагоприятном для тебя положении. 
Выполняй упражнения в спокойном темпе, пока не убедишься, что хорошо освоил технику.

4. Подвижность.

Что такое подвижность?

Подвижность в суставах (в дальнейшем – подвижность) – это способность совершать движения большой амплитуды в суставе или группах суставов. Для поддержания их работы нам необходимо тренировать подвижность. Растяжка, или растягивание, – другое название, используемое при занятиях на улучшение подвижности суставов.

Что определяет подвижность?

В повседневной жизни  нам нужен хороший  мышечный контроль и  суставная подвижность

Суставы

Первое, что определяет подвижность, – это  форма суставов. Плечевые и бедренные суставы имеют шаровую основу, поэтому их называют шаровыми суставами, и наибольшая подвижность свойственна именно им. Движения могут совершаться во всех направлениях, даже вокруг продольной оси. 
Шарнирное строение других суставов позволяет совершать движения только в одной плоскости. Такие суставы находятся у нас в локтях и коленях.

Схема строения сустава

На рисунке  показано схематичное строение сустава. Вокруг сустава располагается его оболочка. Она состоит из прочной соединительной «сумки», которая вместе с сухожилиями и связками соединяет кости.

Именно  мышцы задней стороны бедра не позволяют нам совершать таких больших движений в суставе бедра в случае б) по сравнению с а)

Сухожилия, как правило, «вплетены» в оболочку мышцы. Они очень эластичны и  расположены так, что, натягиваясь, блокируют движения до того, как суставы попадают в неблагоприятные и опасные положения. 
Те суставные поверхности, которые трутся друг о друга, состоят из скользящих хрящей. Они обладают определенной эластичностью и гасят нагрузку от ударов. Если наши суставы часто находятся в крайнем положении, например, при тренировке подвижности, тогда вдоль крайних поверхностей сустава образуется новый слой хряща. Тем самым мы увеличиваем объем и качество поверхностей суставов. 
Внутри суставов находится суставная жидкость. Она смазывает суставы, чтобы было легче осуществлять движения.

Мышцы

Часто именно длина мышцы является важнейшим  ограничивающим фактором подвижности  в суставе (см. рис.). Длину мышцы  определяет не длина его волокон, а соединительная ткань, которая  находится вокруг волокна, его связок и мышцы. 
Эта соединительная ткань состоит из растягиваемых (эластичных) волокон. Если она регулярно растягивается, то повышается и подвижность. 
Прочные связки и сухожилия могут противостоять растягиванию. Но, тем не менее, они обладают определенными эластичными свойствами, и их тоже можно тренировать на растяжение.

Другие  условия

Температурные условия внутри и снаружи тела имеют значение для проявления подвижности. Поэтому перед тренировкой очень  важно провести разминку. Утром подвижность  обычно хуже, чем вечером. 
В некоторых видах спорта используется снаряжение, которое препятствует или ограничивает движение суставов. В обычной жизни этими ограничивающими факторами могут быть обувь и одежда. Следите за тем, чтобы вещи не препятствовали свободному движению суставов при тренировке подвижности. Напряженное состояние мышц вследствие общей напряженности также оказывает негативное воздействие на подвижность суставов.

Как мы тренируем подвижность?

Мы сможем достичь большей подвижности, если будем регулярно совершать движения с полной амплитудой. Рассмотрим некоторые методики, используемые при тренировке подвижности.

Активная  и пассивная тренировка подвижности

При активной тренировке подвижности используются собственные усилия. 
Пассивная тренировка. В этом случае мы используем силу партнера, специальные приспособления или вес собственного тела для совершения максимально возможного движения. Мышцы, которые обычно отвечают за движения в суставе, играют пассивную роль. 
Эту разницу мы можем продемонстрировать на приведенном ниже примере.

Что лучше: активная или пассивная тренировка подвижности? Если ограничивающим фактором является соединительная ткань, то часто необходимо использовать большую силу, чем та, которая у тебя есть. В таких случаях лучший результат даст пассивная тренировка. 
Рекомендуется использовать все-таки собственный вес тела или другие приспособления, а не помощь партнера, так как тогда ты сможешь больше контролировать усилие в упражнении. 
Но следует использовать и активный метод. Ведь и в повседневных делах, и в спорте ты обычно используешь именно активную подвижность.

Тренировка  статической и динамической подвижности суставов

При статической  тренировке подвижности ты приводишь  сустав в крайнее положение и  некоторое время удерживаешь  его так. Это должно длиться от 15 сек. до 2 мин. Динамическая тренировка подвижности суставов выполняется повторными движениями в направлении крайнего положения, без попытки его фиксации. Обычный способ выполнения упражнений динамической тренировки – махи и круговые движения. Динамические растяжки могут дать большой диапазон движения в суставе, но вместе с тем возрастает и возможность получения травмы. Поэтому делай растяжки в спокойном, ровном темпе. 
При резком растяжении может сработать защитный рефлекс, который вернет мышцу в исходное положение. Это еще один повод для того, чтобы выполнять разминку в спокойном темпе.

Метод сокращения – растяжения

Если  мышца подвергается очень большой  нагрузке в течение нескольких секунд, то оказывается, что сразу после  этого она очень сильно расслабляется. Ты можешь использовать это свойство при тренировке подвижности следующим образом:

1. Направь сустав в крайнее положение так, чтобы напряглась растягиваемая мышца. 
2. Сохраняй это положение (статическая работа мышцы) не менее 5 сек., преодолевая сопротивление мышцы. 
3. Расслабься на несколько секунд. 
4. Увеличив амплитуду движений, сохраняй это положение не менее 15 сек.

Эту серию  ты можешь повторять 3 раза при выполнении каждого упражнения.

Расслабление

У большинства  из нас мышцы находятся в сильном  напряжении, несмотря на попытку расслабиться и отдохнуть. Для лучшего растяжения мышц важно расслабить их максимально. 
Большинство видов физической активности уменьшают напряжение в мышцах. Поэтому есть смысл приступать к тренировке подвижности сразу после другого вида физической тренировки. 
Для того чтобы эффективно тренировать подвижность, также очень важно, насколько ты сконцентрирован, насколько размяты твои мышцы и насколько серьезно ты настроен на тренировку. 
Кроме того, есть специальные методы разрядки и медитации, которые дают хороший результат. Элементами таких методов является глубокая концентрация с попеременным напряжением и расслаблением в сочетании со специальной техникой дыхания. Подробнее об этом читай в главе об использовании возможностей своего организма.