Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Основы рационального питания. 8

Федеральное государственное бюджетное образовательного учреждение высшего профессионального образования

«Российская академия народного хозяйства и государственной службы

при Президенте Российской Федерации»

Курганский филиал

Направление подготовки 081100.62

Государственное и муниципальное управление

Кафедра государственного

и муниципального управления

Реферат

по дисциплине «Физическая культура»

на тему: «Основы рационального питания»

Автор работы:

Здоровенко Маргарита Ивановна

Студент курса ГМУ –41б,группы ГМУ – 41б

Подпись______________

Руководитель работы:

Сазонов Алексей Иванович

Преподаватель

Оценка________________

Подпись________________

«_____»___________20____г.

Курган

2012

«Основы рационального питания»

Пожалуй, ни для кого не секрет, что правильное, рациональное питание является основой здоровья человека. Для нормального роста, развития и функционирования организма необходимо сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов, микроэлементов и других важных веществ. Если же в силу разнообразных причин этот баланс нарушается, рано или поздно мы получаем целый букет проблем: нарушение работы органов пищеварения, расстройства эндокринной системы, иммунитета, ожирение, а также различные заболевания.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу (вождение автомобиля, плавание, ходьба, бег и многое другое). Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Ежесекундно в организме человека происходят сотни и тысячи всевозможных реакций: клетки делятся, обновляются, умирают, идут процессы расщепления, строительства, вырабатываются гормоны, ферменты, и другие процессы. Для этого всего, конечно же, необходима энергия, необходимы «строительные материалы», полезные вещества. Поступление в организм всех необходимых веществ, а также энергетическую «заправку» обеспечивает питание.

Таким образом, восполнение организмом энерготрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т. е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма. А значит обеспечение поступления в организм человека необходимых пищевых веществ, витаминов и минералов в оптимальном количестве и в нужное время является одной из важнейших задач современного человека. Именно рациональное питание помогает улучшить иммунитет организма, повысить энергоспособность, пребывать в хорошем настроении и наслаждаться жизнью.

Итак, что же такое рациональное питание и как оно влияет на физическую подготовленность человеческого организма?

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое является разнообразным и сбалансированным по всем компонентам. Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, а также как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Чтобы лучше понять, что такое рациональное питание, необходимо разобраться, что значит слово «рациональное». Это прилагательное происходит от латинского слова «ratio», имеющего несколько значений: разум, смысл, основание, объяснение, счет, способ. Исходя из этого, несложно сделать вывод, что рациональное питание – это система употребления пищи, основанная на смысловом и разумном принципе отбора продуктов для своего питания. Чем обычно руководствуются люди при выборе продуктов питания? Как правило, основным принципом отбора, является понятие «вкусно», в то время как полезность продукта нередко уходит на второй план или не рассматривается вовсе. Ориентируясь на свои вкусовые ощущения, привычки и пристрастия, человек выбирает те продукты, которые разрушают его организм, негативно сказываются на состоянии здоровья. Это несомненная ошибка, которая неблагоприятно влияет на физическую подготовленность организма, здоровье организма в целом.

Каждый человек должен придерживаться здорового образа жизни (утренняя зарядка, пеший шаг, бег, оздоровительные мероприятия, ежедневная прогулка, активный образ жизни), а также употребление здоровой пищи – рационального питания.

Пожалуй, ни для кого не секрет, что для нормального роста, развития и функционирования организма необходимо сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов, микроэлементов и других важных веществ. Если же в силу разнообразных причин этот баланс нарушается, рано или поздно человек получает проблемы, напрямую связанные со здоровьем: нарушение работы органов пищеварения, расстройства эндокринной системы, иммунитета, атеросклероз, ожирение, воздействие на центральную нервную систему, потеря настроения и бодрости, и тому подобное.

Для правильной организации питания необходимо знать значение для человека отдельных пищевых веществ и отчетливо представлять себе потребность в них в зависимости от возраста, профессии, климата и социально-бытовых условий. Ежедневно человек должен употреблять определенное количество белков, жиров, углеводов, при этом пища должна быть богата микро- и макроэлементами, витаминами и прочими полезными веществами. Обязательным и одним из самых необходимых веществ, является вода.

Чтобы питаться рационально, каждый человек должен с умом подойти к формированию перечня продуктов, которые он должен употреблять, несомненно, это очень важно. Как известно, все люди разные, и соответственно количество пищи, ее энергетическая и пищевая ценность будет варьироваться, в зависимости от пола человека, от типа деятельности (физический или умственный труд, активная или «сидячая» работа), от количества рабочих часов, от массы тела, от состояния здоровья и многих других факторов. Это непременно должно учитываться в выборе своего рациона.

На что же нужно обращать внимание при организации рационального питания?

На энергетическую ценность продуктов.
На пищевую ценность продуктов.
На способ приготовления продуктов.
На консистенцию и рецептуру продуктов.

Учитывая массу тела, вид деятельности и пол, можно рассчитать, какое количество калорий необходимо потреблять ежедневно. Формулой расчета суточной нормы калорий является следующее уравнение:

655 + (9,6 * на вес в кг.) + (1,8 * на рост в см.) - (4,7 * на возраст) = Х.

Далее следует умножить число Х (получившееся число при уравнении) на 1,2, если человек ведет «сидячий» малоподвижный образ жизни, на 1,5, если более трех раз в неделю посещает спортзал, и на 1, 7, если человек постоянно подвергается серьезным физическим нагрузкам. Полученное число будет равно тому количеству калорий, которое необходимо употреблять в течение дня;

Средней суточной нормой для взрослого человека является: 80 - 100 г. белков, 80 - 110 г. жиров, 400 - 500 г. углеводов, 25 - 30 г. клетчатки, также необходимы витамины (около 12 видов), микро и макроэлементы (20 - 25 видов).

Нельзя забывать и про приготовление пищи. При термической обработке многие продукты теряют значительную часть полезных веществ, это надо учитывать при приготовлении пищи, также следует учесть, что при некоторых операциях, не только уменьшается количество полезного, но и образуются вредные для организма вещества (например, при жарении образуются канцерогены). Наиболее полезна (то есть позволяет сохранить максимум полезного в продуктах) паровая обработка, в меньшей степени варка и запекание.

Многие продукты проходят длительную химическую обработку, прежде чем приобретают товарный вид, поэтому не лишним будет обратить внимание на консистенцию и рецептуру продуктов. Стоит исключить из своего рациона продукты, содержащие красители, ароматизаторы, загустители, разрыхлители, консерванты и другие вредные вещества. Чем меньше их в продукте, тем полезнее он для организма.

Таким образом, необходимо следить за качеством и энергетической ценностью используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения, а также за способом приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность. Должны быть четко сформулированы условия, кратность и время приема пищи, количество употребляемой пищи за сутки. Не стоит забывать и об изменениях режима питания в период интенсивных физических нагрузок.

Итак, рациональное питание – это вкусное, полезное, разнообразное питание, позволяющее получать от пищи не только удовольствие, но и пользу, что является немало важным. При рационализации своих пищевых привычек необходимо учитывать еще и ряд таких факторов как: условия приема и количество приемов пищи в день, внешний вид продуктов, а также эмоции, которые возникают при приеме пищи. Все должно способствовать лучшему усвоению продуктов питания и улучшению состояния здоровья организма. Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.

Белки, жиры и углеводы в продуктах – это источник строительного материала для всех клеток нашего организма, «кирпичики» нашего здоровья. Белки, жиры, углеводы в продуктах содержатся в различном процентном соотношении, и это очень важно учитывать при составлении диеты или выборе рациона питания.

Как известно, белки составляют основу жизни, так как каждая живая клетка, каждая ткань организма состоит главным образом из белка. Это биополимеры, состоящие из аминокислот. Белки нужны для построения клеток, их регенерации, образования гормонов, антител и защитных глобулинов. Поэтому непрерывное поступление белка совершенно необходимо для роста и восстановления тканей, а также для образования новых клеток.

Белок – это фундамент организма. Они выполняют множество самых разнообразных функций, характерных для живых организмов: например, каталитическая функция (биологические катализаторы – ферменты), питательная (резервная), транспортная, защитная, сократительная, структурная, а также гормональная функции.

По своему значению белки, входящие в состав пищевых продуктов, не одинаковы. Основной способ получения белков – пища животного происхождения. К белкам, обладающим высокой пищевой ценностью, относятся белки мяса, рыбы, молока, яиц, а также белки некоторых овощей (таких как капусты и картофеля). Что касается белков круп, то к более ценным по аминокислотному составу следует отнести белки овсяной крупы, риса, гречневой крупы. А вот пшено, манная, перловая крупа содержат белки, отличающиеся значительно меньшей питательностью.

Например, в 100 гр. черного хлеба содержится 7-8 гр. белка, в макаронных изделиях – 10 гр. Творог содержит 14-18 гр. белка, говядина около 20, свинина 15, и рыба 16.

Достаточное потребление белков важно в любом возрасте. В молодом возрасте, для обеспечения интенсивного роста клеток, в пожилом для осуществления процессов регенерации. Причем наблюдается такая закономерность, которую необходимо учитывать: чем интенсивнее нагрузки, тем больше потребность в протеинах.

Жиры и углеводы являются главными источниками энергии и определяют, в основном, калорийность пищи. Кроме того, углеводы и жиры выполняют защитные функции в отношении белка, так как при достаточном содержании их в организме белок разрушается меньше.

Углеводы – основная часть рациона человека, на протяжении жизни, человек употребляет около 14 тонн углеводов, гораздо больше, чем жиров или белков. В процентном соотношении только 40% энергозатрат покрывается за счет жиров и белков, а 60% за счет углеводов. Чем больше нагрузки, а значит, и энергозатраты, тем больше потребность в углеводах. Если образ жизни малоподвижный, то и потребность в углеводах меньше.

Большая часть углеводов (50-60%) попадают в организм из зерновых продуктов, около 15-20% с сахаром и сахаропродуктами, 10-15% с корнеплодами и 5-10% с овощами и фруктами. Углеводами богаты продукты растительного происхождения: крупы, овощи и фрукты. Некоторое количество углеводов содержится в молоке.

Жиры – это не только прекрасный источник энергии, но и материал для построения клеточных мембран. Жиры – это также лучший источник энергии, при сгорании 1 г. липидов, вырабатывается 9 ккал, в то время как при метаболизме белков образуется только 4 ккал. Важно соблюдать правильный баланс в употреблении жиров животного и растительного происхождения. 30% потребляемых жиров должны быть растительного происхождения и 70% животного.

Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем. Продукты с витамином А повышают сопротивляемость организма различным инфекциям, способствуют росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов и десен, также повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Основная функция витамина D – регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток. Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах. Суточная потребность в витамине Е – 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании. Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Основная функция витамина К – в организме обеспечение нормального свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Считается, что основными «поставщиками» витамина К являются зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Водорастворимые витамины В1 (хлеб, горох, орехи) и В2 (мясо, сыр, шпинат, брокколи) также полезны для человека. Такие продукты, как дыня, зеленый перчик и морковь содержат витамин В6, а в печени, продуктах животного происхождения и морских продуктах содержится витамин В12, благоприятно влияющий на обмен веществ организма. Витамин С, который предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций есть в плодах шиповника, лимоне и апельсине.

Основные принципы рационального правильного питания.

Итак, чтобы правильно питаться, необходимо, во-первых, понимать из чего состоит наша еда и, во-вторых, помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы – триада жизненно важных питательных веществ, без которых организму просто не обойтись.

Пищевые вещества должны присутствовать в суточном рационе в строго определенном соотношении.
Должна быть умеренность в еде. Количество энергии, получаемой с пищей, должно соответствовать энергетическим затратам организма.
Разнообразие в питании, ведь при разнообразии продуктов человек сможет получить все необходимые ему витамины и вещества.
Необходимо соблюдение режима питания. Завтрак должен быть легким (около 30% всего суточного рациона); обед же считается самым насыщенным и на него приходится 40% рациона. Ужин достаточно легкий – 20% всего суточного рациона, а последний прием пищи должен составлять не более чем 10% пищи.

Также следует выбирать пищу с наименьшим содержанием жира и холестерина, отдавать предпочтение фруктам и овощам, а также снизить до минимума употребление соли, сахара и алкоголя.

Употребление витаминов, несомненно, влияет на здоровье вашего организма. Отсутствие или недостаток в организме какого-либо витамина ведет к нарушению процессов обмена веществ. В результате их дефицита или отсутствия развиваются заболевания различного рода.

Следует обратить внимание на продукты, содержащие элементы, необходимые для поддержания работоспособности головного мозга, а также включить их в свой ежедневный рацион: яблоки, абрикосы, спаржа, говядина, мозги, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, вишня, кокосовый орех, печень трески, огурцы, смородина, сухофрукты и многие другие.

Следующим правилом здорового питания будет правило совместимости продуктов. Запрещается смешивать разные виды продуктов, несовместимых между собой. Может получиться сбой регуляции работы пищеварительного тракта, а также накопление избыточного веса и снижение физической активности. Считается, что наиболее совместимы между собой фрукты и овощи. Ни с чем не сочетается только дыня – ее нужно есть как отдельное блюдо. Фасоль, яйца и горох сочетаются только с зеленью и растительным маслом, овощами. Не рекомендуется сочетать в одном приеме пищи плоды, растущие на дереве, с плодами, растущими на грядках. Лимон же можно добавлять в любые овощные блюда.

Не следует проглатывать пищу слишком быстро, это ее вредит перевариванию (необходимо 15-30 раз). Жидкости и фрукты рекомендуется употреблять перед едой. А со сладким и напитками после еды надо подождать часа полтора, но можно выпить пару глотков воды или несладкого чая. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца – об этом не следует забывать. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести. Также не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

Не следует забывать о вредности и пагубном влиянии Фастфуда (картофель-фри, хот-дог, гамбургер и чизбургер следует исключить из своего рациона). Приготовление такой быстрой пищи не делает ее полезной для человеческого организма. Такая пища богата жирами и канцерогенами, которые запрещается употреблять. Чипсы и пиццы из Фастфуда очень вредны для здоровья. Фастфуд, как подтверждено многими учеными, виновник развития многих заболеваний. Конечно, если вы отведаете хот-дог раз в месяц, это не скажется на общем состоянии вашего организма (хотя риск отравления даже одним хот-догом вполне возможен!). Частое их употребление повышает уровень холестерина. В такой пище практически нет полезных витамин и нужных организму веществ. Их приготовление зачастую производится из ненатуральных продуктов, большое содержание соли опасно для здоровья. Количество соли и сахара должно быть ограничено. Газированные напитки также не рекомендуется употреблять здоровому человеку.

Соблюдение таких простых правил поможет придерживаться правильного питания и всегда выглядеть замечательно. Употребляя здоровую пищу, человек сможет вести здоровый образ жизни, а также активно заниматься спортом.

Итак, правильное и здоровое питание составляет залог здоровья, силы и красоты человека, его бодрости и способности к физическим упражнениям. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к подбору своего рациона. Некоторые считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма. Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других заболеваний. Именно рациональное питание с занятием спорта (постоянными физическими нагрузками, полезными для организма) поможет в осуществлении необходимого для современного человека здорового образа жизни.

Список использованной литературы:

Мильская А.Д. Исцеляющие продукты «Фолио» - 479 с. 1998
URL: Wikipedia® http://ru.wikipedia.org/wiki/Витамины. 2011
URL: Wikipedia® http://ru.wikipedia.org/wiki/Белки. 2011

Основы рационального питания. 8 📙 Реферат → 🆔 183604