Методика самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями

БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ  ИМ. МАКСИМА ТАНКА 
 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ 

Методика самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила

Чайковская  А.В.

Исторический  факультет

2 курс, 202 группа 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Минск, 2011

      Введение

      Здоровье  – самое большое благо, и для  его приобретения стоит потрудиться. И трудиться нужно будет постоянно, а не какой-то короткий отрезок времени. Здоровье нельзя «законсервировать». Вот было бы хорошо: потрудился в  молодости, укрепил здоровье, сформировал  хорошую фигуру, а затем лежи себе на диване, пускай кольца табачного  дыма в потолок – все равно  до глубокой старости у тебя все  будет в порядке.

      Увы, так не бывает. Необходимо постоянно  тренировать свое тело, заставлять работать мышцы, сердце, сосуды. Полученная в молодости привычка к систематическим  занятиям поможет тебе в жизни. Начинать нужно с самого простого – с  ежедневной утренней гигиенической  гимнастики – «зарядки». С её помощью  можно получить силу мышц, гибкость тела, бодрость духа.

      Цель  моей данной работы заключается в  том, чтобы, как можно подробнее  и шире раскрыть тему самоконтроля в процессе физического воспитания. Какие показатели и методики самоконтроля существуют и как правильно и  чётко отражать все показатели самоконтроля. Как правильно скорректировать  методики самоконтроля. В общем, всё  то, что помогает при самостоятельных  занятиях физическими упражнениями. Для того чтобы все наши с вами занятия не были во вред своему здоровью, а только на благо. Здоровый образ  жизни – залог хорошего настроения!!!

       1. Понятие, задачи  и цель самоконтроля 

      Самоконтроль  – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой  и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и  спортом.

      Задачи  самоконтроля:

• Расширить знания о физическом развитии.
• Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
• Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
• Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

      Самоконтроль  позволяет своевременно выявить  неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

      Цель  самоконтроля – самостоятельные  регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или  конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

       1.1 Субъективные и  объективные показатели  самоконтроля 

      Результаты  самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального  состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

      Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое  и в процессе занятий физическими  упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузке происходит сравнительно быстро.

      Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно-сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья.

      В состоянии покоя пульс можно  подсчитывать не только за минуту, но и  с 10-, 15-, 30- секундным интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7-10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

      Если  во время физической нагрузки частота  пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство  небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин  характеризует нагрузку средней  интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности  выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по некоторым данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет – 200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171, в 55 – 165, в 60 – 159, в 65 – 153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

      Исследования  показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систологического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% минимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны приходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин.

      Важным  показателем, характеризующим функцию  сердечно-сосудистой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт.ст., минимальное (диастолическое) – 65-85 мм рт.ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт.ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке. 

      1.2 Самоконтроль в  процессе физического  воспитания 

      Занятия физическими упражнениями оказывают  на организм человека необычайно сильные, сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия  с соблюдением принципов спортивной тренировке и под наблюдением  врача укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность  организма, способствуют росту спортивного  мастерства. Неправильная организация  занятий, пренебрежение методическими  требованиями, выполнение объема и  интенсивности физической нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, отсутствие регулярного медицинского контроля могут нанести вред здоровью.

      Все студенты, занимающиеся физической культурой  и спортом по учебному расписанию или самостоятельно, должны регулярно  проходить медицинские обследования: (на 1 курсе) и повторные (на каждом курсе). Учащиеся, занимающиеся спортом, - 3-4 раза в год, а студенты, отнесенные по состоянию здоровья к специальной  медицинской группе, - 1 раз в семестр. Дополнительные медицинские осмотры  проводятся перед соревнованиями, после  перенесенных заболеваний, при неблагоприятных  субъективных ощущениях, по направлению  преподавателя физического воспитания. Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения дадут лучший результат, если они будут дополнены самоконтролем. Для занимающихся спортом он необходим.

       2. Дневник самоконтроля 

      Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся  показатели самоконтроля и даты.

      Дневник состоит из двух частей. В одной  из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной  работы (объем и интенсивность, пульсовой  режим при ее выполнении, продолжительность  восстановления после нагрузки и  т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования  и сна, аппетита, работоспособности  и т.д. Квалифицированным спортсменам  рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые  функциональные пробы, динамику жизненной  емкости легких, общей работоспособности  и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих  отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим  занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и  методов проведения физкультурно-оздоровительных  и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять  этими процессами.

      Самочувствие  оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется  характер необычных ощущений. Сон  оценивается по продолжительности  и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный  сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как  хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются  по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

      Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних  и тех же весах, в одной и  той же одежде. В первом периоде тренировке масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

      Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить  различные отклонения в состоянии  организма.

      Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования  труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных  напитков, курение и т.д. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

      Спортивные  результаты показывают, правильно или  неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного  мастерства.

      Оценка  физического развития с помощью  антропометрических измерений дает возможность определять уровень  и особенности физического развития, степень его соответствия полу и  возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического  развития под воздействием занятий  физическими упражнениями и различными видами спорта. Антропометрические измерения  следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных  инструментов. При массовых обследованиях  измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели. В качестве формы ведения дневника предлагается следующая примерная форма ведения дневника таблица: 

      2.1 Методика определения  нагрузки по показателям  пульса, жизненной  емкости легких  и частоты дыхания 

      Чтобы корректировать содержание занятий  по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

      К примеру, при легкой нагрузке частота  пульса доходит до 130 удар/минуту, при  нагрузке средней тяжести – 130-150 удар/мин, предельная нагрузка – более 180 удар/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время  восстанавливается пульс. Так, при  малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке – через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. Тренированность организма  можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18- о средней, 19-25- об отсутствии тренированности.

      Оценить нагрузку можно по изменению жизненной  емкости легких. Если после занятий  жизненная емкость легких осталась без изменения или немного  увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200 см3 – средней, на 300-500 и более –  тяжелой.

      Определить  величину нагрузки можно по частоте  дыхания. После легкой работы частота  дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней – 25-40, после тяжелой  – более 40 дыханий в минуту. 

      2.2 Методика определения  тяжести нагрузки  по изменениям  массы тела и  динамометрии 

      Определить  величину нагрузки можно по изменению  массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса  тела может уменьшаться на 300г, при  средней – на 400-700г, при большой  нагрузке потеря массы составит 800г  и более), а также по изменению  силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия).

      Если  показатель силы кисти после занятия  остался без изменения или  незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5кг, то средняя, если на 6-10кг и более – нагрузка большая.

      По  становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается  на 5-15кг, при тяжелой нагрузке –  на 16-20кг и более.

       2.3 Оценка функциональной  подготовленности  по задержке дыхания  на вдохе и выдохе 

      После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделать  полный вдох (80 – 90% максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65-75 с, то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50с – слабая, более 80с – хорошая функциональная подготовленность. То же самое сделайте на полном выдохе. В этом упражнении средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35-40 с, у тех, кто задерживает дыхание менее 20с, подготовленность слабая, а те, кто задерживает дыхание более 45с, имеют хорошую подготовленность. 

      2.4 Методика оценки  состояния центральной  нервной системы  по пульсу и  кожно-сосудистой  реакции 

      Проверить состояние центральной нервной  системы (ЦНС) можно при помощи ортостатической  пробы, отражающей возбудимость нервной  системы. Подсчет ведется следующим  образом: в течение 15с измеряется частота пульса в положении лежа, затем через 3-5 мин – в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая 0-6, нормальная, средняя 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24.

При самоконтроле за состоянием нервной системы можно  использовать доступные каждому  пробы. Например, представление о  функции вегетативной нервной системы  можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим  образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько  полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов  повышена, красная или выпукло-красная  возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности ветегативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).