Физкультура для беременных. 2

ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ О  ФИЗКУЛЬТУРЕ

Физкультура имеет  исключительно важное значение для  здоровья человека, развития его организма  и для приобретения таких необходимых  в повседневной жизни качеств, как  выносливость, ловкость, быстрота и  решительность. Различные упражнения в виде гимнастики и подвижных игр, занятия спортом являются основной частью физкультуры, но этим ее содержание не исчерпывается. Она включает в себя правильный режим труда и отдыха, личную гигиену и гигиенические условия жизни, широкое использование для развития и укрепления организма таких могучих естественных сил природы, как солнце, вода и воздух. Физкультура должна сопутствовать человеку во всей его жизни - с раннего детства до глубокой старости.

ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ

Существует взгляд, что физические упражнения не имеют  существенного значения для женщин. Этот взгляд в корне неверен. Для  женщины физические упражнения, безусловно, необходимы, так как они не только способствуют гармоническому физическому развитию женщины и сохранению ее здоровья, но и благоприятно влияют на подготовку ее организма для материнства. Роды у женщин с хорошим физическим развитием протекают быстрее, особенно в период изгнания плода. Как во время родов, так и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. При выборе физических упражнений для женщины должен быть учтен ряд биологических ее особенностей и, в частности, особенности строения женского организма. В связи с тем, что у женщин сравнительно более длинное туловище и более обширная, чем у мужчин, брюшная полость, необходимо уделять внимание развитию мышц туловища и особенно брюшной стенки, имеющих такое большое значение для женщин при беременности, во время родов и в послеродовом периоде. У женщин по сравнению с мужчинами более широкий и развернутый таз с широким выходом. Особое значение у них приобретает состояние мышц тазового дна, удерживающего в правильном положении внутренние половые органы. Мышцы тазового дна подвергаются во время родов значительному растяжению, и от степени их эластичности зависит сохранность дна таза. Поэтому нужны упражнения, которые укрепляли бы мышцы тазового дна и обеспечивали их эластичность. Кроме того, надо учесть особенности кровообращения в тазовой области в связи с наличием широко разветвленной сети кровеносных сосудов в тазу и периодически происходящими приливами крови к тазовым органам (менструальный цикл, половая жизнь). Поэтому для женщин важно выполнять такие упражнения, которые улучшали бы кровообращение в тазовой области.

НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Во время беременности физические упражнения необходимы, так  как они способствуют правильному  течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина  раньше. Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения. В течение всей беременности запрещаются упражнения, связанные с сильным сотрясением тела и натуживанием (прыжки, упражнения с подъемом тяжести). Не рекомендуются те спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения. Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как участие в них, кроме большой физической нагрузми, сопровождается нервным напряжением. Особая осторожность требуется в первые 16 недель беременности ввиду опасности выкидыша, прежде всего в дни, соответствующие менструациям. Такая же осторожность необходима и в конце беременности в связи с недопустимостью в это время дополнительной физической нагрузки. В последние месяцы беременности (не позже 32 недель) должно быть значительно сокращено количество упражнений в положении стоя. В этот период беременности кровообращение в нижних конечностях затруднено. Нельзя во время беременности заниматься:

верховой ездой;

водными лыжами;

прыжками в воду;

спринтерским бегом  и бегом на длинные дистанции;

дайвингом и аквалангизмом;

катанием на горных лыжах;

ездой на велосипеде по пересеченной местности;

групповыми видами спорта;

любыми упражнениями, основанными на растяжении мышц живота.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые  до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных, прежде всего, предусматривает общее воздействие на организм женщины. Это воздействие сводится в основном к укреплению нервной системы и всего организма в целом, к повышению его сопротивляемости вредным влияниям, к предупреждению возможных функциональных отклонений как со стороны всего организма, так и отдельных его органов. Существенное значение имеет улучшение обмена веществ, дыхания и кровообращения, наступающее под влиянием физических упражнений. Наряду с этим обязательно должны проводиться упражнения с целью укрепления мышц брюшного пресса и повышения упругости брюшной стенки, укрепления тазовых мышц и повышения эластичности тазового дна и промежности, усиления гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов. Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами. С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт. Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

Физкультура при  постельном режиме 

Беременные женщины, которым по тем или иным причинам назначен строгий постельный режим, обязательно должны выполнять безопасные, разработанные специально для них  физические упражнения. Это поможет  им быть лучше готовыми к пред и  послеродовым физическим и психологическим  нагрузкам, сообщили американские эксперты в понедельник. Американская ассоциация терапевтов сообщила, что ежегодно только в Америке около 700,000 беременных женщин нуждаются в постельном режиме. При назначении его, тем не менее, общий ослабляющий эффект постельного режима недооценивается и многие беременные оказываются плохо подготовленными к психическим и физическим нагрузкам. "В результате постельного режима беременные женщины испытывают снижение функций сердечно-сосудистой системы, мышечную слабость и дискомфорт, стресс в результате обездвижения, проблемы с кожей и психологический стресс, подавленность и чувство вины," - сообщает Жан Айрион, профессор лечебной физкультуры в Университете Южной Алабамы. Целью исследований профессора стала разработка программы упражнений для беременных женщин, который находятся на постельном режиме. "Мы не тренируем женщин на разряд по биатлону. Нашей целью является поддержка мышечной силы и гибкости верхних и нижних конечностей у этих женщин, чтобы они могли носить, поднимать и держать на руках младенцев,"- говорит он. Кроме беременных женщин, лечебная физкультура предназначена для широчайшего круга людей с различными проблемами здоровья и направлена на адаптацию пациентов к требованиям, которые предъявляет ежедневная активность в жизни.

НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ

Физическая культура в послеродовом периоде имеет  исключительно большое значение. Прежде всего необходимо остановиться на физических упражнениях. Физические упражнения, как было отмечено выше, оказывая общее воздействие, способствуют укреплению организма и усиливают  его сопротивляемость заболеваниям. Это обстоятельство очень важно  для родильницы: чем лучше ее общее  состояние, тем правильнее будет  протекать послеродовой период, тем  лучше будет происходить вскармливание  ребенка грудью. Количество осложнений в послеродовом периоде у женщин, занимающихся физическими упражнениями, меньше, чем у незанимающихся. Этим не исчерпывается роль физических упражнений в послеродовом периоде. Во время беременности и родов наибольшие изменения происходят в половых органах и в первую очередь в матке, поэтому в послеродовом периоде особое значение имеет ликвидация этих изменений - обратное развитие половых органов. Значительному растяжению во время беременности подвергается брюшная стенка, а во время родов - тазовое дно; их упругость постепенно восстанавливается в течение послеродового периода. Если в силу тех или иных причин упругость брюшной стенки и тазового дна не восстановится в достаточной степени, то у женщины может развиться в последующем опущение внутренних органов, неправильное положение и опущение матки. Доказано, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более быстрому обратному развитию половых органов и восстановлению упругости брюшной стенки и тазового дна. Наконец, после родов, особенно в первые дни, создаются условия, которые ведут к застою венозной крови в брюшной и тазовой полости, а также к понижению деятельности мочевого пузыря и кишечника. Все эти явления возникают в связи с тем, что после родов снижается внутрибрюшное давление, брюшная же стенка оказывается расслабленной и растянутой. Кроме того, матка, хотя и уменьшившаяся в объеме, еще не сократилась до нормы, что затрудняет венозное кровообращение в тазу, а также нарушает в известной мере деятельность кишечника. После родов в первые дни родильница нуждается в максимальном отдыхе и должна сохранять спокойное положение в постели. Однако это имеет и свою отрицательную сторону. Пребывание в постели, особенно длительное, понижает деятельность органов и мышц. В связи с тем, что при покое уменьшается работа мышц, венозный застой у родильницы увеличивается (работа мышц, как известно, усиливает венозное кровообращение). Физические упражнения в значительной степени устраняют эти явления. Поэтому в послеродовом периоде физические упражнения совершенно необходимы. Занятия ими можно начинать со вторых суток после родов. В раннем послеродовом периоде необходимо осторожно выбирать соответствующие физические упражнения. Физическая нагрузка должна быть умеренной. Физические упражнения назначаются врачом и только тем женщинам, у которых роды протекали без каких-либо осложнений. Во прЕмя пребывания в родильном доме (в первые 8-10 дней после родов) занятия проводятся обязательно под руководством врача или медицинской сестры. Начинаются они с дыхательной гимнастики, которая способствует улучшению кровообращения и устранению венозного застоя в брюшной полости, а также укреплению брюшной стенки. В дальнейшем физическая нагрузка постепенно увеличивается и, что очень важно, назначаются упражнения для укрепления мышц брюшной стенки и тазового дна.

Вполне понятно, что  недостаточно заниматься физическими  упражнениями только в родильном  доме, их нужно продолжать и в  домашней обстановке. Роды, кормление  и уход за ребенком отнимают у матери значительное количество сил. Поэтому  для родильниц не рекомендуется  обычная гигиеническая гимнастика, так как она может явиться  излишней нагрузкой. В это время  следует проделывать лишь упражнения облегченного типа. Проводя занятия, следует помнить, что соблюдение общегигиенических правил, достаточное пребывание на свежем воздухе - составные части физкультуры, без чего физические упражнения не дадут полного эффекта. Кормящая мать должна найти время для занятий физкультурой, что важно как для нее, так и для ее ребенка. Следует также отметить, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют подготовке женщины и к предстоящей трудовой деятельности. По окончании послеродового периода, т. е. спустя 6-8 недель после родов, женщины после совета с врачом могут и должны приступить к обычной гигиенической гимнастике.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Физические упражнения во время беременности лучше всего  проводить в порядке групповых  занятий в женской консультации. При таких занятиях обеспечен  постоянный врачебный контроль; женщина  систематически посещает консультацию и последовательно усваивает  ряд упражнений, которые затем  ежедневно повторяет дома. Желательно, чтобы такие упражнения проводились  и в послеродовом периоде. Однако опыт показывает, что в силу многих причин не все женщины могут посещать занятия в консультации. Для таких женщин необходимы упражнения, рассчитанные на самостоятельные занятия в домашних условиях. Характер упражнений зависит от сроков беременности и послеродового периода. Соответственно этому нами были составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в период 2-3-й, 4-5-й и 6-8-й недели после родов. При составлении каждого комплекса было учтено, что он должен быть простым и не вызывать значительного физического напряжения. С этой целью были отобраны наиболее легкие упражнения, доступные для самостоятельных занятий. Кроме того, была предусмотрена возможность частично использовать одни и те же упражнения в разные сроки беременности и послеродового периода. Упражнения подобраны в определенной последовательности, которой следует придерживаться при занятиях. Это дает возможность чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других, не вызывая утомления. После более трудных упражнений дается более легкое упражнение для разгрузки.

В каждый комплекс последовательно  входят следующие упражнения.

1. Вводное упражнение. Назначение этого упражнения - способствовать переходу от сна к бодрствованию. Основное воздействие его на организм заключается в углублении дыхания, улучшении кровообращения в мышцах ног, рук и плечевого пояса, в выпрямлении позвоночника.

При беременности, а  также в послеродовом периоде  этому упражнению должна предшествовать ходьба размеренным шагом (в течение 30-40 секунд).

2. Упражнения для различных групп мышц туловища и конечностей. Последовательность этих упражнений следующая: упражнения для ног, туловища и рук.

Упражнения для  ног рассчитаны на укрепление мышц ног и увеличение подвижности  в суставах, усиление кровообращения в организме.

Упражнения для  туловища предусматривают укрепление мышц передней брюшной стенки, тазового дна в спины и увеличение подвижности  позвоночника. Они способствуют также  улучшению деятельности органов  брюшной полости.

Упражнения для  рук направлены на укрепление мыши рук и плечевого пояса.

3. Упражнения, предназначенные главным образом для укрепления мышц передней брюшной стенки, тазового дна, увеличения гибкости позвоночника и подвижности в тазобедренных суставах.

Указанные упражнения проводятся в положении лежа. Перед  тем как перейти к этим упражнениям, следует проделать упражнения на расслабление. Для этого нужно  в положении сидя на краю кровати  или на стуле расслабить мышцы  туловища и конечностей. Дыхание  в это время должно быть равномерным  и спокойным.

4. Заключительное упражнение. В качестве заключительного упражнения рекомендуется ходьба размеренным шагом (в умеренном темпе). Это упражнение преследует цель регулировать, как бы успокаивать деятельность органов дыхания и кровообращения.

Все комплексы, за исключением  четвертого и пятого, содержат по 9 упражнений. Четвертый комплекс (для женщин на 32-36-й неделе беременности) и пятый (на 2-3-й неделе послеродового периода) являются облегченными и состоят  из меньшего числа упражнений.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ  БЕРЕМЕННЫХ

 В период беременности  и родов резко повышается внутрибрюшное  давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы  брюшного пресса и тазового  дна. Регулярные занятия помогают  становлению правильного дыхания,  необходимого в родах, готовят  сердечнососудистую систему к  повышенным нагрузкам, увеличивают  приток крови к сосудам матки  и плаценты, что обеспечивают  лучшую подачу кислорода и  питательных веществ плоду.  Если  вы до наступления беременности  не занимались спортом регулярно  (2-3 раза в неделю), то ваш выбор  должен остановиться на специальных  занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном  плавании, дыхательных тренингах.  Самым доступным является занятия  в специальных группах для  будущих мам, желательно, чтобы  состав такой группы был однородным  по сроку беременности. Во время  занятий необходимо избегать  перегрева и обезвоживания. Помещение  для занятий должно быть хорошо  проветрено, оптимальная температура  около 20°С. Следует избегать тренировок  в душных и влажных помещениях. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженно этапе упражнения, выдох – на расслаблении. Занятие следует проводить через 2 часа после еды или за час до еды.

Существует ряд  состояний, при которых любая  гимнастика противопоказана:

наличие острых (ОРВИ и др.) или обострений хронических (гастрит, холецистит и др.) заболеваний;

угроза прерывания на любом сроке, а также наличие  выкидышей в прошлом;

кровотечение, предлежание  или низкое расположение плаценты;

ранний токсикоз, сопровождающейся рвотой;

гестоз второй половины беременности;

Также есть признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они  появляются постоянно во время занятий, то и вовсе отказаться от гимнастики:

боли внизу живота;

появление необычных  выделений из влагалища;

головокружение, нарушение  зрения;

возникновение затруднения  дыхания, болей в области сердца;

повышение давления более чем 140/100 мм рт.ст. или повышение  частоты пульса более 120 ударов в  минуту во время тренировки (частота  пульса должна приходить в норму  через 5 минут после окончания  упражнения);

бурные шевеления  плода во время тренировки или  длительное отсутствие шевелений после  ее окончания.

Срок до 16 недель:

В это время нужно:

обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку  в связи с беременностью;

улучшить работу сердечнососудистой и дыхательной  систем;

подготовить мышцы  живота и спины к предстоящим  длительным статическим усилиям.

Не следует выполнять  упражнения, связанные с подтягиванием  тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие  менструации в нормальном состоянии  лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно  постепенно, с 10-15минут. Первое занятие  должно состоять из разминки и завершающей  части, затем постепенно добавлять  упражнения из основной части.

ХОДЬБА на месте  или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

с подниманием  колена (30-45 сек.)

с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты  и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с движением  рук:

шаг правой - правая рука вверх, левая вниз,

шаг левой - правая за голову, левая на пояс,

шаг правой - обе  руки к плечам,

шаг левой - правая на пояс, левая за голову,

шаг правой - правая вниз, левая вверх

и все повторяется  в обратном порядке 

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая  заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь  правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.

 Упражнения, стоя на месте

наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять  голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).

одна рука поднята  наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону  по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).

поднять руки вперед и с силой сжать кисти в  кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).

И.П. кончики пальцев  касаются плеч. На вдохе медленно сведите  локти перед грудью, затем поднимите  их как можно выше и отбросьте  назад, прогибаясь в верхнегрудном  отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).

приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и  поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).

И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).

И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены  сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение  – выдох (10-20 раз). Укрепляются мышцы  тазового дна.

И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться  на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).

И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться  вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).  

Упражнения сидя

руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться  правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.П. - вдох. Повторить  другой рукой (6-10 раз).

одна рука лежит  на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот  остается неподвижным, а грудная  клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).

сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом  назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).

сидя, руки упираются  в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).

сидя, руки лежат  на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и  влево. (3-4 раза в каждую сторону).

Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой  стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

 Упражнения лежа

лежа на спине  ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к  ногам - выдох (5-8 раз).

лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания  грудью и животом, 3 раза при вдохе  должна подниматься рука, лежащая  на животе и 3 раза, лежащая на груди.  Заключительная часть

стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами  вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).

медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании  с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

Срок от 17 до 24 недели

В это время нужно:

обеспечить полноценное  кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах.

следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

ХОДЬБА на месте  или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием  колена (30-45 сек.)

с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты  и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с движением  рук (И.П. руки перед грудью):

Шаг правой, левую руку выпрямить вперед

шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)

шаг правой, правую руку выпрямить вперед

шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение

шаг правой, две руки выпрямить вперед

шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

шаг правой, две руки выпрямить в стороны

шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут.

Упражнения, стоя на месте 

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вправо и влево (по 4-8 раз в каждую сторону).

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по бедру. Выполнять плавно и  медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую (4-8 раз в каждую сторону).

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких  наклона назад, один большой (при  возможности достать руками пол) наклон вперед (4-8 раз).

ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна  полу, руки в стороны. С поворотом  туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять  плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции (5-8 раз в каждую сторону).

ноги немного  шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в И.П. Колени направлены в стороны (5-8 раз).

руки в стороны - вдох, руки вниз – выдох (4-8 раз).

Упражнения лежа

Упражнения предназначены  для укрепления мышц брюшного пресса. Если есть, повышение тонуса матки  упражнения полностью исключаются.

ноги согнуты, немного  в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку  над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться  в И.П. и повторить в другую сторону. (4-6 раз).

лежа, руки вдоль  тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в И.П. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-6 раз).

лежа на спине  ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к  ногам - выдох (5-8 раз).

лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания  грудью и животом, 3 раза при вдохе  должна подниматься рука, лежащая  на животе и 3 раза, лежащая на груди.

Упражнения на коленях 

И.П. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину  кверху ("кошачья спина") 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков.

И.П. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться  правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону (4-8 раз).

И.П. стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – поворот туловища вправо, выдох – И.П. Тоже самое  в другое сторону (3-5 раз).

И.П. стоя на коленях. На вдохе поочерёдно поднимите прямую ногу вверх и назад, одновременно вытяните вперед и вверх противоположную  руку. Задержитесь в этом положении 3-5 с. (5-8 раз).

Заключительная часть 

стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами  вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).

стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза (2-6 раз).

медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании  с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

Срок от 25 до 32 недель

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и  кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с  сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в  том объеме,  в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.