Понятие утомления и переутомления. Средства восстановления

Федеральное агентство по образованию 

Государственное образовательное  учреждение

высшего профессионального  образования 

«НИЖЕГОРОДСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  УНИВЕРСИТЕТ 

им. Н. И. ЛОБАЧЕВСКОГО» 
 

ФИНАНСОВЫЙ  ФАКУЛЬТЕТ

КАФЕДРА СИСТЕМ НАЛОГООБЛОЖЕНИЯ 
 

РЕФЕРАТ

По  дисциплине: 

«Физическая Культура» 

на тему:

«Понятие утомления и переутомления.

Средства  восстановления»

Нижний  Новгород

2011 г.

Введение 

     Занятия физической культурой и спортом  дарят человеку счастье, здоровье, силу, гибкость, умение владеть своим телом  и собой.

     Никогда и никому не поздно познать радость  занятий физической культурой и  различными видами спорта. Но приступать к ним, конечно, лучше раньше, чем  появились первые признаки болезней или снижения работоспособности. Однако и многочисленные «болезни века»  не помеха для начинающего физкультурника.

     Каждый  человек сознает благотворную роль физических упражнений. Однако не для  всех еще они стали постоянными  спутниками жизни. Объясняя это явление, социологи называют разные причины: лень, отсутствие времени, условий для  занятий и т.п. Вместе с тем  многие люди хотели бы заниматься физкультурой в свободное от работы или учебы  время, но не знают, как это сделать.

     Цель  работы – ознакомиться со способами  улучшения производительности человека.

     Задачи  работы – рассмотреть признаки усталости, утомления и переутомления, определить причины их возникновения, рассмотреть  профилактический и восстанавливающий  комплексы организма при усталости, утомлении и переутомлении.

     Актуальность  выбранной темы заключается в  том, что профилактика и восстановление организма при усталости, утомлении  и переутомлении являются необходимыми процедурами.

 
 
Признаки усталости, утомления и переутомления, их причины и профилактика 

     Переутомление - это патологическое состояние, развивающееся  у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину  которого определяют функциональные нарушения  в центральной нервной системе.

     В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения  в коре больших полушарий головного  мозга. Это позволяет считать  механизм переутомления аналогичным  механизму неврозов. Существенное значение в патогенезе заболевания имеет  эндокринная система, и в первую очередь гипофиз и кора надпочечников. 

     Обычно  в клинике заболевания выделяют нечетко отграниченные друг от друга  три стадии. 

     I стадия. Для нее характерно отсутствие жалоб или изредка человек жалуется на нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже - снижение работоспособности. Объективными признаками заболевания являются ухудшение приспособляемости организма к психологическим нагрузкам и нарушение тончайшей двигательной координации. Никаких объективных данных нет. 

     II стадия. Для нее характерны многочисленные жалобы, функциональные нарушения во многих органах и системах организма и снижение физической работоспособности. Так, люди предъявляют жалобы на апатию, вялость, сонливость, повышенную раздражительность, на снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу. В ряде случаев такой человек жалуется на потерю остроты мышечного чувства, на появление неадекватных реакций на физическую нагрузку. Прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным с частыми сновидениями нередко кошмарного характера. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. 

     Часто эти люди имеют характерный внешний  вид, выражающийся в бледном цвете  лица, впавших глазах, синеватом  цвете губ и синеве под глазами. 

     Нарушения деятельности нервной системы проявляются  и в изменениях суточного ритма. 

     В сердечно-сосудистой системе функциональные нарушения проявляются в неадекватно  большой реакции на психологические  нагрузки, в замедлении восстановительного периода после них и в нарушениях ритма сердечной деятельности, и  в ухудшении приспособляемости  сердечной деятельности к нагрузкам. 

     Масса тела у человека в состоянии переутомления  падает. Это связано с усиленным  распадом белков организма. 

     Все отмеченные при II стадии переутомления  изменения являются следствием нарушения  регуляции деятельности и снижения функционального состояния органов, систем органов и всего организма  человека. Они также объясняют  наблюдающееся при переутомлении  понижение сопротивляемости организма  к вредному воздействию факторов внешней среды и, в частности, к инфекционным заболеваниям. Последнее  во многом определяется также понижением основных иммунобиологических защитных реакций организма. 

     III стадия. Для нее характерно развитие неврастении и резкое ухудшение общего состояния. Неврастения является следствием ослабления тормозного процесса либо перенапряжения возбудительного процесса в коре головного мозга. 

     При переутомлении I стадии следует снизить  психологическую нагрузку и изменить режим дня на 2-4 недели (уменьшить  общий объем нагрузки, исключить  длительные и интенсивные занятия). Основное внимание в режиме дня уделить  общей физической подготовке, которая  проводится с небольшой нагрузкой. 

     При переутомлении II стадии занятия на 1-2 недели заменяются активным отдыхом. Затем в течение 1-2 месяцев проводится постепенное включение в обычный  режим. 

     В III стадии переутомления первые 15 дней отводятся на полный отдых и лечение, которые следует проводить в  клинических условиях. После этого  человеку назначается активный отдых. Постепенное включение в обычный  режим дня проводится еще 2-3 месяца. Все это время запрещается  большая психологическая или  физическая нагрузка.  

     Профилактика  переутомления строится на устранении вызывающих его причин. Поэтому интенсивные  нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной  подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует  чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов  или зачетов. Переутомление в I стадии ликвидируется без каких-либо вредных  последствий. Переутомление II и особенно III стадии может привести к длительному  снижению работоспособности.  

Восстановление  организма 

     Проблема  восстановления нормального функционирования организма и его работоспособности  после проделанной работы имеет  большое значение в спорте. По мере роста уровня подготовленности спортсмену нужна все большая сила раздражителя (большие физические нагрузки) для  обеспечения непрерывного функционального  совершенствования организма и  достижения нового, более высокого уровня его деятельности. Повышение  нагрузки обеспечивает совершенствование  кровообращения, создание достаточного запаса энергии. Все это обусловливает  повышение потенциальных возможностей организма, увеличение его функционального  резерва, адекватное приспособление к  физическим нагрузкам, ускорение восстановления. Чем быстрее восстановление, тем  больше у организма возможностей к выполнению последующей работы, а, следовательно, тем выше его функциональные возможности и работоспособность. Отсюда ясно, что восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на спортсмена.

     Неизбежным  следствием мышечной деятельности является та или иная степень утомления. Утомление - физиологический, предохранительный  механизм, защищающий организм от перенапряжения, и, вместе с тем как следовое явление  проделанной работы, способствующее развитию адаптации, стимулирует дальнейшее повышение работоспособности и  тренированность организма. Без  утомления нет тренировки. Важно  лишь, чтобы степень утомления  соответствовала проделанной работе. 

     Степень утомления, как и быстрота восстановления, обусловлена сложным взаимодействием  многих факторов, среди которых основное значение имеют: характер проделанной  работы, ее направленность, объем и  интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст  и индивидуальные особенности тренирующегося, предшествовавший режим, уровень технической  подготовки, умение расслабляться и  пр.

     Продолжительность восстановления различна: от нескольких минут до многих часов и суток  в зависимости от выраженности перечисленных  факторов. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма  к следующей нагрузке, тем большую  работу с более высокой результативностью  он может при этом выполнить, а  следовательно, тем в большей  степени растут его функциональные возможности и выше эффективность  тренировки. 

     При повторных больших физических напряжениях  в организме могут развиваться  два противоположных состояния: 

     а) нарастание тренированности и повышение  работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов; 

     б) хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает. 

     Ускорение восстановления - направленное действие на восстановительные процессы - один из действенных рычагов управления тренировочным процессом. Ускорения восстановления можно добиться как естественным путем (восстановительные процессы тренируемы, и не случайно быстрота восстановления - один из диагностических критериев тренированности), так и направленным воздействием на течение процессов восстановления с целью их стимулирования. 

     Использование вспомогательных средств может  дать соответствующий эффект только в сочетании с естественным путем  ускорения восстановления, обусловленным  нарастанием тренированности. В  противном случае сдвиги восстановления во времени не будут в должной  мере обеспечены ресурсами организма, что может не только затормозить  естественное ускорение восстановления, но и неблагоприятно отразиться на функциональном резерве организма. 

     Управление  процессами восстановления важно не только для квалифицированных спортсменов, тренирующихся с большими нагрузками, но и для всех других контингентов, занимающихся физической культурой и массовым спортом, поскольку способствует наиболее благоприятному восприятию нагрузок организмом, а тем самым и оздоровительному эффекту занятий. 

     К настоящему времени разработан и внедрен в практику немалый арсенал восстановительных средств, которые можно классифицировать по разным признакам: по направленности и механизму действия, времени использования, условиям применения и т. п. Наибольшее распространение получило разделение восстановительных средств на три большие группы - педагогические, психологические и медико-биологические, комплексное использование которых в зависимости от направленности тренировочного процесса, задач и этапа подготовки, возраста, состояния и уровня подготовленности тренирующегося, предшествовавшего режима и составляет систему восстановления. 

     Педагогические  средства обеспечивают эффективность восстановления за счет соответствующего построения тренировки и режима. Эта группа средств должна рассматриваться как основная, ибо какие бы специальные средства ни применялись для ускорения восстановления, они окажут должное действие только при правильной тренировке и режиме.  
     К педагогическим средствам относятся: рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки, правильное сочетание нагрузки и отдыха в микро-, макро- и многолетних циклах подготовки, введение специальных восстановительных циклов и профилактических разгрузок, варьирование нагрузок, условий тренировок, интервалов отдыха между занятиями и упражнениями, широкое использование переключении с одного вида упражнений на другой, с одного режима работы на другой, полноценная разминка, использование в ходе занятий упражнений для расслабления мышц, дыхательных упражнений, приемов самомассажа и пр., полноценная заключительная часть занятия, а также большая индивидуализация тренировки, рациональный режим (особенно пред- и постсоревновательного периода), достаточная эмоциональность занятий и др. 

     Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно-психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований, при комплектовании команд, расселении спортсменов на сборах и т.п., индивидуальный подход), так и психогигиеничесмие средства регуляции и саморегуляции психических состояний: удлинение сна, внушенный сон-отдых, психорегулирующая, аутогенная тренировка, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации, управления тонусом произвольной мускулатуры, использование некоторых медикаментозных средств для уравновешивания нервных процессов и пр. 

     Основные медико-биологические средства восстановления - это рациональное питание (включая использование дополнительных его факторов и витаминов), физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация), некоторые естественные растительные и фармакологические средства, рациональный суточный режим, климатические факторы. 

     Использование вспомогательных средств для  управления физиологическими процессами, измененными под влиянием проделанной  работы, в целях ускорения его  восстановления и предупреждения перенапряжения при последующих нагрузках физиологически оправдано и не имеет ничего общего с искусственным стимулированием  организма для повышения его  работоспособности. 

     Использование восстановительных средств должно носить системный характер, предусматривающий  комплексное применение средств  разного действия в тесной увязке с конкретным режимом и методикой  тренировки, то есть рациональное сочетание  отдельных средств в соответствии с видом спорта, задачами и периодом тренировки, характером работы, степенью утомления, состоянием спортсмена. 

     При выборе восстановительных средств  следует предусмотреть возможность  одновременного влияния на разные функциональные звенья организма, обеспечивающие его работоспособность - психическую и соматическую сферы, двигательный аппарат, центральную нервную и вегетативную системы с тем, чтобы одновременно снять как нервный, так и физический компоненты утомления. Соединение отдельных средств в комплекс значительно повышает эффективность действия каждого из них.    

Весьма  важно учитывать совместимость  используемых средств. При выборе комплекса  процедур весьма важно, чтобы они  дополняли, а не снижали действие друг друга. 

     При длительном применении определенных средств  наступает адаптация, привыкание к  ним организма, что обусловливает  постепенное снижение их восстанавливающего действия, то есть организм постепенно перестает реагировать на монотонные, однообразные раздражители. Поэтому  необходимо варьировать, периодически менять не только средства, но и их сочетание, дозировку, методы применения.  

     В заключение попробуем сформулировать некоторые принципы составления  тренировочных и восстановительных  программ.

     Рекомендация 1.

     Тренироваться недолго, но часто.

     Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем  меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности  и тем больше вероятность наступления  фазы суперкомпенсации. Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться. Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) - это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными. Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста - основного анаболического гормона нашего организма - достигается при тренировках 3 раза в день длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной - понижается. Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем - ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?

     Рекомендация 2.

     Отдыхать  до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию.

     Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после  тренировки вы обязательно должны уловить  ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться  снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует  приступать к очередной тренировке.

     Рекомендация 3.

     Если  вы не успеваете восстанавливаться  в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность  отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно и вот почему. Дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня. Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите. Тренироваться желательно, как минимум, 1 раз в 2 дня, а еще лучше - каждый день. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.

     Спите чаще.

     Уже упомянутые исследования, посвященные  суточной секреции соматотропного гормона, показали, что его выброс максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна  при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 ч сна для полного  восстановления, то имеет смысл разбить  эти 8 ч на 3 части: б ч ночью, 1 ч  с 12 до 13 ч дня и 1 ч с 17 до 18 ч  вечера. Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные спортсмены, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который  работает или учится, вполне может  выкроить себе для дневного сна час-полтора. Это приводит к значительному  ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучше поспать 7 ч ночью и 1 ч  днем.

     Рекомендация 5.

     Основная  физическая нагрузка должна приходиться  на утренние часы.

     При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ - окисление  углеводов наиболее интенсивно протекает  в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление  жиров. Ночью организм вообще полностью  переключается на жиры. 

     Известно, что углеводы - самый мобильный  и самый доступный источник энергии  в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается  в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность  тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня. Продолжающая бытовать теория <сов> и <жаворонков> в нашем случае безнадежно устарела. Возможно <совы> - это просто те люди, у которых  в силу каких-то нарушений в ЦНС  произошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.

     Рекомендация 6

     Ешьте чаще.

     После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует  выброс соматотропного гормона в  кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически  уменьшаете количество пищи, съедаемое  за один прием. А это ведет к  снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо  меньшей степени, анаболизм усиливается.

     Рекомендация 7.

     В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку.

     Поскольку в течение полутора часов после  тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч после  тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно  в ваши мышцы. Поскольку обычные  продукты питания требуют времени  для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.

     Рекомандация 8.

     (Если  вы все-таки переутомились)

     Для восстановления спортивной работоспособности  на ранних стадиях перетренированности  необходим активный отдых в течение 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными тренировками -увеличить, соревновательные нагрузки исключаются. Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельного отдыха с последующим  переходом к активному отдыху продолжительностью 3-4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применять комплекс восстановительных  средств (медикаментозные препараты, биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.). 

     Выполнение  этих несложных рекомендаций позволит в максимально короткое время  достичь хороших результатов  как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) нео6ходимых специальных физических качеств в выбранном виде спорта. 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение 

     Усталость, утомляемость, переутомление наступают  быстрее у лиц, перенесших тяжелые  заболевания. Сравнительно незначительная и непродолжительная нагрузка вызывает у них головную боль, одышку, сердцебиение, потливость, чувство слабости, работоспособность  быстро падает, а восстанавливается  медленно. В этих случаях необходимы щадящий режим труда и более  длительный отдых.

     Целесообразно использование не более одного вида процедуры каждого типа в течение  дня и не более двух процедур в  одном сеансе. 
При длительном применении определенных средств наступает адаптация, привыкание к ним организма, что обусловливает постепенное снижение их восстанавливающего действия, то есть организм постепенно перестает реагировать на монотонные, однообразные раздражители. Поэтому необходимо варьировать, периодически менять не только средства, но и их сочетание, дозировку, методы применения.

     В любом деле, большом или малом, первоисточником успехов или  неудач является человек. Все зависит  от него. Поэтому любое дело следует  начинать с себя, с собственной  перестройки, в том числе и  во взглядах на физическую культуру, на отношение к ней.

Список  литературы

 
1. Гужаловский А.А. Сегодня и каждый день. М.: Физкультура и спорт, 1999.. 
2. Аулик И.В. "Как определить тренированность спортсмена", М.: Физкультура и спорт, 1977.  
3. Волков В.Н. "Клиническая оценка утомляемости во врачебно-спортивной практике", Челябинск, 1973.  
4. Дембо А.Г. "Причины и профилактика отклонений в состоянии здоровья спортсменов". Москва, ФиС, 1981 г.  
5. Летунов С.П., Мотылянская Р.Е. "О состоянии перетренированности".-В кн.:"Проблемы спортивной медицины". М., 1975 г.  
6. "Спортивная медицина" Под редакцией Чоговадзе А.В., Бутченко Л.А., М., "Медицина", 1984 г.