Основы методики самомассажа. 11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………………………………….3

1 Как делается самомассаж……………………………………………………………………………….4

2 Приемы самомассажа……………………………………………………………………………………..6

3 Косметический самомассаж………………………………………………………………………….10

4 Виды самомассажа………………………………………………………………………………………..13

4.1 Самомассаж шеи…………………………………………………………………………………………13

4.2 Самомассаж в начале дня………………………………………………………………………….14

4.3 Самомассаж как способ отдохнуть…………………………………………………………….15

4.4 Лечебный самомассаж……………………………………………………………………………….16

4.5 Самомассаж при ушибах, растяжениях,  вывихах………………………………………17

Заключение……………………………………………………………………………………………………….18

Список использованной литературы……………………………………………………………….19

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Массаж - это совокупность приемов  механического дозированного воздействия  в виде трения, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности  тела человека, как руками, так и  специальными аппаратами через воздушную, водную или другую среду.

Массаж возник в глубокой древности. Массаж как метод лечения применялся уже в третьем тысячелетии  до н.э. в Китае, затем в Японии, Индии, Греции, Риме.

В наше время массаж применяют практически  во всех лечебных и оздоровительных  учреждениях. Методика массажа и  самомассажа, построенная с учетом клинико-физиологических принципов, является эффективным средством  лечения, восстановления работоспособности, снятия усталости, а главное - служит для предупреждения и профилактики различных заболеваний.

Самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую работу в быту и на производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после  физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного  отдыха на природе. Установлено, что 5 - 8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20 - 30 мин пассивного отдыха, восстанавливает  силы, возвращает бодрость, хорошее  настроение.

В повседневных условиях далеко не всегда есть возможность воспользоваться  услугами специалиста по массажу. В  таких случаях можно применить  самомассаж.

 

1 Как делается самомассаж

При самомассаже позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально  расслабиться. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем. Лучше проводить  самомассаж в обнаженном виде или  в чистом хлопчатобумажном белье.

Чтобы легче было выполнять массажные  приемы и предохранить кожу от излишнего  раздражения, можно использовать присыпки и смазывающие вещества. С лечебной целью также можно употреблять  различные мази и средства для  растирания.

Но надо учитывать, что при проведении гигиенического самомассажа сухой  массаж действует эффективнее, чем  массаж с применением смазывающих  веществ. Продолжительность сухого массажа области одного участка  не должна превышать 2 - 3 мин.

При обильном волосяном покрове  на коже самомассаж рекомендуется проводить  с тальком или через чистое белье.

При освоении приемов  самомассажа необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Все движения выполняют по  ходу лимфатических путей. Для  этого руки массируют от кисти  к локтевому суставу, от локтевого  сустава до подмышечной впадины  (здесь находятся лимфатические  узлы). Ноги массируют от стоп  до коленного сустава и к  паховым лимфатическим узлам.  Грудную клетку массируют от  середины в стороны, к подмышечным  впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника  в стороны и от таза к  шее. Поясницу и крестцовую  область массируют по направлению  к спине. Шею массируют от  волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам. Лимфатические  узлы массировать нельзя!

2. Массажные движения не должны  вызывать болезненности или неприятных  ощущений, не должны оставлять  на теле кровоподтеков, нарушать  кожный покров, но массаж следует  проводить достаточно энергично,  должно появляться ощущение тепла,  расслабленности и улучшаться  настроение.

3. При нарушении опорно-двигательного  аппарата самомассаж следует  начинать с вышележащих отделов  (при массаже коленного сустава  - с бедра), а затем только переходить  к массажу очага поражения.

4. Продолжительность самомассажа  зависит от задач - от 3 до 25 мин,  что зависит от конкретного  случая.

5. Надо выбирать наиболее удобную  позу, чтобы все мышцы массируемой  области были расслаблены, т.е.  принять так называемое среднее  физиологическое положение, когда  суставы конечностей согнуты  под определенным углом. При  самомассаже следует обходить  поврежденные участки.

Нельзя забывать, что лимфатические  узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим  лимфатическим узлам, учитывая направление  тока лимфы.

При самомассаже можно применять  средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие  рассасывающее действие. Однако лучше  выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

 

 

 

 

2 Приемы самомассажа

Для проведения самомассажа надо освоить  основные приемы: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы и пассивные  движения.

Поглаживание - самый распространенный прием. Выполняют его ладонной поверхностью, причем четыре пальца соединены вместе, а большой отведен. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывая его. Поглаживание можно  проводить как одной рукой, так  и двумя попеременно: одна следует  за другой, как бы повторяя движение.

Выжимание выполняется ребром ладони, установленной поперек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца, причем кисть устанавливается  также поперек. Проводят такой самомассаж энергично, поэтому он воздействует не только на поверхность кожи, но и  на более глубокие слои. Этот прием  может применяться как при  сухом массаже, так и в ванной, бане, с использованием мыль, крема, мазей.

Разминание - это основной прием  глубокой проработки мышечной системы, но разминание, особенно глубокие, оказывают  стимулирующее влияние и на нервную  систему. После интенсивной физической работы этот прием позволяет быстро восстановить тонус уставших мышц.

Применяют следующие приемы разминания: ординарное (одной рукой), двойной  гриф (одна кисть накладывается на другую для усиления ординарного  разминания), двойное кольцевое (кисти  рук устанавливаются поперек  массируемой мышцы), продольное и  подушечками пальцев. Первые четыре приема применяют только на крупных  мышцах (бедро, икроножная мышца).

Ординарное разминание - наиболее легкий прием: выпрямленными пальцами рук плотно обхватывают мышцу  поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре - к большому) приподнимают ее и делают вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вверх. Движения должны быть плавными, без рывков, не причинять боли.

Двойной гриф применяют на крупных  и сильно развитых мышцах (икроножной, бедре). Этот прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и ординарного разминания, только одна рука является отягощением для другой.

Двойное кольцевое разминание - очень  важный прием в самомассаже. Мышцу  плотно обхватывают двумя руками: четыре прямых пальца обеих рук с  одной стороны массируемого участка, а большие пальцы - с другой (наружной). Затем обеими руками оттягивают, приподнимают мышцу кверху и производят движение, как при ординарном разминании, как  бы передавая мышцу из одной руки в другую. Движения должны быть плавными, мягкими, без рывков и перекручивания мышцы.

Продольное разминание выполняют  только на мышцах бедра. Техника его  очень проста: обе руки накладывают  на массируемый участок, так чтобы  одна была впереди другой, и, захватывая мышцу поочередно, разминают ее, постепенно перемещая руки вперед.

Щипцеобразное разминание можно выполнять  одной и двумя руками с отягощением. Четыре пальца массирующей руки сводят вокруг большого пальца (как бы щепоткой, как берут рассыпанную соль). Установив  пальцы на массируемую мышцу, надавливают  на нее, одновременно вращая кисти: правую - вправо, левую - влево, продвигаясь  вперед.

Прием следует выполнять от начала мышцы (сухожилия) медленно, не задерживаясь на одном и том же месте, чтобы  не вызвать раздражения и неприятных ощущений.

Разминание подушечкой большого пальца выполняют как на плоских, так  и на крупных мышцах (бедре, плече). На массируемую мышцу накладывают  кисть вдоль, большой палец слегка отводят, а четыре являются как бы опорой и скользят пассивно. Подушечкой большого пальца надавливают на мышцу, одновременно вращая в сторону указательного  пальца, и так до конца массируемой  мышцы.

Потряхивание непосредственно  связано с разминанием и проводится после него. Прием способствует улучшению  оттока лимфы, действует успокаивающе на нервную систему. Потряхивание оказывает  влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Применяют на расслабленных мышцах: икроножной, бедра, плеча, на ягодицах. Потряхивание выполняют мизинцем и большим пальцем.

Встряхивание применяется только на конечностях после массирования руки или ноги. Встряхивание руки выполняют  стоя или сидя. Надо наклонится в сторону от массированной руки (она опущена вниз и висит плетью) и легкими вращательными движениями кисти встряхивать мышцы. Можно предварительно поднять обе руки над головой, сделать вдох, а при выдохе опустить их вниз, одновременно встряхивая ими.

При встряхивании мышц ноги центр  тяжести переносят на другую ногу, освободив ту на которой проводился массаж, отрывают стопу этой ноги от пола и потряхивают ею, поворачивая  то в одну, то в другую сторону.

Растирание. Растирают суставы, сухожилья, пятки, подошвы, бедра. При помощи растирания можно усилить местное кровообращение, согреть ткань, ускорить рассасывание затвердений, добиться пластичности связочного аппарата, улучшения его подвижности и повышения работоспособности. Хороший эффект дает растирание при остеохондрозе позвоночника.

В практике самомассажа применяют  следующие основные приемы растирания: прямолинейные, зигзагообразные, спиралевидные  и кругообразные, прямолинейное  растирание “щипцами”, прямолинейное (продольное) растирание основанием ладони, гребнеобразное растирание пальцами, согнутыми в кулак.

Ударные приемы при самомассаже  вызывают усиленный приток крови  к массируемому участку, раздражают мышечные волокно. Усиливая их сокращения. Будучи мощным механическим раздражителем, ударные приемы тонизирующе влияют на нервную систему. Ударные приемы выполняют на предельно расслабленных  мышцах.

Поколачивание при самомассаже  проводят кистью, пальцы слегка сжаты  в кулак. Удар наносят со стороны  мизинца. При похлопывании кисть  обращена пальцами вниз к массируемому участку. Удар наносят пальцами, сжатыми  в кулак. Ударные приемы проводят ритмично, с частотой приблизительно 3 удара в 1 сек.

 

 

 

 

 

 

3 Косметический самомассаж

Благодаря самомассажу лица кожа становится более гладкой, эластичной, улучшается ее упругость, устраняется отечность.

Косметический самомассаж при отсутствии противопоказаний может применять каждая женщина. Противопоказан самомассаж при заболеваниях кожи, особенно при наличии гнойничков. При расширенных капиллярах массаж делается очень мягкими, медленными, скользящими движениями.

Для начала массажа нанести крем на пальцы кистей и растереть его  между ними. Этот этап процедуры  повторяется по мере надобности и  в дальнейшем.

Все движения самомассажа производятся тремя кругами.

Первый круг составляет легкое поколачивание  кончиками сложенных вместе 2, 3 и 4-го пальцев каждой руки, второй круг - нажимающие, вдавливающие хлопки, третий - вибрационные движения, называемые пальцевым  душем. Техника этих движений чрезвычайно  проста.

С самого начала проведения самомассажа  и до его завершения надо привыкнуть вести про себя счет: раз - два - три - четыре. Благодаря этому соблюдается  ритм удара пальцами, что усиливает  действие самомассажа.

Самомассаж производится в следующем  порядке: по первому кругу самомассажа  движения повторяются 2 - 3 раза; по второму  кругу - 1 раз; по третьему кругу до 3 раз.

В области глаз и вокруг них производятся легкие и попеременные поколачивающие движения 2 и 3-м пальцами, а затем  слабые нажимы поочередно двумя пальцами так, чтобы удары подушечками  пальцев следовали один за другим (замедленная вибрация). Самомассаж вокруг глаз заканчивается пальцевым душем.

Перед началом и в течение  всего времени проведения самомассажа челюсти должны быть разжаты. Применяя самомассаж, следует знать примерную схему движений.

От нижней точки середины подбородка до контура лица и кончая под мочкой уха. От подбородочной впадины (под  нижней губой) до мочки уха. От углов  рта к слуховому проходу.

Прежде чем переходить от середины верхней губы к векам и ушным  раковинам, надо сделать 10 - 15 поколачиваний 2-м и 3-м пальцами на верхней губе под носом. У основания крыльев  носа производятся довольно сильные  нажимы 4-мя пальцами, затем переходят  к скуловой области по направлению  к вискам, где эти движения производят уже более легко.

В области висков следует задержаться  и произвести 20 - 30 поколачиваний  пальцами вверх и вниз, это движение можно производить немного сильнее, чем на щеках и скулах.

Вокруг глаз все движения производятся легко подушечками пальцев: от виска  по нижнему веку к переносице и  от внутреннего угла глаза по надбровью  к виску. Движения от наружного угла глаза по нижнему веку повторяются  трижды.

Завершив движения в области  переносицы, переходят ко лбу. Кожные линии лба соответствуют направлению  роста волос на бровях. Здесь последовательность движений такова:

- от середины переносицы по линии бровей к вискам;

- от середины лба по надбровной линии бровей к вискам;

- от середины лба параллельно линии бровей к вискам.

При этом следует помнить, что по окончании каждого движения необходимы довольно сильные нажимы.

При наличии морщинок в области  лба необходимы разминающие движения: концы 2, 3 и 4-х пальцев установить поперек морщинок, медленно спускаться к вискам. Всеми пальцами обеих  кистей попеременно легко поглаживать  середину лба от переносицы вверх  к линии корней волос и, не прерывая движения, повторить его от бровей.

Массаж лба и бровей осуществляется слегка согнутыми ладонями рук: легкими  скользящими движениями от бровей к  корням волос производится попеременное сжатие лба и бровей.

Для проведения полноценного массажа  все движения выполняются повторно 2 - 3 раза. Самыми активными и глубокими  они должны быть во втором круге, а  в начале и в конце самомассажа  более легкими.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 Виды самомассажа

4.1 Самомассаж шеи

Производить самомассаж шеи надо в  утренние часы: после очистки кожу нужно смазать кремом. После этого  провести по коже несколько похлопывающих  движений при помощи отжатого полотенца, которое было смочено в прохладной подсоленной воде.

Для выполнения массажа в области  шеи можно воспользоваться щеткой, однако ее щетина должна быть не слишком  жесткой. При проведении массирующих  движений следует соблюдать особенную  осторожность: нельзя затрагивать область  щитовидной железы.

Прежде чем переходить к массирующим  движениям, необходимо подготовить  кожу: ее нужно очистить, согреть  и смазать питательным кремом. Наносить крем следует мягкими поглаживающими движениями по направлению снизу  вверх, постепенно перемещая ладони к подбородку. При массировании кожа не должна растягиваться.

На начальном этапе внутренней частью пальцев рук следует произвести поглаживания верхнего участка шеи: движения должны выполняться в поперечном направлении от левой ушной раковины к правой и обратно. После этого нужно выполнить поколачивания внешней поверхностью четырех пальцев обеих рук, плотно прижатых друг к другу.

Поколачивающие движения следует  производить в медленном темпе, они не должны вызывать болевых ощущений. Если прием поколачивания выполняется  правильно, то после него на поверхности  кожи остаются, лишь слегка заметные покраснения.

Данный прием снижает уровень  жировых отложений.

В качестве следующего приема нужно  провести растирание кожи шеи. Прямыми  пальцами обеих рук следует выполнить  движения, направленные навстречу друг другу, которые имитируют процесс  распиливания.

Растирающие движения должны быть направлены в противоположные стороны и  проходить параллельно друг другу.

Сначала следует выполнить массирование правой половины шеи у угла нижней челюсти, постепенно передвигаясь в левую половину через центральную часть, а затем снова вернуться к центру.

Массаж шеи должен завершаться  поглаживанием.

4.2 Самомассаж в начале дня

Самомассаж - хорошее начало дня! Самомассаж можно провести после утренней зарядки, для улучшения настроения, подготовки к работе, предупреждения старения кожи, тела.

Самомассаж можно сделать в  ванне, под душем, при температуре 36-38О С. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных  скребков, щеток, мочалок, массируя все  тело. Такой вид самомассажа лучше  проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как эта  процедура тонизирует организм.

Проснувшись, не спеша заведите руки за голову, кисти сомкните в замок  и медленно, но сильно потянитесь три - четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки  и в таком положении задержите  их на счет 1 - 3, потом носки поверните  к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1- 3.

Этими приятными естественными  движениями вы подготовите мышцы  и суставы к предстоящей дневной  нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках - от кисти до плечевого  сустава на одной и другой руке. Разотрите живот и грудь. Затем  согните ноги и помассируйте подреберный  угол, разотрите шею и лоб. Вся  процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий  режим. После этого можно сделать  зарядку или выйти на улицу  для пробежки.

4.3 Самомассаж как способ отдохнуть

Самомассаж может стать хорошим  отдыхом, это прекрасный способ релаксации! С его помощью действительно  можно отдохнуть. Самомассаж выполняют  в любом положении, при котором  массируемые мышцы максимально  расслаблены. Можно использовать следующий  комплекс.

Правой или левой рукой, каждая со своей стороны, проведите поглаживание груди два - три раза, выжимание  два - три раза, растирание три - четыре раза. Целесообразнее применить спиралевидные  и кругообразные растирания.

Тщательно промассировав межреберные  промежутки, перейдите к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Массаж обычно заканчивают потряхиванием  и поглаживанием. После этого  начинают массаж на другой стороне.

Затем массируют широчайшие мышцы  спины, крестцовую область, поясницу. Массаж нижних конечностей начинают с бедра  и коленного сустава. При обработке  голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

По окончании самомассажа следует  полежать 3 - 5 мин, приподняв ноги под  углом 25 - 30О, в холодное время года их нужно укрыть.

Но самомассаж хорош не только при  отдыхе, он хорош и при нагрузках. Он помогает восстанавливать силы после  больших нагрузок и подготавливает организм к длительным экскурсиям, пешеходным, водным, велосипедным, лыжным, высокогорным.

Готовясь к экскурсиям или походу, можно использовать следующий вариант  массажа: основное внимание уделить  тем группам мышц, которые несут  основную нагрузку. По 2,5 - 4 мин массируют  каждую ногу (1 - 1,5 мин - голень и 1,5 - 2,5 мин - бедро).

Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе - растирание, на передних большеберцовых мышцах - выжимание  и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах - выжимание и  разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают  массаж потряхиванием.

На коленном суставе применяют  приемы растирания, на бедре выполняют  выжимание и растирание наружного  участка бедра.

4.4 Лечебный самомассаж

Самомассаж - путь к выздоровлению! Но прежде чем приступить к лечебному самомассажу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Лечебный самомассаж применяют при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, вывихах, растяжениях, радикулите, подагре, переломах, кровоизлияниях в суставы, мышечной атрофии.

4.5 Самомассаж при ушибах, растяжениях, вывихах

Когда массаж показан как лечебное средство, к нему следует приступать как можно скорее - на второй-третий день после травмы.

Вначале массаж выполняют выше места  ушиба или перелома. Например, при  растяжении сумочно-связочного аппарата голеностопного сустава массируют икроножную мышцу и остальные мышцы голени, а при повреждении коленного сустава - бедро.

Фактически это отсасывающий массаж. Его проводят два раза в день по 4 - 7 мин, постепенно увеличивая время  массажа до 10 - 12 мин. Применяют поглаживание, выжимание, разминание.

После двух-трех дней приступают к  массажу травмированного участка. Вначале массируют вышележащий  участок, затем переходят на больное  место. Начинают с поглаживания и  легких растираний, постепенно переходя на более глубокий массаж. Применяют  растирания прямолинейные, кругообразные  и с отягощением. Все приемы чередуют с активными и пассивными движениями.

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Самомассаж незаменим как оздоровительный  метод. Его можно проводить при  различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота). В  зависимости от самочувствия можно  менять его характер и дозировку.

Спортсменам самомассаж помогает проводить  более интенсивные тренировки, снимает  утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы.

Но самомассаж имеет и некоторые  отрицательные стороны. При нем  происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при  некоторых заболеваниях вообще не разрешается  проводить самомассаж, например при  ІІІ стадии гипертонической болезни  или сердечно - сосудистой недостаточности.

Во время самомассажа недопустимы  болевые воздействия, так как  массируемые ткани рефлекторно  напрягаются, вследствие чего снижается  эффект процедуры. Нельзя выполнять  массаж в местах расположения родинок  и различных опухолей. Живот не рекомендуется массировать при  грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.

Самомассаж рекомендуется проводить  не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час  после него.

Весьма разнообразно влияние самомассажа  на нервную систему. Оно зависит  от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела.

 

 

Список  использованной литературы

1. Таглина О.В. Массаж на каждый день. - Харьков, 2005
2. Дубровский В.И., Дубровская Н.М. Практическое пособие по массажу. М.,2000
3. Васичкин В.И. Справочник по массажу. Л., 2002
4. Васичкин В.И. Все о массаже. - М., 2005
5. Массаж. Под редакцией Й.Кордеса, П. Уибе и др., Медицина, 2003