Основы методики самостоятельных занятий и контроль за состоянием своего организма

Дефектологический факультет 

Кафедра логопедии 
 

РЕФЕРАТ 

Основы  методики самостоятельных занятий  и контроль за состоянием своего организма. 

Санкт-Петербург

2008

Содержание: 

1. Мотивация  для самостоятельных занятий...................................3

2. Виды  самостоятельных занятий………………………………....4

3. Особенности самостоятельных занятий для женщин……….....8

4. Основные  методы самоконтроля……………………………….10

  5. Дневник самоконтроля…………………………………………..11

  6. Управление  процессом самостоятельных занятий…………….13

  7. Список  литературы…………………………………………..….17 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Мотивация для самостоятельных  занятий. 

       Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно. Они оказывают определенное влияние на общественное производство, формирование человека как личности, на развитие общественных отношений. Если на ранних ступенях цивилизации средства физического воспитания, отражая материальный уровень развития, черпались из естественных форм движений и использовались соответственно общим идеалам подготовке людей к жизни, то в современном обществе на эти средства оказывают влияние идеологические, научно технические, правовые и религиозные факторы.

       В наши дни физическая культура  и спорт пользуются огромной популярностью. Сообщения о спортивных рекордах и результатах крупнейших международных спортивных соревнований облетают весь мир молниеносно.  Мировая пресса прибегает к самым громким эпитетам при характеристике физической культуры и спорта, «Физическая культура- неотъемлемый элемент системы ценностей современной культуры», «Спорт- зеркало общественной жизни» и т.д. Физическая культура и спорт привлекают все большее внимание социологов, медиков, историков, педагогов, философов, специалистов других наук. О спорте пишут статьи, книги, ему посвящаются спектакли, кинофильмы. Все это не просто дань моде, а отражение того места в жизни современного общества, которое заняли в нем физическая культура и спорт.

     Физическая культура и спорт  необходимы для всех людей. А не только для тех профессий, в которых нужна особая физическая сила или особые умственные усилия, еще и потому, что современные условия жизни приводят к неуклонному снижению двигательной активности человека. Пониженная двигательная активность в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела, к снижению умственной и физической работоспособности, сопротивляемости организма человека к различного рода заболеваниям.

      Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств.

Виды  самостоятельных  занятий.

       Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя полученные советы  или популярную методическую литературу, подобрать себе наиболее полезные виды упражнений.

        Наиболее распространенные средства  самостоятельных занятий это  ходьба и бег, кросс, дорожки  здоровья, плавание, ходьба и бег  на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах.

     Наиболее доступными и полезными  средствами физической тренировки  являются ходьба и бег на  открытом воздухе в условиях лесопарка.

     Ходьба – естественный вид  движений, в котором участвует  большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ  в организме и активизирует  деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем  организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

     Чередование ходьбы с бегом.  При хорошем самочувствии и  свободном выполнении тренировочных  нагрузок по ходьбе можно переходить  к чередованию бега с ходьбой,  то обеспечивает постепенное  нарастание нагрузки и дает  возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

     Бег – наиболее эффективное  средство укрепление здоровья  и повышения уровня физической  тренированности. Мудрая природа  в ходе эволюции запрограммировала  для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 100 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Начиная бег, важно соблюдать сааме главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость».Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.  Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

     Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.

     Плаванием занимаются в летние  периоды в открытых водоемах, а в остальное время – в  закрытых или открытых бассейнах  с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью.

     Ходьба и бег на лыжах. Полезно  заниматься на лыжах каждый  день хотя бы по одному часу. Максимальное количество занятий,  которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

В дальнейшем можно варьировать объем и  интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием  и степенью тренированности с  учетом показателей самоконтроля.

      Езда на велосипеде, благодаря  постоянно  меняющимся внешним  условиям, является эмоциональным  видом физических упражнений, благотворно  влияющим на нервную систему.  Езда на велосипеде хорошо  дозируется по темпу и длине  дистанции. 

     В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость  и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например, длительный бег до утомления), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой.

     При составлении комплексов и  их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку на организм  повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег.

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса  утренней гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

     Ритмическая гимнастика – это  комплексы несложных общеразвивающих  упражнений, которые выполняются,  как правило, без пауз для  отдыха, в быстром темпе, определяемом  современной музыкой. В комплексы  включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений,  а также упражнения в упорах, сидя, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

      Атлетическая гимнастика – это  система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Упражнения выполняются с гантелями, гирями, штангой, экспандером, силовыми тренажерами.

     Спортивные и подвижные игры  имеют большое оздоровительное  значение. Их отличает разнообразная  двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

     Спортивное ориентирование  предъявляет  к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.        Занятия в тренажерных залах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно действуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно сосудистую системы, укрепляют и развивают их, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Перечень  упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

Особенности самостоятельных  занятий для женщин.

     Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.  Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать  тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

     Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

         Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3-5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению общего уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов 
 
 

Основные  методы самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья – самоконтролем.

     Самоконтроль- это регулярное использование  ряда простых приемов для самостоятельного  наблюдения за изменением состояния здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями.

Показатели  самоконтроля условно можно разделить  на субъективные  и объективные.

       В группу субъективных показателей  входят самочувствие, работоспособность, настроение, желание тренироваться, сон.

 Самочувствие- это состояние и деятельность  организма в целом. Неправильное  построение тренировочных занятий  (однообразие, чрезмерный объём  и интенсивность нагрузки) приведет  к изменениям нервно- психического статуса и ухудшению работоспособности. При этом наблюдается повышенная потливость, быстрая утомляемость, сердцебиение, головные боли. При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, прилив сил и повышение работоспособности.

 Работоспособность- это показатель не только производственной, но и бытовой и тренировочной деятельности. Настроение при занятиях имеет немаловажное значение. Это показатель хорошего психического состояния.

 Хорошее  настроение- это жизнерадостность и уверенность в себе. Правильно организованные тренировки- это отличное самочувствие и желание тренироваться.

Сон- одна из важнейших потребностей. Сон выполняет  восстановительные функции жизненных  сил организма, состояние же сна  зависит от деятельности нервной  системы. Правильный режим и занятия способствуют улучшению сна. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

     Аппетит после умеренных физических  нагрузок также должен быть  хорошим. Есть, сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу

        К объективным признакам относятся частота пульса, артериальное давление, физическое состояние и визуальное наблюдение.

 Пульс-  исключительно важный показатель. Подсчет частоты пульса и оценка  его качества отражают деятельность  сердечно- сосудистой системы.

По реакции  пульса на отдельные упражнения в  тренировочных занятиях определяется приспособляемость организма к  различным нагрузкам.

Это может  позволить рациональнее управлять  тренировочным процессом, подбирая достаточные интервалы отдыха.

Дневник самоконтроля.

Наиболее  удобная форма самоконтроля это  ведение дневника. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической

подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного  режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность  занятий, средства и методы, оптимальное  планирование величины и интенсивности  физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

     Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности является  пульс. Оценку реакции пульса  на физическую нагрузку можно  провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

     Также очень важно произвести  оценку функций органов дыхания.  Нужно помнить, что при выполнении  физических нагрузок резко возрастает  потребление кислорода работающими  мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

     Каждое занятие должно начинаться  с разминки и подготовке организма  к предстоящей работе. Увеличивать  нагрузку следует постепенно, упражнения  должны воздействовать на основные  группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные  занятия необходимо включать: общеразвивающие  упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для воспитания  силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Управление  процессом самостоятельных  занятий.

      К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма.

      Питание строится с учетом  специфики вида физических упражнений  и индивидуальных особенностей  занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

     Питьевой режим. В случаях даже  частичного обеднения организма  водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

     Гигиена тела способствует нормальной  жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа  представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

     Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

     Закаливание - система мероприятий,  направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

     Основными гигиеническими принципами  закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

     Одежда. При занятиях в летнее  время одежда состоит из майки  и трусов, в прохладную погоду  используется хлопчатобумажный  или шерстяной трикотажный спортивный  костюм. Во время занятий зимой  используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы: 

1. В.Ф.Регулян  «Стать сильнее сильного», «Уральский рабочий»,  Екатеринбург, 1993.
2. Н.И Пономарев, В.И.Столяров «Физическое воспитание», «Высшая школа», М., 1983.
3. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. «Самоконтроль при занятиях физической культурой», «Диамант», СПБ, 2005.
4. А. А. Бирюков «Учись делать массаж», «Советский спорт», М., 1988.
5. Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я – спортивная семья», «Полымя», Минск, 1989.
6. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», «Медицина», М., 1990.
7. К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», «Полымя», Минск, 1988.
8. Н. В. Гуреев «Активный отдых»,«Советский спорт», М., 1991.
9. Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями»,«Советский спорт», М., 1989.
10. www.fismag.ru
11. www.fisio.ru
12. www.fizkult-ura.ru