Оздоровительная ходьба

Министерство  образования и науки РФ

     Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

     «Новосибирский  государственный педагогический университет»

     Институт  молодёжной политики и социальной работы 
 
 
 

     Реферат на тему

     «Оздоровительная ходьба» 
 
 
 
 
 
 

     Выполнила:

     студентка группы ОРМ-13, 1 курс

     Черниченко  Алена 

     Проверили:

     Фёдорова  Н.Ю, Ильина М.А._______________ 
 
 
 

     Новосибирск 2011

      СОДЕРЖАНИЕ:

     Введение

1. Техника оздоровительной ходьбы
2. Полезные свойства оздоровительной ходьбы
3. Дозирование нагрузок в ходьбе

     Заключение

     Список  литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Введение. 

     Существуют  различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и  занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных  упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как оздоровительная ходьба.  К ней относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

     Ходьба - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться  к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит практически всем.

     Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит  от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете себе нагрузки. Медленная прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоровье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной.

     Целью данной работы является рассмотрение понятия и техники оздоровительной ходьбы, ее воздействия на организм человека. 
 
 

     Техника оздоровительной  ходьбы. 

     Самые популярные и самые доступные  средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

     Почему  это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

     Зарегистрированы  огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".

     Рекомендации  по профилактике неблагоприятного воздействия  быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

     Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств  обуви. Вкладывайте в обувь различные  по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

     Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

     Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.

     Правильная  ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Полезные  свойства оздоровительной ходьбы. 

     Ходьба  по своему физиологическому воздействию  на организм относится к числу  эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может  использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

     Ходьба  оказывает стимулирующее воздействие  на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

     Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается  на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

     У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной  диетой является эффективным средством  ее снижения.

     Как показывает практика физкультурно-оздоровительных  занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:

• темпом (количеством шагов в минуту);
• длиной дистанции;
• техникой ходьбы;
• характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
• рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
• метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
• характером одежды, обуви.

     Различают 5 скоростей ходьбы:

• очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
• медленную — 3-3,5 км/ч
• среднюю — 4-5,6 км/ч
• быструю — 5,6-6,4 км/ч
• очень быструю — более 6,4 км/ч

     Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей. 
 
 
 
 
 
 
 

     Дозирование нагрузок в ходьбе. 

     При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.

     Для получения тренирующего эффекта  нагрузка должна по интенсивности и  объему соответствовать уровню физического  состояния: у лиц с низким и  ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО.

     Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле: 

     ЧСС = (195 + 5 × N) — (A + t), 

     где N — порядковый номер уровня физического  состояния (1 — низкий уровень физического  состояния; 2 — ниже среднего; 3 — средний; 4 — выше среднего; 5 — высокий уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин.

     Например, при 40 — минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического  состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных: 

     (195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин. 

     Если  пульс при ходьбе меньше, чем запланированный  на 10 ударов и более, используют усложненные  условия:

• утяжелители;
• ходьбу в гору;
• ходьбу по пересеченной местности;
• ходьбу по песку.

     Как тренирующее средство, средство повышения  физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей  с низким уровнем физического  состояния, в 40-60 лет — и с более  высоким уровнем физического  состояния.

     Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 1), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.

     Таблица 1.

     Американская  Ассоциация кардиологов разработала  и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим  невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой. 

     Первый  из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):

     Ч — частота — три-пять в неделю;

     И — интенсивность — от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 — возраст (т.е. от умеренной  до высокой интенсивности);

     В — время — занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;

     Т — тип — упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).

     Традиционный  подход обладает более выраженным тренировочным  эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва  свободного времени, наличия специальной  одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.

     Одним из наиболее эффективных вариантов  дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость  которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур — прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.

     Применяются следующие двигательные режимы:

• щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;
• щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
• тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).

     Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:

• изменением угла подъема;
• количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
• скоростью (темпом) движения (медленным — 70-80 шагов в минуту, средним — 70-100 шагов в минуту, быстрым — 100-120 шагов в минуту).

     Заключение. 

     Оздоровительная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

     Регулярные  тренировки в оздоровительной ходьбе положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (ходьба, бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий. 
 
 
 
 
 
 

     Список  литературы. 

     1.  Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ, 2000.

     2.  М. Я. Виленский, В. И. Ильинич.Физическая  культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997.

     3.  Спортивная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс].