Комплекс упражнений по физической культуре. 3
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
Ивановский государственный архитектурно – строительный университет
Кафедра физвоспитания
Реферат на тему:
«Комплекс упражнений по физической культуре»
Выполнил: студент группы ЭУН-11
Мотовилова И. С.
Проверил: старший преподаватель
Надежин С.Е.
Иваново 2011 год
Содержание:
Введение
1. Разминка
- Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
- Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
- Для мышц рук и плечевого пояса
- Для мышц туловища
- Для мышц ног и рук
- Для мышц ног и туловища
- Силовые упражнениями с весом собственного тела
2. Разминка с гантелями
- Упражнения для мышц груди и рук
- Упражнения для спины
- Упражнения мышц талии и живота
3. Беговые упражнения и прыжки
4. Упражнения для восстановления дыхания
5. Упражнения для восстановления кровообращения
Введение
Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса физических упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.
Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуют три формы
- Ежедневная утренняя гимнастика.
- Ежедневная физкультпауза.
- Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Каждое самостоятельное
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, амортизатором, штангой, упражнения с гирями и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.
Программа тренировок
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.
1. Разминка
Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Количество повторений одного упражнения 8-10 раз.
Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):
1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
3. Вращательные движения в
4. Разминка плечевых суставов. Подъемы
рук через стороны вверх, «
5. Наклоны корпуса вперед и
в стороны. Вращение тазом
6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
7. Сгибания-разгибания в
8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
Для мышц рук и плечевого пояса:
1. Пружинящие движения согнутыми
и прямыми руками в стороны-
2. Основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
Выполнение: два рывковых движения
согнутыми руками локтями
3. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.
Для мышц туловища:
1. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.
2. Ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.
При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.
3. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
4. Наклоны с поворотом туловища.
И. п.: ноги расставлены в стороны шире плеч.
Выполнение: три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать.
5. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками
6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Для мышц ног и рук:
1. Пружинящие приседания. Ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.
Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
2. Круговые движения туловищем.
И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой.
Выполнение: круговые движения туловищем.
При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед — выдох.
Для мышц ног и туловища:
1. Выпады с поворотом в сторону.
И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.
Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.
При выпрямлении делать вдох, при выпаде — выдох.
2. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.
4. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
5. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
6. Садясь на корточки делать перекаты с ноги на ногу, то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.
Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.
Силовые упражнениями с весом собственного тела
1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.
3. Вертикальные отжимания.
4. Подтягивание на перекладине.
Идеально подходит для
- Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.
- Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.
2. Разминка с гантелями
Упражнения для мышц груди и рук:
1. Необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.
2. Выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.
3. Выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.
4. Выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.
5. Выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.
Упражнения для спины:
1. Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.
2. Выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.
3. Выполните в 2 подхода по 8-12 раз. Возьмите в руки гантели и станьте прямо. Руки разведите в стороны, разверните вперед ладони. Подтягивайте гантели к груди, сгибая в локтях руки. Локти не опускайте вниз, руки параллельны полу.
4. Выполните 10 раз. И. п. – лягте на спину поперек скамьи, руки с гантелями соедините в кистях и выпрямите перед грудью. Опускайте руки с гантелями медленно за голову, почти до уровня поля.
5. Вы лежите на спине, ноги – на полу, согнуты в коленях. Выпрямите перед грудью руки с гантелями. Делаем по счету:
- раз – одна прямая рука отводится за голову, вторая опускается к бедру;
- два – руки в и. п.;
- три – тоже что и «раз», но при смене рук;
- четыре – руки в и. п.
Упражнения мышц талии и живота:
1. Встаньте, с ногами на ширине плеч, прямо. Наклон вперед, руки с гантелями опустите к полу. Поворачивайте корпус влево и вправо, спина прямая. Выполните по 20 поворотов в каждую сторону.
2. Ноги на ширине плеч. Встаньте прямо. Одна рука на поясе, в другой – гантель. Выполняйте глубокие наклоны, напрягая пресс. Таз не двигается. Повторите наклоны по 10 раз в разные стороны.
По окончании разминки все части Вашего тела должны быть разогреты, Вы должны немного вспотеть. Если какие-то мышцы не прогрелись, целенаправленно прогрейте их.
Начинать и заканчивать любой комплекс необходимо с прокачки пресса. Для этого лягте на спину, сложите руки за головой и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю часть корпуса.
3. Бег и прыжки
После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.
Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.
Упражнение 1: достать пяткой ягодицы
Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением
Упражнение 2: сгибание голеностопного сустава
Выполнять упражнение на дистанции 15 метров с одним повторением
Упражнение 3: высокое поднимание колена
Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением
Упражнение 4: высокое поднимание колена с выпрямлением
Упражнение 5: Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.
Упражнение 6: прыжки вверх колени на уровне груди
Упражнение 7: прыжки на скакалках
Движение стопы должно быть активным, коленный сустав опорной ноги выпрямленный.
4. Упражнения для восстановления дыхания
1. Ноги на ширине плеч, руки
свободно свисают по бокам.
Поочередно делать шаг левой
и правой ногой вперед, становясь
на носки и одновременно
2.Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки поднимаются вверх. В высшей точке ладони вместе. Одновременно с этим движением - глубокий вдох через нос. Выдержав паузу, одновременно с маховым движением обеими руками вниз- в сторону, и, выполняя полуприсяд, - резкий выдох через рот. Повторить 3—5 раз. Упражнение позволяет очень быстро восстановить контроль за дыханием.
3. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки свободно поднимаются вперед-вверх, до уровня плеч с одновременным вдохом через нос.
Кисти рук расслаблены,
4. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки свободно поднимаются через стороны вверх, ладонями вверх, с одновременным вдохом через нос. Вместе с выдохом через рот руки свободно опускаются через стороны вниз, ладонями вниз, с одновременным свободным выдохом через рот. Упражнение выполняется 5—7 раз. Для увеличения эффективности упражнения можно вставать на носки при его выполнении.
5. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки свободно поднимаются вперед-вверх, ладонями вниз, с одновременным вдохом через нос.
Затем плавно, с одновременным выдохом через рот, руки опускаются через стороны вниз. Ладони вниз
5. Упражнения для восстановления кровообращения
1. Встав на носки, выполнять «вибрацию», быстро поднимаясь и опускаясь. На пятки при этом не вставать. Выполнять 10-15 секунд.
2. Сидя на полу, соединить колени, положить на них ладони и начать разводить ноги в стороны, прижимая их при этом руками к полу. Затем прижать руки к груди, а ноги слегка приподнять и вытянуть.
3. Стоя, вытянуть вперед руки и медленно подняться на носки, а затем опуститься на пятки.
4. Лечь на спину. Плечи и локти прижать к полу, слегка приподнять бедра и, поддерживая их руками, начать делать вращательные движения ногами в воздухе.
5. Встать, выпрямив спину и расставив ноги на ширину плеч. Взять в каждую руку по одной гантели. Затем можно представить, что вам необходимо сесть на стул: согнуть ноги в коленях, но только слегка, опуститься до уровня воображаемого стула, а затем вновь выпрямиться. Повторять упражнение следует по 5-8 раз.
6. Держа в руках гантели, из положения, стоя, руки по швам сделать правой ногой большой выпад (шаг) вперед. Затем начать медленно опускать колено, стараясь удерживать ногу под прямым углом, а спину ровно. Как только это будет выполнено, перенести вес всего тела на правую ногу, после чего сразу вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение левой ногой.
7. А это упражнение следует выполнять на отел платформе. Если у вас нет этого приспособления, его может заменить обычный высокий порог в доме или же любой ящик, который выдерживает вес вашего тела. Исходное положение - стоя на платформе. Сначала нужно перенести правую ногу с платформы на пол. Дотянуться стопой до пола, немного оттолкнуться пружинящим движением и вернуть ногу в исходное положение. Левая нога при этом должна быть слегка согнута в колет не. Повторить это упражнение несколько раз. Когда правая нога немного устанет, перейти к работе с левой.
8. А этот комплекс упражнений можно назвать растяжками. Первая растяжка выполняется в положении лежа на спине. Необходимо поднять вверх правую ногу, перебросить через стопу полотенце или шарф и потянуть за него ногу по направлению к груди. Колено следует стараться держать в выпрямленном положении, не сгибая. Проделать это Упражнение поочередно с обеими ногами. После этого постараться подтянуть их к груди, но уже сгибая в колене. Для удобства можно обхватывать ногу руками. Третий этап упражнения заключается в следующем. Нужно встать лицом к спинке стула, взяться за нее правой рукой, а левой обхватить стопу правой ноги и потянуть ее к ягодицам. После этого проделать то же самое с левой ногой.
- Комплекс упражнений по физической культуре
- Комплекс упражнений по фитнесу
- Комплекс упражнений при заболевании митрального клапана
- Комплекс упражнений при миопии
- Комплекс упражнений с мячом (фитболом)
- Комплекс упражнений с различными предметами
- Комплекс упражнений с фитболом
- Комплекс упражнений йоги для больных сколеозом
- Комплекс упражнений ЛФК при болезни Шейермана – Мау
- Комплекс упражнений на гибкость
- Комплекс упражнений на мышцы ягодиц и бедер
- Комплекс упражнений по гимнастике с резиновым амортизатором и эспандером (или с резиной)
- Комплекс упражнений по физической культуре
- Комплекс упражнений по физической культуре
