Гибкость

      Министерство  образования и науки, молодежи и  спорта Украины

Донецкий  национальный университет экономики  и торговли им М.И.Туган-Барановского 
 

      Кафедра физической культуры 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      Реферат на тему: 
 
 
 

      ГИБКОСТЬ 
 
 
 
 
 
 

      Выполнила

      Коханевич Э.М.

      Группа ЭП 09Б

      Проверил

      Харлаппов Г.А. 
 
 
 
 
 

      Донецк 2011 
 
 
 

     Специальная гибкость приобретается в процессе  выполнения  определенных

упражнений  на растяжение мышечно-связочного аппарата.

     Зависит гибкость от  многих  факторов  и,  прежде  всего,  от  строения

суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от  нервной  регуляции тонуса мышц. Также она зависит  от  пола,  возраста,  времени  суток  (утром гибкость снижена).

     Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество  лучше   всего  в 11-14 лет.  Обычно  у девочек и девушек это качество  на  20-25%  более

выражено, чем у мальчиков  и  юношей.  Гибкость  увеличивается  с  возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда  движений  человека  уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на  20-30%  выше,  чем  у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше,  чем  у  лиц мышечного  и  пикнического  типа  телосложения.  Эмоциональный  подъем   при возбуждении  способствует  увеличению  гибкости.  Под влиянием   локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а  пассивной  – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели  гибкости  регистрируются от 12 до 17 часов суток  и  в  условиях  повышенной  температуры  окружающей среды.  Предварительный   массаж,   горячий   душ,   умеренное   возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на  15%.

      Чем   больше   соответствие   друг   другу   сочленяющихся   суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

     Шаровидные суставы  имеют   три,  яйцевидные  и  седловидные   –  две,  а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В  плоских  суставах, не имеющих  осей  вращения,  возможно  лишь  ограниченное  скольжение  одной суставной поверхности по другой.

     Ограничивают подвижность и такие   анатомические  особенности   суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

     Ограничение гибкости  связано   и  со  связочным  аппаратом:  чем толще

связки  и суставная капсула и чем  больше  натяжение  суставной  капсулы,  тем больше ограничена подвижность  сочленяющихся  сегментов  тела.  Кроме  того, размах  движений  может  быть  лимитирован  напряжением   мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств  мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но  и  от способности  сочетать  произвольное  расслабление   растягиваемых   мышц   с напряжением мышц,  производящих  движение,  т.е.  от  совершенства  мышечной координации.  Чем  выше  способность  мышц-антагонистов  к  растяжению,  тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и  тем  “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная  с несогласованной  работой  мышц,  вызывает  “закрепощение”  движений,   резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения  двигательных  навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно  координированных  движений вообще не могут быть выполнены  из-за  ограниченной  подвижности  работающих звеньев тела.

      К   снижению   гибкости   может   привести   и   систематическое   или концентрированной  на  отдельных  этапах   подготовки   применение   силовых упражнений,  если  при  этом  в  тренировочные   программы   не   включаются упражнения на растягивание.

Методы  измерения гибкости.

    Методы  измерения  гибкости  в   настоящее   время   нельзя   признать совершенными. На это есть серьезные  причины.  В  научных исследованиях ее обычно выражают в градусах, на  практике  же  пользуются  линейными  мерами. Различают  следующие  виды  гибкости   –   активную,   пассивную,   активно- динамическую. Активная гибкость имеет место, когда движение  выполняется  за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные  движения  осуществляются  в результате действия посторонних сил.  Активно-динамическая  гибкость  –  это гибкость, проявляемая в движениях.

      Ещё  одной  причиной,  вызывающей  трудности  в  измерении   гибкости, является отличие “рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и  спортивных движений) от “скелетной  гибкости”  (анатомической),  которую  точнее  всего можно измерить только на рентгенограммах. “Скелетная  гибкость”  зависит  от формы и протяженности суставных поверхностей.

     Математические  методы  исследования  суставных  поверхностей,  которые стали рассматриваться как отрезки геометрических тел, послужили толчком  для систематического изучения суставов и выявили “скелетную  подвижность”,  т.е. подвижность, зависящую от формы и протяженности суставных поверхностей.

     Н.И.Пирогов производил распилы  замороженных  трупов  с  последующей   их зарисовкой. Этот оригинальный метод позволил изучать подвижность  не  только скелетную,  но  и  при  сокращении  мышц,  т.е.  в   условиях,   максимально приближенных к естественным.

     Методы изучения подвижности  в суставах на  костно-связочных   препаратах заключались в том, что одна из сочленяющихся  костей  фиксируется  в  тисках или с помощью других приспособлений, закрепляющих её  неподвижно,  в  другую же вбивается штифт  соответственно  продольной  оси  и  по  движению  штифта определяется подвижность.

      Для  определения  размаха   движений   в   суставах   живого   человека использовались    разнообразные    конструкции     гониометров.     Наиболее распространенная конструкция состоит  из  двух  браншей  и  укрепленного  на одной из них транспортира (гониометр Амара, гониометр  Каравицкого).  Широко используются также электрогониометры Р.А.Белова, Г.С.Туманяна.

     Общий недостаток  гониометров   тот,  что  их  ось  вращения  необходимо установить соответственно  оси  вращения  сустава,  в  котором  производится измерение. Точное же определение оси  невозможно,  особенно  в  том  случае, если в процессе движения она перемещается.

     Световая регистрация движений  позволила не только фиксировать   какое-то положение  (фотография),  но  и  измерить  амплитуду  движения  в   процессе движения (киносъемка). Кроме киносъемки  существуют  ещё  такие  методы  как циклография, киноциклография (очень быстрых  движений),  а  также  получение фотограмм, т.е. фотографирование  движений  светящейся  точки.  Существенные недостатки световой регистрации заключаются в их  дальнейшей  обработке  для получения данных о степени подвижности в суставах.

      Появление  рентгенологического   метода  исследования   открыло   новые возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем  важным преимуществом, что позволяет видеть расположение  костей,  следовательно,  и точно измерить углы между их продольными осями.

      Однако  рентгенография   позволяет   изучать   соотношения   суставных поверхностей костей только в фиксированном положении.

      Восполнить  этот  недостаток  позволяет  кинорентгеносъемка,   которая позволяет проследить за соотношением суставных поверхностей от начала  и  до конца движения.

      Кинорентгеносъемка  позволяет   не  только  визуально   проследить   за

соотношением  суставных поверхностей в процессе  выполнения  движения,  но  и произвести расчеты.

       Нельзя   не   учитывать   дорогой    стоимости    рентгенографии    и кинорент- геносъемки, а также не безразличных последствий  для  здоровья.  Вот почему все-таки  более  распространенным  методом  для  измерения  гибкости, несмотря на указанные недостатки, является гониометрический.

     На рисунках 4, 5 показаны исходные  положения,  из  которых  измеряется подвижность  в  основных  суставах  тела  человека  (фотографии  и  описание

методики  взяты из книги Э.Г.Мартпросова  “Методы  исследования  в  спортивной

антропологии”, 1982г.).

 Сгибание  и  разгибание  в  плечевом  суставе.  Во   время   измерения подвижности в плечевом суставе (рис. 4) при сгибании руки  тело  испытуемого закреплено  в  вертикальной  стойке  гониометрической  платформы  в  области верхней трети бедра  и  в  поясничном  отделе  позвоночного  столба.  Данный способ  фиксации  испытуемого  исключает  возможность  сгибания   голени   и разгибания позвоночного столба. Голова и спина касаются стойки.  Неподвижная бранша с гравитационным гониометром, прикрепленным  перпендикулярно  к  ней, устанавливается в проекции оси плечевого сустава и приставляется к точке  её проекции на наружную поверхность плеча, а подвижная – к  проекционной  точке поперечной оси локтевого сустава. Испытуемый поднимает обе руки  параллельно друг другу и выполняет максимальное сгибание в плечевом  суставе.  На  шкале гониометра читается результат активной подвижности в градусах.

     При измерении разгибания в  плечевом суставе исходное положение  то  же. Гониометр следует повернуть шкалой к себе.

     Сгибание в локтевом суставе.  Фиксация испытуемого и исходное  положение прежние,  однако,  плечо закрепляется  на   проекционную   точку

поперечной  оси локтевого  сустава,  подвижная  –  лучезапястного.  В  момент измерения  предплечье  и  плечо  испытуемого  супинированы.  И   так   далее остальные основные суставы

     Анализ описанных методов измерения  гибкости показывает, что  метрология пока ещё не имеет достаточно информативного,  надежного  и в то  же  время пригодного для массовых и лабораторных способов измерений гибкости.

     Вообще широко распространено  мнение,  что  об  «общей  гибкости  тела» можно судить по наклону вперед.

     При наклоне  вперед  туловище  сгибается  в  тазобедренных  суставах  и суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.

     По  наклону  вперед  судят  об  уровне  развития  гибкости.  Для  этого

испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к  которому вертикально  приставлена линейка  с  сантиметровыми  делениями,  выполняет  наклон  вперед.  Гибкость оценивается расстоянием  от  кончиков  пальцев  руки  до  опоры.  Нормальной считается  гибкость,  оцениваемая  в  0  очков:  в  этом  случае  испытуемый достигает кончиками пальцев до  опоры.  Если,  не  сгибая  коленей,  удается дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается тем или иным положительным  числом очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная.

       Но,   по   мнению   Ф.Л.Доленко,   этот   способ   нельзя    признать удовлетворительным для оценки уровня  общей  гибкости.  Он  предлагает  свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На  способ  получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом  тестировании  более  чем 4000 человек.

     При способе Ф.Л.Доленко гибкость  тела  определяют  путем измерения

степени максимального  прогиба  из  заданного  исходного  положения.  Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным  положением  рук  на  внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное  расстояние  от  вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от  деления  величины прогиба к длине тела до  седьмого  шейного  позвонка.  Прогиб  измеряется  у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм.

     Длина и положение перекладин  должны обеспечивать  ширину  хвата  руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с  возможностью их фиксации на необходимой высоте.

     Описанный тест стабилен. После  15-минутной разминки  изменение  индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону  вперед даже  простое  разогревание  увеличивает  гибкость  в  несколько  раз,  что, конечно же, не отражает реального положения вещей.

     Хочется сказать, что пассивная гибкость всегда больше активной.

      Можно  сделать  вывод,  что   в  научных   исследованиях   используются

оптические,  механические,  механико-электрические   и   рентгенографические методы измерения объема  движения  в  суставах.  В  практике  же  тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение  повторных  пружинящих  движений,  повышающих   интенсивность растягивания.

2. Выполнение  движений по возможно большей  амплитуде.

3. Использование  инерции движения какой-либо части  тела.

4. Использование  дополнительной  внешней  опоры:  захваты  руками  за  рейку  гимнастической  стенки   или   отдельной   части   тела   с   последующим притягиванием одной части тела к другой.

5. Применение  активной помощи партнера.

      Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития гибкости,   в   основу   которого   положен   феномен    А.А.Ухтомского    – самопроизвольное    отведение    прямой    руки    после    30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно  отводится  в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

      Аналогичное  явление   наблюдается   при   выполнении   равновесия   и

растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в  этом  случае спортсмену не удается поднять ногу  на  привычную  для  него  высоту.  После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше  уровня, обычного для данного спортсмена. При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц  в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений. Существуют  два основных   метода   тренировки   гибкости   –   метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

       Метод   многократного   растягивания   основан   на   свойстве   мышц

растягиваться значительно больше при многократных повторениях  упражнения  с постепенным увеличением  размаха  движений.  В  начале  спортсмены  начинают упражнение с относительно небольшой  амплитудой,  увеличивая  её  к  8-12-му повторению до максимума.

      Высококвалифицированным  спортсменам   удается   непрерывно   выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой  до  40  раз.  Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения  размаха движений.   Наиболее   эффективно    использование    нескольких    активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого  из  них.

В течение  тренировки может быть несколько  таких серий, выполняемых подряд  с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в  том  числе  и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

     Активные динамические упражнения  могут включаться во все части   учебно-тренировочного занятия. В подготовительной  части  эти  упражнения  являются составной частью общей и специальной  разминки.  В  основной  части  занятия такие  упражнения  следует  выполнять  несколькими  сериями,  чередуя  их  с работой основной направленности. Если же развитие  гибкости  является  одной из основных задач тренировочного занятия,  то  целесообразно  упражнения  на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив  их самостоятельным «блоком».

      Метод  статического  растягивания  основан на  зависимости   величины

растягивания  от его продолжительности. Сначала  необходимо  расслабиться,  а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд  до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из  хатха-йоги,  прошедшие  многовековую  проверку.  Эти  упражнения  обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной  и  заключительной  частях занятия, или используются отдельные упражнения в  любой  части  занятия.  Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса  таких  упражнений  ввиде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка  проводится в утренние  часы,  то  статические  упражнения  на  растягивание  необходимо выполнить во второй  половине  дня  или  вечером.  Такая  тренировка  обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие  проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно  выполнить и в утреннее время.

     Эти упражнения  необходимо  использовать  и  в  подготовительной  части занятия,  начиная  с  них  разминку,  после  чего  выполняются  динамические специально-подготовительные  упражнения,  с  постепенным   наращиванием   их интенсивности.  При  таком  проведении  разминки,  в  результате  выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки,  ограничивающие подвижность в  суставах.  Затем   при  выполнении  динамических  специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются  к  интенсивной работе мышцы.

     Комплексы статических упражнений  на растягивание можно  выполнять   и  с партнером, преодолевая с  его  помощью  пределы  гибкости,  превышающие  те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

     В  каждом  целостном  действии  отдельные  мышечные  группы  не  только сокращаются и растягиваются, но  и  расслабляются.  Наиболее  выгоден такой режим  мышечной  работы,  при  котором  система  процессов   возбуждения   и торможения  обусловливает  работу  двигательного  аппарата   с   наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том  случае,  если  во  время работы в состоянии деятельного возбуждения будут  находиться  только  мышцы, которые действительно  должны  участвовать  в  выполнении  данного  движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

     С помощью упражнений на расслабление  занимающиеся научатся  сознательно и  произвольно  расслаблять  отдельные  мышечные  группы  и  смогут   скорее овладеть техникой упражнений.

       Процесс   торможения   и   связанное   с   ним   расслабление    мышц

благоприятствуют  протеканию восстановительных процессов. Поэтому  упражнения  на  расслабление  используются  также   для   улучшения кровообращения  в  мышцах  или  в   качестве   отвлекающих   упражнений,   в особенности после сильных напряжений статического характера.

      Чтобы  уметь  произвольно   расслаблять   мышцы,   необходимо   развить

способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы,  т.е.   различную степень  расслабления.  Для   решения   этой   задачи   используются   такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. Четко  различать ощущения напряженного  и расслабленного состояния мышц  по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3.  Поддерживать  движение  расслабленной  части   тела  по   инерции   путем

   использования активного движения  других частей тела;

4. Самостоятельно  определять в цикле движения  фазы отдыха  и  соответственно  им максимально расслаблять мышцы.

Методы  измерения  гибкости  в   настоящее   время   нельзя   признать

совершенными. На это есть серьезные  причины.  В  научных  исследованиях  её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами.  Для определения  размаха  движений  в  суставах  живого  человека   используются различные  конструкции   гониометров   (математический   метод),   а   также электрогониометров. Общий недостаток гониометров тот, что  их  ось  вращения необходимо  установить  соответственно  оси  вращения  сустава,  в   котором производится измерение. Точное же определение  оси  невозможно,  особенно  в том случае, если в процессе движения она перемещается. Световая  регистрация движений позволила не только фиксировать  какое-то  положение  (фотография), но  и  измерить  амплитуду  движения  в  процессе   движения   (киносъемка).

Существенные  недостатки  световой  регистрации  заключаются  в   дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

     Появление рентгенологического  метода исследования  открыло   возможности для  изучения  суставов  на  живом  человеке.   Он   обладает   тем   важным преимуществом, что позволяет видеть расположение  костей,  следовательно,  и точно измерить углы  между их  продольными осями.  Однако  рентгенография позволяет  изучать  соотношения  суставных  поверхностей  костей  только   в фиксированном    положении.    Восполнить    этот    недостаток    позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только проследить  за  соотношением суставных поверхностей в  процессе  выполнения  движения,  но  и  произвести расчеты.

     По  наклону  вперед  судят   об  уровне  развития  гибкости.  Для  этого

испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к  которому вертикально  приставлена линейка  с  сантиметровыми  делениями,  выполняет  наклон  вперед.  Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры.  Но  этот  способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости.

     При  способе  Ф.Л.Доленко  гибкость  тела  определяют  путем  измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Этот  способ измерения гибкости стабилен.

      Можно  сделать  вывод,  что   в  научных   исследованиях   используются оптические,  механические,  механико-электрические   и   рентгенографические методы измерения объема  движения  в  суставах.  В  практике  же  тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

     Основная  задача  упражнений  на  растягивание  состоит   в  том,  чтобы увеличить  длину  мышц  и  связок  до  степени,  соответствующей  нормальной анатомической  гибкости.  Для  развития  гибкости   используются   различные приемы: применение повторных пружинящих движений,  повышающих  интенсивность растягивания,   выполнение   движений   по   возможно   большей   амплитуде, использование  инерции  движения  какой-либо   части   тела,   использование дополнительной внешней опоры, применение активной помощи партнера.

      Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития гибкости, в основу которого положен  феномен  А.А.Ухтомского.  При  активно-силовом методе увеличивается сила мышц в зоне «активной  недостаточности»  и амплитуда движений.

       Существует   два   основных   метода   тренировки   гибкости:   метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

      Чтобы  уметь  произвольно   расслаблять   мышцы,   необходимо   развить способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы,  т.е.   различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются  такие  упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. четко  различать ощущения напряженного  и расслабленного состояния мышц  по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. расслаблять  одни группы мышц при одновременном  напряжении других;

3.  поддерживать  движение  расслабленной  части   тела  по  инерции,  путем использования активного движения других частей тела;

4. самостоятельно  определять в цикле движения  фазы отдыха и  соответственно им максимально расслаблять мышцы.

     По сравнению с  другими   методами  развития  гибкости  упражнения  йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются  не  с  таким большим   мышечным   напряжением,   они   активно   вовлекают    в    работу проприорецепторы и интерорецепторы, что, по признанию современной  медицины, является важным фактором здоровья. Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой.  В-третьих,   упражнения   йогов   можно   выполнять,   сообразуясь   с