Физическая культура и здоровый образ жизни. 2

Реферат: Физическая культура и здоровый образ жизни

 

Введение 

 Раздел 1. Здоровый образ жизни.

 Раздел 1.1. Резервы организма.

 Раздел 1.2. Основные элементы здорового образа жизни.

 Раздел 1.3. Рациональное питание.

 Раздел 1.4. Закаливание 

 Раздел 2. Физкультура и здоровье.

 Раздел 2.1. Физические упражнения.

 Раздел 2.2. Гигиена физических упражнений.

 Раздел 2.3. Гимнастика.

Раздел 2.4. Утренняя гимнастика

 Заключение

 Список использованной  литературы.

Введение

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность  каждого,

 он не вправе перекладывать  ее на окружающих. Ведь нередко  бывает и так,

 что человек неправильным  образом жизни, вредными привычками,

 гиподинамией, перееданием  уже к 20-30 годам доводит себя  до

 катастрофического состояния  и лишь тогда вспоминает о  медицине. Здоровье

- это первая и важнейшая  потребность человека, определяющая  способность

 его к труду и  обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно

 является важнейшей  предпосылкой к познанию окружающего  мира, к

 самоутверждению и  счастью человека. Активная долгая  жизнь - это важное

 слагаемое человеческого  фактора. Здоровый образ жизни  (ЗОЖ) - это образ

 жизни, основанный на принципах нравственности, рационально

 организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время,

 защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий

 до глубокой старости  сохранять нравственное, психическое и физическое

 здоровье. По определению  Всемирной организации здравоохранения  (B03)

"здоровье - это состояние  физического, духовного и социального

 благополучия, а не  только отсутствие болезней и  физических дефектов".

 Вообще, можно говорить  о трех видах здоровья: о здоровье  физическом,

 психическом и нравственном (социальном):

 Физическое здоровье - это естественное состояние организма,

 обусловленное нормальным  функционированием всех его органов  и систем.

 Если хорошо работают  все органы и системы, то  и весь организм человека

(система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

 Психическое здоровье  зависит от состояния головного  мозга, оно

 характеризуется уровнем  и качеством мышления, развитием  внимания и

 памяти, степенью эмоциональной  устойчивости, развитием волевых  качеств.

 Нравственное здоровье  определяется теми моральными  принципами, которые

 являются основой социальной  жизни человека, т.е. жизни в  определенном

 человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья

 человека являются, прежде  всего, сознательное отношение  к труду,

 овладение сокровищами  культуры, активное неприятие нравов  и привычек,

 противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически

 здоровый человек может  быть нравственным уродом, если он пренебрегает

 нормами морали. Поэтому  социальное здоровье считается  высшей мерой

 человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ  ряд

 общечеловеческих качеств,  которые и делают их настоящими  гражданами.

 Раздел 1. Здоровый образ  жизни.

 Раздел 1.1. Резервы организма.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во

 взаимосвязи и взаимодействии  психических и физических сил  организма.

 Гармония психофизических  сил организма повышает резервы  здоровья,

 создает условия для  творческого самовыражения в  различных областях нашей

 жизни. Академик Н.  М. Амосов предлагает ввести  новый медицинский термин

"количество здоровья" для обозначения меры резервов  организма.

 Скажем, у человека  в спокойном состоянии через  легкие проходит 5-9

 литров воздуха в  минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут

 произвольно в   течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров

 воздуха, т.е. с превышением  нормы в 30 раз. Это и есть  резерв организма.

  Возьмем сердце. И его мощность подсчитать. Есть минутные объемы сердца:

 количество крови в  литрах, выбрасываемое в одну  минуту. Предположим, что

 в покое оно дает 4 литра в минуту, при самой  энергичной физической

 работе - 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4).

  Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью

 различных нагрузочных  проб. Здоровье - это количество резервов  в

 организме, это максимальная производительность органов при сохранении

 качественных пределов  их функции.

Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:

1. Биохимические резервы  (реакции обмена).

2. Физиологические резервы  (на уровне клеток, органов, систем  органов).

3. Психические резервы.

 Раздел 1.2. Основные элементы  здорового образа жизни.

 Здоровый образ жизни  включает в себя следующие  основные элементы:

 плодотворный труд, рациональный  режим труда и отдыха, искоренение

 вредных привычек, оптимальный  двигательный режим, личную гигиену,

 закаливание, рациональное  питание и т.п.

 Рациональный режим  труда и отдыха - необходимый элемент  здорового образа

 жизни. При правильном  и строго соблюдаемом режиме  вырабатывается четкий

 и необходимый ритм  функционирования организма, что  создает оптимальные

 условия для работы  и отдыха и тем самым способствует  укреплению

 здоровья, улучшению работоспособности  и повышению производительности

 труда. Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных

 привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья

 являются причиной  многих заболеваний, резко сокращают  продолжительность

 жизни, снижают работоспособность,  пагубно отражаются на здоровье

 подрастающего поколения  и на здоровье будущих детей.

 Раздел 1.3. Рациональное  питание.

Следующей составляющей здорового  образа жизни является рациональное

 питание. Когда о  нем идет речь, следует помнить  о двух основных законах,

 нарушение которых опасно для здоровья.

 Первый закон - равновесие  получаемой и расходуемой энергии.  Если

 организм получает  энергии больше, чем расходует,  то есть если мы

 получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального  развития

 человека, для работы  и хорошего самочувствия, - мы  полнеем. Сейчас более

 трети нашей страны, включая детей, имеет лишний  вес. А причина одна -

 избыточное питание,  что в итоге приводит к атеросклерозу,  ишемической

 болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду  других

 недугов.

 Второй закон: питание  должно быть разнообразным и  обеспечивать

 потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных

 веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы,

 поскольку не образуются  в организме, а поступают только  с пищей.

 Отсутствие хотя бы  одного из них, например, витамина С, приводит к

 заболеваниям, и даже смерти. Витамины группы В мы  получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником

 витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная

 продукция, рыбий жир,  печень.

  Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

 Отказ от приема  пищи непосредственно перед сном, а также до и после

 серьезной работы, физической  либо умственной.

 

  Наиболее полезен для детей и подростков школьного возраста

 четырехразовый режим  питания:

1 завтрак — 25% суточного  рациона 

II завтрак —15% суточного  рациона

обед —40% суточного рациона

 ужин —20% суточного  рациона

 Самым сытным должен  быть обед. Ужинать полезно не  позднее, чем за 1,5 ч

 до сна. Есть рекомендуется  всегда в одни и те же  часы. Это вырабатывает

 у человека условный  рефлекс, в определенное время  у него появляется

 аппетит. А съеденная  с аппетитом пища лучше усваивается.  Очень важно

 иметь свободное время  для усвоения пищи. Представление,  что физические

 упражнения после еды  способствуют пищеварению, является  грубой ошибкой.

 Рациональное питание  обеспечивает правильный рост  и формирование

 организма, способствует  сохранению здоровья, высокой работоспособности  и

 продлению жизни.

 Оптимальный двигательный  режим - важнейшее условие здорового  образа

 жизни. Его основу  составляют систематические занятия  физическими

 упражнениями и спортом,  эффективно решающие задачи укрепления  здоровья и

 развития физических  способностей молодежи, сохранения  здоровья и

 двигательных навыков,  усиления профилактики неблагоприятных  возрастных

 изменений. При этом  физическая культура и спорт  выступают как важнейшее

 средство воспитания.

 Полезно ходить по  лестнице, не пользуясь лифтом. По  утверждению

 американских врачей  каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70

 ступенек сжигают 28 калорий.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека,

 являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость.

 Совершенствование каждого  из этих качеств способствует и укреплению

 здоровья, но далеко  не в одинаковой мере. Можно  стать очень быстрым,

 тренируясь в беге  на короткие дистанции. Наконец,  очень неплохо стать

 ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения.

 Однако при всем  этом не удается сформировать  достаточную устойчивость к

 болезнетворным воздействиям.

 Для эффективного оздоровления  и профилактики болезней необходимо

 тренировать и совершенствовать  в первую очередь самое ценное  качество -

 выносливость в сочетании  с закаливанием и другими компонентами  здорового

 образа жизни, что  обеспечит растущему организму  надежный щит против

 многих болезней.

 Раздел 1.4. Закаливание

 В России закаливание  издавна было массовым. Польза  закаливания с раннего

 возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное

 научное обоснование.

 Широко известны различные  способы закаливания - от воздушных  ванн до

 обливания холодной  водой. Полезность этих процедур  не вызывает сомнений.

 С незапамятных времен  известно, что ходьба босиком  - замечательное

 закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма  закаливания. Чтобы

 ее достичь, человек  должен пройти все ступени  закаливания.

Эффективность закаливания  возрастает при использовании специальных

 температурных воздействий  и процедур. Основные принципы  их правильного

 применения должны  знать все: систематичность и  последовательность; учет

 индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные  реакции

 на процедуру. Еще  одним действенным закаливающим  средством может и

 должен быть до и  после занятий физическими упражнениями  контрастный душ.

 Контрастные души тренируют  нервно-сосудистый аппарат кожи  и подкожной

 клетчатки, совершенствуя  физическую терморегуляцию, оказывают

 стимулирующее воздействие  и на центральные нервные механизмы.  Опыт

 показывает высокую  закаливающую и оздоровительную  ценность контрастного

 душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как

 стимулятор нервной  системы, снимая утомление и  повышая

 работоспособность.

Закаливание - мощное оздоровительное  средство. Оно позволяет избежать

 многих болезней, продлить  жизнь на долгие годы, сохранить  высокую

 работоспособность. Закаливание  оказывает общеукрепляющее действие  на

 организм, повышает тонус  нервной системы, улучшает кровообращение,

 нормализует обмен  веществ.

 Раздел 2. Физическая культура  и здоровье.

 Раздел 2.1. Физические  упражнения.

 Способ достижения  гармонии человека один - систематическое  выполнение

 физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что

 регулярные занятия  физкультурой, которые рационально  входят в режим

 труда и отдыха, способствуют  не только укреплению здоровья, но и

 существенно повышают  эффективность производственной  деятельности. Однако

 не все двигательные  действия, выполняемые в быту  и процессе работы,

 являются физическими  упражнениями. Ими могут быть  только движения,

 специально подбираемые  для воздействия на различные  органы и системы,

 развития физических  качеств, коррекции дефектов телосложения.

 Установлено, что школьники,  систематически занимающиеся спортом,

 физически более развиты,  чем их сверстники, которые не  занимаются

 спортом. Они выше  ростом, имеют больший вес и  окружность грудной клетки,

 мышечная сила и  жизненная емкость легких у  них выше. (Жизненная емкость

 легких — наибольший  объем выдохнутого воздуха после  наиболее глубокого

 вдоха.) Рост юношей 16 лет,  занимающихся спортом, в среднем  170,4 см, а

 у остальных он равен  163,6 см, вес соответственно — 62,3 и 52,8 кг.

 Занятия физкультурой  и спортом тренируют сердечно-сосудистую систему,

 делают ее выносливой  к большим нагрузкам. Физическая  нагрузка

 способствует развитию  костно-мышечной системы.

 

 Физические упражнения  окажут положительное воздействие,  если при

 занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за

 состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не  причинить себе вреда,

 занимаясь физическими  упражнениями. Если имеются нарушения  со стороны

 сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного

 напряжения, могут   привести к ухудшению деятельности сердца. Не следует заниматься сразу

 после болезни. Нужно  выдержать определенный период, чтобы функции

 организма восстановились, - только тогда физкультура принесет  пользу.

 При выполнении физических  упражнений организм человека  реагирует на

 заданную нагрузку  ответными реакциями. Активизируется  деятельность всех

 органов и систем, в  результате чего расходуются  энергетические ресурсы,

 повышается подвижность  нервных процессов, укрепляются  мышечная и

 костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая

 подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое

 состояние организма,  когда нагрузки переносятся легко,  а бывшие ранее

 недоступными результаты  в разных видах физических  упражнений становятся

 нормой. У вас всегда  хорошее самочувствие, желание заниматься,

 приподнятое настроение  и хороший сон. При правильных  и регулярных

 занятиях физическими  упражнениями тренированность улучшается  из года в

 год, а вы будете  в хорошей форме на протяжении  длительного времени.

 Раздел 2.2. Гигиена физических  упражнений.

 На основе постановлений  в результате многолетнего опыта  работы в области

 спортивной медицины  четко определены основные задачи  гигиены физических

 упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление  условий внешней среды,

 в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и

 разработка гигиенических  мероприятий, способствующих укреплению

 здоровья, повышению работоспособности,  выносливости, росту спортивных

 достижений. Как уже  отмечалось ранее, физические  упражнения влияют не

 изолированно на какой-либо  орган или систему, а на весь  организм в

 целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит

 не в одинаковой  степени. Особенно отчетливыми  являются изменения в

 мышечной системе. Они  выражаются в увеличении объема  мышц, усилении

 обменных процессов,  совершенствовании функций дыхательного аппарата. В

 тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и

 сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями

 стимулирует обмен  веществ, увеличивается сила, подвижность  и

 уравновешенность нервных  процессов. В связи с этим  возрастает

 гигиеническое значение  физических упражнений, если они  проводятся на

 открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный

 эффект, они оказывают  закаливающее действие, особенно, если  занятия

 проводятся при низких  температурах воздуха. При этом  улучшаются такие

 показатели физического  развития, как экскурсия грудной  клетки, жизненная

 ёмкость легких. При  проведении занятий в условиях  холода

 совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность

 к холоду, уменьшается  возможность возникновения простудных  заболеваний.

 Помимо благоприятного  воздействия холодного воздуха  на здоровье

 отмечается повышение  эффективности тренировок, что объясняется  большой

 интенсивностью и плотностью  занятий физическими упражнениями. Физические

 нагрузки должны нормироваться  с учетом возрастных особенностей,

 метеорологических факторов.

 Раздел 2.3. Гимнастика.

 В Древней Греции  долгое время атлеты выступали  на соревнованиях в одних

 легких плащах. Однажды  один из победителей состязаний  во время бега

 потерял плащ, и все  решили, что без плаща ему было  легче бежать. С той

 поры все участники   соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески

 “обнаженный” — “гимнос”; отсюда появилось слово “гимнастика”, к которой

 в древности относили  все виды физических упражнений.

  В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных

 физических упражнений  и методических приемов, применяемых  для

 всестороннего физического  развития, совершенствования двигательных

 способностей и оздоровления.

Гимнастика имеет много  разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с

 зарядки.

 “Лучшего средства  от хвори нет — делай зарядку до старости лет”, —

 гласит древняя индийская  пословица. А зарядкой принято  называть

10—15-минутную утреннюю  гигиеническую гимнастику, выполняемую  после сна.

 Она помогает организму  быстрее перейти от пассивного  состояния к

 активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает

 заряд бодрости. Поэтому  гимнастические упражнения полезно  выполнять не

 только утром, но  и днем, для чего на многих  предприятиях введена

 производственная гимнастика. Перед началом работы в течение  7—10 мин

 выполняется комплекс  простейших упражнений, подготавливающих  организм к

 предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после

 обеда) на предприятиях  раздается звонок, останавливается  производство и

 начинается 5—7-минутная  физкультурная пауза: рабочие  и служащие

 выполняют специально  подобранные для каждой профессии  гимнастические

 упражнения. Давая отдых  нервной системе, эти упражнения  снимают

 утомляемость и способствуют  высокой работоспособности.

 Судите по себе: когда,  занимаясь домашними уроками,  вам приходится долго

 сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое

 движение — гимнастика) или пройтись по комнате. Так  и у рабочих со

 временем возникает  потребность изменить положение  тела, “размять

 косточки” и хотя  бы минутку передохнуть. Для  них физкультурная пауза —

 большое подспорье,  и рабочие многих профессий  в течение смены выполняют

 по 3—5 индивидуальных  физкультминуток.

 Совсем иное дело  — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные

 занятия специально  подобранными упражнениями предусматривают

 преимущественно развитие  тех групп мышц и двигательных. Навыков, которые

 необходимы для более  быстрого овладения трудовым  мастерством в

 определенных профессиях.

А во всех школах и учебных  заведениях есть обязательный предмет  —

 основная гимнастика. В ее программе — обучение  прикладным двигательным

 навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных

 препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным

 гимнастическим и акробатическим  упражнениям. К основной гимнастике

 относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что

 передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий

 на досуге. Она необходима  тем, кто не может почему-либо  посещать занятия

 группы здоровья.

 В тренировку каждого  спортсмена непременно включаются  занятия

 спортивно-вспомогательной  гимнастикой, развивающей определенные

 физические качества, необходимые для разных видов  спорта.

 Составной частью физической  подготовки в Вооруженных Силах  является

 военно-прикладная гимнастика. Ее задача — всестороннее развитие

 физических способностей  к быстрым действиям в военной  обстановке с

 учетом специфики военных  специальностей.

 А кто хочет обрести  стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся

 мускулатурой, тот занимается  атлетической гимнастикой. Она  состоит из

 общеразвивающих упражнений с предметами — отягощениями (металлические

 палки, гантели, резиновые  амортизаторы, эспандеры, гири, блочные

 устройства и др.) и  без предметов. Вместе с тем  предусматриваются

 занятия различными  видами спорта, дающими разностороннюю физическую

 подготовку.

 Наконец, лечебная гимнастика  призвана восстанавливать подвижность

 поврежденных частей  тела и устранять недостатки  телосложения,

 появившиеся в результате ранений, травм или болезней.

 В следующем подразделе  мы подробнее рассмотрим утреннюю  гимнастику.

 Раздел 2.4. Утренняя гимнастика.

Утренняя гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после  сна

 и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому

 работоспособному состоянию.  Во время сна центральная нервная  система

 человека находится  в состоянии своеобразного отдыха  от дневной

 активности. При этом  снижается интенсивность физиологических  процессов в

 организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и

 функциональная активность  различных органов постепенно  повышается, но

 процесс этот может  быть довольно длительным, что  сказывается на

 работоспособности, которая  остаётся сниженной по сравнению  с обычной и

 на самочувствии: человек  ощущает сонливость, вялость, порой  проявляет

 беспричинную раздражительность.

 Выполнение физических  упражнений вызывает потоки нервных  импульсов от

 работающих мышц и  суставов и приводит центральную  нервную систему в

 активное, деятельное  состояние. Соответственно активизируется  и работа

 внутренних органов,  обеспечивая человеку высокую  работоспособность,

 давая ему ощутимый  прилив бодрости.

 Не следует путать  зарядку с физической тренировкой,  цель которой -

 получение более или  менее значительной нагрузки, а  также развитие

 необходимых человеку  физических качеств. Для занятий  утренней зарядкой

 удобно пользоваться  следующим комплексом упражнений:

   Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

 за голову;

 одну руку вверх,  другую в сторону затем наоборот;

 вернуться в исходное  положение 5-7 раз Нужно отвести  назад плечи и

 голову и напрячь  все мышцы тела; если одна или  две руки вверху,

 посмотреть на их  кисти. Вернуться в исходное положение 5-7 наклонов Руками стараться коснуться

 пола.

2 Лечь на пол,  положить ноги под опору, руки  за голову.

 

 Поднять туловище в  положение сидя

 

 Вернуться в исходное  положение 15-20 раз Руки держать  за головой

 

 Вдох

 

 Выдох

 

10 1

 

2 Ноги на ширене ступни, руки на поясе.

 

 Присесть, руки вперёд

 

 В исходное положение  15-20 раз Пятки не отрывать от  пола.

 

 Выдох 

 

 Вдох

 

11*

 

 Аналогичное упражнение  на носках 15-20 раз Пятки не касаются  пола.

 

12 1

 

2 Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди,  присесть на левую

 ногу. Перемещение центра  тяжести с ноги на ногу.

 

 Присесть на правую  ногу

 

 На левую 10-20 раз Упражнение выполняется в положении “в присяде”

 

13 1

 

2 И.П.- О.С.

 

 Перекат с пятки  на носок 

 

 обратно 10-15 раз Упражнение  выполняется не спеша.

 

14 1

 

2 Прыжки из положения,  стоя со сменой положения ног  и рук.

 

 Левая нога вперёд  правая назад, руки вверх

 

 В прыжке сменить  положение ног, руки вниз 15-20 раз  Упражнение на

 координацию движений.

 

 Вдох

 

 Выдох

 

15 1

 

2 Прыжки из положения,  стоя со сменой положения ног  и рук.

 

 Ноги в стороны одна  рука вперёд, другая назад

 

 В прыжке сменить  положение рук, ноги вместе 15-20 раз Упражнение на

 координацию движений.

 

 Вдох

 

 Выдох

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16 1

 

2 Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

 

 Опустить туловище (согнуть  руки в локтях)

 

 Поднять туловище (выпрямить  руки) 45-50 раз Голову не опускать, при

 наклоне угол в локтях 90°

 

 Вдох

 

 Выдох

 

17 с замедлением темпа  Ходьба 1-2 минуты В процессе ходьбы восстановить

 дыхание

 

 

 

 Заключение.

 

 Кому из молодых  людей не хочется быть сильным,  ловким, выносливым, иметь

 гармонично развитое  тело и хорошую координацию  движений? Хорошее

 физическое состояние  — залог успешной учебы и  плодотворной работы.

 Физически подготовленному  человеку по плечу любая работа.

 

 Далеко не всем людям  дарует эти качества природа.  Однако их можно

 приобрести, если дружить  с физической культурой и приобщиться  к ней с

 детского возраста.

 

 Физическая культура  — составная часть общей культуры. Она не только

 укрепляет здоровье, но  и избавляет от некоторых врожденных  и