Оздоровительный бег. 3
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Белгородский государственный национальный исследовательский университет»
(НИУ «БелГУ»)
Кафедра физического воспитания
Реферат по дисциплине физическая культура
студентки 2 курса группы 111161
направление подготовки «Управление персоналом»
Туренко Ольги Павловны
на тему: «Оздоровительный бег»
Белгород, 2013 г.
Содержание
Введение
1. Медико-психологические
аспекты оздоровительного бега…
2. Влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему…………
3. Самоконтроль при оздоровительном беге……………………………………
4. Техника оздоровительно бега…………………………………………………
5. Дозировка нагрузок для людей с минимальными
отклонениями в состоянии здоровья…………………………………………………………
6. Методики оздоровительного бега……………………………………………..
Заключение
Введение
Оздоровительный бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.
1. Медико-психологические аспекты оздоровительного бега.
Природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего сбои, происходящие в сердечно сосудистой системе. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы. И ведущее место среди них занимает оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности.
Бег - одно из наиболее изученных физических упражнений. Усилиями российских, скандинавских, германских, американских, итальянских и специалистов из других стран легкоатлетический бег во всем диапазоне скоростей от 2 до 11м/с изучен достаточно полно с физиологических, биохимических и педагогических позиций.
В оздоровительных целях в
2. Влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему.
В основе физической работоспособности человека лежит способность организма к лучшему использованию кислорода.
Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.
Высокий пульс в состоянии покоя при утере физической подготовленности указывает, прежде всего, на ухудшение регуляторных взаимоотношений в сердечно сосудистой системе. И наоборот, урежение пульса после периода тренировок свидетельствует о благоприятных сдвигах в регуляторных процессах.
Кроме того, это может означать, что в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови.
Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно также, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии.
Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу "притормаживать". Частота сердечных сокращений (ЧСС) относительно снижается и в период восстановления между нагрузками и, таким образом, понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере того, как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. При дальнейшем выполнении регулярных нагрузок, есть также тенденция к увеличению размеров сердца.
Бег, поскольку он в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые по существу прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся "задействованными". Наличие большого количества сосудов для кровотока делает его более свободным.
В случае какой-либо закупорки эти "новые" пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечнососудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.
3. Самоконтроль при оздоровительном беге.
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, вы должны научиться контролировать состояние собственного здоровья. Самоконтроль учит прислушиваться к различным сигналам, поступающим от вашего организма под воздействием физических нагрузок.
Каждому, кто делает первые беговые шаги, очень поможет дневник самоконтроля. Сопоставление записей в нем позволит рационально построить тренировочные занятия и избежать ошибок, особенно на первых порах.
Анализируя субъективные ощущения (самочувствие, настроение, степень утомления, сон, аппетит и пр.) и объективные показатели состояния организма (частоту пульса, дыхания, потоотделение, вес и т. д.), вы изучаете изменения, которые происходят в вашем организме под действием беговых нагрузок.
Данные наблюдения нужно регулярно заносить в дневник самоконтроля. Помимо субъективных ощущений здесь обязательно надо фиксировать время, затраченное на тренировку, длину беговой дистанции, изменения вашего веса, а также частоту пульса.
Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Утомление — естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и расширяющий границы функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления (но не переутомления). Не приучив себя переносить небольшую усталость, вы будете «топтаться на месте», сколько бы ни занимались!
Если занятия бегом улучшают сон, повышают работоспособность, приносят ощущение бодрости, уверенности в своих силах, значит, вы правильно выбрали темп и продолжительность бега. И если после занятий бегом вы чувствуете усталость, которая проходит после теплого душа, значит, нагрузка соответствовала уровню вашей физической подготовленности.
Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов и особенно на следующий день после беговой нагрузки, учащение дыхания при подъеме на второй-третий этаж, при ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, о непосильном выборе беговой нагрузки, В этом случае нужно посоветоваться с врачом и значительно сократить время пробежки. Только после прекращения неприятных ощущений можно вновь постепенно наращивать продолжительность бега.
Следует сдерживать себя (не увлекаться скоростью), помнить, что тренировка мышц происходит быстрее, чем тренировка сердечнососудистой и дыхательной систем.
Теперь предлагаем вашему вниманию методику увеличения продолжительности бега, которой мы пользуемся в тренировках с группами оздоровительного бега на Центральном стадионе в Лужниках. Эта методика помогает каждому индивидуально подбирать начальную беговую нагрузку. О том, как справился организм с беговой нагрузкой на тренировке, мы судим по реакции восстановления частоты пульса и дыхания. Показатели частоты пульса и дыхания записываются после каждой тренировки в специально разработанную индивидуальную карточку или дневник.
В дневник, прежде всего, заносится самый доступный показатель состояния организма — частота пульса.
Число ударов пульса, например за 10 с, нужно умножить на 6. Таким образом вы узнаете частоту пульса за 1 мин.
Частота пульса измеряется перед занятиями, сразу после бега, затем через 1 мин, 3, 5 и 10 мин после окончания бега. По реакции восстановления пульса можно судить о приспособленности организма к беговым нагрузкам.
Запись в дневнике самоконтроля начинающего бегуна
Пульс |
Пульс после бега |
Дистанция |
Время |
Вес |
Ощущения | |||||
сразу |
1мин. |
3мин. |
5мин. |
10мин. | ||||||
1ноября |
78 |
138 |
114 |
102 |
90 |
78 |
5 км |
40 мин. |
71,5 |
Состояние бодрое, ничего не болит, приятная усталость, сон и аппетит хорошие |
Рассмотрим восстановление частоты пульса. При оценке восстановления следует обращать внимание на два показателя:
У начинающих тренироваться мужчин в возрасте 35—45 лет и 30—40-летних женщин допустимо возрастание частоты пульса после бега на величину 75—80% от исходного, но не выше 140 ударов в минуту. В абсолютных цифрах это может выглядеть так: исходный пульс 13 ударов в 10-секундный интервал (78 ударов в минуту), в первые 10 с после бега — 23 удара (138 ударов в минуту). У мужчин, начинающих тренироваться в возрасте 45—65 лет, и женщин 40—50 лет допустимо возрастание частоты пульса на 65%, но не выше 130 ударов в минуту, то есть до бега — 13 ударов (78 ударов в минуту), после бега — 21 (126 ударов в минуту). У мужчин старше 55 и женщин старше 50 лет допустимо возрастание частоты пульса на 50%, но не выше 115 ударов в минуту. В абсолютных цифрах это выглядит так: 13 (78 ударов в минуту) — исходный пульс и 19 (114 ударов в минуту) — после бега.
Но самое важное — быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня.
Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после бега, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 — на 30%, через 5 — на 50%, а через 10 — на 70—75% от этого наивысшего пульса.
В абсолютных цифрах это выглядит так: сразу после бега частота пульса 23 (138 ударов в минуту), через 1 мин —19 (114 ударов в минуту), через 3 мин — 17 (102 удара в минуту), а через 10 мин —13 (78 ударов в минуту).
Такое восстановление частоты пульса будет свидетельствовать о том, что вы правильно выбрали нагрузку. Ваш организм хорошо справился с заданием.
Если на первых минутах восстановления пульс держится достаточно высоко (23, 21, 19 ударов в 10 с), затем через 5 мин снижается на 30% (17 ударов), а через 10 мин на 60—65% (14 ударов), то есть остается выше исходного, что является оправданным физиологическим сдвигом после нагрузки, — такую реакцию можно считать удовлетворительной. Ваш организм справился с заданием, но еще не привык к беговым нагрузкам.
И плохой реакция восстановления считается в том случае, если частота пульса держится достаточно высоко в течение продолжительного времени. Скажем, если через 10 мин частота пульса снизилась всего на 20%, то есть до 19 (114 ударов в минуту), это значит, что нагрузку надо снизить. Само собой разумеется, что все приведенные выше цифры даются с допуском.
Опыт работы в экспериментальных группах показывает, что на протяжении первых 6—8 месяцев регулярных тренировок скорость бега увеличивать не следует.
4. Техника оздоровительно бега.
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.
Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.
Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.
Постановка стопы с носка. Принятый
спортсменами способ, обеспечивающий
амортизационную плавную
Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма средне подготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться, прежде всего, за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.
Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.
Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.
Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.
Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.
Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.
Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.
Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.
Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировка физкультурника-
-Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
-Гимнастики с всесторонней
-Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
-Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
-Собственно беговой
-Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
5. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья.
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.
Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.
В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.
