Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча. 
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча. 
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице). 
Вариант упражения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу). 
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча. 
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению. 
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.  
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен. 
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.  
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.  
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. 
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.  
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.  
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги. 
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч. 
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц. 
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх. 
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Исходное положение: см. Иллюстрацию 
Упражнение:  двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях. 
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу. 
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе. 
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед. 
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение. 
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V». 
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч. 
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.  
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.  
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх. 
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

Исходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. 
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе). 
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе. 
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем. 
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице

Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами. 
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками. 
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней. 
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Исходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.  
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги. 
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит  ваша «верхняя» нога.