Физкультура в старшем возрасте

ФИЗКУЛЬТУРА В СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

Пенсионный возраст — не повод отказываться от физической нагрузки. Но подходить к ее выбору необходимо очень осторожно, учитывая наличие хронических заболеваний и общую физическую подготовку.

Подбор нагрузки для пожилого человека всегда производится строго индивидуально. Для этого учитывается возраст, опыт занятий физической культурой в прошлом и наличие хронических заболеваний в настоящем. Они могут стать как показаниями к назначению курса лечебной физкультуры, так и противопоказаниями.

Именно поэтому все упражнения должен подобрать специалист – имея на руках историю болезни человека старшего возраста и тщательно проанализировав его физическое состояние.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей должны быть регулярными. Но при этом необходимо осуществлять постоянный контроль самочувствия.

Если выполнение даже совсем простого и легкого упражнения вызывает дискомфорт, от него лучше на время отказаться и проконсультироваться со специалистом.

Если люди пожилого возраста никогда не занимались спортом, для поддержания физической активности им лучше всего подойдет лечебная физкультура.

Лечебная физкультура — это не просто умеренная двигательная активность. Основная ее цель – помощь в лечении различных хронических заболеваний. И не только опорно-двигательного аппарата, но и, например, сердечно-сосудистой системы.

Физкультура для пожилых людей характеризуется отсутствием интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Подходят, например, восточные гимнастики.

В пожилом возрасте у людей чаще встречаются случаи остеопороза и увеличивается риск переломов. Поэтому им хорошо подходят методики, помогающие поддерживать в работоспособном состоянии опорно-двигательный аппарат.

Дыхательная гимнастика и упражнения на растяжку хорошо влияют на состояния всего организма в целом. Есть даже направления йоги, специально адаптированные для пожилых людей и если занятия проводятся под руководством опытного инструктора, они дают заметный эффект.

Поддерживаем сердце

Кроме того, методики лечебной физкультуры хорошо помогают в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, часто встречающихся у пожилых людей в этом возрасте: гипертонии и ишемической болезни сердца.

Для более эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы у пожилых людей можно использовать циклические и динамические нагрузки.

Для более молодых людей это пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажерах или плавание. А у пожилых людей нагрузки такого же характера – ходьба, ежедневные прогулки и, при хорошей общей спортивной подготовке – пробежки. Но с бега занятия физкультурой в преклонном возрасте начинать нельзя.

От чего лучше воздержаться?

Пожилым людям стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен.

Самое важное

Нагрузка для пожилого человек подбирается индивидуально. Для занятий хорошо подойдут адаптированные курсы восточных гимнастик и йоги. Кроме того, людям преклонного возраста показаны ходьба и ежедневные прогулки. А вот от силовых тренировок и непроверенных курсов упражнений лучше воздержаться.

  Возрастные изменения на  протяжении жизни человека идут  непрерывно во всех системах  организма, в его адаптации к  условиям среды. Человек постепенно  стареет. Старение и старость  — это не одно и то же. Начинается старение сравнительно  рано и часто долго протекает  незаметно. Уже с 25—30 лет в организме  медленно начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются  более отчетливо.

     Старение

— постепенный процесс, отличающийся по времени и глубине изменений в зависимости от возраста, состояния здоровья, индивидуальных генетических особенностей, условий труда и образа жизни, физической подготовленности, характера.

     Старость

— это период жизни

Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст — 60-74 лет; старческий возраст — 75—89 лет; долгожитель — 90 лет и старше.

     Соотношения различных  возрастных категорий в обществе  меняется в зависимости от  социально-экономических условий  и уровня жизни, но в целом  общество «стареет»: число лиц  старших возрастов в нем увеличивается.

Необходимо сохранить творческий потенциал пожилых людей, использовать накопленные ими знания и большой опыт очень важно в гуманном и социальном отношении.

     Человек, как правило, не доживает до своего биологического  возраста. Известно, например, что И.И. Мечников, И.П. Павлов, А.А. Богомолец  и другие великие биологи считали  таковым 125—150 лет.

           Известны  имена крупных ученых, художников, музыкантов, писателей, простых

  тружеников, которые либо чуть-чуть  не дожили до своих 100-летних  юбилеев, либо

пережили их. Причем нередко именно в старших возрастах они создали свои гениальные произведения. Во всех подобных случаях чрезвычайно важно сохранить образ жизни, талант, увлеченность трудом, любовь к общению. Старая поговорка гласит: «Лентяй до старости не доживает».

     Но борьба с преждевременной  старостью, продление активного  творческого периода жизни возможна  только благодаря здоровому образу  жизни, заботе о своем здоровье, общению, доброму, хорошему характеру, культуре, регулярному медицинскому  наблюдению, двигательной активности, чувству своей нужности родным, близким, обществу. Темпы старения  индивидуальны, они меняются в  зависимости от условий жизни  и труда, индивидуальных особенностей, состояния здоровья.

Сущность старения и физиологические особенности

стареющего организма.

     Постепенно в организме  происходят изменения всех процессов, определяющих старение, — реактивность  и регуляция, биохимические и  физические изменения клеток, снижение  иммунитета и сопротивляемости  организма, эндокринные сдвиги, снижение  функционального резерва и адаптации  к неблагоприятным факторам.

     Увеличивается подверженность  болезням, травмам, несчастным случаям. В той или иной мере меняются  все физиологические системы  организма.

     Одной из наиболее  ранних меняется центральная нервная система:

ослабляются ее функции, снижается возбудимость, сила и подвижность нервных процессов, усиливается тормозной процесс, ухудшается кровоснабжение мозга, нарушается проведение нервных импульсов, регуляция. Замедляется образование условно-рефлекторных связей и навыков, ухудшается реакция, страдает координация движений. Ранее всего снижается функция рецепторов: ослабляется острота зрения, слуха, кожной чувствительности.

Наряду с нервной системой меняется периферическое звено кровообращения

в стенках сосудов откладываются липиды и кальций, формируется атеросклеротическая болезнь, истощается и теряет эластичность мышечный слой, сужаются сосуды. Отсюда возможность закупорки, повреждения и разрыва сосудов, особенно при силовых напряжениях. Ранее всего страдают аорта и крупные сосуды конечностей, венечные сосуды, сосуды мозга.

     Возникает атеросклероз (хотя клинические его проявления  весьма индивидуальны), скрытая коронарная  недостаточность, ишемическая болезнь  сердца, внезапный инфаркт миокарда. Сердце гипертрофируется (особенно  левый желудочек). Сократительная  способность снижена, появляются  дистрофии, нарушения ритма и  проводимости. К глубокой старости  сердце уменьшается в размерах.

     Меняется эндокринная  функция, изменяется гормональный  статус, в результате чего ослабляется  выброс АКТГ, нарушается углеводный  обмен, функции щитовидной и половой  желез, что нередко особенно тяжело  переносится пациентом.

     Снижается основной  обмен и окислительно-восстановительные  реакции, в первую очередь углеводный  и липидный обмен — накапливается  холестерин и липиды низкой  плотности, АКТГ, уменьшается способность  к утилизации кислорода, уменьшается  легочный объем и доставка  кислорода тканям.

     Ослабляется моторная  функция органов пищеварения, нередки  нарушения азотовыделительной функции  почек.

     Со старением существенно  меняется опорно-двигательный аппарат. Нарушается трофика мышц (к старости  наблюдается атрофия). Мышечная масса  уменьшается с 40% массы тела у  взрослого человека до 26—30% у  лиц старших возрастов. Снижается  сила и эластичность мышц, уменьшается  содержание в них калия и  кальция.

     Меняется скелет, связки, суставы, снижается эластичность  хрящей — развивается остеохондроз, остеопороз, остеомаляция. Легко возникает ломкость костей даже при сравнительно небольших ударах. Повышается опасность переломов и других травм, что обязательно надо учитывать при занятиях физическими упражнениями.

     Естественно, что существенное  изменение состояния стареющего  организма не может не сказаться  на его адаптации к физическим  нагрузкам.

     Прежде всего это явное снижение физической работоспособности, увеличение минутного объема крови, в основном за счет увеличения частоты сердечных сокращений, выше кислородная стоимость работы, более выраженные метаболические сдвиги, чаще возникают гипертонические реакции.

     ухудшение кислородного  снабжения тканей при мышечной  работе, снижение диапазона адаптации  и приспособительных реакций, уменьшение  возможности работы в связи  с тахикардией (ЧСС более 120—140 уд./ мин.), увеличением потребности в кислороде. Чаще фиксируются физические перенапряжения и несчастные случаи за счет нарушения координации при утомлении.

     Однако именно достаточная  двигательная активность (при соблюдении  всех необходимых условий) имеет  особое значение для поддержания  нормальной жизнедеятельности и  физического состояния.

     Пожилой человек ни  в коем случае не должен  отказываться от занятий физическими  упражнениями, даже если начал  заниматься в пожилом возрасте. Благодаря этому он получает  положительные эмоции, способствующие  сохранению качества жизни.

     Лечебная и оздоровительная  физическая культура

мощный биологический стимулятор жизнедеятельности в пожилом возрасте. Повышается потребление кислорода, улучшается кровоснабжение жизненно важных органов, облегчается выведение продуктов жизнедеятельности, активизируется функция опорно-двигательного аппарата, что это ведет к улучшению состояния здоровья стареющего человека и замедлению прогрессирования возрастных изменений, повышению сопротивляемости и иммунитета, снижению и смягчению заболеваемости, инвалидизация наступает в 3—4 раза реже.

     Уже через 5—6 месяцев  регулярных занятий улучшается  самочувствие, снижается холестерин, улучшается кислородный обмен, повышается  работоспособность, бодрость, творческая  энергия, устойчивость к заболеваниям, неблагоприятным факторам среды  и утомляемости, повышается двигательная  активность, расширяется диапазон  движений, снижается артериальное  давление. В результате продолжающихся  занятий замедляется прогрессирование  возрастных и атеросклеротических  изменений, повышается диапазон  адаптации.

     Но это все лишь  в случае очень осторожного  наращивания нагрузок, строгой индивидуализации  и внимательного контроля, своевременного (если в этом появляется необходимость) изменения нагрузок, здорового образа  жизни.

     Особенности занятий

Положительного эффекта (замедления старения) можно добиться, если нагрузку дозировать индивидуально и очень осторожно, чутко прислушиваться к каждому занимающемуся.

Направленность занятий должна быть оздоравливающей, общеразвивающей и восстанавливающей, а не спортивной.

     В первую очередь  надо стремиться к поддержанию  и развитию наиболее страдающих  в ходе возрастной инвалидизации функций. Доказано, что можно частично восстанавливать и развивать отдельные физические качества (в более «молодом» возрасте — до 50—60 лет) и во все периоды воздействовать на имеющиеся заболевания и нарушения функций.

     В физической активности  особенно важна постепенность, эмоциональность, разносторонность, заинтересованность.

Увеличиваются вводная, заключительная части занятия и интервалы в его ходе.

     Обязательны

упражнения на гибкость, подвижность в суставах, сокращения и расслабления мышц, упражнения на сгибание туловища, бедра, стопы.

     Полезно:

бег трусцой, ходьба, плавание в медленном и среднем темпе (в зависимости от возраста), упражнения с гимнастическими палками, шведской стенкой, низким бревном, танцевальные шаги, игры с мячами, ближний туризм.

     Занятия (от лечебной  физической культуры до легкой  тренировки) доступны всем — группами  или индивидуально. Элементы соревнований  возможны, но при достаточной  подготовке и в однородных  по возрасту группах.

     Занятия должны вестись  очень осторожно, в точной зависимости  от возраста, степени старения, здоровья, учитывая снижение работоспособности  и физических качеств, меньшую  возможность к работе со значительным учащением пульса.

     Необходимо учитывать  в пожилом возрасте быстрое  снижение работоспособности, меньшую  возможность к работе со значительным учащением пульса. Пожилые люди тяжело переносят тахикардию (более 100— 140 уд./мин.), непрерывное учащение пульса, потребность в кислороде, значительно медленнее восстанавливаются.

     Преимущества имеют  дозируемые упражнения без резких  движений головы, сотрясений, статических  и силовых напряжений.

     Нагрузка должна быть  преимущественно циклического характера, с удлинением интервалов.

     Небезопасны

максимальные напряжения,

резкая усталость,

чрезмерные натуживания,

опущенная голова (прилив крови к голове),

резкие изменения положения тела,

нагрузки на односторонние группы мышц, суставы и связки,

сгонка веса.

     После каждого обследования  в режим занятий врач и тренер  вносят соответствующие изменения. Дополнительное исследование проводится  при ухудшении состояния и  отсутствии эффекта.

     Для облегчения занятий  занимающихся, в зависимости от  здоровья и степени подготовленности, можно делить на следующие  группы:

Относительно молодые (до 50—55 лет без существенных сдвигов в здоровье, занимающихся с удовлетворительным состоянием).

С неопасными отклонениями в здоровье, при достаточной физической подготовленности и адаптации, в возрасте до 50—55 лет.

     С незначительными  отклонениями, но не соответствующими  возрасту особенностями и низкой  физической подготовленностью —  возраст до 60—65 лет.

Существенные отклонения в здоровье либо очень низкая физическая подготовка. Возраст — старше 60 лет.

Тренер с врачом, исходя из этой градации, строят конкретную методику и режим тренировки.

При индивидуальных занятиях рекомендации даются из тех же принципов.

     Участие в соревнованиях.

Они необходимы для поддержания интереса к занятиям и самоутверждения. Но только в своих возрастных группах и не на результат. Людям пожилого и старческого возраста, за редким исключением, нецелесообразно участвовать в соревнованиях. Сверхдлинные дистанции при этом не нужны. Каждый участник не должен обязательно обгонять, тянуться за другим, а должен выбрать приемлемый для себя темп. Нагрузку увеличивать дистанцией, а не темпом. Передышка — по самочувствию.

     Физические качества  можно развивать постепенно и  в старшем возрасте, но осторожно. При этом надо учесть, что раньше  всего теряются движения с  тонкой координацией, ловкость, гибкость, быстрота, позже всего сила и  выносливость.

Особенности врачебного контроля пожилых людей

Тщательный и регулярный врачебный контроль. Перед началом занятий проводится обследование с использованием современных методов клинического и инструментального исследования: общий, спортивный и генетический анамнез, общий врачебный осмотр по органам и системам, антропометрия и наружный осмотр, УЗИ, ЭКГ, Rn-исследования. Консультации специалистов в связи с имеющимися жалобами, анализы мочи и крови, клинико-биохимические анализы крови.

     Желательно к исследованию  привлечь врача-геронтолога. В дальнейшем (с методами по показаниям) обследование  проводится 2—3 раза в год.

При малейших изменениях (чрезмерная усталость, головная боль, боль в области шеи и уха, боль в области сердца, резкая бледность и пр.) тренировку надо немедленно прервать. К соревнованиям (с указанием дистанции) нужен специальный допуск. Врач следит также за питанием, режимом.

      В задачи врачебного  контроля должны также входить  не только контроль, но и частые  беседы с занимающимися, контакт с лечащим врачом, слежение за выполнением назначений, витаминизация, достаточное пребывание на воздухе, своевременное вмешательство в случае ухудшения состояния и появления жалоб.

Огромное значение в адаптивной физической культуре имеет объективный и обоснованный допуск к тренировочным занятиям и соревновательной деятельности инвалидов с различной патологией опорно-двигательной системы, органов зрения, слуха, а также снижением интеллекта. Допуск должен осуществляться специалистами врачебно-физкультурного диспансера или других специализированных учреждений, обладающих опытом работы в данной области и квалифицированным персоналом. Решение этого важного вопроса без учета изменений, происходящих в организме человека вследствие травмы, заболевания или же ампутации конечностей, состояния регуляторных систем, адаптационных реакций, морфофункциональных изменений и других специфических особенностей, может стать причиной тяжелых осложнений, срыва компенсации и т. д. В связи с этим одним из основополагающих принципов привлечения инвалидов к физическим тренировкам является строгое соблюдение показаний, ограничений и противопоказаний к занятиям физической культурой и спортом, проведение комплексных функциональных исследований различных систем организма и оценка резервных возможностей, физической работоспособности, психологической готовности, личностной мотивации и других показателей.

Физические упражнения в той или иной форме показаны практически всем инвалидам молодого и среднего возраста с двигательными нарушениями. Физкультурно-оздоровительная и спортивная работа должна начинаться после завершения этапа медицинской реабилитации в условиях специализированного стационара. Исходными условиями для занятий являются: наличие медицинских показаний и отсутствие противопоказаний; устойчивая мотивация, интерес и функциональные предпосылки; стабилизация, достигнутая в результате восстановительного лечения и реабилитационных мероприятий после травмы или заболевания.

Всем инвалидам с поражением опорно-двигательной системы показаны физические упражнения силового, скоростного, скоростно-силового характера для развития общей и специальной выносливости, для развития гибкости, для развития координационных способностей и др.

В настоящее время установлены ограничения и абсолютные противопоказания к занятиям адаптивной физической культурой. В большинстве случаев противопоказания определяются различными заболеваниями внутренних органов и касаются инвалидов всех категорий, независимо от причины наступления инвалидности. К этим противопоказаниям относятся:

• лихорадящие состояния, гнойные и воспалительные процессы, хронические заболевания в стадии обострения, острые инфекционные заболевания;

• сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца с выраженными нарушениями коронарного кровообращения, стенокардия покоя и напряжения, постинфарктный и атеросклеротический кардиосклероз с хронической коронарной недостаточностью; аневризма сердца или аорты; миокардиты любой этиологии; декомпенсированные пороки сердца; тяжелые нарушения ритма сердца и проводимости; сердечно-сосудистая недостаточность; гипертоническая болезнь II и III стадии;

• хронические неспецифические заболевания легких с дыхательной недостаточностью II – III степени, хроническое легочное сердце, декомпенсированное с недостаточностью кровообращения; бронхиальная астма тяжелой формы;

• угроза кровотечения (кавернозный туберкулез, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки с наклонностью к кровотечению); угроза тромбоэмболии;

• заболевания крови (в том числе анемия);

• последствия перенесенных черепно-мозговых травм со склонностью к повышению внутричерепного давления с угрозой эпилептических припадков с выраженным вестибулярным синдромом, паркинсонизмом и др.;

• сосудистые заболевания (атеросклероз, церебральные васкулиты) с хронической недостаточностью мозгового кровообращения;

• последствия перенесенного острого нарушения мозгового кровообращения с умеренным и выраженным нарушением функции (парезы, параличи, гиперкинезы и др.), нарушения спинального кровообращения (с локализацией в шейном отделе);

• нервно-мышечные заболевания (миопатия, миастения);

• рассеянный склероз с умеренными и выраженными двигательными, координационными нарушениями без четких и длительных ремиссий;

• злокачественные новообразования;

• циррозы печени с недостаточностью функции печени, желчнокаменная болезнь с частыми приступами печеночной колики и недостаточностью функции печени;

• мочекаменная болезнь с частыми приступами, хронический диффузный нефрит с хронической почечной недостаточностью;

• хронический гепатит любой этиологии;

• хронический панкреатит в стадии декомпенсации, тяжелая форма;

• близорукость высокой степени с изменениями на глазном дне, состояние после отслойки сетчатки, глаукома любой степени;

• сахарный диабет тяжелой формы, осложненный ретинопатией, нефропатией, ангиопатией и др.;

• эпилепсия со средней частотой и частыми судорожными припадками;

• остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков, спондилолистезом, миелопатией, болевым синдромом, вертебробазилярной недостаточностью;

• психические заболевания (шизофрения, депрессивно-маниакальные состояния, острые психозы и прочие);

• детские церебральные параличи с резко выраженным мышечным тонусом, усиливающимся при физической активности.

Помимо этого имеются определенные ограничения и противопоказания, обусловленные непосредственно самим заболеванием или патологическим процессом, повлекшим инвалидность. Так, среди инвалидов с поражением опорно-двигательной системы особого внимания при решении вопроса о допуске к физическим тренировкам требуют лица, перенесшие травмы позвоночника и страдающие парапарезами и параплегиями. К регулярным занятиям могут допускаться инвалиды с поражением спинного мозга на различных уровнях, оперированные или прошедшие курс консервативного лечения. После легких травм или травм средней тяжести занятия могут начинаться через 6 месяцев с постепенным увеличением нагрузки под обязательным медицинским наблюдением; после тяжелых травм – через 1 год, за исключением шейного отдела.

После перенесенной нейроинфекции занятия следует начинать в стадии ремиссии не ранее чем через год.

Сосудистый процесс в шейном отделе спинного мозга является противопоказанием для любых занятий спортом. При локализации процесса в грудном или поясничном отделах занятия могут начинаться через год после перенесенного заболевания.