Гігієнічна гімнастика

    З М І С Т 

    Вступ 

    Актуальність  теми. Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв в далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець повинен бути загартованою, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я по жорсткому графіку важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше.

    У сучасному суспільстві людина випробовує на собі цілий комплекс несприятливих  чинників: емоційні напруги, інформаційні перевантаження, погані екологічні умови. Ці чинники дуже часто поєднуються  з недостатньою фізичною активністю. Сукупна дія несприятливих чинників навколишнього середовища і малорухливого способу життя надає надзвичайно негативну дію на організм, порушуючи його нормальне функціонування і сприяючи розвитку різних захворювань.

    У подібних умовах дуже важливо застосовувати  комплекс різноманітних засобів, сприяючих збереженню і зміцненню здоров'я організму. Здорова людина - це повноцінний член суспільства, який відрізняється високим рівнем фізичної і розумової працездатності, хорошим самопочуттям, внутрішнім душевним комфортом.

    Одним із заходів, що надають сприятливу дію на здоров'я організму, є ранкова гігієнічна гімнастика. Крім специфічного впливу, що полегшує процес переходу від стану спокою до бадьорості, виконання вправ ранкової гімнастики збільшує рівень загальної фізичної активності людини. Для більшості міського населення ранкова гімнастика часто є єдиним спеціально організованим заняттям фізичними вправами.

    Метою роботи є дослідити вплив ранкової гігієнічної гімнастики на організм людини, навести правила та методику ранкової гімнастики. 
 

1. Фізіологія і значення  гігієнічної гімнастики 

            Ранкова гігієнічна гімнастика – це фізичні вправи, виконувані вранці після сну і сприяючі прискореному переходу організму до бадьорого працездатного стану і зміцнення організму [9, 39].

    Під час сну центральна нервова система  людини знаходиться в стані своєрідного  відпочинку від денної активності. При цьому знижується інтенсивність  фізіологічних процесів в організмі. Відразу після пробудження в нервовій системі зберігається переважання гальмівних процесів, у людини понижена розумова і фізична працездатність, практично всі види чутливості, істотно знижена швидкість реакцій.

    Загальмований стан центральної нервової системи  може зберігатися протягом декількох  десятків хвилин або навіть декількох годин. Це у великій мірі залежить від якості сну і від ступеня загального стомлення організму.

    Так тривалий перехід від стану сну до стану бадьорості не тільки не зручний в сучасному житті, але і шкідливий для здоров'я організму, якому після пробудження пред'являються значні психічні і інтелектуальні навантаження, коли нервова система ще не готова їх сприйняти.

    Тому  надзвичайно важливі заходи, що допомагають  полегшити протікання процесів переходу до стану бадьорості після сну.

      Процеси збудження в нервовій системі стимулюють:

• Інтенсивні звукові сигнали (наприклад, гучна ритмічна музика);
• Інтенсивні зорові сигнали (наприклад, яскраве світло, особливо сонячне);
• Інтенсивна імпульсація від різних органів організму (скелетних м'язів, шкіри і інших, наприклад, при виконанні фізичних вправ, при масажі або при дії на шкіру холодом);
• Інші інтенсивні дії [7,228].

    Таким чином, щоб полегшити протікання процесів переходу від стану спокою після пробудження до стану бадьорості, можна включити веселу ритмічну музику, яскраве світло, відкрити кватирку, забезпечивши надходження в приміщення холодного повітря, виконати комплекс фізичних вправ на основні м'язові групи і на закінчення прийняти водні процедури з використанням або холодної води, або чергуючи холодну і теплу воду.

    Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від працюючих м'язів і суглобів і приводить центральну нервову систему в активний, діяльний стан. Відповідно активізується і  робота внутрішніх органів, забезпечуючи людині високу працездатність, даючи їй відчутний прилив бадьорості.

    Для занять ранковою зарядкою зручно користуватися комплексами вправ передаваних по радіо і телебаченню.

    Завдяки щоденним заняттям гігієнічною гімнастикою в людей підсилюється кровообіг у тканинах, знижується артеріальний тиск, поліпшується діяльність серцево-судинної системи, збільшується життєдія-льність легень, установлюється правильний обмін речовин, підвищується діяльність центральної нервової системи і нервово-м’язового апарату. Гігієнічна гімнастика позитивно вплива на психіку людини, підтримує  її бадьорість, підвищує впевненість у своїх силах, сприяє гарному настрою. У процесі занять гігієнічною гімнастикою частота пульсу збільшується на 50—60 %, максимальний  тиск крові  підвищується на 5—20 мм, кількість кисню, що поглинається, збільшується на 10—30%  [8, 450]. 

    З  погляду сучасної фізіології, гігієнічна гімнастика тонізує весь організм людини і знімає загальне стомлення.     Гігієнічна гімнастика   сприяє впровадженню в побут корисних звичок: провітрювання  кімнати,  дотримання  гігієнічних  правил і режиму дня, використання водних процедур. Завдяки ранковій гімнастиці організм переходить від пасивного  стану (сну) до активного, необхідного для робочої діяльності. Під час сну відпочивають нервові клітини кори головного мозку  та відновлюється їхня працездатність. 

    Основні задачі, вирішувані за допомогою фізичних вправ ранкової зарядки

• Усунути деякі наслідки сну (набряклості, млявість, сонливість і ін.)  ;
•   Збільшити тонус нервової системи;
•   Посилити роботу основних систем організму (серцево-судинної, дихальної, системи залоз внутрішньої секреції і інших) [9, 40].

    Вирішення цих задач дозволяє плавно і одночасно швидко підвищити розумову і фізичну працездатність організму і підготувати його до сприйняття значних фізичних і психічних напруг, що часто зустрічаються в житті сучасної людини. У результаті грамотного виконання комплексу ранкової гімнастики створюється оптимальна збудливість нервової системи, поліпшується робота серця, збільшується кровообіг і дихання, що забезпечує підвищену доставку живильних речовин і кисню до кліток. Після хорошої зарядки зникає відчуття сонливості, млявості, слабкості, підвищується розумова і фізична працездатність, активність, настрій і самопочуття. Фізичні вправи ранкової гімнастики сприяють збільшенню потоку лімфи, посиленню циркуляції міжтканинної рідини, збільшенню венозного кровотоку. Це забезпечує усунення застійних явищ і отечностей, що часто розвиваються під час сну, особливо у людей середнього і літнього віку.

    Оскільки  виконання будь-яких фізичних рухів  супроводжується підвищеним виділенням тепла, уранішня гімнастика приводить  до помірного підвищення температури  тіла. В певних фізіологічних межах, підвищення температури тіла є позитивним чинником. При підвищенні температури швидшають процеси обміну речовин, інтенсифікує діяльність всіх органів. Зокрема, збільшується швидкість передачі нервових імпульсів, що в сукупності з іншими змінами полегшує процеси управління нервовою системою різними функціями організму, збільшує швидкість і точність реакцій, координацію рухів, підвищує всі види чутливості, покращує розумову працездатність.  

     2. Правила та методика виконання ранкової гімнастики

    Комплекси вправ, як правило, розучуються на уроках фізичної культури під керівництвом викладача. Щоденна ранкова гімнастика виховує звичку до систематичних занять фізичними вправами. Вона складається із загально-розвиваючих вправ, які можна виконувати без предметів або з предметами (гумовими бинтами, гантелями, еспандерами, скакалками).

    Вправи  ранкової гімнастики виконуються в певній послідовності. Спочатку потягування, яке покращує дихання і кровообіг. Потім вправи для м'язів рук і плечового поясу, тулуба і ніг. Далі виконується біг і стрибки, які позитивно впливають на обмінні процеси в організмі. Закінчується ранкова гімнастика вправами, нормалізуючими діяльність органів дихання і кровообігу [1, 90].

    Комплекси вправ потрібно регулярно міняти. При цьому слід поступово підвищувати  навантаження, ускладнюючи вправи, збільшуючи їх кількість і темп виконання. Дозування навантаження повинне бути таким, щоб випробовували бадьорість, а не утомленість. Примірна тривалість використовування одного і того ж комплексу 12-15 днів.

    Рекомендації  для виконання  ранкової гімнастики

    1. Гімнастику необхідно виконувати в один і той же час - перерва в заняттях допускається тільки у випадках яких-небудь гострих захворювань.                

    Зарядку слід проробляти натщесерце, прополоскавши  рот.

    Виконання вправ треба поєднувати з повітряним гартуванням. Кімнату необхідно провітрювати, а якщо дозволяє погода, зарядку можна проводити на свіжому повітрі (на веранді, у дворі).                

    Правильно і точно виконувати кожну окрему вправу, проробляючи її з достатньою напругою м'язів і бадьорому темпі. В той же час необхідно стежити за повнотою і свободою рухів в суглобах.                

    Під час виконання вправ треба  стежити за правильністю дихання, прагнути не затримувати його, дихати через  ніс, повними грудьми, розміряючи ритм дихання з рухами. Якщо під час занять або після з'являються головні болі або інші неприємні відчуття, рекомендується порадитися з лікарем [3, 38].                

    Тривалість  ранкової гігієнічної гімнастики може бути від декількох хвилин (мінімальні 7-15 хвилин) до декількох десятків хвилин.

    Це  визначається рівнем загальної фізичної підготовленості, станом здоров'я і індивідуальними біологічними ритмами організму .

    Зарядка не повинна приводити до вираженого стомлення організму. Відповідно, не рекомендується надмірне вживання в уранішній гімнастиці силових вправ і вправ на витривалість.

    Основна мета зарядки - підвищити тонус нервової системи, активізувати діяльність інших  органів, збільшивши тим самим розумову і фізичну працездатність організму. Виходячи з цієї мети, і слід підбирати навантаження ранкової гімнастики.

    Найпростішим  способом оцінки адекватності вибраного  навантаження є самопочуття після  зарядки. Якщо в результаті виконання  комплексу вправ людина відчуває себе бадьороюм, енергійним, у хорошому настрої і самопочутті, значить, навантаження було близьким до оптимального.

    Комплекс  вправ ранкової гімнастики слід починати з малоінтенсивних рухів (вправи на потягування, ходьба), поступово збільшуючи навантаження на організм. Вправи комплексу повинні включати в діяльність всі основні м'язові групи.

    Більший ефект для пробудження надають  вправи, виконувані під веселу ритмічну музику.

    Кожна вправа в комплексі повинна повторюватися 4—8 разів; вправи для розвитку сили — до відчуття легкої утоми, а впра- ви на гнучкість — до появи легких болючих відчуттів.

    Після завершення  комплексу гігієнічної гімнастики обов’язковими є водні процедури [9, 41]. 

    Загальнорозвиваючі  вправи. До загальнорозвиваючих вправ можна віднести нахили, випади, присідання, повороти, кругові обертання в суглобах і ін.

    Почати  комплекс загальнорозвиваючих вправ  доцільно з рухів в дрібних  м'язових групах (обертання в гомілковостопних, лучезап’ястних суглобах) і поступово збільшувати навантаження, переходячи до середніх м'язових груп (м'язи рук, м'яза ніг), а потім - до крупних м'язових груп (м'язи тулуба).

    Особливу увагу доцільна уділити вправам на м'язи плечового поясу і обертанням головою. Ці рухи сприяють збільшенню мозкового кровообігу, що, у свою чергу, підвищує тонус нервової системи, а також розумову і фізичну працездатність організму.

    Обертання головою (повороти, нахили, кругові  рухи) потрібно виконувати плавно, в  невисокому темпі.

    Виконання комплексу загальнорозвиваючих  вправ усуває застійні явища в  тканинах, підвищує кровообіг в м'язах, сприяє збільшенню еластичності м'язів і суглобових елементів, полегшує притоку крові до серця, помірно підвищує температуру тіла, роботу серця, дихання, залоз внутрішньої секреції.

    Вправи, що використовуються в комплексі, корисно  періодично міняти, щоб зарядка не перетворювалася на скучне і малоцікаве заняття [6, 112].

    Біг і стрибки. Після завершення комплексу загальнорозвиваючих вправ організм підготовлений до виконання інтенсивніших навантажень. Біг і стрибки більшою мірою, ніж інші вправи, інтенсифікує процеси життєдіяльності, сприяючи переходу організму на новий, вищий рівень функціонування.

    Повільний біг розвиває загальну витривалість - здатність тривало і ефективно  виконувати роботу помірної інтенсивності. У свою чергу, витривалість тісно  пов'язана із загальними функціональними можливостями організму і його здатністю протистояти різним несприятливим чинникам.

    Слід  мати на увазі, що не всі люди добре  переносять біг вранці, оскільки це навантаження досить важке для організму. Звичайно, погано переносять уранішній  біг жінки, люди з ослабленим здоров'ям або малотреновані і люди вечірнього біоритмологічного типу («сови»). Певною мірою біг або стрибкові вправи можна замінити інтенсивними танцювальними рухами, виконуваними не менше 5-7 хвилин.

    Для досягнення більш менш відчутного фізіологічного ефекту тривалість стрибкових вправ повинна бути не менше двох-трьох хвилин. Доцільно використовувати 2-3 серії стрибків тривалістю 1-2 хвилини кожна і інтервалом відпочинку між ними не більше 1 хвилини [6, 113].

    Дихальні  вправи. Здоровим людям дихальні вправи, виконувані після комплексу загальнорозвиваючих, бігових або стрибкових рухів, служать, в основному, для відновлення ритму дихання після навантаження.

    Проте за допомогою дихальних вправ  можна вирішувати і інші задачі, що особливо актуально для людей з ослабленим здоров'ям, або страждаючих різними видами захворювань.

• До спеціальних дихальних вправ можна віднести
• Черевне (діафрагмальноє) дихання
• Різні види затримок дихання у фазі вдиху або видиху
• Поєднання вдиху або видиху з рухами рук або тулуба
• Виконання дихальних рухів з різних початкових положень
• Інші дихальні вправи (наприклад, протяжний спів і ін.)

    Дихальні  вправи впливають на зміну газового складу крові (найчастіше, підвищуючи вміст в ній кисню), що інтенсифікує роботу мозку. Вони сприяють усуненню застійних явищ в органах дихання, допомагають відходженню мокроти, попереджаючи розвиток респіраторних і легеневих інфекцій, при регулярному вживанні збільшують силу дихальних м'язів. Деякі види дихальних вправ (черевне дихання) полегшують притоку крові з нижньої частини тіла до серця. При цьому збільшується кровопостачання і підвищується інтенсивність роботи органів черевної порожнини, усуваються спазми, попереджається розвиток замків.

    Особливо  показані дихальні вправи особам, страждаючим  захворюваннями органів дихання (пневмонія, бронхіальна астма), серця, нервової системи (вегетососудиста дистонія), судин (варикозне розширення вен), захворюваннями органів черевної порожнини, жінкам із захворюваннями жіночих органів, вагітним жінкам [6, 115].

    Вправи  для розвитку гнучкості. У комплексі фізичних вправ ранкової гімнастики можна використовувати вправи на розвиток рухливості в суглобах (гнучкості): нахили до прямих ніг з положень стоячи і сидячи, глибокі випади і ін. Ці вправи схожі з вправами на потягування, але є інтенсивнішими і травмонебезпечнішими, тому їх доцільно застосовувати після попереднього «розігрівання» м'язів, тобто на завершення комплексу загальнорозвиваючих вправ. Проте з обережністю можна використовувати вправи на розтягування відразу після вправ на потягування.

    Розтягування збільшує обмін речовин в розтягуваних м'язах, підвищує кровообіг в них. В той же час вправи на розтягування не викликають істотного збільшення діяльності серця і дихання, тому добре підходять для організму, що не повністю прокинувся.

    Нахили  до прямих ніг з положення сидячи ноги разом покращують кровопостачання хребта, підвищують еластичність суглобових елементів і м'язів спини. Поліпшення кровопостачання супроводжується підвищеним надходженням живильних речовин і кисню, що в цілому сприятливо позначається на функціональному поляганні хребта і розташованих поряд нервових центрів.

    Використання  в ранковій зарядці вправ на розтягування виправдано ще і специфікою біологічних ритмів людини. Найбільші показники гнучкості реєструються у людей в ранковий час. Тому саме ранковий час доцільно використовувати для розвитку цієї фізичної якості [6, 115].  

    Вправи  на розтягування. Вправи на потягування, будучи мало інтенсивними, забезпечують підготовку організму до виконання важчих навантажень. Вони стимулюють кровообіг в розтягуваних м'язах і збільшують притоку імпульсів від цих м'язів в нервову систему. Підвищення потоку імпульсації в нервову систему збільшує процеси збудження в ній.

    Розтягування можна виконувати з різних початкових положень: стоячи, сидячи і навіть лежачи в ліжку.

    Своєрідним  доказом користі вправ на потягування  є те, що їх виконують тварини, наприклад, домашні кішки.

    Ходьба

    У забезпеченні ходьби беруть участь більше двох третіх м'язів організму, тому цей  вид рухової діяльності істотно  стимулює роботу інших органів, що забезпечують м'язове скорочення.

    Перш  за все:

• посилюється діяльність нервової системи, яка забезпечує процеси скорочення м'язів, координує роботу м'язової системи з іншими органами.
• підвищується діяльність серцево-судинної системи - збільшується сила і частота скорочень серця.
• збільшується діяльність дихальної системи - підвищується об'єм вдихаємого повітря і частота дихальних рухів.

      Стимулюється робота залоз внутрішньої  секреції, які починають виробляти  хімічні речовини (гормони), що полегшують  виконання м'язової роботи (адреналін, норадреналін). Під впливом гормонів, розширяються кровеносні судини нервової системи і працюючих м'язів, полегшуються процеси посилення роботи серця і дихальної системи, відбуваються інші зміни, що сприятливо позначаються на підвищенні розумової і фізичної працездатності організму і його здатності протистояти стресовим діям [6, 116].  
 

    3. Комплекси вправ ранкової гігієнічної гімнастики 

     Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості  і різного стану здоров'я - підбираються по певному плану з урахуванням віку, статі, стану здоров'я і характеру трудової діяльності. Окрім гімнастичних вправ, в зарядку може включатися помірний біг (пробіжка) або не утомливий крос. Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш менш значного навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей.

     Зарядка повинна проводитися в добре  провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи слід в легкому, не утрудняючому руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам літнього віку, а також особам, з якими-небудь порушеннями в стані здоров'я перш ніж почати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити заняття під його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливий самоконтроль - нагляд за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).

    Здоровій  людині почати комплекс гімнастики можна  з вправ на потягування, потім  виконати різні види ходьби (проста ходьба, ходьба з різними рухами руками, ходьба в напівприсядки, танцювальні кроки, елементи степ-аеробіки і ін.), потім - загальнорозвиваючі вправи на основні м'язові групи, закінчити які можна легким бігом або стрибками. Завершити комплекс гімнастики корисно дихальними вправами.

    Наведемо  комплекси вправ, максимально наближені  до універсального. 
 
 

    КОМПЛЕКС  РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №1 [9] 

    1. Ходьба на місці або з пересуванням  з розмашистими рухами рук,  стискаючи і розтискаючи пальці. Тривалість 1 хвилина.

    2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору,  праву за спину, прогнутися  і потягнутися, вдих; повернутися в початкове положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.

    3. Стоячи підійматися на наски, руки підняти через сторони вгору, прогнутися - вдих; повернутися в початкове положення - видих.

    4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку  вгору праву на пояс; пружинячий нахил управо; повторити те ж в іншу сторону. Дихання рівномірне, темп середній.

    5. Стоячи, мах лівою ногою назад,  руки махом вперед, кисті розслаблені  - вдих; початкове положення - видих;  повторити те ж з правої  ноги.

    6. Стоячи піднятися на наски, руки в сторони - вдих; випад правою ногою, нахил вперед, руками торкнутися підлоги - видих; початкове положення - вдих; те ж з лівої ноги. Темп середній.

    7. Сидячи на полу, руки до плечей. Три пружинячі нахили вперед, узявшися руками за гомілки - видих; випрямиться, руки до плечей - вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розпряміть плечі. Темп середній.

    8. Початкове положення - упор сидячи  ззаду. Прогинаючись перейти впритул  лежачи ззаду, зігнути праву  ногу вперед; повторити те ж, згинаючи ліву ногу. Носки ніг зволікати. Дихання довільне.

    9. Початкове положення - упор стоячи  на колінах. Нахиляючи голову  вперед і піднімаючи праве  коліно, вигнути спину; початкове  положення; випрямити праву ногу  назад і прогнутися; початкове положення. Те ж з іншої ноги.

    10. Початкове положення - стійка  на колінах. Руки вперед, вгору,  в сторони, прогнутися з поворотом  тулуба направо - вдих; повертаючись  прямо і сідаючи на п'яти,  нахил вперед, руки назад - видих;  початкове положення. Те ж, роблячи поворот в іншу сторону. Темп повільний.

    11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба  вліво - вдих; початкове положення  - видих; нахил назад, руки за  голову - вдих; початкове положення  - видих. Те ж в іншу сторону. Темп середній.

    12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки  по черзі на правій і лівій  нозі. Дихання довільне. Темп середній.

    13. Біг на місці або з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 - 50 секунд. Перехід на  ходьбу з високим підняттям  стегна 20 з або більш.

    14. Стоячи ноги нарізно, руки на  поясі, руки вперед. Підіймаючись  на носки, лікті назад, прогнутися - вдих; початкове положення - видих. 

    КОМПЛЕКС  РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №2 [6]