Фізична культура, фізичне удосконалення і здоровий спосіб життя в різні вікові періоди

Міністерство  освіти і науки, молоді та спорту України

Житомирський  держаний технологічний університет 
 

Кафедра фізичного виховання

Група РА-11 
 
 

Реферат

На тему: «Фізична культура, фізичне удосконалення і здоровий спосіб життя в різні вікові періоди» 
 
 
 
 
 

Перевірив:                                                                                 Одноворченко І. В. 
 

Виконав:                                                                                     Ключенко А. І. 
 
 
 
 
 
 

Житомир

2012 

1. Вікові особливості. 

Відповідно  до вікової класифікації, дорослих людей виділяють 4 періоди – зрілий, похилий, старший вік і довгожителі. В свою чергу зрілий вік ділиться на два періоди:

1. перший  період у чоловіків відмічається в 22-35 років, у жінок в 21-35 років;

2. другий  період у чоловіків в 36-60 років, у жінок в 36-55 років.

До похилого віку відносять людей у віці 61-74 роки (чоловіки) і 56-74 (жінки), до старшого віку 75-90 – літніх; до довгожителів – старших 90 років.

Кожний  віковий період характеризується визначеними  змінами в організмі. Першому  періоду зрілого віку притаманні найвищі значення фізичної працездатності і підготовленості, оптимальна адаптація  до несприятливих факторів зовнішнього  середовища, найменші показники захворюваності. Однак, уже починаючи з 30 років  відбувається зниження ряду показників фізичної працездатності. Так, ергометричні і метаболічні показники фізичної працездатності в 30-39 років складають 85-90%, в 40-49 років – 75-80%, в 50-59 років – 65-70%, в 60-69 років – 55-60% рівня 20-29-річних.

Максимальний  прояв сили (23-25 років у жінок і 26-30 років у чоловіків). Як і перші ознаки її зниження, спостерігається уже в першому періоді зрілого віку, однак різке падіння її зареєстровано після 50 років.

Період  максимального прояву витривалості у чоловіків спостерігається  в 18-19 років, у жінок – в 14-16 років. До 25-29 роками витривалість стабілізується. Після 30 і до 50 років – різкий спад.

Швидкість знижується в період 22-50 років, реакція  координація рухів погіршується в 30-50 років, а гнучкість знижується у чоловіків після 20 років, у жінок – після 25 років. Причини порушення фізичних можливостей обумовлені внутрішніми і зовнішніми факторами.

Зниження  сили обумовлено зменшенням активної маси, а також вмісту води, кальцію  і калію в м'язовій тканині, які  приводять до еластичності м'язів. Погіршення витривалості пов'язано з порушенням функції киснево транспортної системи, падіння швидкості – зі зниженням м'язової сили, функцій енергозабезпечуючих систем, порушенням координації в центральній нервовій системі.

Координація, реакція знижується в зв'язку з  погіршенням рухливості нервових процесів. Погіршення гнучкості пов'язано із змінами в опорно-руховому апараті. Погіршення фізичного стану в 30-50 років носить зворотній, функціональний характер. Під дією фізичних вправ вдається в повному об'ємі відновити фізичну працездатність і підготовленість.

Через це навіть у віці старше 50 років із людей, які займаються довгі роки фізичними вправами спостерігаються  рухові результати, подібні з результатами 30-літніх. Помірна фізична активність впливає на процеси старіння, сповільнюючи темпи їх розвитку на 10-20 років. Як правило, це характерно для осіб з високим рівнем фізичного стану.

Стан  органів і системи організму  характеризує біологічний вік. У  високому рівні фізичного стану біологічний вік на 10-20 років менший паспортного і навпаки у осіб з низьким рівнем фізичного стану біологічний вік значно перевищує паспортний.

Якщо  у зрілому віці функціональні  зворотні зміни показників фізичної працездатності і підготовленості, то в похилому віці зниження функціональних і фізичних можливостей пов'язано з органічними і незворотними змінами в організмі. Ці порушення виникають в нервовій, ендокринній, серцево-судинній, дихальній системах, опорно-руховому апараті.

1.1. Характеристика вікових  змін в похилому  віці.

В похилому віці спостерігаються значні зміни  у функціонуванні нервової системи  і порушується баланс процесів гальмування  і збудження, а також їх інтенсивність, що виражається в забрудненні утворенні нових рухових навичок, погіршення точності рухів.

В серцево-судинній системі відмічаються послаблення  скорочувальної функції міокарда, зниження еластичності кровоносних судин, порушується  постачання кров'ю серця і інших  органів, з'являються ознаки вікової  гіпертонії. В системі дихання  відбувається погіршення властивості  легеневої тканини, послаблення  дихальних м'язів, обмеження рухливості грудної клітки, зменшення легеневої  вентиляції.

В опорно-руховому апараті зміни стосуються м'язів і зв'язок які втрачають свою еластичність. При неправильному використанні вправ можуть відбуватися розриви м'язевих волокон і зв'язок. З'являється атрофія м'язів, вони стають слабкими, зменшуються в об'ємі. В суглобовому апараті спостерігаються значні зміни – звужуються суглобові частини, розростаються по краях епіфізів кісток, розрихлюється кісткова тканина. Кістки кінцівок стають не мідними, з'являється деформація хребта і кінцівок.

По мірі старіння змінюється обмін речовин, стаючи менш інтенсивними в зв'язку зі сповільнення окисних процесів. Послаблюється секреторна і рухова функції кишечника, порушується травлення. Знижується протидія організму, порушується адаптація до навантажень, збільшується період працювання і відновлення.

Все це призводить до зниження працездатності і фізичної підготовленості (зменшується швидкість, точність і амплітуда рухів, порушується координація), а також рівень фізичного стану.

Якщо  у віці 20-29 років 20,9% людей мають  високий рівень фізичного стану, от в 30-39 років – 20,8%, в 40-49 років -10,8%, а в 50-59 років – тільки 2,3%. Встановлено зв'язок між захворюванням і рівнем фізичного стану у осіб із високим рівнем фізичного стану захворювання практично відсутні. В дійсний час серед дорослого населення найбільш розповсюджені хвороби серцево-судинної, дихальної, нервової систем, опорно-рухового апарату і кишково-шлункового тракту.

2. Складові чинники  фізичної культури. Методика їх проведення.

2.1. Ранкова гігієнічна гімнастика.

В будь якому віці, особливо в старшому і похилому, можна і навіть потрібно займатися різноманітними видами фізичної активності, і в першу чергу слід робити зарядку.

Люди повинні займати зарядкою щоденно на 12-15 хв., краще всього у провітреній кімнаті або на свіжому повітрі, якщо це дозволяє погода. В комплекс зазвичай включається 10 – 12 вправ для різних груп м'язів.

Ось рекомендуємий комплекс ранкової гімнастики.

Вправи  в положенні сидячи:

1. Рухати  очима до кінця верх, вниз в сторони. Кругові рухи очима (вліво, верх, направо, вниз). Рухи робити почергово і при відкритих і закритих очах, в середньому темпі, по 10 разів кожне.

2. Стискати  і розтискати повіки по 10 –  15 разів в середньому темпі, з зусиллям.

3. Обертати  головою при фіксованому перед  собою погляді то в одну, то  в другу сторону. Виконувати в середньому темпі по 5 – 6 разів в кожну сторону.

Вправи  в положенні стоячи:

4. В.п.  – руки вниз по тулубу, ноги  на ширині пліч. 1 – 2 руки підняти  верх долоням ззовні, потягнутися  – вдих, 3 – опустити руки вниз  і описати ними круг – видох, 4 – повернутися у в.п. 4 – 6 разів  в середньому темпі.

5. В.п.  – руки на поясі, ноги нарізно, 1 – 2 повернутися ліворуч, руки  в сторони – вдих; 3-4 – повернутися  у в.п. – видих; 5-6 – також у другу сторону, 4-5 разів у повільному темпі.

6. В.П.  – руки в здовж тулуба, ноги  на ширині плеч. 1-2 – присісти, не відриваючи п'ятки від підлоги, трохи нахилитися вперед і відвести руки назад – видих; 3-4 – повернутися у в.п. 4-6 раз в повільному темпі.

7. В.п.  – О.С 1 – присісти, поставити  руки на стегна, - видих; 2 – повернутися  у в.п., - вдих. 3-4 рази.

Вправи  в положенні сидячи.

8. В.п.  – відхилитися розслаблено на  спинку крісла, руками захопити краї сидіння, ноги витягнути. 1-2 рази прогнутися, відвести голову назад – вдих, 3-4 – повернутися у в.п. – видих. 4-6 разів.

9. В.п.  – взяти руками за краї сидіння,  ноги витягнути, підняти ліву ногу до горизонтального положення; 2 – упустити ногу; 3-4 теж саме правою ногою. Дихання рівномірне. Повторити 3-4 рази.

10. В.п.  – відкинутися на спинку крісла, руки підняти вгору, ноги втягнути. 1-2 – зігнути ліву ногу і обхопити руками ступні, доторкнутися коліном грудей, голову нахилити вперед – видих; 3-4 – повернутися у в.п. вдих; 5-8 теж саме, згинаючи праву ногу 3-4 рази.

Заключна  вправа стоячи.

11. В.п.  – О.С ходьба на місті. 15-20 с. Закінчити ходьбу 2-3-ма дихальними вправами (Иващенко, Круцевич, 1991р.).

При виконанні  вправ особливу увагу слід звернути на дихання: воно повинно бути з співставленими з рухами. При розведенні рук в  сторони, розгинання тулуба треба робити вдих. При зведенні рук, нахилах тулуба – видих. При виконанні вправ  непотрібно затримувати дихання.

2.2. Пішохідні прогулянки.

Дуже  корисні для людей старшого і  похилого віку пішохідні прогулянки. Вони напевно, являються найбільш сприятливими, звичайними і доступними видом фізичної активності. Темпи ходьби відбираються індивідуально, в залежності самопочуття і фізичних можливостей кожної людини. Однак, безумовно, необхідно періодичне пришвидшення ходьби зі збільшенням кількості кроків на 10-20 за 1 хв., за порівнянням зі звичним використовуваним темпом. Продовження ходьби в більш прискореному темпі повинна складати в перші 3-4 тижні занять 1,5-2 хв., поступово вона може збільшуватись і доходити до 6-7 місцям тренувань до 8-10 хв.

Під час ходьби не потрібно сутулитися, потрібно прямо, підборіддя повинен бути при піднятим, погляд спрямований вперед, плечі розпрямлені, злегка розвернуті, живіт підтягнутий. Це допоможе підтримувати правильну поставу. Роблячи крок, ногу спочатку потрібно ставити на п'яту, потім перекатувати її на носок. Треба старатися виробляти у себе рівномірну (без розгойдування і ризиків) ходьбу.

2.3. Оздоровчий біг.

а). Ранкова пробіжка.

Ранкова пробіжка – це найкращий спосіб відсторонитися від стану сонливості і перейти у бадьорий стан. Але  не слід, коли проснулися різко вставати з ліжка і бігти на найближчий стадіон. Організм людини, особливо старшого віку, не вимагає насильства над собою. Проснувшись, потрібно потягнутись – повільно встаньте з ліжка, походіть декілька хвилин по квартирі, випийте стакан води. Наша добова потреба у рідині (включаючи суп і чай) 2300 – 2800 мм. Адже просту воду ми п'ємо дуже рідко. І це погано. Дієтологи стверджують: вода універсальний регулятор обмінних процесів. Вона не замінима для засвоєння мінеральних елементів і вітамінів. Дуже корисно вживати стакан води з ранку.

Випивши води – пора одягатися. Гардероб для  активного відпочинку в наш час  підібрати легко. Дуже важливо мати зручне взуття. Найкраще його купити в спеціалізованих магазинах. Моделі кросівок для бігу – з пружною підошвою і загнутим до верху носком. Спеціалісти радять, що ліпше вибирати бігові туфлі фірми Adidas, Nike, Asics. Над вибором спортивного костюму слід подумати. Він повинен бути легшим, таким (для прохолодних днів), але в той же час не жарким (для теплих), і непромокаючим (якщо ви застаєте дощ). Матеріал і колір особливої ролі не відіграють, хоча ... А от спідня білизна і шкарпетки потрібно надівати тільки натуральні, найкраще із бавовни. Під час бігу буде виділятися піт, котрий вбирають в себе натуральні матеріали. Не потрібно боятися потіти – це звичайний процес, який захищав людину від перегріву. Виділяючи піт, організм регулює температуру тіла, з потом виводяться токсини (тут пригодиться випитий раніше стакан води).

Одягнувшись – на старт! При виході із дому не потрібно приклеюватись до спринтерів, які пробігають мимо – з'являться "метелики” перед очима, "пожежа” в легенях, "удари молотків” у висках і червоні "тенета” на ногах (капіляри, котрі потріскали). Вибирайте свій темп бігу, від якого би раділа душа. Кількість метрів чи кілометрів які пробігаєте – також на ваш вибір. До і після бігу бажано зробити розминку (звичайні вправи, наклони, присідання, махи). Це "потішить" ваші суглоби і зв'язки. Закінчившись зробіть декілька глибоких вдихів і видихів – цим провентилюєте легені. Після бігу потрібно прийняти душ. Найкраще включити теплу воду – вона здійснює заспокійливу дію. Останнє. Якщо за вікном дощ і виходити на вулицю не хочеться – відмовтесь від тренування. Пробіжка повинна приносити задоволення. Адже з неї починається день.

б). Щоденний лікувальний  біг

Ті люди, котрі мають час і можливість бігати вдень рекомендується дотримуватись  певних принципів. Перед бігом потрібно зробити невеличку розминку (кругові рухи руками, тулубом, махи ногами і т.п.) потім 2-3 хв. пройтися прискореними крокам, налаштовуючись на біг. Потім починати бігти. Який темп вибирати? Є багато рекомендацій. Практика показує, що на перших порах краща серед них так звана безрозмірна, яка регулює темп вашого бігу майже автоматично, це значить, що вам пропонується вибирати таку швидкість, при якій ви могли б спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот – перейдіть на кроки. Відновіть дихання – і знову вперед бігом . якщо ви здатні на першому ж занятті, дихати через ніс, без особливого напруження, не переходячи на крок, пробігти 10 хв. – прекрасно! Якщо ні, наберіть ті ж 10 хв., чергуючи біг з ходою через деякий час ви доб'єтесь того, що зможете 10 хв. тільки бігти. Нехай цей же стане для вас свого роду вихідним рубежем. Закріпіть його протягом тижня, а потім кожний наступний тиждень прибавляйте по хвилині. Можливо, ні, навіть напевно на цьому шляху у вас будуть тижні, коли ви зможете добавити в залежності від самопочуття зразу по 2-3 хв. Таким чином, навіть затративши на початку декілька тижнів на пошуки або досягнення свого темпу, ви до кінця року занять ви доведете до безперервного бігу до 50 –60 хв. ...

До речі, дихання через ніс як обов'язкова або бажана умова в перші місяці занять в подальшому зовсім необов'язкова. По-перше, не всі можуть звикнути до дихання через ніс, по-друге, не завжди таке дихання дозволяє бігуну зсовувати допустимі для його віку швидкості. Словом в подальшому ви можете дихати через ніс і рот одночасно, опираючись у виборі темпу на показники пульсу. Верхня його межа визначається по формулі: 180 – вік. Так, якщо вам 50 років, ви можете довести частоту пульсу в русі до 130 ударів за хв., але не вище. До речі, на перших порах краще утримувати показники пульсу на 5 – 10 одиниць нижче максимального порогу. Гірше не буде - спішити вам нікуди.

Є наочний  приклад про велику користь одноразового бігу у зрілому віці. Завдяки регулярним заняттям бігом 69-річному Юрію Нефедову вдалося загальмувати процес старіння організму, і нині він виглядає на 30 років молодшим.

Він тепер  може дати фору молодим: щодня пробігає всім – десять кілометрів, легко  відтискається від підлоги щонайменше 30 разів і здається не відчуває втоми. За висновком Державного науково-дослідного центру профілактичної медицини, біологічний вік рівненця відповідає функціональним можливостям сорокарічної людини.

Юрію  Нефедов і справді не схожий на літню людину – життєрадісний, рухливий, впевнений в собі. Він обливається холодною водою, у легкому спортивному костюмі пробігає чималі дистанції, з гідною подиву легкістю, мов юнак, перестрибує через паркан.

Запам'ятайте три складові, що гальмують процес старіння організму та сприяють його реконструкції на клітинному рівні: повільний біг, загартування і правильне харчування – пояснює Юрій Нефедов. Змінити спосіб життя і вийти на бігову доріжку ніколи не пізно. Наприклад ветерани Другої світової війни Покатаєв, до слова, досі контужений, якому допікали недуги, захопився бігом у 69 років. Тепер йому 86. він забув дорогу до лікарні, бо позбувся підступних хвороб і почувається як ніколи раніше.

Усім, хто  прагне зберегти "молодість”, Юрій Нефедов радить дотримуватись правил трьох "П”: поступово, послідовно та повністю. Насамперед потрібно привчати організм до щоденних прогулянок на три-чотирикілометрові відстані. Лише тоді, коли не відчувається втоми, починайте повільно бігати. Але зарубайте собі на носі – навіть після п'яти років регулярних занять бігом підтюпцем, якщо хочете досягти максимального оздоровчого ефекту, швидкість руху не має перевищувати швидкість ходьби. Щоб дозувати фізичні навантаження, поступово збільшуйте дистанцію, а не темп бігу.

2.4. Заняття фізичною  культурою у групах  здоров'я.

В нашій  країні створені умови для організації так званих груп здоров'я. у багатьох великих школах, особливо у Києві, накопичений дуже цінний досвід роботи в таких групах з людьми похилого віку. Люди займаються тут з великим задоволенням і ентузіазмом, вони відмічають, що систематичні заняття в групах здоров'я дають їм бадьорість, покращують сон, апетит, настрій, звичайно роботу серцево-судинної системи.

До того ж заняття в групах здоров'я  об'єднує людей похилого віку. Таким чином поліпшується їх психічний стан. Для них групи здоров'я не тільки поліпшення фізичного стану, але й свого роду клуб, куди вони можуть прийти поспілкуватися зі своїми ровесниками (Синяков, 1986р.).

Програма  груп здоров'я для людей похилого віку досить різнобічна і охоплюючи. Крім елементів лікувальної гімнастики використовуються і інші види вправ, а також спортивні ігри.

Заняття, як правило, проводиться 2-3 рази в тиждень. Їх тривалість в початковому періоді  не повинна перевищувати 45 хв., в подальшому часі тривалість занять збільшується до 60 – 75 хв.

Деякі види вправ і фізичних навантажень  людям даного віку, особливо на першому  стані тренувань, не рекомендується. До них відносяться так звані ізометричні вправи, при яких зовні робота не відбувається, хоча м'язи знаходяться в стані скорочення. Наприклад, втримування важкого предмету, застигання в якій-то визначеній позі. Ці вправи на людей старшого та похилого віку, а також хворих серцево-судинними захворюваннями здійснюють негативну дію, підвищуючи артеріальний тиск, збільшуючи механічну роботу серця і потребу міокарду в кисні. Слід також пам'ятати, що людям старшого та похилого віку, навіть тим, які в минулому мали якісь спортивні досягнення, але досить здоровим, забороняється будь-які види змагань.

В нашій  країні в останні роки збільшилося кількість людей пенсійного віку, багато з яких продовжують виробничу діяльність. Проблема використання праці пенсіонерів має надзвичайно важливе соціальне і державне значення.

Щоб зберегти працездатність на високому рівні, покращити здоров'я і функцію серцево-судинної системи, цим людям необхідно систематично займатися виробничою гімнастикою, головна ціль якої – зняти втому, яка підвищується в процесі виробничої діяльності, особливо у людей, котрі займаються розумовою працею. Тому для виробничої гімнастики підбираються вправи, які не викликають великої напруги серцево-судинної системи. Кількість вправ обмежується 6-7. кожну вправу повторюють 4-6 разів. Загальна тривалість виробничої гімнастики 5-8 хв.

Окрім виробничої гімнастики літнім людям необхідно періодично робити паузи відпочинку по 3-5 хв. для цього потрібно сісти, відкинутись на спинку крісла, розслабитися, закрити очі.

Особливе  значення для людей похилого віку при заняттях фізкультурою і любими видами рухової активності набувають  контроль і самоконтроль. Вони повинні частіше, чим молоді, звертатися до лікаря, щоб визначити реакцію організму на виконування фізичні навантаження.

Ще фізична  активність створює "запас міцності” мозку. В опублікованих результатах десятирічного дослідження старших чоловіків із Фінляндії, Італії та Нідерландів. Висновок вчених: інтенсивна фізична активність допомагає людям підтримувати їхні пізнавальні навички у старості. У дослідженні брали участь 293 чоловіків, які народилися між 1900 і 1920 роками. Вчені фіксували тривалість та інтенсивність фізичних навантажень: ходьби, катання на велосипеді, роботи в саду, занять спортом тощо. Через 10 років було проведено експертизу пізнавальних можливостей учасників дослідження. Здавалося, що у мужчин, які за цей же знизити фізичну активність, розумові навички в 2,6 – 3,6 рази слабші порівняно з діяльними людьми.

"Наше  дослідження показало, що фізична активність в старості може підтримувати мозок у гідному стані”, – заявив Букджі ван Гель дер у Національного інституту охорони здоров'я і навколишнього середовища в Нідерландах.

     2.5.  Методика загартування.

     Крім фізичних вправ для зміцнення і збереження здоров’я використовують загартовування – комплексну систему оздоровчих дій, які спрямовані на досягнення стійкості, не сприйняті організмом до шкідливих для здоров’я мете реологічним і іншим факторам.

     Розрізняю наступні форми загартування:

• сонячні і повітряні ванни;
• водяні процедури (обливання, обтирання, душ, зимове плавання);
• народні форми (ходіння босяком, використання бань).

     Історія загартування відводить у глибину  віків. Позитивну дію холодних і  теплових дій відмічали ще в Древньому  Римі і Єгипті, в Київській Русі. Однак наукові згадки дії засобів  загартування на організм почало формуватися  в XVI-XVIII ст., коли були проведені дослідження дії водяних, теплових і холодних процедур на хворий і здоровий організм (Подшибякин, 1986р.).

     Оздоровчий  ефект за гартувальних процедур пов’язаний з впливом їх на терморецепторів, тобто нервові закінчення, спеціальні сприймаючі зміни температури.

     При недостатньо ефективній системі  теплорегуляції  можливі перехолодження або перегріви, які можуть привести до різних захворювань і навіть смерті. Через це основна задача загартування – вдосконалення системи теплорегуляції. Цього можна досягнути, враховувати як стан організму, так і особливості адаптації до холоду і тепла, а також основні принципи загартування:

     Основні принципи загартування:

1. регулярність у проведенні за гартувальних процедур. При відсутності підкріплення вже вироблений умовний рефлекс зникає;
2. поступове збільшення тривалості і інтенсивності за гартувальних процедур;
3. врахування індивідуальних особливостей організму, стан здоров’я, сприйняття до дії за гартувальних факторів, їх витривалість;
4. комплексне використання фізичних факторів: холоду, тепла, опромінення (видимими ультрафіолетовими і інфрачервоними променями), механічної дії повітря, води;
5. виконання за гартувальних процедур на різному рівні теплопродукції організму для підвищення його активності як в  спокої, так і при різній руховій активності людини;
6. досягнення оптимальної стійкості людини завдячується при загартуванні не тільки найбільш в’язких до дії  фізичного агента частин тіла (стопів, шиї, області поясу), але і всього організму.

     Виділяють 3 режими загартування – початковий, спеціальний. Початковий режим припускає  використання слабших холодних або  теплових процедур і повітряних ван, обтирань, обмивань. Оптимальний режим  загартування допускає використання в  широкому діапазоні засобів загартування. Спеціальний режим загартування призначений для визначених професій – водолазів, верхолазів, а також тих, хто займається зимовим плаванням. Допуск до його використання дозволяється тільки  лікарською комісією.

     В залежності від тепло відчуттів, які зв’язані також зі швидкістю  руху повітря і його вологістю, повітряні  ванни розділяють на:

• теплі – вище 22 ⁰С;
• індиферентні – 21-22 ⁰С;
• прохолодні – 17-20 ⁰С;
• помірні холодні – 9-16 ⁰С;
• холодні – 0-8 ⁰С;

     Загартування  водою в домашніх умовах при температурі повітря не менше 18-20 ⁰С слід починати з обтирання вологою губкою або рушником. Обтирання проводиться  протікання лімфа в лімфатичних і крові – в венозних судинах від периферії до центру. Спочатку обтирають верхню (кисті, передпліччя,  плечі, шию, груди, впину), а потім – нижню частину тулуба.

     При привиканні організму до охолодження  завдяки обтиранню переходять до більш сильних холодових дій  – обливанню, пізніше до більш сильної дії – водяним душем і ваннам.

     В початковому режимі загартування початкова  температура води складає 36 ⁰С, тривалість – 2,5-3 хв., з послідуючим протягом місяця зниженням температури до 17 ⁰С і скороченням тривалості до 30 с.

     В оптимальному режимі початкова температура  складає 16-17 ⁰С , тривалість процедури 30 с. Протягом місяця температура знижується на 5 ⁰С до 12 ⁰С,  а тривалість до 10 с.

     Для спеціального загартування використовуються більш низькі температури протягом 10-20 с.

     Методика  контрастного душу. Після ранкової гігієнічної гімнастики слід використовувати душ температурою 36-38 ⁰С протягом 30-40 с. Потім температуру знизити на 2-3 ⁰С, а час її дій тривалість до 15-20 с. (тобто вдвічі). Черговість теплого і прохолодного душу повторюють 2-3 рази. Через 4-5 днів тривалість обмивань холодною водою збільшують вдвічі. Через 8-10 днів різницю температур збільшують на 3-4 ⁰С. Поступово протягом 3-3,5 місяців різниця доводиться до 20-24 ⁰С і вище. Після кожної процедури тіло витирають рушником.

     Загартування  організму в відкритих водоймах забезпечує розвиток стійкості до багаторазових охолоджень. Послідовність процедур після сонячних ван при температурі повітря 24-25 ⁰С відбувається купання у водоймі з температурою води 20 ⁰С протягом 30-40 с.

     Після відновлення вихідної температури тіла (через 15-20 хв.) купання повторюються. В перший день купання число повторень досягає 5-8 разів і більше. На другий день перебування в воді збільшується до  15 хв. в початковому режимі, до 20 хв. – в оптимальному.