Лфк при травме голени

Министерство  образования и науки Украины

Донецкий  Национальный Университет

Кафедра физического воспитания и спорта 
 
 
 
 

Реферат по физическому воспитанию на тему:

ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ ЛФК 

ПРИ ТРАВМЕ ГОЛЕНИ 
 
 

студентки математического факультета

2 курса, группа Б

бюджетная форма обучения

Шаповаловой Д. С.

Руководитель

Преподаватель кафедры воспитания

                      Острая Е. А. 
 
 
 
 

г. Донецк

2011-2012 уч. год 

Содержание

1. Введение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
2. Основная часть

1. Комплекс ЛФК для самостоятельного занятия при травме голени. . . . . . . . . . . .3

2. Занятия физическими упражнениями в течении рабочего дня для студента. . .6
3. Физические паузы в течении рабочего дня. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
4. Субъективные и объективные формы контроля при занятиях ЛФК. Дневник самоконтроля. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

3. Заключение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Список литературы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

   Введение 

   Приобщение  студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

   Современные сложные условия жизни диктуют  более высокие требования к

   биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие

   физических  способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

   Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые,

   непосильные физические нагрузки.

   Систематическое, соответствующее полу, возрасту и  состоянию здоровья,

   использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

   Многочисленные  данные науки и практики свидетельствуют  о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.  Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно- спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

   Значимой  причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой.

   Если  мотивы, побуждающие к самостоятельным  занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

   Комплекс  ЛФК для самостоятельного занятия  при травме голени

   Постоянный  самоконтроль и учет проделанной  тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. К процессу управления занятиями относится дозирование физической нагрузки на занятиях. Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта:

   - ходьба;

   - плавание;

   - ходьба  и бег на лыжах;

   - ритмическая  гимнастика;

   - атлетическая  гимнастика;

   - занятия  на тренажерах.

   Ходьба

   Наиболее  доступным и полезным средством  физической тренировки является ходьба на открытом воздухе в условиях лесопарка.

   Ходьба  — естественный вид движений, в  котором участвует большинство  мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

   Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

   Перед тренировкой необходимо сделать  короткую разминку. При  пределении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

   Заканчивая  тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки.

   Увеличение  дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

   Плавание.

   Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

   В начальный  период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

   Ходьба  и бег на лыжах.

   Индивидуальные  самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

   ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу  после окончания занятия или  после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

   Ритмическая гимнастика.

   Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

   Благодаря быстрому темпу и продолжительности  занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

   Наибольший  эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

        Атлетическая гимнастика.

   Атлетическая  гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

   Развитие  силы обеспечивается выполнением следующих  специальных силовых упражнений:

   ¨         упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.

   ¨          упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1   рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

   ¨         упражнения с эспандером: выпрямление  рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

   ¨         упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

   ¨         упражнения со штангой (масса подбирается  индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

   ¨          различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

   Каждое  занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).

   После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

        Занятия на тренажерах.

   Тренажеры применяются как дополнение к  традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. 

   Занятия физическими упражнениями в течении рабочего дня для студента

   Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

   В комплексы  утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

   При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

   Увеличение  и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

   Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

   Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

   Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

        Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

   Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

        Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч.

   Заниматься  менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

   Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. 

   Физические  паузы в течении рабочего дня

   Является  формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление  и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько  упражнений комплекса, продолжительность  ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных  пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями  трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления  и т.д. Для профессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

   Занятия гимнастикой проводят, если позволяют  условия, непосредственно у рабочих  мест, желательно под музыку. Помещение  перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет  повысить устойчивость организма к  переохлаждению. Обеденный перерыв  для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия  в помещениях при температуре  воздуха выше 25^оС и влажности выше 70%.

   Упражнения  на потягивание

   Упражнения  на потягивание стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают  приток импульсов от этих мышц в  нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.

   Потягивания можно выполнять из различных  исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

   Своеобразным  доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что  их выполняют животные, например, домашние кошки.

   Дыхательные упражнения

   Здоровым  людям дыхательные упражнения, выполняемые  после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

   Однако  с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что  особенно актуально для людей  с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.

   К специальным  дыхательным упражнениям можно  отнести

     Брюшное (диафрагмальное) дыхание

     Различные виды задержек дыхания в  фазе вдоха или выдоха

     Сочетание вдоха или выдоха с  движениями рук или туловища

     Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений

     Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.)

   Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая  содержание в ней кислорода), что  интенсифицирует работу мозга. Они  способствуют устранению застойных  явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают  силу дыхательных мышц. Некоторые  виды дыхательных упражнений (брюшное  дыхание) облегчают приток крови  из нижней части тела к сердцу. При  этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются  спазмы, предупреждается развитие запоров.  

   Попутная  тренировка

   "Не  сутулься!", "Разверни плечи!", "Сядь правильно!" - эти лозунги  нам вбили в голову в детстве,  а мы продолжаем пичкать ими  своих детей. Но являемся ли  мы для них эталоном? Утром  - завтрак на скорую руку на  краешке стола, стремительный  путь на работу, когда ноги  едва поспевают за головой,  вечер - над проверкой тетрадей "в три погибели". Ссылаясь  на такой ритм жизни, конечно,  можно оправдать свой кривой  позвоночник - тут даже подумать о себе нет времени.

   Однако  подумать стоит. Ведь, обретя привычку жить с правильной осанкой, вы избавитесь от многих проблем: оградите себя от болей  и усталости в области шеи, рук, ног, спины и главное - снимете  нагрузку с позвоночника.

   Кстати, позвоночник очень чутко реагирует  на стрессовые ситуации: страх или  напряжение невольно заставляют нас  сутулиться и втягивать голову в  плечи, будто бы прячась от внешнего мира. Один из философов говорил, что  опущенные плечи - знак того, что  человек боится изменить что-либо в  своей жизни. Расправьте плечи - и  страхи исчезнут. Доктор Виталий Гитт, опираясь на опыт работы с "кривыми спинами", утверждает, что между осанкой и счастьем в жизни, удачей в бизнесе, карьере, учебе существует прямая зависимость. По его мнению, искривление позвоночника заметно сказывается на характере. Замечено, что если у человека правое плечо чуть выше левого, то он не верит в собственные силы. Сильно выдвинутая вперед голова говорит о том, что человек не способен противостоять ударам судьбы. Сутулый всегда зависим от обстоятельств или окружающих его людей.

   Итак, о правильной осанке говорят ваши развернутые плечи и втянутый живот. Уши должны располагаться  в плоскости плеч. Плечи - точно  над бедрами. Когда вы смотрите вниз, голова должна находиться точно над  шеей, а не наклоняться вперед.

   Утром, как только вы проснулись, проползите на четвереньках по комнате. Особенно полезно при этом выгнуть спину  и потянуться, как кошка. Кстати, когда вы подниметесь, ваша походка  должна оставаться плавной, похожей  на кошачью, с опорой не на пятку, а  на переднюю часть стопы. Если у вас есть перекладина, повисите на ней, не напрягая рук, 5-6 секунд.

   Постарайтесь  как можно реже пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице полезна не только вашей осанке, но и сердцу.

   По  дороге на работу предлагаем вам "попутную тренировку". Представьте себе, будто  прямо из середины вашей груди  отходит вперед и несколько вверх, под углом 45 градусов, натянутый  трос, который тянет вас вверх. Плечи расправляются сами собой, а спина делается прямой. Это простое  упражнение можно делать и сидя. Оно сразу сделает ваше дыхание  глубже и свободнее.

   Если  в течение вам редко удается  посидеть, реже надевайте туфли на высоком каблуке. Даже если вы садитесь в туфлях-шпильках, центр тяжести  все равно перемещается вперед и  позвоночник автоматически "выручает" вас, компенсируя наклон.

   Если  вам приходится долго стоять, прямая спина, расслабленные мышцы, подтянутый живот - лучший путь избежать неприятностей. Не забывайте периодически менять опорную  ногу. А если есть возможность, время  от времени ставьте ногу на какую-нибудь возвышенность, например ступеньку. Стоя или сидя, не забывайте каждые 15-20 минут менять опорную ногу.

   Не "плюхайтесь" на стул со всего маху: даже если он мягкий, для межпозвонковых дисков удар может быть чувствительным. Не сутультесь. Не кладите ногу на ногу - это вредно не только для позвоночника, но и для вен. Отдавайте предпочтение жестким стульям, которые не прогибаются  под весом вашего тела. И почаще вставайте - походите, поделайте несложные упражнения. Положив руки на бедра, медленно отклонитесь назад, глядя в потолок, а потом вернитесь в исходное положение.

   Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или в крайнем случае на сиденье. Перенося нагрузки на руки, вы даете позвоночнику хоть немного отдохнуть.

   Перед тем как ложиться спать, обратите внимание на свой матрац. Он должен быть полужестким и сохранять все  изгибы позвоночного столба. Только при  этом условии сон снимет накопившееся за день напряжение и даст необходимый  отдых вашей спине.