Лечебная физкультура (ЛФК)

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ 3

1 Лечебная физкультура (ЛФК) 4

2 Требования общего режима при заболевании ПМК 7

3 Примерный перечень рекомендуемых упражнений 9

4 Как долго следует делать упражнения? 11

5 О чем нужно помнить, чтобы упражнения не принесли вреда 13

6 Пять принципов аэробных физических упражнений 15

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 17

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Пролабирование (пролапс) митрального клапана – это выбухание одной или обеих его створок в полость левого предсердия. При этом вход в левый желудочек может быть закрыт полностью или может образоваться отверстие, через которое небольшое количество крови может перемещаться обратно из левого желудочка в левое предсердие. Такое явление называется «митральная регургитация». В зависимости от объема возвращающейся крови регургитация бывает от 1 до 4 степени.

Диагностика пролабирования митрального клапана основывается на аускультации (прослушивании) сердца, когда выявляют систолический шум. Изменения на электрокардиограмме не позволяют установить диагноз ПМК. Основным методом диагностики пролабирования митрального клапана служит эхокардиографическое исследование. При помощи эхокардиографии можно определить объем обратного тока крови (степень регургитации), наличие миксоматозных разрастаний, величину выпячивания створок клапана в миллиметрах:

• 1 степень от 2 до 3 мм
• 2 степень от 3 до6 мм
• 3 степень от 6 до 9мм
• 4 степень более 9 мм.

Повышенный  риск сердечно-сосудистых осложнений имеют пациенты с ПМК более 3 мм с миксоматозной дегенерацией створок клапана.

Течение ПМК обычно длительное, доброкачественное, благоприятное. Нарушение функции аппарата митрального клапана прогрессирует медленно, у некоторых состояние остается стабильным на протяжении всей жизни, у некоторых с возрастом ПМК может уменьшиться или исчезнуть.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 Лечебная физкультура (ЛФК)

 

Система физических упражнений, направленных на повышение  функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздоровительной  тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей всех возрастов является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать  возрастные физиологические изменения  в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику  занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной  тренировке (так же, как и в  спортивной) различают следующие  основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и  интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность  интервалов отдыха между занятиями.

Характер  воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего  от вида упражнений, структуры двигательного  акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной  направленностью:

1)циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2)циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

3) ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

           Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности.

Тренировка  на выносливость в циклических видах  возможна для людей, имеющих пороки сердца. Лечение этих больных в  современных клиниках немыслимо  без физической реабилитации, основой  которой, как говорилось выше, являются аэробные упражнения постепенно возрастающей продолжительности и интенсивности. Так, например, в реабилитационном центре Торонто (Канада) в течение 10 лет, интенсивной  физической тренировкой, включающей быструю  ходьбу и медленный бег, под наблюдением опытных кардиологов успешно занималось более 5000 больных. Некоторые из них настолько повысили свои функциональные возможности, что смогли принять участие в марафоне. Конечно, это уже не массовая физкультура, а сложная система реабилитационных мероприятий. Однако после завершения больничного и санаторно-курортного этапов реабилитации в специализированных кардиологических учреждениях и перехода (примерно через 6-12 месяцев после выписки из стационара) к поддерживающему этапу, который должен продолжаться всю последующую жизнь, многие пациенты могут и должны заниматься оздоровительной тренировкой - в зависимости от своего функционального состояния. Дозировка тренировочных нагрузок производится в соответствии с данными тестирования по тем же принципам, что и у всех сердечно-сосудистых больных: интенсивность должна быть несколько ниже пороговой, показанной в велоэргометрическом тесте. Так, если при тестировании боли в области сердца или гипоксические изменения на ЭКГ появились при пульсе 130 уд/мин, то нужно тренироваться, снизив величину ЧСС на 10-20 уд/мин на ранних этапах реабилитации (менее года после перенесенного инфаркта). За рубежом используются полностью контролируемые программы занятий в виде строго дозированной работы на велоэргометре или ходьбы на тредбане (бегущей дорожке) под наблюдением медицинского персонала (по 20-30 мин 3-4 раза в неделю). По мере роста тренированности и повышения функциональных возможностей системы кровообращения пациенты постепенно переводятся на частично контролируемые программы, когда 1 раз в неделю занятия проводятся под наблюдением врача, а 2 раза дома самостоятельно - быстрая ходьба и бег, чередующийся с ходьбой, при заданной ЧСС. И наконец, на поддерживающем этапе реабилитации (через год и более) можно переходить к самостоятельным занятиям ходьбой и бегом, периодически контролируя свое состояние у врача. Такая целенаправленная долговременная программа дает весьма обнадеживающие результаты.

Лечебная  физкультура (ЛФК) - совокупность методов лечения,  профилактики  и медицинской   реабилитации,   основанных   на    использовании    физических упражнений, специально  подобранных  и  методически  разработанных.  При  их назначении врач  учитывает  особенности  заболевания,  характер,  степень  и стадию болезненного процесса  в  системах  и  органах.  В  основе  лечебного действия  физических   упражнений   лежат   строго   дозированные   нагрузки применительно к больным и ослабленным.  Различают  общую  тренировку  -  для укрепления и оздоровления организма в  целом,  и  тренировки  специальные  - направленные  на  устранение  нарушенных  функций  определенных   систем   и органов. Гимнастические упражнения классифицируются: 

а)  по  анатомическому принципу - для конкретных мышечных групп  (мышцы  рук,  ног,  дыхательные  и т.д.);

б) по  самостоятельности  -  активные  (выполняемые  полностью  самим больным)  и  пассивные  (выполняемые  больным  с   нарушенной   двигательной функцией с помощью здоровой  конечности,  либо  с  помощью  методиста). 

Для осуществления задачи подбирают те или иные группы упражнений (например,  для укрепления мышц живота - упражнения  в  положении  стоя,  сидя  и  лежа),  в результате которых организм адаптируется к постепенно возрастающим нагрузкам и корректирует (выравнивает), вызванные заболеванием нарушения. Назначает лечебную  физкультуру  лечащий  врач,  а  врач-специалист  по  ЛФК определяет методику занятий. Процедуры проводит инструктор, в особо  сложных случаях  -  врач  по   ЛФК.   Применение   лечебной   физкультуры,   повышая эффективность комплексной терапии больных, ускоряет  сроки  выздоровления  и предупреждает  дальнейшее   прогрессирование   заболевания.   Самостоятельно начинать занятия ЛФК не следует, так как  это  может  привести  к  ухудшению состояния, методика занятий, назначенная врачом, должна строго соблюдаться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  2 Требования общего режима при заболевании ПМК

 

Широкое  распространение  заболеваний сердечно-сосудистой системы настоятельно требует прежде всего интенсификации  массовых  профилактических мероприятий как в виде первичной,  так  и  в  виде  вторичной  профилактики. Первичная профилактика подразумевает  предупреждение  заболеваний  сердца  у лиц внешне здоровых, без объективных и субъективных  признаков  заболевания, но  имеющих  те  или  иные   факторы   риска;   вторичная   профилактика - предупреждение прогрессировать и осложнений заболеваний сердца.

Рациональная  физическая культура  является  непременной  составной    частью как первичной, так и вторичной профилактики. Известно, что под влиянием физических   упражнений   заметно   возрастает   толерантность к физической нагрузке; улучшаются функциональное  состояние  и  сократительная функция миокарда; повышается коронарный  резерв  и  экономичность  сердечной деятельности;   улучшается   коллатеральное   кровообращение;    уменьшаются секреция катехоламинов, содержание липидов и  общего  холестерина  в  крови; улучшается периферическое  кровообращение  и др. Считают, что физическая активность задерживает развитие коронарного атеросклероза в возрасте после 40 лет, ведет к повышению активности  противосвертывающей  системы  крови, предупреждая тромбоэмболические осложнения, и таким образом предупреждает  и устраняет проявление большинства факторов риска основных болезней сердца.

Роль физических  упражнений  не  ограничивается  профилактикой  заболеваний сердечно-сосудистой системы. Физические упражнения имеют большое значение и для лечения этих заболеваний.

Занятия лечебной  физической  культурой  повышают  интенсивность  протекания всех физиологических процессов  в  организме.  Такое  тонизирующее  действие упражнений улучшает его жизнедеятельность и имеет особенно  важное  значение при ограниченной двигательной активности.

Физические  упражнения улучшают трофические процессы в миокарде,  увеличивают кровоток  и  активизируют  обмен  веществ. В результате сердечная   мышца постепенно укрепляется, повышается ее сократительная способность.  Улучшение обмена веществ в организме  вследствие  стимуляции  окислительных  процессов задерживает,  а  при  начальных  проявлениях  вызывает   обратное   развитие атеросклероза.

За счет тренировки внесердечных (экстракардиальных) факторов  кровообращения физические упражнения совершенствуют компенсацию. Упражнения для мелких мышечных групп вызывают  расширение  артериол, что снижает периферическое сопротивление  артериальному  кровотоку.  Работа  сердца  облегчается  также благодаря улучшению движения крови по венам при ритмичной  смене  сокращения и  расслабления  мышц   (мышечный   насос),   при   выполнении   дыхательных упражнений. Действие их объясняется изменением внутригрудного  давления.  Во время вдоха оно понижается, усиливается присасывающая  деятельность  грудной клетки, повышающееся при  этом  брюшное  давление  усиливает  ток  крови  из брюшной полости в грудную. Во время выдоха облегчается продвижение  венозной крови из нижних конечностей, так как брюшное давление при этом снижается. Нормализация функций достигается постепенной  и  осторожной  тренировкой,  с помощью которой  удается  восстановить  нарушенную  болезнью  и  вынужденным покоем координацию в работе сердечнососудистой, дыхательной и других  систем организма. Физические  упражнения,  соответствующие  возможностям  сердечно-сосудистой   системы,   способствуют   восстановлению   моторно-висцеральных рефлексов. Реакции ее на мышечную работу становятся адекватными.

Методика  лечебной физической культуры  зависит  от  особенностей  протекания заболевания и степени недостаточности  общего  и  венечного  кровообращения. При подборе физических упражнений,  исходных  положений,  величины  нагрузки необходимо учитывать двигательный режим, назначенный больному.

При тяжелых  проявлениях заболевания, выраженной недостаточности  сердца  или венечного кровообращения  лечебная физическая культура способствует компенсации ослабленной функции сердца, лечению основного заболевания и улучшению периферического кровообращения. Для этого используются  физические упражнения, мобилизующие  внесердечные  факторы  кровообращения:  упражнения для дистальных сегментов конечностей, дыхательные упражнения  и  упражнения в расслаблении мышц. У большинства больных они вызывают замедление пульса и снижение артериального давления.

При легких формах заболевания, острых  болезнях  в  стадии  выздоровления  и компенсированных хронических заболеваниях лечебная физическая культура способствует повышению функциональных особенностей сердечно-сосудистой системы. Применяются упражнения для средних и крупных мышечных  групп с постепенно  повышающейся  дозировкой.  Такие  упражнения учащают пульс и увеличивают кровоток.

При недостаточности  кровообращения  3   степени   применяются   физические упражнения для  мелких  и  средних  мышечных  групп.  Упражнения  в  крупных суставах  конечностей  выполняются  с  неполной  амплитудой,  с  укороченным рычагом, иногда с помощью инструктора.

1) Упражнения для  туловища  применяются только в виде поворота на правый бок и невысокого приподнимания таза.

2) Темп выполнения упражнений — медленный, число  повторений  3—6  раз. 

3) Статические дыхательные  упражнения  выполняются   без   углубления   дыхания.  

4) Занятия сочетаются с легким массажем голеней.

 

 

3 Примерный перечень рекомендуемых упражнений

 

Утренняя  гимнастика  способствует  более  быстрому  приведению  организма  в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение  трудового  дня,  совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности  сердечно-сосудистой  и  дыхательной систем.  Во  время  утренней  гимнастики  и  последующих   водных   процедур активизируется деятельность кожных  и  мышечных  рецепторов,  вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что  способствует  улучшению  функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

 

А) лежа на спине:

1. Дугами вперед руки вверх— вдох, руки через стороны вниз — выдох.

2. Поднимание согнутых в коленях, ног — выдох, опускание прямых ног вдох.

3. Отведение и приведение поднятой ноги.   Дыхание произвольное.

4. Имитация движений ног при езде на велосипеде. Дыхание произвольное.

5. Переход в положение сидя с помощью и без помощи рук.

 

Б) стоя:

1. Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться  —  вдох,  и.

п. — выдох.

2. Руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону,  одноименную  ногу в сторону — вдох, и. п. — выдох.

3. Руки согнуты перед грудью, пружинистые отведения рук назад.

4. Руки на пояс, круговые движения туловищем.

5. Руки в стороны — вдох,  наклон   вперед,  кисти  рук  касаются  коленей  -

выдох.

6. Махи ногой вперед-назад. Дыхание произвольное.

7. Присед, руки вперед — выдох, и. п. — вдох.

8. Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.

9.Дозированная ходьба – основной  вид  физической  активности,  способствующий восстановлению функции сердца. Кроме того, ходьба,  лечебная  физкультура  и другие  умеренные  являются  эффективным  средством  вторичной  профилактики заболеваний. Людям с заболеваниями  сердечно-сосудистой  системы  необходимо продолжать  занятия  физкультурой,  лучше  циклическими  видами  –  ходьбой, лыжами – всю жизнь.

        При  расширении  двигательной  активности   лечебная   гимнастика   включает дыхательные, развивающие и другие упражнения.

 

        Советы при занятиях бегом:

1) длительное время чередовать  бег с ходьбой; 

2) бегать только по мягкому  грунту (по дорожке стадиона или  аллеям парка);

3) использовать классическую технику  бега трусцой, шаркающего" бега: при отрыве от опоры подъем  ног должен быть минимальным,  чтобы уменьшить вертикальные  колебания тела и силу удара  стоп о грунт при приземлении;  постановка ноги на грунт должна  выполняться сразу на всю стопу,  сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара; 

4) длина бегового шага должна  быть минимальной - полторы-две  ступни;

5) бегать можно только в специальных  кроссовых туфлях с упругой  литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод  стопы; 

6)регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

 

      Существует два  основных вида физических упражнений:

 

1. Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.

 

2. Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Поскольку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут даже нанести вред, особенно людям, страдающим повышенным давлением или каким-либо заболеванием сердца.

      Следует отметить, что многие специально разработанные  комплексы физических упражнений  включают как аэробные, так и  анаэробные элементы, поскольку  некоторые группы мышц, например  в области талии, спины и  ягодиц, лучше всего реагируют  на анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов  лучше всего подходят аэробные  упражнения.

 

 

 

 

 

 

 

4 Как долго следует делать упражнения?

Как недавно было установлено Национальным центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем  спортивной медицины, наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой в течение  не менее чем 30 минут в день от четырех до шести раз в неделю. Между прочим, к подобной активности относятся: ведение домашнего хозяйства, работа в саду или на огороде, подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы  пользоваться лифтом, путь на службу и  домой пешком. Причем нет необходимости  выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы.

        Если вам не удается уделить упражнениям 30 минут без перерыва, можете посвящать им по 10 минут и выполнять три раза в день, что тоже даст положительные результаты.

        Чтобы установить, правильно ли вы выполняете те или иные упражнения, запомните слова «умеренно», «продолжительно», «регулярно», ибо благотворно на работу сердца, легких и сосудов влияют только:

 

• умеренные физические нагрузки;

 

• продолжительная физическая активность в течение не менее 30 минут в  день или дольше;

 

• регулярные тренировки не менее  четырех или более раз в  неделю.

 

        Все знают, что при любой физической нагрузке сердце начинает работать чаще и чем нагрузка больше, тем чаще должно сокращаться и ваше сердце. Поэтому лучше всего об интенсивности вашей индивидуальной тренировки говорит частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту, или пульс. Для оптимального состояния сердечно-сосудистой системы во время выполнения физических упражнений частота сокращений вашего сердца должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75% вашего максимального пульса. Поскольку максимальное число сердечных сокращений с возрастом уменьшается, параметры вашей «зоны безопасности» со временем также сокращаются.

Для определения вашей индивидуальной «зоны безопасности» вначале  вычислите максимальное число сердечных  сокращений в минуту путем вычитания  вашего возраста из 220. Затем умножьте полученное число на 50% и 75% для определения  верхней и нижней границы вашей  «зоны». Например, если вам 50 лет, то оптимальной (тренирующей, оздоровительной) для  вас будет такая нагрузка, которая  заставит ваше сердце сокращаться с  частотой от 85 до 128 сокращений в минуту (220-50=170; 170х0,50=85; 170х0,75=127,5). Эти показатели и будут составлять вашу «зону безопасности».

        Во время упражнений регулируйте нагрузки так, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашей «зоны безопасности». Увеличение ЧСС выше верхней границы никоим образом не улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и может даже оказаться опасным. Если выполняемые вами упражнения не удерживают ЧСС на нижней границе, то польза от них невелика.

        Каждый человек должен научиться определять свой пульс Обычно это делают либо в области шеи, либо на запястье. Для этого прекратите упражнение и поместите два пальца в области шеи сбоку от трахеи (дыхательного горла) либо на запястье со стороны ладони и большого пальца между костью и сухожилием. При легком нажатии в указанных местах вы должны почувствовать пульсацию сонной артерии (на шее) или лучевой артерии (на запястье). Если же вы нажмете слишком сильно, то передавите просвет артерии, прекратив ток крови по ней, и ничего не почувствуете. После того как вы найдете свой пульс, сосчитайте число ударов за 15 секунд, затем умножьте полученное число на 4, чтобы определить частоту сокращений вашего сердца в одну минуту.

Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в  результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в  области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого  или наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с  высокой физической подготовкой. С  другой стороны, неправильно подобранные  упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка  выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.

        Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. И независимо от того, прошли вы предварительный медицинский осмотр или нет, в любом случае прекращайте упражнения в ту же минуту, как вы почувствуете слабость или тошноту, боль в груди или начнете задыхаться. А после этого как можно скорее обратитесь к врачу. Несмотря на то что физические упражнения очень полезны для здоровья, важно не превышать ваш предел выносливости и делать упражнения регулярно, сообразуясь с вашим состоянием и самочувствием.

 

 

5 О чем нужно помнить, чтобы упражнения не принесли вреда

    Ниже приведены четыре важных положения, которых мы настоятельно рекомендуем придерживаться во время выполнения упражнений для вашей же безопасности. Они довольно просты.

 

        Положение 1. Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти — ползите, и идите прежде, чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. Тогда на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание.

 

        Положение 2. Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4—5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности».

 

        Положение 3. Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда

 

        Положение 4. Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер — все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6 Пять принципов аэробных физических упражнений

  Четыре вышеперечисленных положения вашей безопасности позволят вам извлечь наибольшую пользу из любых упражнений. А сейчас мы хотим перечислить пять принципов, которые вы должны соблюдать при выполнении каждого оздоровительного упражнения. Естественно, что все эти положения и принципы должны применяться вами одновременно.

        Принцип 1. Делайте стретчинг. Вначале каждого упражнения в течение 5 минут делайте стретчинг для всех основных групп мышц, которые будут участвовать в предстоящем упражнении. Пользу от правильно выполненного стретчинга трудно переоценить. Многие известные спортсмены занимаются стретчингом столько же или даже больше, чем своим основным видом спорта. Стретчинг особенно важен по мере увеличения нашего возраста для сохранения эластичности ваших мышц и связок, гибкости ваших суставов.