Методика развития выносливости. 2

Содержание

1. Методика развития гибкости 3

2. Методика развития выносливости 5

Список литературы 11

Методика развития гибкости

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости.

Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок при эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные - более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е. П. Васильев): примерно 40% активно-динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются  упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени выдержек. Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30-45 повторений в серии. Темп при активных упражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных – одно повторение за 1-2 с. Выдержка статических положений - 4-6 сек, пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц, и связочный аппарат мало поддается деформации.

Упражнения могут применяться  как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один – два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

В последние годы в нашей  стране стал распространяться стретчинг – система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека – силы, быстроты, ловкости, гибкости – легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период, мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.

Однако по мере повышения  тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью, т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции – в силовых упражнениях.

Методика развития выносливости

Среди совокупности физических проявлений человека в различной трудовой и спортивной деятельности  особое место отводится выносливости, т.е. способности в течение длительного времени представить внешнее сопротивление посредством мышечных наращений.

Любую сферу деятельности связанную с проявлением выносливости можно подразделить на три раздела:

1) период срабатывания;

2) период оптимальной  работоспособности; 

3) период снижения работоспособности. 

Выносливость человека характеризуется  способностью противостоять конкретному виду утомления, возникающему при конкретной длительной работе. Выносливость всегда специфична.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

В зависимости от характера  трудовой и спортивной деятельности, степени вовлечения других физических качеств в общий двигательный процесс, выносливость может быть представлена в весьма разнообразном освещении, качественно охарактеризована с различных позиций, а именно биологических, энергетических, биомеханических, нейродинамических и т.д. Различают следующие виды выносливости: скоростная, статическая, разносторонняя, стайерская.

Общая выносливость характеризуется  способностью длительно выполнять различные движения умеренной, невысокой длительности, включающих в работу значительные группы мышечной системы человека.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узконаправленной.

Физическая деятельность человека подчиняется определенным законам, сущность которых отражает функциональные зависимости сила-время, скорость-время и др. Характер этих зависимостей таков, что между предельной продолжительностью работы, временем поддержания усилий, средней скоростью передвижения и величиной этих параметров существуют обратные отношения – при меньшей скорости, меньших затрачиваемых усилиях спортсмен может преодолевать большую дистанцию.

Выносливость можно рассматривать  и как своеобразный запас силы и скорости, свидетельствующий о том, что все эти качества взаимосвязаны между собой, причем в строго определенных соотношениях.

В спортивной тренировке необходимых  ответных реакций, их характера, величины и направленности при развитии выносливости достигают определенным сочетанием компонентов нагрузки:

• длины дистанций (или  времени работы);

• скорости преодоления  дистанции;

• количества преодолеваемых отрезков дистанции (или повторений);

• продолжительность интервалов отдыха между отрезками (или отдельными повторениями);

• характер отдыха (активный, пассивный).

Все виды специальной выносливости базируются на хорошо развитой общей выносливости. Существует большое число разнообразных средств и методов тренировки выносливости. Их можно распределить на три принципиально отличные группы методов. Это:

– метод непрерывного тренировочного воздействия;

– метод интервальной работы; 26

– метод соревновательный.

Метод непрерывного воздействия (дистанционный метод) можно подразделить на три модификации:

1. Вариант с равномерным распределением нагрузки. Несмотря на равномерную скорость передвижения, внутренняя реакция организма будет изменяться в сторону увеличения напряжения, т.е. в ходе выполнения упражнения будет прогрессивно развиваться утомление.

Максимально возможные показатели потребления кислорода человек достигает при ЧСС – 180-192 уд/мин, поэтому при развитии аэробных возможностей организма, лежащих в основе выносливости, необходимо ориентироваться на эти показатели пульса.

2. Вариант с планомерным изменением скорости (или интенсивности). Он используется, когда необходимо развить и аэробные и анаэробные варианты. В этом случае на заранее запланированных участках тренировочной дистанции, скорость, или интенсивность, выполнения упражнения увеличивается настолько, что образуется кислородный дом, который ликвидируется при последующем снижении скорости.

3. Фартлек. Этот метод представляет собой «игру» скоростей. Смена скорости строится не по плану, а по самочувствию и готовности спортсмена.

Метод интервальной работы подразумевает выполнение работы c определенными интервалами отдыха, т.е. интервальная работа включает чередование фаз работы и отдыха. Сложность в подборе интенсивности работы и в продолжительности паузы отдыха. Обычно используют два критерия.

Во-первых, ориентируются  на длину соревновательной дистанции  и подбирают отрезки меньше этой дистанции или чуть больше.

Во-вторых, интервал отдыха между отрезками должен быть такой продолжительности, чтобы ЧСС к началу следующего за паузой отдыха отрезка была 120-130 уд/мин, т.е. работа начиналась на стадии неполного восстановления.

Метод соревновательный (или метод повторных нагрузок) используется для развития специальной выносливости. В этом случае спортсмен ориентируется на предполагаемую, планируемую скорость выполнения упражнения, его продолжительность и другие показатели.

Дозировка и режим выполнения упражнения таковы, чтобы физиологический, биомеханический и психологический эффекты в наибольшей мере соответствовали специфике соревновательного упражнения.

Скоростная выносливость необходима при выполнении работы с высокой скоростью. Данный вид выносливости характеризуется способностью в течение длительного времени поддерживать высокую скорость и частоту мышечных сокращений.

Скоростная выносливость в циклических видах спорта рассматривается, как способность поддерживать достигнутую (среднюю оптимальную, необходимую) скорость передвижения по дистанции в условиях бурно развивающегося утомления.

Скоростная выносливость проявляется также в спортивных дисциплинах ациклического характера. Определенный уровень ее развития позволяет, несмотря на длительность, напряженность соревнования, многократно выполнять быстрые движения, не снижая их эффективность.

Основные методические рекомендации по развитию скоростной выносливости должны быть направлены, прежде всего, на обеспечение той скорости передвижения или любого другого движения, которая в наибольшей мере, соответствует основному движению по его характеру, форме, усилиям, ритме и т.д.

Необходимо соблюдать три весьма важных условия:

1. В одной тренировке  не применяется большое количество  повторений тренировочного упражнения.

2. В тренировке необходимо, чтобы утомление возникало, т.е.  интервалы отдыха между отдельными повторениями тренировочных упражнений должны быть такими, чтобы организм успевал отдохнуть к следующему повторению работы, и в то же время так коротки, чтобы во время этого отдыха накапливалась необходимое утомление, а организм не успевал бы полностью восстановиться.

3. В недельном цикле  таких тренировок с целью развития  скоростной выносливости в зоне работы максимальной и отчасти большой мощности не должно быть более 2-3, остальные тренировочные занятия должны быть направлены или на развитие других физических качеств или на совершенствование технических навыков и умений, или тренировки восстановительного характера.

Силовая выносливость. Этот вид выносливости характеризуется способностью длительное время выполнять работу, связанную с большими физическими напряжениями, при проявлении больших усилий.

Поскольку силовая выносливость проявляется в мышечной деятельности длительного характера с определенными условиями, то и развивать ее надо именно в подобных, специфических условиях:

1. Усилие должно соответствовать  основному двигательному действию;

2. Количество повторений  тренировочных упражнений при  развитии силовой выносливости, как правило, довольно большое – упражнения выполняются «до утомления».

3. Продолжительность интервалов  отдыха между сериями упражнений такова, чтобы силовые возможности успели восстановиться почти до исходного уровня.

4. В недельном цикле  тренировки этой направленности  не рекомендуется проводить чаще 3-4 раз.

Статическая выносливость – это выносливость к статическим усилиям. Она характеризуется способностью в течение длительного времени поддерживать определенные мышечные напряжения без выполнения «внешних» двигательных действий или при неподвижном усилии, при отсутствии движения. Максимальные мышечные усилия не могут быть длительными, они всегда кратковременны. При меньших отягощениях увеличивается длительность мышечных напряжений.

Характерные особенности  методики развития статической выносливости заключаются в том, что практически все упражнения совершаются при неизменной длине мышц, т.е. мышцы напрягаются, совершается своеобразная работа мышц, а так называемого внешнего движения не происходит.

Упражнения, развивающие статическую выносливость, можно применять ежедневно. Изометрические упражнения можно выполнять с отягощениями и без отягощения, но необходимо строго соблюдать те позы, которые являются формирующим в общей структуре двигательных действий.

Разносторонняя выносливость представляет собой способность длительное время совершать физическую работу переменной интенсивности, работу, для выполнения которой необходимо переключаться с одного вида и характера двигательной деятельности на другой.

Совершенствовать все  виды выносливости можно, используя разностороннюю тренировку, где должное место уделяется развитию и скоростной, и силовой, и статической, и любой другой выносливости.

Для успешного развития разносторонней выносливости следует соблюдать несколько правил:

• все виды выносливости эффективно развиваются на «прочном фундаменте» общей физической подготовленности и отлично развитых функциональных возможностях человека, на базе общей выносливости.

• развитие скоростной выносливости предшествует развитию силовой, выносливость к статическим напряжениям хорошо сочетается с развитием скоростной и силовой выносливости.

• для эффективного воспитания разносторонней выносливости скоростного и силового характера целесообразно их «развести» по разным тренировочным занятиям.

• после напряженной тренировочной  работы, направленной на развитие скоростной или силовой выносливости, целесообразно выполнить ненапряженную мышечную работу восстановительного характера.

Стайерская выносливость необходима, прежде всего, для достижения высоких скоростных результатов в спортивных дисциплинах на длинные (стайерские) дистанции. Эта выносливость позволяет в течение длительного времени бороться с развивающимся утомлением и продолжать работу в заданном темпе. Уровень стайерской выносливости во многом определяется работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем. Приводится несколько рекомендаций для развития стайерской выносливости и обеспечения высокой работоспособности (на примере бега):

1. С невысокой (доступной) скоростью пробежать 3-5 мин, не учитывая расстояние, почувствовав усталость, перейти на ходьбу. Затем снова бег. И так продолжать в зависимости от самочувствия.

2. Самый трудный момент  – это бег в первые 3-5 мин, когда организм проходит стадию «врабатывания». Эта трудность отмечается в течение до 10 занятий.

3. Не спешите увеличивать  скорость бега. Нагрузку лучше  увеличивать за счет увеличения длины дистанции, или времени бега.

4. В недельном цикле  тренировки при 4-5 занятиях, нагрузку можно распределить следующим образом: 2 занятия с повышенным объемом бега; 2 занятия разгрузочных, одно из них – общефизическая подготовка.

5. Следуя этим рекомендациям осваивайте бег в течение 30 мин.

6. По мере роста тренированности, при повышении уровня развития выносливости, необходимо постепенно увеличивать как длительность нагрузки, так и скорость передвижения. Если не стоит цель достижения высоких спортивных результатов, а работа на выносливость проводится в оздоровительных и общеукрепляющих целях увеличения скорости нецелесообразно, для увеличения нагрузки необходимо увеличивать время работы и длину дистанции.

Список используемой литературы

1. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспитание. М., 1989.

2. Теория и методика  физического воспитания. В 2-х  томах. М., 1976.

3. Теория и практика  физической культуры. 1998. № 2