Методика проведения упражнений в тренажерном зале

Задачи  плана:

1. Увеличение общей мышечной  массы 
2. Развитие силы мышц 
3. Улучшение фигуры 

Сложность – средняя

Этот план предназначен для  мужчин, которые хотят набрать  мышечную массу. План универсальный  в плане уровня подготовки. Необходимый  инвентарь для этого:

• Штанга
• Гантели
• Стойки для жима лёжа и приседаний
• Турник

План вполне можно выполнять  и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения.. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Первая  тренировка (грудь и спина)

аналоги

аналоги

1. Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)

аналоги

аналоги

2. Тяга становая со штангой (4-5х6-10)

аналоги

аналоги

3. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-12)

аналоги

аналоги

4. Жим штанги лёжа (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

5. Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)

аналоги

аналоги

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)

аналоги

аналоги

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая  тренировка (бицепс и трицепс)

аналоги

аналоги

1. Подъём ног в упоре (3х12-20)

аналоги

аналоги

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

аналоги

аналоги

5. Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

аналоги

аналоги

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Третья  тренировка (ноги и плечи)

аналоги

аналоги

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

аналоги

аналоги

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

3. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

4. Жим гантелей сидя (3-4х8-12)

аналоги

аналоги

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

аналоги

аналоги

6. Выпады со штангой (3х8-12)

аналоги

аналоги

7. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

 

Как видите, никаких секретных  или навороченных методик. Стандартная  схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине  и ногам, так как мышечная масса  растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов в  скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать  от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках. На занятие  должно уходить в среднем 1.30. Время  отдыха между подходами в базовых  упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем  только руки. А, значит, тратим меньше всего  энергии. Как и любой другой план советую по нему заниматься около  двух месяцев. Если будете нормально  питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

Данный рисунок демонстрирует  такое упражнение как скручивание  на тренажере.

Скручивание на тренажере.

Исходное  положение: сядьте в тренажёр, руки положите на валик, поместите ноги под  упоры. Держа бёдра неподвижными, согнитесь в поясничном отделе так, чтобы руки осуществили движение вперед-вниз. Вернитесь в исходное положение. И так далее по несколько повторений.

Жим лежа одно из базовых  упражнений так же как и упражнения на пресс и упражнения с гантелями. Если вы новичок то лучше начать именно с жима лежа и гантелей а затем уже переходить к более сложным упражнениям и более большим весам. Жим лежа направлен на увеличение размера груди и увеличения мышц рук

. Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

В бодибилдинге варьирование техники  жима лёжа позволяет акцентировать  нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и наклонный жим.

• Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если упражнение выполняется в положении, когда голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз).
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.
• Жим на тренажёре Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, но существенно влияет на амплитуду движения, ограничивая её.

При использовании большого веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трех страхующих.

Список различных упражнений на различные группы мышщ.

[скрыть]   Упражнения с весом
Квадрицепсы	Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног	Сгибания  ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные  мышцы	Подъём на носки (и)
Мышцы груди	Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные	Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б) | Шраги (и)
Дельтоиды	Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б) | Махи перед собой (и) | Поднятия через стороны (и) | Тяга к подбородку (б)
Трицепсы	Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы	Сгибания  рук (и)
Мышцы пресса	Наклоны в  стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины	Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

 

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из самых популярных упражнений . Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм. Упражнение может выполняться стоя и сидя. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели.

Техника выполнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях  для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти  строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти  располагались чуть шире бедер, но может  варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована. На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряженными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные  ошибки

Важно не разводить локти в стороны  и не смещать их назад, а также  не забрасывать штангу, помогая себе всем телом — все это приводит к тому, что подключаются нецелевые мышцы и бицепс не достаточно прорабатывается.

Варианты Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гантелями, а также на тренажёре. Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты . Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (англ.Cheating — мошенничество, обман) используют скамью Скотта.

 

Ста'новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

]Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности  тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется  при узко поставленных ногах (практически  касающихся грифа штанги). Здесь  напряжение переносится на мышцы  спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва»  штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение  техники подъема штанги наличие  коротких пальцев, которые не в состоянии  удержать большой вес. Для таких  атлетов существует особый хват, когда  фаланга большого пальца располагается  под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях  не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы,широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой  постановкой ног, так, чтобы носки  практически касались блинов, при  выпрямленной спине от начальной  и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват  грифа

Наиболее удобным хватом для  выполнения становой тяги является так  называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить  о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без  прогиба, то нагрузка на позвоночные  диски становится чрезмерной, что  может вызвать как минимум  их смещение. В особенности это  относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней  части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие  пальцы рук разворачиваются в  стороны и затем пальцы снизу  обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

 

Жим нога́ми — это упражнение, используемое в силовой тренировке (в частности, в бодибилдинге) при котором выполняющий его выжимает вес силой ног.

Это упражнение для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы. Жим ногами — базовое упражнение, так как в нём участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. Данное упражнение позволяет варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и ягодичными мышцами; также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. Жим ногами снимает нагрузку с низа спины и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины, но при этом позволяет заниматься с очень большим весом.

Техника выполнения

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного  развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, спортсмен выжимает платформу  ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу  рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях  должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения, а также может привести к травме коленных суставов.

Для проработки внутренней поверхности  бёдер ступни ставятся носками наружу.упражнения.

Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты:трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.

Техника выполнения

Упражнение рекомендуется выполнять  после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты  в коленях. Штанга выжимается в верхнюю  точку плавно, руки симметрично и  полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди  или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать  в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх, делают выдох, при  опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом  жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Разгибания ног — упражнение, используемое в силовых тренировках (в частности, в бодибилдинге) для развития четырёхглавой мышцы бедра. Упражнение изолированно действует на переднюю поверхность бедра, а потому для полноценной тренировки ног его необходимо дополнить другими упражнениями.

 

 

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичныхмышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника выполнения

1. Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

Упражнение может быть также  выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

Ограничения

Становая тяга и гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом. При отсутствии травм в пояснично-крестцовом отделе, такое упражнение как "гиперэкстензия" позволяет разминать и разогревать поясничные столбы. При выполнении упражнения "становая тяга", как с максимальными так и с минимальными весами, растяжка мышц спины и гиперэкстензия, способствуют созданию наилучшего тонуса поясничного отдела.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажёре. Выполняющий заводит согнутые ноги под специальные валики, после чего разгибает и сгибает ноги в коленях.

 

 

 

 

Упражнения описанные в данном реферате использовались мной на протяжении 2 месяцев. Действительно данные упражнения способствуют росту мышечной массы. В основном данные упражнения используются бодибилдерами или пауэрлифтерами которые должны выглядеть объемно и рельефно. Данные упражнения дают результат только в комплексе к тому же одних упражнений будет недостаточно важно так же правильное питания а именно программа, в которой будет указанно в каком количестве организму нужны белки жиры и углеводы. Именно белок является основным строительным материалом для мышщ. Так же чтобы набрать массу многие прибегают к услугам магазинов со спортивным питанием  где можно купить протеины анаболики стероиды. Среди моих знакомых довольно популярны протеины  поскольку некоторым очень сложно набирать массу для последущей раскачки.

Из всего этого делаем вывод  что:

Если вы новичок то начните с базовых упражнений и с маленьких весов перед выполнением упражнений необходимо обязательно размяться если вы не знаете с чего начать или какую нагрузку выбрать обратитесь к тренеру в тренажерном зале он вам подскажет с чего начать при возможности напишет программу выполнения определенных физических упражнений.

Если вы уже достаточно опытны то следует заниматься по своей программе и стремиться к желаемым результатам.

Общий вывод приводит к тому что занятия физической культурой в тренажерном зале очень полезны для укрепления здоровья и иммунитета а так же способствуют увеличению силы.