Оздоровительная хотьба

Введение

Существуют различные  виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие  различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой  вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании  для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень  существенное полезное дополнение к  результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что  за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное  напряжение, накопившееся за день, и  он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед  для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий  образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых  и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных  занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня  есть множество людей, ведущих сидячий  образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

1. Что такое спортивная  ходьба и кто может заниматься  ей

Для начала разберемся, что  представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить  различные определения этого  термина. Рассмотрим несколько определений  этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба — олимпийская  легкоатлетическая дисциплина, в  которой в отличие от беговых  видов должен быть постоянный контакт  ноги с землёй. Другое говорит, что  спортивная ходьба — это чередование  шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял  контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого  глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью  выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с  землей до прохождения вертикали. А  если верить третьему определению, то спортивная ходьба - это вид легкой атлетики, который отличается от обычной  ходьбы обязательным выпрямлением опорной  ноги в суставе при вертикальном положении, от бега - отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге. Кому подходит этот вид оздоровления организма? Оздоровительная ходьба (и близкий к ней оздоровительный бег) является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей "сидячих" профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

2. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые  доступные средства оздоровительной  тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах  позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

Известно, что 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию  в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих  происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой  обуви по твердым покрытиям. В  этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная  волна, распространяясь по всему  телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к  спортивной ходьбе, нужно выполнить  некоторые требования, поскольку  спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой  ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной  она становится тогда, когда выполняется  в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или  лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому  надо хорошо продумать свои тренировочные  маршруты, лучше всего добраться  до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также  компенсировать усилением амортизационных  свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с  эластичной гнущейся подошвой. Это  позволяет включить в работу все  многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет  жесткую подошву и особенно тугую  шнуровку, то при ходьбе работает практически  только голеностопный сустав, что  способствует перегрузке различных  отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника  ходьбы. Рациональная ходьба резко  снижает сотрясения и ударные  волны. Нужно свести к минимуму (полностью  избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают  пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после  того, как свободная нога пройдет  вертикаль. В противном случае наблюдается  так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение  пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Все эти рекомендации можно  подытожить в следующие правила:

1.  перед тренировкой  тщательно проверьте исправность  своей обуви

2.  на ноги следует  надевать толстые носки из  смеси шерсти и хлопка;

3.  нагрузка должна  нарастать постепенно

4.  заниматься следует  не реже 3-х раз в неделю и  не меньше 30 мин.

5.  не следует без необходимость увеличивать и снижать скорость

6.  постоянно следует  укреплять мышцы свода ступней,  чтобы избежать развития плоскостопия

7.  наибольший тренировочный  эффект достигается тогда, когда  время тренировки приближается  к одному часу

8.  следует следить  за частотой пульса - она не  должна быть больше, чем 180 ударов  в мин. минус ваш возраст.

9.  во время тренировок  необходим самоконтроль, для того  чтобы не перегружать организм  и не подорвать свое здоровье

Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.

3. Самоконтроль и признаки передозировки

Занимаясь спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с  изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1.  Измерьте пульс через  10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

2.  Ортостатическая проба.  Сосчитайте пульс за одну минуту  лежа в постели утром, сразу  после просыпания, затем не спеша  встаньте и измерьте пульс  через одну минуту стоя. Если  стоя пульс превышает исходную  величину на 20, то это говорит  о том, что нагрузки чрезмерны,  организм не успевает восстанавливаться.  Нагрузки необходимо уменьшить  и неделю лучше вообще не  тренироваться, а заниматься другими  видами физических упражнений, лучше  хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

3.  Если разница в  пульсах не больше 12 - нагрузки  адекватны вашим возможностям. Разница  в 16-18 ударов говорит о том,  что величина нагрузки на пределе  допустимого.

По мере роста ваших  физических возможностей величина ортостатической  пробы и утренний пульс сразу  после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в  области сердца, подъем артериального  давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету  и релаксацию.

Также для физически крепких  людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

4. Противопоказания к ходьбе и бегу

Но есть и противопоказания, при которых заниматься ходьбой  и бегом нельзя. Вот некоторые  из них:

1.  Врожденные пороки  сердца и митральный стеноз (сужение  предсердно-желудочного отверстия).

2.  Перенесенный инсульт  или инфаркт миокарда.

3.  Резко выраженные  нарушения сердечного ритма, типа  мерцательной аритмии

4.  Недостаточность кровообращения  или легочная недостаточность  любой этиологии.

5.  Высокая артериальная  гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию  медикаментозной терапии.

6.  Хронические заболевания  почек, тиреотоксикоз и сахарный  диабет, не контролируемый инсулином.

7.  Глаукома и прогрессирующая  близорукость, угрожающая отслойкой  сетчатки.

8.  Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в  первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у человека любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, можно попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег противопоказан, то продолжайте заниматься по облегченной системе до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, если это, конечно, возможно. Людям же с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

5. Полезные свойства оздоровительной ходьбы

Спортивная ходьба имеет  много полезных характеристик. Вот  лишь некоторые из них:

1.  Современное избыточное  питание приводит к вынужденному  включению "нештатных" каналов  сброса лишних калорий. Один  из таких каналов - накопление  в организме энергоемких веществ:  жиров, в том числе и холестерина,  и различных форм полисахаридов,  проще говоря - слизи. Их избыточное  накопление в организме влечет  за собой ряд отрицательных  последствий. Физические нагрузки  открывают естественный канал  сжигания лишних калорий и  нормализуют содержание "нештатных"  энергоносителей. В этом плане  бег трусцой и спортивная ходьба  имеет свои преимущества перед  другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного  сочетания между нагрузкой на  сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

2.  Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена  коллоидным раствором, и от  его свойств во многом зависит  наше состояние. Густой, вязкий  коллоид тормозит протекание  естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует  накоплению ядов. Вязкость коллоида  увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

3.  Для сдерживания  естественного старения коллоидного  раствора необходима механическая  вибрация или встряска. Она разрывает  новые связи между молекулами  и не дает коллоиду сжиматься  и терять воду. При ходьбе каждый  шаг сопровождается естественной  встряской. В то же время  встряска является хорошей естественной  стимуляцией для всего организма.  Поэтому, если бег или ходьба  недоступны, то прыжки на месте  в какой-то мере могут их  заменить.

4.  Во время ходьбы  нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное  сокращение мышц голени и бедра  помогает выталкивать кровь из  вен нижних конечностей вверх  к сердцу.

5.  Спортивная ходьба усиливает  обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих  структур организма и замене  их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет,  предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний.

6.  При правильно дозированной  ходьбе происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция  защитных систем организма. В  большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге и ходьбе гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при ходьбе.

6. Некоторые общие правила выполнения спортивной ходьбы

В дни тренировок записывайте  частоту пульса до занятий, сразу  же после их прекращения, а затем  через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку.

Если после занятий  появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная  нагрузка была чрезмерной.

Обычно любые физические упражнения в той или иной степени  воздействуют на многие системы и  органы человека. Однако по принципу преимущественного  воздействия на организм в целом  или на отдельные его системы  упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным  трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить не только ходьба и бег, но и плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных  видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом –  соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальных самостоятельных  занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек  совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее  в коллективных занятиях, когда может  подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна  тенденция к усреднению общей  нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточная.

Выбор места занятий также  зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого  человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной  квартире. Но главное заключается  в том, чтобы заниматься регулярно  с оптимальной нагрузкой.

Заключение

Оздоровительный бег и  спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в  оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная  ходьба имеет столько полезных свойств  и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий.

Список использованных источников и литературы

1.  Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ, 2000.

2.  М. Я. Виленский, В. И. Ильинич. Физическая культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997.

3.  Спортивная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс].