Гимнастика в домашних условиях

 Гимнастика  в домашних условиях.

 I.Введение.

 Здоровье - бесценное  достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные, жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

 Научные данные свидетельствуют о том, что у  большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность  жить до 100 лет и более.

 К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

 Физическая  культура играет значительную роль в  профессиональной деятельности бакалавра  и специалиста, так как их работа, как правило, связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и малой подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья. Как правило, занятия физкультурой у бакалавра и специалиста проходят в форме активного отдыха.

 Отдых - состояние  покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и  способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

 II.Физическая  подготовка

 Воспитание  физических качеств основывается на постоянном стремлении сделать сверх  возможное для себя, удивить окружающих своими возможностями. Но для этого со времени рождения нужно постоянно и регулярно выполнять правила правильного физического воспитания. Основным этапом в воспитании этих качеств является образовательный период в жизни человека (7-25 лет), в течение которого происходит закрепление нужного учебного материала для его дальнейшего применения в жизни (высокопроизводительному труду).

 1. Организация и  руководство физическим  воспитанием

 Целью физического  воспитания в вузах является содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов.

 В процессе обучения в вузе по курсу физического воспитания предусматривается решение следующих  задач:

 - воспитание  у студентов высоких моральных,  волевых и физических качеств,  готовности к высоко, производительному труду;

 -сохранение  и укрепление здоровья студентов,  содействие правильному формированию  и всестороннему развитию организма,  поддержание высокой работоспособности  на протяжении всего периода  обучения;

 -всесторонняя  физическая подготовка студентов;

 -профессионально  - прикладная физическая подготовка  студентов с учётом особенностей  их будущей трудовой деятельности;

 -приобретение  студентами необходимых знаний  по основам теории, методики и  организации физического воспитания  и спортивной тренировки, подготовка к работе в качестве общественных инструкторов, тренеров и судей;

 -совершенствования  спортивного мастерства студентов  спортсменов;

 -воспитание  у студентов убеждённости в  необходимости регулярно заниматься  физической культурой и спортом.

 Процесс обучения организуется в зависимости от состояния  здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда  их предстоящей профессиональной деятельности.

 Одной из главных задач высших учебных заведений является физическая подготовка студентов.

 В высшем учебном  заведении общее руководство  физическим воспитанием и спортивно-массовой работой среди студентов, а также  организация наблюдений за состоянием их здоровья возложены на ректора, а конкретное их проведение осуществляется административными подразделениями и общественными организациями вуза.

 Непосредственная  ответственность за постановку и  проведение учебно-воспитательного  процесса по физическому воспитанию студентов в соответствии с учебным планом и государственной программы возложена на кафедру физического воспитания вуза. Массовая оздоровительная, физкультурная и спортивная работа проводится спортивным клубом совместно с кафедрой и общественными организациями.

 Медицинское обследование и наблюдение за состоянием здоровья студентов в течение учебного года осуществляется поликлиникой или здравпунктом вуза.

 2. Формы физической  подготовки студентов

 Физическое  воспитание в вузе проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.

 Учебные занятия  являются основной формой физического  воспитания в высших учебных заведениях.

 Они планируются  в учебных планах по всем специальностям, и их проведение обеспечивается преподавателями  кафедр физического воспитания.

 Самостоятельные занятия способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить  общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов.

 В совокупности с учебными занятиями правильно  организованные самостоятельные занятия  обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания.

 Эти занятия  могут проводиться во вне учебное  время по заданию преподавателей или в секциях.

 Физические  упражнения в режиме дня направлены на укрепление здоровья повышения умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание.

 Массовые  оздоровительные, физкультурные и  спортивные мероприятия направлены на широкое привлечение студенческой молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности студентов. Они организуются в свободное от учебных занятий время, в выходные и праздничные дни, в оздоровительно-спортивных лагерях, во время учебных практик, лагерных сборов, в студенческих строительных отрядах. Эти мероприятия проводятся спортивным клубом вуза на основе широкой инициативы и самодеятельности студентов, при методическом руководстве кафедры физического воспитания и активном участии профсоюзной организации вуза.

 3. Программное построение  курса физической  подготовки

 Содержание  курса физического воспитания регламентируются государственной учебной программой для вузов «Физическое воспитание».

 Учебный материал программы предусматривает решение задач физического воспитания студентов и состоит из теоретического и практического разделов.

 Содержание  теоретического раздела программы  предполагает овладение студентами знаний по основам теории и методики физического воспитания. Теоретические знания сообщаются в форме лекций, систематических бесед, на практических занятиях, а также путём самостоятельного изучения студентами учебной и специальной литературы.

 Лекционный  курс в объёме 20 часов рассчитан  на два года обучения и состоит из восьми тем.

 Первые четыре темы в объёме 10 часов читаются на первом курсе, а четыре последующие  темы в таком же объёме - на втором курсе.

 Практический  раздел программы содержит учебный  материал для всех учебных отделений, который направлен на решение конкретных задач физической подготовки студентов. В содержание занятий всех учебных отделений включаются разделы:

 гимнастика,

 лёгкая атлетика,

 плавание,

 лыжный спорт (для бесснежных районов - марш-бросок или велосипедный спорт),

 туризм,

 спортивные игры,

 стрельба.

 В содержание практических занятий всех отделений  включается также материал по профессионально-прикладной физической подготовке, который определяется каждым вузом применительно к  профилирующим специальностям.

 Наряду с  учебным материалом для всех учебных отделений программа включает материал для специального учебного отделения и материал по видам спорта для учебного отделения спортивного совершенствования.

 Программа определяет особенности обучения в каждом учебном  отделении с учётом направленности их работы.

 III.Физическое  развитие

 Необходимым условием гармоничного развития личности человека является достаточная двигательная активность. Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в институте  и дома у большинства студентов  отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме человека.

 Исследования  гигиенистов свидетельствуют, что  до 82 – 85% дневного времени большинство  учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 – 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1 – 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная активность в 9 – 10 классе меньше, чем в 6- 7 классе, девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных семестрах. Двигательная активность студентов особенно мала зимой; весной и осенью она возрастает.

 Студентам не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя за партой или учебным столом.

 Мало подвижное  положение за партой или рабочим  столом отражается на функционировании многих систем организма студента, особенно сердечно – сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.

 Отрицательные последствие гипокинезии проявляется  так же сопротивляемости молодого организма  “простудным и инфекционным заболеваниям”, создаются предпосылки к формированию слабого, нетренерованого сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно – сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе может вести к ожирению.

 У малоподвижных  людей очень слабые мышцы. Они  не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, у них  развивается плохая осанка, образуется сутулость.

 В печати были опубликованы довольно интересные наблюдения влияния ограничения двигательной активности на физическое развитие молодого организма. Учёные установили, что 6 – 7 летние дети, уже принятые в школу, отстают в росте и массе тела и мозгов от сверстников, не посещающих учебное заведений. Разница к концу года оказывается значительной: у мальчиков различие в росте составляет 3,2 см. в массе тела 700 гр. А у девочек – соответственно 0,9 см. и 1 кг. 300 гр.

 Единственная  возможность нейтрализовать отрицательное  явление, возникающего у студентов  при продолжительном и напряжённом умственном труде, - это активный отдых от школы и организованная физическая деятельность.

 Двигательный  режим человека складывается в основном из утренней физзарядки, подвижных  игр на свежем воздухе, уроках физической культуры, занятия в кружках и  спортивных секциях, прогулок перед сном, активного отдыха в выходные дни.

 При систематических  занятиях физической культурой и  спортом происходит непрерывное  совершенствование органов и  систем организме человека. В этом главным образом и заключается  положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.

 Средние показатели роста и развития, а так же некоторые  функциональные показатели у юных физкультурников  значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом: длинна тела юношей 16-17 лет больше на 5,7 – 6 см., масса тела – на 8- 8,5 кг, а окружность грудной клетки на 2,5 – 5 см., сила сжатия кисти руки – на 4,5 – 5,7 кг, жизненная ёмкость лёгких – на 0,5 – 1,4 литра.

 В литературе описаны следующие наблюдения: у  студентов, не занимающихся физическими упражнениями становая сила в течении года увеличивалась на 8,7 кг.; у подростков того же возраста, занимавшихся физической культурой, - на13 кг., а у занимавшихся, кроме уроков физвоспитания, ещё и спортом на 23 кг. Наглядное объяснение этому даёт следующий эксперимент. При рассмотрении под микроскопом участка мышц животного было обнаружено, что в одном мм квадратном мышцы, находящейся в покое, нащитывается от 30 до 60 капилляров. На этом же участке после усиленной физ. работы мышцы нащитывалось до 30 000 капилляров, то есть в десятки раз больше. Кроме того, каждый капилляр увеличился почти в 2 раза в диаметре. Это свидетельствует о том, что в состоянии покоя они не участвуют в кровообращении, а во время мышечной нагрузки капилляры наполняются кровью, способствуют поступлению в мышцы питательных веществ. Таким образом, обмен веществ при мышечной работе по сравнению с состоянием покоя возрастает во много раз.

 Мышцы составляют от 40 до 56 % массы тела человека и  вряд ли можно ожидать хорошего здоровья если добрая половина составляющих организм клеток не получают достаточного питания и не обладают хорошей работоспособностью.

 Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное  развитие всех отделов центральной  нервной системы. При этом важно, что физ. нагрузки были систематическими, разнообразными и не вызывали переутомления. Высший отдел нервной системы поступают сигналы от органов чувств и от скелетных мышц. Кора головного мозга перерабатывает огромный поток информации и осуществляет точную регуляцию деятельности организма.

 Физ. упражнения благотворно влияют на развитие таких  функций нервной системы как  сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже напряжённая  умственная деятельность невозможна без  движения. Вот ученик сел и задумался над сложной задачей и вдруг почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать. Если взглянуть на думающего школьника, видно, как собранно вся мускулатура его лица, рук тела. Умственный труд, требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга.

 “Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь  в покое, я почти не могу думать; необходимо, чтобы моё тело находилось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться”, - признание великого французского мыслителя Ж.Ж. Руссо, как нельзя лучше показывает взаимосвязь мозга с движением.

 Достаточная двигательная активность является необходимым  условием гармонического развития личности.

 Физические  упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают железы внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.

 Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию. Кроме того, во время работы в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение.

 Физические  упражнения вызывают повышенную потребность  организма в кислороде. В результате чего, увеличивается “жизненная ёмкость” лёгких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.

 Лёгкие при  систематических занятиях физическими  упражнениями увеличиваются в объёме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое  значение для вентиляции лёгких.

 Занятие физическими  упражнениями также вызывает положительные  эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший “вкус” физических упражнений и спорта, стремится регулярно заниматься им.

 IV.Формирование  основных функциональных  систем в юношеском  возрасте

 1. Нервная система

 Высшая, нервная  деятельность обеспечивает человеку адекватное приспособление к действию факторов окружающей среды, поэтому те или  иные влияния среды вызывают разнообразные  изменения высшей, нервной деятельности. В зависимости от силы внешнего влияния  изменения высшей, нервной деятельности могут колебаться в пределах нормы или выходить за них, становясь патологическими.

 Учебные занятия  требуют напряженной работы головного  мозга, а прежде всего его высшего  отдела — коры головного мозга. Особенно интенсивно работают те корковые структуры, которые связаны с деятельностью второй сигнальной системы и сложными аналитико-синтетическими процессами. Естественно, что нагрузка на нервные элементы не должна превышать их функциональных возможностей, иначе неизбежны патологические изменения высшей, нервной деятельности. Если учебные занятия в школе организованы согласно гигиеническим требованиям, то изменения высшей, нервной деятельности не выходят за пределы нормы. Обычно в конце учебного дня наблюдается ослабление возбудительного и тормозного процессов, нарушение индукционных процессов и соотношения между первой и второй сигнальной системами. Особенно резко эти изменения заметны у младших школьников.

 Важно отметить, что включение в учебные занятия  уро ков труда и физкультуры сопровождается в конце учебного дня менее выраженными изменениями высшей, нервной деятельности.

 Большое значение для сохранения нормальной работоспособности  учащихся имеет активный отдых после  школы: подвижные игры, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе. Особое значение для сохранения нормального уровня высшей, нервной деятельности имеет ночной сон. Недостаточная продолжительность ночного сна у школьников приводит к нарушению аналитико -синтетической деятельности мозга, затруднению образования условно-рефлекторных связей и дисбалансу соотношения между сигнальными системами. Соблюдение гигиены ночного сна нормализует высшую, нервную деятельность, и все ее нарушения, наблюдавшиеся в результате неполноценного сна, исчезают.

 Различные химические вещества, меняя функциональное состояние корковых клеток и подкорковых образований головного мозга, значительно изменяют и высшую, нервную деятельность. Обычно действие химических веществ на высшую, нервную деятельность взрослого и ребенка характеризуется аналогичными изменениями, но у детей и подростков эти изменения всегда выражены ярче. Далеко не безобидными являются в этом отношении чай и кофе, содержащие кофеин. Это вещество в малых дозах усиливает корковый процесс возбуждения, а в больших — вызывает его угнетение и развитие запредельного торможения. Большие дозы кофеина вызывают также неблагоприятные изменения вегетативных функций. В связи с тем, что у детей и подростков процессы возбуждения несколько преобладают над процессами торможения, независимо от типа их высшей, нервной деятельности, употребление крепкого чая и кофе для них является нежелательным.

 Значительное  влияние на высшую, нервную деятельность детей и подростков оказывает  никотин. В малых дозах он угнетает тормозной процесс и усиливает  возбуждение, а в больших — угнетает и процессы возбуждения. У человека в результате длительного курения нарушается нормальное соотношение между процессами возбуждения и торможения и значительно снижается работоспособность корковых клеток.

 2. Сердечно сосудистая  система

 Заболевания сердечно-сосудистой системы являются в настоящее время основной причиной смертности и инвалидности наделения  экономически развитых стран. С каждым годом частота и тяжесть этих болезней неуклонно нарастают, все  чаше заболевания сердца и сосудов встречаются и в молодом, творчески активном возрасте.

 К болезням сердечно-сосудистой системы относятся: дистрофия миокарда, миокардит, эндокардит, пороки сердца, перикардит, атеросклероз, ишемическая  болезнь сердца (стенокардия, инфаркт  миокарда), гипертоническая и гипотоническая болезни, облитерирующий эндартериит, тромбофлебит, варикозное расширение вен и др. Особого внимания заслуживает ишемическая болезнь сердца — болезнь, связанная с острой или хронической дисфункцией сердечной мышцы вследствие уменьшения снабжения миокарда артериальной кровью. Разновидностями ишемической болезни являются стенокардия и инфаркт миокарда. Ишемическая болезнь протекает коварно, часто

 (в 35—40% случаев)  без клинических симптомов, дает  миллионы случаев потери трудоспособности.

 Распространению болезни способствует ряд факторов внешней я внутренней среды («факторы риска»). Из группы социально-культурных факторов наибольшее значение имеют: потребление  высококалорийной пищи, богатой насыщенными  жирами и холестерином (избыточный вес, ожирение); курение; «сидячий» (малоактивный) образ жизни; стрессовые условия современной жизни в крупных городах. Из нарушений биохимических и физиологических регуляторных механизмов важное значение имеют: гиперхолестеринемия, гипертриглицеродемия, ряд форм гиперлипопротейнемии, нарушенная толерантность к углеводам, артериальная гипертония и др.

 Заболевания сердца связаны с нарушением его  основных функций автоматизма, проводимости, возбудимости и сократимости, —  что может быть причиной развития недостаточности сердечной деятельности?» Наиболее характерными признаками недостаточности кровообращения являются: уменьшение ударного и минутного объемов крови; понижение артериального давления и, наоборот, повышение венозного давления; увеличение количества циркулирующей крови; замедление кругооборота крови; ухудшение снабжения тканей кислородом. Основными симптомами заболеваний сердечно-сосудистой системы являются: учащенное сердцебиение, одышка, отеки, цианоз, нарушения сердечного ритма, боли в области сердца, кровохарканье, понижение температуры тела и др.

 Учащенное сердцебиение (тахикардия) — закономерная реакция  сердца на недостаточность его функции, когда оно не в состоянии усилить  свою работу за счет увеличения ударного объёма и реагирует только учащением ритма (до 100—140 и более ударов в минуту). Таким образом, тахикардия является одним из ранних признаков сердечной недостаточности.

 3. Дыхательная система

 Кислород  находится в окружающем нас воздухе. Он может проникнуть сквозь кожу, но лишь в небольших количествах, совершенно недостаточных для поддержания жизни. Существует легенда об итальянских детях, которых для участия в религиозной процессии покрасили золотой краской; история дальше повествует, что все они умерли от удушья, потому что “кожа не могла дышать”. На основании научных данных смерть от удушья здесь совершенно исключена, так как поглощение кислорода через кожу едва измеримо, а выделение двуокиси углерода составляет менее 1%, выделение через легкие. Поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа обеспечивает дыхательная система. Транспорт газов и других необходимых организму веществ осуществляется с помощью кровеносной системы. Функция дыхательной системы сводится лишь к тому, чтобы снабжать кровь достаточным количеством кислорода и удалять из нее углекислый газ. 

 Химическое  восстановление молекулярного кислорода  с образованием воды служит для млекопитающих  основным источником энергии. Без нее  жизнь не может продолжаться дольше  нескольких секунд.

 Восстановлению  кислорода сопутствует образование CO2. Кислород, входящий в CO2 не происходит непосредственно из молекулярного кислорода. Использование O2 и образование CO2 связаны между собой промежуточными метаболическими реакциями; теоретически каждая из них длятся некоторое время.

 Обмен O2 и CO2 между организмом и средой называется дыханием. У высших животных процесс  дыхания осуществляется благодаря  ряду последовательных процессов. 1. Обмен  газов между средой и легкими, что обычно обозначают как "легочную вентиляцию".

 2. Обмен газов между альвеолами легких и кровью (легочное дыхание).

 3. Обмен газов  между кровью и тканями. Наконец,  газы переходят внутри ткани  к местам потребления (для O2) и от мест образования (для  CO2) (клеточное дыхание). Выпадение  любого из этих четырех процессов приводят к нарушениям дыхания, и создает опасность для жизни человека.

 4. Костно-мышечная  система