Основы методики проведения самостоятельных занятий в целях предупреждения утомления, повышения работоспособности в связи с и состоянием

 

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ

 УНИВЕРСИТЕТ 

ИМЕНИ

 

 

Факультет физической культуры и спорта

Кафедра физического воспитания

 

 

 

студент 4-го курса, гр. 418-А

 

 

Реферат

по физическому воспитанию

за 7 семестр 2012-2013 уч. год.

“Основы методики проведения самостоятельных занятий в целях предупреждения утомления, повышения работоспособности в связи с и состоянием здоровья и избранной профессиональной деятельностью”

 

 

 

 

2012

 

План реферативной работы

 

 

Введение……………………………………………………………………………...3

1. Краткая характеристика заболевания……………………………………..4

2. Физические упражнения, направленные на предупреждение утомления и повышение работоспособности при условии заболевания и выбранной профессии…………………………………………………………………………...11

Заключение………………………………………………………………………….19

Список использованных источников……………………………………………...20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих  трудовую деятельность (компьютер, техническое  оборудование) резко сократилась  двигательная активность людей по сравнению  с предыдущими десятилетиями. Это, в конечном итоге, приводит к снижению функциональных возможностей человека, а также к различного рода заболеваниям. Сегодня чисто физический труд не играет существенной роли, его заменяет умственный. Интеллектуальный труд резко снижает работоспособность организма.

Но и физический труд, характеризуясь повышенной физической нагрузкой,   может в некоторых  случаях рассматриваться  с отрицательной  стороны.

Вообще, недостаток необходимых  человеку энергозатрат приводит к рассогласованию деятельности отдельных систем (мышечной, костной, дыхательной, сердечно-сосудистой) и организма в целом с окружающей средой, а также к снижению иммунитета и ухудшению обмена веществ.

В то же время вредны и  перегрузки. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.

Физическая культура оказывает  оздоровительный и профилактический эффект, что является чрезвычайно  важным, так как на сегодняшний  день число людей с различными заболеваниями постоянно растёт.

Физическая культура должна входить в жизнь человека с  раннего возраста и не покидать её до старости. При этом очень важным является момент выбора степени нагрузок на организм, здесь нужен индивидуальный подход. Ведь чрезмерные нагрузки на организм человека как здорового, так и  с каким-либо заболеванием, могут  причинить ему вред.

Таким образом, физическая культура, первостепенной задачей которой  является сохранение и укрепление здоровья, должна быть неотъемлемой частью жизни  каждого человека.

 

 

1. Краткая характеристика  заболевания

Вегето-сосудистая дистония (ВСД) - полиэтиологический синдром (симптомокомплекс), часто является проявлением соматоформной вегетативной дисфункции сердца и сердечнососудистой системы, объединяющей прежние диагнозы кардионевроз, нейроциркуляторная дистония, нейроциркуляторная астения, психовегетативный синдром, вегетоневроз. Соматоформная вегетативная дисфункция (СВД) сердца и сердечнососудистой системы характеризуется нарушением функционирования вегетативной (автономной) нервной системы (ВНС), и функциональными (то есть — не органическими) нарушениями со стороны практически всех систем организма (в основном сердечнососудистой), которые, однако, часто сочетаются и с органическими нарушениями [1].

Также вегето-сосудистую дистонию можно охарактеризовать как патологическое состояние, срыв компенсаторной деятельности вегетативной нервной системы.  Возможно, это самый частый диагноз, который ставится врачами и вызывает неудовлетворение у пациента, недопонимание и тревогу – возможно врачи все-таки что-то серьезное не нашли, упустили.

Обусловлена такая ситуация тем, что вегето-сосудистая дистония может быть симптомом при очень  многих органических заболеваниях: соматических и неврологических, эндокринологических, гинекологических, онкологических и  так далее, при эндокринно-гормональных нарушениях.  Чаще ВСД носит функциональный характер, то есть, не связана с серьезным заболеванием. Такое психогенное нарушение между корой головного мозга и подкорковыми структурами по типу «хочу – нельзя» [2].

Как правило, вегетативная дистония, в основе которой лежит наследственная дисфункция специфических вегетативных центров головного мозга, даёт о  себе знать ещё в раннем детстве. Страдающие вегето-сосудистой дистонией  дети капризны, конфликтны, чаще других болеют, отпрашиваются с уроков, плохо переносят физическую и  интеллектуальную нагрузку. Слабеньких, бледненьких, склонных к обморокам и эмоциональным перепадам ребятишек можно смело зачислять в «инвалиды вегетативной нервной системы», - считают врачи. С годами полученная по наследству «слабость» лишь усугубляется. Особенно в подростковом возрасте и в период климакса, когда к эндокринной и нервной системе женского и мужского организма предъявляются повышенные требования. Специалисты убеждены: частые перепады давления, эмоциональная неустойчивость, приливы жара и обильной потливости (гипергидроз) «переходного» возраста – не что иное, как проявление вегетативной дистонии. Помимо гормонального сдвига выбить из колеи предрасположенного к подобным срывам человека может хронический стресс, а также серьёзная болезнь, чрезмерная физическая нагрузка, сильное эмоциональное потрясение (потеря близкого, работы, развод).

В основе симптоматики ВСД  предположительно лежит низкая устойчивость сердца и/или сердечнососудистой системы в целом, проявляющаяся часто только при стрессовых ситуациях, но возможная и без них, вследствие нарушений работы вегетативной нервной системы с расстройством гомеостаза и функциональными нарушениями, в том числе, в ряде случаев, снабжения кровью головного мозга. Таким образом, имеются основания полагать, что психоэмоциональные нарушения, возможные при соматоформных вегетативных дисфункциях, следует рассматривать как вторичные соматогенно обусловленные неврозоподобные состояния, и это учитывается в МКБ-10. Несколько о другой последовательности неврогенных и соматических изменений при ВСД говорят работы А. М. Вейна с соавторами и А. П. Мешкова. По их мнению, становление висцеральных функциональных расстройств в большинстве своём обусловлено дефектом нервно-вегетативного пути регулирования и графически ассоциируется с дисфункцией надсегментарных (подкорково-корковых) образований.

Заболевания и расстройства, симптомом которых является ВСД, и факторы, способствующие возникновению  ВСД (внутренние факторы):

- соматоформная вегетативная дисфункция сердца и сердечно-сосудистой системы (часто в сочетании с другими заболеваниями и нарушениями здоровья, особенно мезенхимальными дисплазиями, органическими патологиями нервной системы);

- наследственно-конституциональная предрасположенность (включая дисплазии соединительной ткани);

- митохондриальные заболевания;

- периоды гормональной перестройки организма (беременность, роды, пубертатный период, дизовариальные расстройства);

- особенности личности больного (тревожные, мнительные, акцентуированные личности);

- гиподинамия с детских лет;

- очаговая инфекция;

- шейный остеохондроз, ротационный подвывих шейного позвонка C1;

- заболевания внутренних органов (атеросклероз,панкреатит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, коллагенозы, амилоидоз и другие);

- эндокринные заболевания (сахарный диабет, тиреотоксикоз, гипотиреоз, феохромоцитома и другие);

- аллергические заболевания;

- профессиональные и производственно-обусловленные заболевания, в том числе, при острой лучевой болезни, даже после излечения;

- заболевания нервной системы, травмы головы;

Вызывающие факторы (внешние  факторы):

- острые и хронические психоэмоциональные стрессы, ятрогения;

- инфекции (тонзиллогенная, вирусная);

- физические и химические воздействия (токи СВЧ, вибрация, ионизирующее излучение, травма головного мозга, гиперинсоляция, хронические интоксикации);

- злоупотребление алкоголем;

- табакокурение;

- частое употребление кофе;

- переутомление [3].

Взаимодействие внутренних и внешних факторов ведёт к  нарушению на любом уровне сложной  нейрогуморальной и метаболической регуляции сердечно-сосудистой системы, причём ведущим звеном патогенеза ВСД при психических и психогенных расстройствах может быть поражение гипоталамических структур мозга, играющих координирующую и интегральную роль в организме. При соматоформных дисфункциях сердца и сердечно-сосудистой системы ведущая роль в развитии ВСД отводится наследственно-конституциональным факторам, которые проявляются в виде: 1) функциональной недостаточности регулирующих структур нервной системы или чрезмерной их реактивности вследствие тесной связи гормональной регуляции развития соединительной ткани и вегетативной нервной системы; 2) особенностей течения ряда метаболических процессов и 3) измененной чувствительности периферического рецепторного аппарата. Нарушения регуляции проявляются в виде дисфункции эндокринной, симпатоадреналовой и холинергических систем, гистамин-серотониновой и калликреин-кининовой систем, расстройств водно-солевого и кислотно-основного состояний, кислородного обеспечения физических нагрузок, снижения кислорода в тканях. Всё это ведёт к активизации тканевых гормонов (катехоламинов, гистамина, серотонина и др.) с последующими расстройствами метаболизма, микроциркуляции с развитием патологических процессов в миокарде и становлением гипертонической болезни, ИБС и т.д., особенно в результате кризов.

Клинические проявления. Основной клинической особенностью больных ВСД является наличие у больных многочисленных жалоб, многообразие различных симптомов и синдромов, что обусловлено особенностями патогенеза, вовлечением в процесс гипоталамических структур. У больных ВСД описано около 150 симптомов и 32 синдрома клинических нарушений. Наиболее частые симптомы ВСД: кардиологии, астения, невротические расстройства, головная боль, нарушение сна, головокружения, дыхательные расстройства, сердцебиения, похолодание рук и ног, вегетативно-сосудистые пароксизмы, дрожание рук, внутренняя дрожь, кардиофобии, миалгии, боли в суставах, отёчность тканей, перебои сердца, ощущение жара в лице, субфебрилитет, ортостатическая гипотензия, обмороки.

Наиболее устойчивые признаки:

- кардиалгии;

- сердцебиения;

- сосудистая дистония;

- вегетативные дисфункции;

- дыхательные расстройства;

- системно-невротические нарушения.

Возможны дизурические явления, которые способствуют возникновению  мочекаменной болезни подобно тому, как дискинезия желчных путей  является фактором риска желчнокаменной болезни.

Лечение. Следует рассмотреть два подхода в лечении: лечение общих нарушений, которое проводится в рамках лечения, в первую очередь, заболеваний, при которых проявляется ВСД, и индивидуальное лечение конкретных кардиальных синдромов.

Этиотропное лечение должно начаться в самые ранние сроки. В  случае преобладания психогенных влияний  на больного следует, по возможности, устранить  воздействие психоэмоциональных и  психосоциальных стрессовых ситуаций (нормализация семейно-бытовых отношений, профилактика и устранение неуставных взаимоотношений в войсках).

Нейролептики оказывают  мощное влияние на сердечно-сосудистую систему и способны давать антиаритмический, гипотензивный, обезболивающий эффект, купировать перманентные вегетативные нарушения.

Другие направления этиотропной  терапии: при инфекционно-токсической  форме — санация полости рта, тонзилэктомия; при ВСД, связанной  с физическими факторами, в том  числе и военного труда (ионизирующая радиация, СВЧ-поле и др.) — исключение профвредностей, рациональное трудоустройство; при ВСД на фоне физического перенапряжения — исключение чрезмерных физических нагрузок, постепенное расширение физической активности.

Патогенетическая терапия  состоит в нормализации нарушенных функциональных взаимоотношений лимбической зоны мозга, гипоталамуса и внутренних органов. Прием трав валерианы, пустырника в течение 3–4 недель оказывает «стволовой эффект»; транквилизаторы (седуксен, реланиум, мебикар — дневной транквилизатор) снимают чувство тревоги, страха, эмоциональной и психической напряженности (длительность терапии — 2–3 недели); беллоид, белласпон — «вегетативные корректоры», нормализуют функцию обоих отделов вегетативной нервной системы: антидепрессанты (амитриптилин, азафен, коаксил) уменьшают чувство тревоги и депрессии; ноотропы, нейрометаболиты улучшают энергетические процессы и кровоснабжение мозга; цереброкорректоры (кавинтон, стугерон, курс лечения — 1–2 месяцев) нормализуют мозговое кровообращение; b-адреноблокаторы снижают повышенную активность симпатоадреналовой системы.

Физиолечение, бальнеотерапия, массаж, иглорефлексотерапия — электросон, электрофорез с бромом, анаприлином, новокаином, седуксеном, водные процедуры (души, ванны), аэроионотерапия, точечный и общий массаж.

Общеукрепляющая и адаптационная  терапия рекомендуется при лечении  ВСД при среднем и тяжелом  течении. Она включает здоровый образ  жизни, устранение вредных привычек, умеренную физическую активность, эстетотерапию, лечебное питание (борьбу с ожирением, ограничение кофе, крепкого чая), ЛФК в сочетании с адаптогенами, дыхательной гимнастикой.

Особое значение при некоторых  формах ВСД (астенизация, гипотонические формы, ортостатические нарушения) имеет прием адаптогенов, оказывающих тонизирующее действие на ЦНС и организм в целом, метаболические процессы и иммунную систему: жень-шень — 20 капель 3 раза в день, элеутерококк — 20 капель 3 раза, лимонник — 25 капель 3 раза, заманиха, аралия, пантокрин — 30 капель 3 раза в день. Курс лечения — 3–4 недели, 4–5 курсов в год, особенно осенью, весной и после эпидемии гриппа.

Санаторно-курортное лечение  имеет важное значение как фактор реабилитации больных ВСД среднетяжелого течения. Основные курортные факторы — климатотерапия, минеральные воды, морские купания, ЛФК, терренкур, бальнеолечение, физиолечение, природа. Индивидуальное лечение больных с ВСД заключается в лечении конкретных кардиальных синдромов. Кардиалгический синдром. Из психотропных средств наиболее эффективно применение мезапама, грандаксина и особенно «мягких» нейролептиков — френолона или сонапакса.

Вспомогательное значение имеют  классические седативные средства, особенно «валериановый чай». У уже привыкших  к барбитуратам можно использовать успокаивающее и обезболивающее действия таких капель, как корвалол валокордин и др., хотя назначать такие психотропные средства не рекомендуется. Хорошо успокаивает боль сублингвальное употребление валидола, содержащего ментол. Облегчение приносит и местное воздействие: самомассаж прекардиальной области, горчичники, перцовый пластырь, аппликации с меновазином при упорных болях, физические методы лечения — иглорефлексотерапия, электроаналгезия, лазерное лечение, дорсонвализация.

В случае присоединения вегетативных кризов следует добавить a-адреноблокатор пирроксан по 0,015–0,03 г 2–3 раза в день, анаприлин — 20–40 мг 2–3 раза в день. Для купирования самого криза используют реланиум — 2–4 мл 0,5 % раствора или дроперидол — 1–2 мл 0,5 % раствора внутривенно и пирроксан — 2–3 мл 1 % раствора внутримышечно [4].

 

 

 

 

 

 

 

2. Физические упражнения, направленные на предупреждение  утомления и повышение работоспособности  при условии заболевания и  выбранной профессии.

Так как выбранная мной профессия не предполагает больших  и долговременных физических нагрузок, и состояние моего здоровья близится к хорошему состоянию (благодаря частичному комплексу упражнений и рекомендаций при синдроме ВСД), будут рассмотрены общие физические упражнения для снятия симптомов заболевания и улучшения качества здоровья.

Во-первых, необходимо вести  правильный образ жизни, то есть не курить и не пить спиртные напитки  в большом количестве, а лучше  от них вообще отказаться. Необходимо выработать режим дня, так сосуды привыкнут, когда они сужаются, когда  расширяются. Обязательно нужно  делать утреннюю зарядку, можно даже не вставать с постели, просто двигать  суставами, это поможет разбудить  тело, улучшить кровообращение. Полезным будет и контрастный утренний душ, который всегда необходимо заканчивать  прохладной водой.

Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, он должен быть питательным, но не очень тяжелым, подойдет овсянка, омлет и так далее. Обязательно  необходимо выделять время на отдых, чередуя активный с пассивным, много бывать на свежем воздухе, набираться положительных эмоций, общаясь с друзьями, это поможет быть устойчивее к стрессам. Такая профилактика поможет никогда не появиться такому недугу как вегетососудистая дистония.

Активный, энергичный образ  жизни играет огромную роль в сохранении здоровья. Двигательная активность нужна  всем, в любом возрасте и при  любом роде занятий. Для чего же необходима ежедневная дозированная физическая нагрузка. Благодаря ей мышцы человека остаются крепкими, не теряют своей подвижности суставы, кроме того, регулярные физические упражнения благоприятно влияют на тонус сосудов и сердца, которым также требуется ежедневная тренировка. Во время двигательной активности увеличивается объем легких, активизируется обмен веществ, стимулируется работа кишечника. К тому же физические нагрузки улучшают мозговые функции, снимают перевозбуждение нервной системы и помогают ей восстановиться, повышают защитные силы организма и его адаптационные возможности, выносливость по отношению к факторам окружающей среды, разнообразным нагрузкам, переменам погоды. Поэтому активный образ жизни крайне важен для тех, кто хочет избавиться от проявлений вегетативно-сосудистой дистонии (вегето-сосудистой дистонии) и чувствовать себя здоровым, бодрым и молодым. Известно, что эффективность занятий растет с увеличением их продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако верно это только в случаях, когда организм успешно справляется с нагрузками, которые ему приходится испытывать. Физические упражнения должны подбираться индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня тренированности. Главное правило, касающееся занятий физкультурой, состоит в том, что начинать следует всегда с самого простого и легкого и только потом, постепенно, по мере обретения спортивной формы переходить к более трудным задачам. Победителем в споре за собственное здоровье всегда оказывается самый упорный, настойчивый и терпеливый. Если есть какие-либо нарушения со стороны сердца, то перед тем как приступить к тренировкам, надо посоветоваться с врачом.

Для того чтобы составить  представление о возможностях сердечнососудистой и дыхательной систем нужно пройти по обычной лестнице 5 этажей и оценить то, как организм на это отреагирует. Подниматься надо своим обычным шагом, без спешки, но и без остановок, не замедляя и не ускоряя движения. Если подъем дается нелегко, колотится сердце, вы запыхались, появилась отдышка и обильное потоотделение, нужно начинать спортивные занятия практически «с нуля» — с неспешных прогулок и специальных упражнений, которые подскажет врач. Когда тренированность организма повысится, можно будет увеличить и нагрузки.

Если же подъем по лестнице оказался совершенно не трудным делом, дыхание и пульс почти не изменились и вы готовы идти дальше, то для подготовки к более интенсивным занятиям вам понадобится всего неделя-другая, после чего вы можете попробовать себя в каком-либо виде спорта.

В число рекомендуемых  вам видов спорта входят: плавание, акваэробика, велосипед летом, коньки и лыжи зимой, пеший туризм, бег трусцой на длинные дистанции, бадминтон, настольный теннис и т. д. Все эти виды спорта тренируют сердечную мышцу и сосуды, снимают нервное напряжение, развивают выносливость организма, Людям с вегетативными расстройствами (вегето-сосудистой дистонии) по типу парасимпатикотонии полезны упражнения на координацию и быстроту движений. При преобладании симптомов симпатикотонии хороши упражнения, выполняемые в медленном и среднем темпе, с широкой амплитудой движений, перемежающиеся с упражнениями на расслабление мышц, а также дыхательной гимнастикой.

При любом типе вегетативной дисфункции (вегето-сосудистой дистонии) врачи не советуют заниматься силовой  гимнастикой, акробатикой, единоборствами. Противопоказаны упражнения с длительным статическим напряжением, резкими  движениями, положением тела вверх  ногами, а также связанные с  возможными падениями, сотрясениями и  ушибами. Необходимо помнить, что для  людей с вегетативно-сосудистой дистонией (вегето-сосудистой дистонией)

 особенно важны дозированность и регулярность, а не высокая интенсивность физических нагрузок. Занимайтесь понемногу, но ежедневно, чтобы у вас сформировалась потребность в каждодневной физической активности. Занятия должны приносить вам только положительные эмоции. Наверное, это и является главным критерием правильности выбора нагрузки [5].

День ваш обязательно  должен начинаться с зарядки. Вы можете приступить к ней еще в постели. Но вначале, если позволяет время, полежать минуты две, с удовольствием потягиваясь, и только потом не спеша встать.

Рекомендуется включить в свою утреннюю гимнастику предлагаемые ниже упражнения:

1. Исходное положение  — стоя, руки опущены вдоль  туловища, ноги вместе. Поднимите  руки, вытягивая их вперед, и вдохните. Вернитесь в исходное положение,  выдохните. Выполните это упражнение 8-10 раз, не торопясь, в медленном  темпе.

2. Исходное положение  — стоя, руки свободно опущены.  Поднимите руки над головой,  делая вдох. Опустите, возвращаясь  в исходное положение. Выдохните.  Движения здесь тоже должны  быть медленными, а дыхание —  свободным. Выполните это упражнение 8-10 раз.

3. Исходное положение  — стоя, ноги находятся на ширине  плеч, руки вытянуты вперед. Разведите  руки в стороны, вдохните. Снова  вернитесь в положение «руки  вперед», выдохните. Повторите  10-12 раз. Если хотите, можете увеличить  число повторов этого упражнения  — до 30. Также попробуйте ускорять  ваши движения, но не забывайте  о том, что дыхание задерживать  не следует.

4. Исходное положение  — стоя, спина прямая, ноги вместе, руки согнуты в локтях на  уровне груди. Разверните корпус  влево, при этом выпрямите левую  руку и сделайте вдох. Затем  вернитесь в исходное положение.  Выдохните. Сделайте такой же  поворот в правую сторону. Выполните  упражнение 25 раз.

5. Исходное положение  — стоя, ноги расставлены шире  плеч, левая рука вытянута вперед, правая лежит на поясе. Левую  руку широким взмахом отведите  в сторону и на пару секунд  останьтесь в этом положении.  Глубоко вдохните. После коснитесь  левой рукой своего правого  плеча. Выдохните. Повторите движения 8-10 раз. Затем смените положение  рук: вытяните перед собой правую, а левую положите на пояс. Повторите упражнения, отводя в сторону и возвращая теперь уже правую руку. Можно довести число повторений всего цикла до 20 раз, а также убыстрить темп, не забывая о свободном и ровном дыхании.

6. Исходное положение  — сидя. Поднимите обе руки  на уровень плеч. Вдохните. Опустите  руки и выдохните. Повторите  10-12 раз. Постепенно ускоряйте  движения, по-прежнему контролируя  свое дыхание.

7. Исходное положение  — лежа, руки за головой, пальцы  сплетены в замок. Не расцепляя  рук, поднимите их над собой,  Вдохните. Верните руки в исходное  положение. Выдохните. Выполните  медленно 10-12 повторов. Затем убыстряйте  движения.

8. Исходное положение  — лежа, руки прижаты к туловищу  и согнуты так, что правая  кисть держит левую руку выше  локтя, а левая кисть — правую  руку. Медленным движением поднимите  обе руки и опустите их, касаясь  пола у себя за головой. При  этом вы должны ощущать напряжение  спинных и грудных мышц. Повторите  упражнение со средней скоростью  15 раз.

9. Исходное положение  — стоя, ноги находятся на ширине  плеч, руки заведены за спину  (левая снизу, а правая сверху) и сцеплены в замок. Принимая  исходное положение, старайтесь  направить правый локоть вертикально  вверх. Спина должна оставаться  прямой. Не меняя положения рук,  выполняйте наклоны в стороны.  Наклоняясь, делайте вдох, выпрямляясь,  выдыхайте. Выполните 10-12 раз,  скорость движений малая или  средняя, но постепенно ее можно  увеличить. Смените положение  рук и повторите цикл.

10. Исходное положение  — стоя, ноги шире плеч, руки  вытянуты перед собой и сплетены  в замок на уровне груди  так, что ладони смотрят вперед. Не переступая ногами, развернитесь  влево примерно на 30-45°, вдохните. Вернувшись в исходное положение,  выдохните. Повторите повороты  влево 2-3 раза. Затем снова вернитесь  в исходное положение и точно  так же выполните повороты  в правую сторону. Все упражнение  повторите 10-12 раз. Начинайте с  медленных движений, постепенно  наращивая темп.

Можно выполнять эти упражнения не утром, а вечером или днем, а для утренней разминки подобрать или придумать что-то свое.

Есть еще пара простых  советов, следуя которым, вы поможете своему организму ощутить радость движения. Во-первых, находите для себя поводы пройтись пешком, Двигайтесь в таком темпе, который вам нравится. Но следите за тем, как вы дышите. Доводить себя до одышки совсем не обязательно. Гораздо полезнее в медленном темпе проходить большее расстояние, чем в быстром — меньшее. Темп выбран правильно, если во время ходьбы вы можете свободно говорить.

 

Возвращаясь домой, попробуйте обходиться без лифта, конечно, если у вас в руках нет тяжелой сумки. Можно подниматься по ступеням медленно, с остановками. Не торопите себя. Пройдет какое-то время, и подъем по лестнице станет для вас гораздо более легким, чем в самом начале тренировок.

А теперь познакомьтесь с  комплексом упражнений, который предназначен для снятия утомления и нервно-психического напряжения у людей умственного  труда. Он поможет вам расслабиться после долгого дня, проведенного в кабинете за рабочим столом у  компьютера. Также его можно использовать во время перерывов в работе.

Выполняя эти упражнения, вы избавитесь от скованности, болей  в спине, поможете своей работоспособности  восстановиться.

- Стоя, заведите руки за спину и согните, соединив ладони так, чтобы пальцы были направлены к верху.  Походите по комнате 30-40 с, затем опустите руки и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, выдержите паузу, а потом с силой, резко выдохните. Продолжайте такое дыхание в течение 1-2 мин.