Йога и оздоровительная гимнастика

ВВЕДЕНИЕ

Проблема здоровья во все времена и эпохи была чрезвычайно актуальной. Всемирная  организация здравоохранения под  здоровьем понимает состояние полного  физического, психического и социального  благополучия человека. Система здравоохранения  подходит к здоровью как к состоянию отсутствия болезней. Указанные представления - описательны и не дают конкретных рекомендаций, что нужно делать для обретения здоровья.

Системы знаний и практических методик, позволяющих  обеспечить формирование здоровья, мы понимаем как оздоровительные системы.

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта. Существует несколько видов гимнастики: Оздоровительные виды гимнастики предусматривают выполнение упражнений в режиме дня в виде упражнений утренней гимнастики, физкультуры, физкультминутки в учебных заведениях и на производстве.

Оздоровительные системы начали формироваться с  момента зарождения человеческих цивилизаций  и естественным образом входят в культуру человечества. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные. Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры - Индии и Китая. Это йога, у-шу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного (целостного) подхода, примером является холизм. В странах, живущих в условиях культурной изоляции, возможно появление "примитивных" оздоровительных систем, пример - учение Порфирия Иванова.

Что отличает западные гимнастики от восточных? То, что первые уже четко могут отвечать на вопросы  кому, зачем, чем и как. Они уже  прошли стадии формирования, получили медико-биологическое и психолого-педагогическое обоснование и дают стабильный планируемый результат. Восточные виды во многом еще остаются средствами народными. Особенно у нас. Это не значит, что они для всего народа или наоборот, очень плохие. Просто они остаются средствами не цивилизованными, где четких ответов на вопросы вы не получите. А в наше время так работать уже нельзя. Поэтому китайские товарищи и едут учиться к нам. Поэтому на востоке многие люди уже давно больше верят медицине цивилизованной, чем народной.

ЙОГА

Йога в переводе с санскрита означает союз, соединение, связь, гармония. Единение души человека с абсолютным духом или божеством, индивидуального сознания с космическим разумом. Гармония полного физического здоровья и духовной красоты человека. Совокупность методов, способствующих созданию единой, цельной личности. Гармония трех начал человека: физического, умственно-эмоционального, или психического, и духовного. Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патанджали, жившего во II–I веках до н.э.

Патанджали предложил  разделить йогу на 8 ступеней:

1. Яма – самообладание, или правила общественного поведения (межличностные отношения).
2. Нияма – ограничение, или кодекс личного поведения (внутриличностная дисциплина).
3. Асана – поза.
4. Пранаяма – система дыхательных упражнений.
5. Пратьяхара – отход от чувственного восприятия или «отрыв».
6. Дхарана – концентрация мысли.
7. Дхьяна – медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).
8. Самадхи – самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Эти восемь ступеней или этапов называемые восьмеричным путем в  йоге, составляют классическую систему  йогов.

Йога означает способ жизни, который делает возможным  достижение полноценного физического, духовного и морального здоровья. Рациональный характер йоги находится в противоречии с религиозными обрядами и догмами. Система йогов в сущности не имеет ничего общего с религией и различными верованиями. Техника йогов строго обоснована. Ее применение приводит к желаемым результатам без необходимости верить в сверхъестественную силу. Йога не ограничена кастой, расой, национальной принадлежностью, возрастом, полом. Те, кто считает, будто занятия йогой связаны с верой в бога, ошибаются.

Сущность и значение системы  Хатха – Йога

Когда мы в настоящее говорим о йоге, то обычно рассматриваем раздел Хатха – Йога (физическая йога), Хатха – Йога – это путь к отличному здоровью. Согласно учению йогов наше тело живет за счет «положительных» и «отрицательных» токов, и когда они находятся в полном равновесии, то мы можем говорить о своем отличном здоровье. На языке древней символики «положительный» ток обозначается словом «Ха» (солнце), а «отрицательный» – словом «Тха» (луна). От слияния этих двух слов получаем слово «Хатха – Йога», смысл которого символизирует единство противоположностей. При помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются способности регулировать вегетативные функции. Так, например, они в состоянии контролировать работу сердца и избегать нежелательного ускорения частоты сокращений при эмоциональном перевозбуждении.

Основной задачей  при занятиях по системе Хатха  – Йога является борьба с преждевременным  старением организма.

Хатха – Йога представляет собой «азбуку» системы йогов, первую необходимую ступень, поскольку  лишь через абсолютное физическое здоровье и контроль над деятельностью тела может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство – вот почему начинают с освоения Хатха – йоги.

Кто может заниматься Хатха  – йогой? Считается доказанным, что  многие могут извлечь пользу из серьезных методических занятий по программе Хатха – йоги – здоровые и больные, мужчины и женщины, начиная с 6 лет (в каждом возрасте необходима консультация специалиста), люди любой профессии и всех социальных слоев.

ЙОГА АСАНЫ. Падмасана (поза лотоса). Ваджрасана (поза алмаза). Сиддхасана (полулотос). Описание с  иллюстрациями данных асан йоги. 
 
Йога асаны

ПАДМАСАНА. ПОЗА ЛОТОСА

СИДДХАСАНА. ПОЗА ПОЛУЛОТОСА

ВАДЖРАСАНА. ПОЗА АЛМАЗА

У-ШУ

Впервые термин у-шу можно встретить в памятниках начиная с III в., до этого времени употреблялись названия лишь для отдельных конкретных видов борьбы — шоубо, сянбо, цзяоли, чаншоу. Буквально у-шу переводится как «воинские искусства», хотя полный смысл термина выходит далеко за рамки этого дословного перевода. Первоначально у-шу, вероятно, представляли собой структурно не оформленную систему чисто воинской практики, которой занимались в основном на элитарном уровне китайской цивилизации — при дворе, в среде знати или «людей просвещенных». Несколько позже методики подготовки воинов проникают и в народную среду, где сливаются с широким спектром народных верований, а также крупнейших религиозно-философских систем Китая — конфуцианства, даосизма и буддизма.

Восточные оздоровительные системы построены на основе даосизма. Чжудизи в III в. до н.-э. так определял дао: "...Встречаюсь с ним и не нижу лица его, следую за ним - не вижу спины его. Вот вещь, в хаосе возникшая, прежде Неба и Земли родившаяся. Повсюду действует и не имеет преград. Я не знаю ее имени. Обозначая иероглифом, назову ее дао, произвольно давая ей имя. назову Великое. Великое - оно в бесконечном движении. Согласно традиции, существует пять путей к совершенству: йога, монаха, мага. агни-йога, воина.

У-шу - сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, элементов акупрессуры, психофизического тренинга, изобразительного искусства, философской системы и определенных взглядов на жизнь.

В частности, один из патриархов у-шу - Цзяо Юаль, живший в IX в. завещал: постоянно занимайся, используй боевое искусство только для самозащиты, уважай наставника, не обижай слабого, не демонстрируй необдуманно технику, кроме тех случаев, когда это необходимо для спасения низшего, не используй знания и технику для выяснения отношений, не пей вина и не ешь мяса, обучай только достойных, не допускай излишнего и извращенного секса, остерегайся духа соперничества.

Монах спускается с горы. Классические упражнения ушу

Под классическими  упражнениями в ушу подразумеваются  базовые комплексы шаолиньской школы. Одним из таких комплексов, наиболее полно отражающим технику овладения ушу на начальном этапе, является комплекс под названием "Основные формы шаолинь-цюань". Перед знакомством с ним необходимо овладеть различными способами разминки, передвижениями, ударами и блоками. Упражнения, входящие в данный комплекс, равномерно распределяют нагрузку на основные группы мышц, улучшают гибкость и подвижность суставов. Данный комплекс рекомендуется разучивать по одной форме. На начальных стадиях тренировки следует задерживаться в каждом положении на несколько секунд. Это поможет лучше запомнить форму и закрепит ее образ в сознании. Позднее можно переходить к отработке коротких связок между позициями. Вначале допустимо делать между ними небольшие паузы, но по мере освоения комплекса они должны быть полностью устранены. В конечном итоге комплекс данных упражнений должен представлять собой единое целое.

Комплекс упражнений "Основные формы шаолиньцев" Исходное положение: стойка прямо, плечи развернуты, живот втянут, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела, взгляд направлен вперед.

1. Из исходного  положения соединить ноги вместе, обе руки согнуть в локтях, ладони развернуть вверх, пронести  их перед грудью, затем развернуть  вниз и выполнить давяще-срывающее движение, развернув голову влево.

2. Сделать короткий  шаг левой ногой вперед, одновременно  с этим ладони обеих рук  развернуть вверх и направить  взгляд в левую сторону. Затем  направить обе ладони вверх,  постепенно развернуть их наружу  и выпрямить руки в локтях. В это же время шагнуть вперед правой ногой, перенести вес тела на правую ногу и направить взгляд в левую сторону. Затем полностью выпрямить руки в локтях так, чтобы пальцы были направлены вверх, расположить ладони на уровне плеч и приставить левую ногу к правой.

3. Правую ладонь  сжать в кулак и описать  им в воздухе дугу вниз-вверх,  так чтобы центр кулака был  направлен вниз. Левую ладонь  направить вниз и захватить  ею правое запястье. Одновременно  с этим сделать подсекающее  движение правой ногой снаружи внутрь. Взгляд по-прежнему должен быть направлен влево. Затем сымитировать захват правым кулаком запястья противника и подтянуть правый кулак к правой стороне поясницы. Одновременно правую ногу опустить на пол, перенести центр тяжести на правую ногу и сразу же после этого поднять левую ногу вверх.

4. Описать правым  кулаком в воздухе дугу вверх,  выполнив верхнее блокирующее  движение над головой, центр  кулака при этом должен быть  развернут вверх. Левым кулаком  нанести прямой удар с вертикальной позиции кулака и выпрямить спину. При выполнении всего движения плечи должны быть опущены.

5. Левый кулак  расположить с левой стороны  поясницы центром вверх, правый  кулак разжать в ладонь и  поднять ее над головой. Развернуть  корпус влево на 90 градусов, так чтобы стопа левой ноги развернулась наружу, а стопа правой ноги - внутрь. Затем перенести вес тела на левую ногу, правой ногой выполнить мах вперед, а правой ладонью сделать хлопок по подъему правой ноги. Стараться не приподниматься на опорной ноге и держать корпус прямым.

6. Сделать вращательное  движение корпусом и поставить  на пол правую ногу. Левый кулак  направить по дуге вверх и  выполнить блокирующее движение  над головой. Затем правым кулаком  нанести прямой удар в положении  горизонтального кулака.

7. Развернуть  корпус на 90 градусов влево, одновременно  разжать правый кулак в ладонь  и нанести ею рубящий удар  в горизонтальной плоскости снаружи  внутрь. Левый кулак в это время  направить к левой стороне  поясницы.

8. Ладонью левой  руки сделать колющий удар вперед, не прерывая движения, повернуть кисть внутрь и сложить ее в крюк. Правую ладонь направить по дуге к подмышечной впадине, так чтобы центр ладони был направлен вверх. В конце движения взгляд должен быть направлен вперед.

Затем сделать  правой ладонью движение по дуге перед животом вверх - вправо, крюк левой руки направить вниз - назад и поднять его над головой. Одновременно с этим перенести центр тяжести на правую ногу, левую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше, чтобы носок ноги был оттянут вниз. В конце движения взгляд должен быть направлен вперед.

9. Левую ногу  опустить на пол и сделать  ею большой шаг вперед, а затем  еще один большой шаг правой  ногой. Нанести удар левой ногой  снизу вверх быстрым и резким  движением и немного приподнять тело вверх. Обе ладони сжать в кулаки и направить их к пояснице. Когда левая нога после удара начнет опускаться вниз, сильно оттолкнуться вверх правой ногой, выпрыгнуть вверх и нанести удар правой ногой на уровне головы.

10. Приземлившись,  выпрямить спину и правым кулаком в горизонтальном положении нанести прямой удар. Одновременно левую руку поднять вверх по дуге и выполнить верхний блок над головой. Взгляд при этом должен быть направлен вперед.

11. Перенести  вес тела на левую ногу, одновременно правую руку согнуть в локте, кисть сжать в кулак и описать им небольшую дугу вниз-вверх-внутрь, так чтобы центр кулака был направлен внутрь. Одновременно с движением правого кулака левый кулак направить к пояснице.

12. Сделать левой  ногой шаг вправо и завести ее за правую ногу так, чтобы ее колено находилось под коленным сгибом правой ноги. Правому кулаку придать форму крюка, описать им дугу внутрь - вниз и выполнить нижний отводящий блок. Одновременно левой ладонью описать дугу над головой и раскрыть ладонь.

13. Правой ногой  сделать шаг вправо, левую ногу  приставить к правой. Одновременно  левую руку сжать в кулак  и направить его вверх по  дуге к правому плечу, затем  опустить к правому бедру, чтобы  центр кулака был направлен  вверх. Кулаком правой руки  нанести прямой удар вверх, сделав вращательное движение предплечьем наружу и одновременно с ударом повернуть голову наружу.

ЦИГУН

Цигун - древняя китайская лечебная техника. В наше время, с 50-х годов, ее начали применять в клиниках и добились определенных успехов, она получила достаточно широкое распространение. Однако сам термин «цигун» трактуется у разных авторов неоднозначно. Одни исходят из значений составляющих слово иероглифов, рассматривая «ци» как дыхание, а «гун» как постоянные упражнения в регулировании дыхания и положений тела. Другие видят смысл термина в работе (гунфу) над ци. Третьи полагают, что название не соответствует содержанию. В древности метод называли «ян шэн фа» - «метод взращивания жизни». В одном докладе о цигун-терапии цигун назвали «методом закаливания во время отдыха», в другом - «методом психотерапии».

Цигун - часть  традиционной китайской медицины, но некоторые относят его (а точнее, «метод взращивания жизни») к даосской саморегуляции (гунфу) и возводят к Лао-цзы. Позже он стал методом самосовершенствования

Следует иметь  в виду, что медицинский цигун  и даосская техника внутренней киновари имеют каждая свои особенности. Однако относиться пренебрежительно к даосским и конфуцианским гимнастикам, тем более отвергать их не следует, так как ими накоплен опыт, который можно выборочно использовать.

Кроме медицинского назначения, т.е. профилактики и лечения заболеваний, цигун может широко использоваться и для следующих целей.

Физкультура. Если тот, кто занимается физкультурой и спортом, овладеет методами тренировки по системе цигун, в особенности методами расслабления, позволяющими стабилизировать нерную систему, то это поможет сосредоточить в одной точке возбуждение коры головного мозга, особенно когда большая часть нервной системы будет находиться в расслабленном состоянии, что позволит исключить нервное напряжение перед выходом на спортплощадку, стабилизирует настрой, а после выхода на спортплощадку сделает движения гармоничными, использование сил рациональным, будет

способствовать взрыву сил, достижению на состязаниях более  высоких результатов.

Театр. Артисты театра отрабатывают «ци поля киновари ¹¹ - один из методов цигуна, позволяющий продлевать выдох, стремятся использовать незначительное количество воздуха при выдохе, чтобы длительное время петь арию. Поскольку только при глубоком вдохе можно продлить выдох, то при отработке дыхания требуется, чтобы возникало ощущение, что вдыхают до низа живота, при этом живот поджат, задерживают на короткое время воздух и выдыхают при пении или декламации, достигая желаемого эффекта. Кроме того, у драматического артиста или певца часто неустойчивое настроение приводит к тому, что отвечающие за выражение чувств мышцы не подчиняются приказам, игра становится неестественной, сценический эффект падает. Отработка расслабления с помощью цигуна в большой степени способствует восстановлению возможности произвольного управления мышцами, отвечающими за мимику.

Каллиграфическая  живопись. В истории Китая было немало каллиграфов и художников-долгожителей, имевших отношение к занятиям цигуном. Чтобы создавать каллиграфическую надпись или картину, древние пользовались двумя видами опыта: «Кристальный дух, спокойные думы, исправить себя, поправить манеры, овладеть кистью, думать о жизни, около пруда стремиться к покою» и «Собирать увиденное, отражать услышанное, сердце прямое, ци гармонична - это гарантия прекрасного; если же сердце и дух неверны - знаки рисуются вкривь и вкось, воля и ци не гармоничны - знаки, конечно, все потрясенные». Другими словами, необходимо сконцентрировать сознание, отбросить побочные мысли, выправить сердце (душу) и сгармонизировать ци, затем объединить мысль и силу кисти и заниматься творчеством. Иногда прежде чем опустить кисть, опускают ци в нижнее поле киновари (т.е. делают вдох до низа живота), двигают пальцами и руками, опускают кисть на бумагу, движения кисти исходят как бы из поля киновари, то вбирая, то выпуская, поднимая тяжелое как легкое. Поэтому процесс каллиграфии и рисования - это тоже процесс тренировочной работы, при этом безусловно повышается техника и снижается ст

Такой же подход характерен при других видах творчества.

Образование. Когда учащиеся занимаются цигуном, это помогает ликвидировать нежелательные факторы окружающей обстановки (такие, как напряженность при обучении), приводящие к снижению психических возможностей. Серьезные занятия цигуном позволяют успокоить нервную систему, снять усталость с клеток мозга, затормозить и ослабить беспокойтво и возбуждение, способствуют возможности полного сосредоточения внимания. Все это повышает эффективность учебы, и таким образом у человека пробуждаются скрытые возможности умственной деятельности. Поэтому в некоторых странах цигун иногда называют «тихое сидение - творческое раздумье».

Цигун - способ самозакаливания тела и души. Способы закаливания многочисленны и многообразны, например, ушу, физкультура, и цигун - лишь один из этих комплексов, отнюдь не обобщение различных методов закаливания. Нет основания называть цигун всеобъемлющим методом «взращивания жизни» (т.е. заботы о здоровье) или методом избавления от всех болезней и продления долголетия.

Гимнастика цигун - это метод лечения, при котором добиваются поддержания истинной ци и улучшения состояния всего тела. Если говорить о четырех основных компонентах тренировки: расслаблении, успокоении, концентрации и дыхании, то расслабляют организм, успокаивают мышление, «хранят мысль в поле пилюли», регулируют дыхание, все это вместе и есть метод закалки всего тела. В результате занятий гимнастикой цигун обычные результаты следующие: сон постепенно улучшается, аппетит постепенно повышается, экскреция нормализуется, состояние духа становится более полным. Это действительно отражает постепенное улучшение состояния истинной ци в теле. Немало ослабленных или больных путем постепенного наполнения внутренними силами укрепили тело, повысили уровень здоровья. Кроме того, болезни, излечиваемые цигун-терапией, главным образом связаны с «семью чувствами». Хотя эти болезни поражают многое и имеют отношение к плотным и полым внутренним органам (цзан и фу), однако в основном они влияют на их работоспособность: из-за снижения работоспособности внутренних органов и нарушения гармонии в их работе возникают болезни.

ГИМНАСТИКА  ГЕРМЕСА

Гермес - олицеворение могучих сил природы, покровитель  магии, посланец Богов и искусный похититель. Бог торговли и прибыли.

Гимнастика  Гермеса - это комплекс упражнений по наполнению организма эфирной энергией (праной). Выполняющий систему упражнений Гермеса человек болеет крайне редко или не болеет вообще. Значительно возрастает продолжительность жизни. Засчет большого запаса энергии организм получает возможность пережигать и выводить наружу ядовитые вещества, поступающие с пищей и питьем. Кроме того, освоение комплекса Гермеса открывает широкие возможности к самосовершенствованию. Некоторые люди уже через 6-7 месяцев систематических занятий начинают видеть ауру человека, осваивают методы лечения энегрией и т.п.

Увеличение энергетического потенциала позволяет создать вокруг тела мощную энергетическую защиту, резко повышающую сопротивляемость организма следующим негативным факторам:

• Повышенной активности солнца
• Перепадам давления
• Низким температурам

 
В результате создания энергетической защиты:

• Значительно улучшается здоровье
• Укрепляется нервная система
• Излечиваются многие хронические болезни (астма, гипертония, склероз и т.п.)
• Повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям и повышается физическая выносливость
• На восстановление сил достаточно 3-4 часов сна
• За счет сбалансированности поступления и расхода химической (пищевой) энергии нормализуется вес тела.

Заниматься гимнастикой  Гермеса можно в возрасте от 23 до 70 лет.

Силовые упражнения по набору энергии построены на ритмичных мгновенных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Перед напряжением мышц делается короткий резкий вдох, с нанесением сильного удара воздушной струей по носоглотке с минимальным пропуском воздуха в легкие. В результате такого вдоха с последующим напряжением мышечной системы в теле создается вакуум эфирной энергии, и она начинает быстро поступать через поверхность кожи.

Требования: выполнение упражнений должно точно совпадать с ритмикой дыхания. 
Выдох осуществляется через широко открытый рот всей грудью (выход "ха" у йогов). 
Упражнения по распределению энергии проводятся плавно, без напряжения, дыхание глубокое, ритмичное. Заниматься зарядкой рекомендуется с утра, до завтрака, в хорошо проветренной комнате.

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ:

·  Во время выполнения упражнений должна быть непринужденность в движениях 
В позах больше прогибаться и поворачиваться, при этом позы должны быть непринужденными и пластичными

·  В момент вхождения в позу на вдохе делать "хлопок" (резкий вдох носом), пальцы рук сжаты в кулаки, в позе "максимальное напряжение" постепенно (по мере привыкания) увеличивать напряжение

·  Все упражнения делать по 4 раза с закрытыми глазами - для более полной концентрации

 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО НАБОРУ ЭНЕРГИИ

Упражнение "Крест"

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены, как и все тело, дыхание свободное. 
Мгновенный резкий вдох носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, руки выбрасываются в стороны на уровне плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, тело прогибается назад, максимально напряжено. 
Задержка дыхания в позе - 4 сек. 
Выдох - мгновенный, шумный, всей грудью через рот в виде буквы "о". Тело броском сгибается вперед, вытянутые руки почти достигают пола. Взмах руками крест-накрест для снятия напряжения и возврат в исходное положение. Дыхание свободное. 
Задержка в позе - 4 сек.