Прикладная физическая культура

Введение.

Физическая культура - это часть общей человеческой культуры, это совокупность достижений общества в создании и использовании средств физического совершенствования человека.

К культурным достижениям (ценностям) относится литература, наука, скульптура, музыка, спортивные сооружения, оборудование, инвентарь, одежда.

Виды физической культуры

1. Базовая физическая культура - это часть физической культуры, где закладываются основа - база - фундамент для нормального физического развития и дальнейшего совершенствования.

Базовая физическая культура подразделяется на дошкольную и школьную физическую культуру.

2. Спорт - это часть физической культуры направленная на достижение высших результатов.

Спорт выделяет пять направлений.

1) детско-юношеский спорт, в нем учитываются половые, возрастные, физиологические признаки. Главное в детско-юношеском спорте - массовость, т.к. в нем происходит естественный отсев, и к спорту высших достижений доходят единицы. Детско-юношеский спорт направлен на высшие достижения.

2) спорт высших достижений и профессиональный спорт можно объединить, т.к. направлены на достижение мировых рекордов. В профессиональном спорте платят зарплату за выступления и берут штрафы за плохую подготовленность и выступление в соревнованиях. В профессиональном спорте правила отличаются от любительского спорта. 
 
3) массовый спорт, в нем главное не достижения, а участие.

4) инвалидный спорт - для людей с врожденными и приобретенными заболеваниями. Спортсмены с ограниченными возможностями выступают по своим нормативам. Соревнования проводятся по степени заболевания, где каждый выступает в своей группе. Для спортсменов это возможность, не только укрепить своё здоровье, но и социальной адаптации.

3. Прикладная физическая культура.

Профессионально-прикладная физическая культура, в ней средства физической культуры используются для повышения профессиональзма и помогает легче освоить профессию.

В специализированных учреждениях физическая культура должна иметь также специализированный характер.

Кроме этого, профессионально-прикладная физическая культура направлена на восстановление работающих мышц. Существует производственная гимнастика, которая выполняется во время максимального перенапряжения на работе, Физкультминутки, активный отдых в выходные дни.

Военно-прикладная физическая культура - существует в военных полувоенных заведениях: войска, МЧС, пожарники, маряходки и т.д. К военно-прикладной физической культуре относится и подготовка будущих войнов в школах, в частности на уроке общественной безопасности жизнедеятельности.

4. Оздоровительная физическая культура - направлена на укрепление всех функций организма.

Оздоровительная физическая культура делится на лечебную физическую культуру (ЛФК) и гигиеническую физическую культуру.

К гигиенической физической культуре - относится утренняя гигиеническая гимнастика. Гигиена тела, обуви, одежды, помещений, соблюдение режима дня, сна , питания.

Гигиенические и естественные факторы природы.

Естественные факторы природы (солнечные лучи, воздух, вода) являются            важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности.  В физической культуре естественные силы могут быть использованы в двух направлениях:

во-первых, как сопутствующие условия занятий физическими упражнениями, когда естественные факторы среды дополняют, усиливают и оптимизируют воздействие физических упражнений (пр., занятия физическими упражнениями на свежем воздухе, при облучении солнечными лучами, в воде и т.п.).

во-вторых, для закаливания организма занимающихся. В этом случае естественные факторы природы используются в виде специальных процедур(воздушные и солнечные ванны, купание и др.), в ходе которых воздействие естественных факторов дозируется определённым образом.

Пребывание на открытом воздухе ускоряет обменные процессы в организме, укрепляет сосуды, улучшает работу сердца, возбуждает мозговую деятельность, повышает общий тонус организма. В процессе занятий физическими упражнениями на свежем воздухе повышается приспособляемость организма человека к климатическим факторам и устойчивость к заболеваниям и стрессам.

В процессе целенаправленного использования естественных факторов природы для закаливания организма выделяют четыре метода:

- аэропрофилактика – обеспечение организма чистым воздухом с достаточным количеством кислорода; закаливание организма прохладным и холодным воздухом при наличии одежды; закаливание воздухом открытого тела (воздушные ванны);

- гелиопрофилактика – закаливание организма солнечным облучением (солнечные ванны);

- гидропрофилактика – купание в открытых водоёмах при воздействии воздушной среды и солнечной радиации;

- смена климатических условий как способ закаливания организма (пр., систематическое раздражение кожи и слизистых холодным воздухом повышают устойчивость организма к неблагоприятным условиям внешней среды).

Благоприятные условия внешней среды усиливают положительное влияние физических упражнений, позволяют применять значительную нагрузку, организовывать рациональный отдых, вызывают у занимающихся положительные эмоции, бодрость и жизнерадостность.

Пример:

Известно, что в высокогорных районах естественные факторы природы оказывают наиболее благоприятное воздействие на организм человека. В частности, установлено, что во время тренировок спортсменов в этих условиях повышаются функциональные возможности их организма. Так, Зимняя Олимпиада в Солт-Лейк-Сити (2002), который расположен высоко в горах, славится количеством мировых и олимпийских рекордов, установленных спортсменами.

С помощью физических упражнений и естественных факторов природы можно развить имеющую большое значение сопротивляемость организма к неспецифическим воздействиям: укачиванию, вибрации, перегрузкам, состоянию невесомости и др.

К разряду гигиенических факторов относятся мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания, окружающей среды и т.п. В процессе выполнения физических упражнений, оказывающих разностороннее влияние на организм занимающихся, соблюдение гигиенических норм и правил является обязательным, т.к. оно повышает эффект воздействия физических упражнений. Кроме того, при создании необходимых гигиенических условий большое значение имеет состояние материально-технической базы, спортивного оборудования, инвентаря, одежды. Существенную роль в процессе систематических занятий физическими упражнениями играет также научно обоснованный режим.

Таким образом, грамотное использование физических упражнений, естественных сил природы и гигиенических факторов позволяет успешно развивать физические и духовные качества людей, подготавливая их к успешной профессиональной и личной деятельности.

Режимы труда и отдыха.

Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой  процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной , спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека. Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т.п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.

Для формирования правильного режима труда и отдыха необходимо знание значения физической культуры и спорта в применении к этим режимам.

Рациональный, научно обоснованный сменный режим труда и отдыха — это такое чередование периодов работы и перерывов на отдых, при котором сохраняется высокая производительность труда и высокий уровень работоспособности человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей смены. Оптимальный режим труда и отдыха должен соответствовать следующим основным требованиям. Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда, показателем которой может служить количество продукции, произведенной за смену, время, затраченное на единицу продукции, наличие и отсутствие брака. Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности, который характеризуется следующими признаками: восстановлением функциональных показателей во время перерывов до уровня, низкого к дорабочему; наличием устойчивого уровня функциональных психофизиологических показателей во время работы и после окончания ее последовательных периодов; быстрой врабатываемостью, длительным поддержанием высокого уровня работоспособности и продолжительности труда; предупреждением и ограничением развития глубоких стадий производственного утомления. 

При определении эффективности вновь разработанного режима труда и отдыха необходимо сравнить регулирование ключевых физиологических функций до и после рационализации режима с существующими нормальными  границами (пределами) и оптимальным уровнем определения данных ключевых функций.

Для  оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и другие средства восстановления работоспособности (массаж, водные процедуры, психорегулирующие занятия).

-Производственная гимнастика

Особое место в оптимизации режима труда и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за последние два  десятилетия, как на производстве, так и в лабораториях, утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства.

Большое практическое значение производственной гимнастики видно в том, что она способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня (вводная гимнастика) и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы (физкультурная пауза и физкультминуты). В этом и физиологичен смысл «острого» влияния вводной гимнастики. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов. В этом физиологический смысл «острого» действия физкультурных пауз и физкультминуток.

-Вводная гимнастика 

Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения  определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4—5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе, ускорить и оптимизировать проявление РДС.

Вводная гимнастика должна быть направлена на совершенствование функционирования соответствующего стереотипа деятельности нервных центров.

В комплексе упражнений вводной гимнастики целесообразно применять такие упражнения, которые были бы близки к действиям, выполняемым во время работы. Поэтому перед применением вводной гимнастики необходимо хорошо изучить выполняемую на данном производственном участке работу и подобрать упражнения, ускоряющие проявление функций тех органов и систем, которые играют ведущую роль в процессе данного конкретного вида труда. В частности, в вводной гимнастике целесообразно применять упражнения с возрастающим темпом движений – от медленного до умеренного и от умеренного до повышенного. При этом для обеспечения быстрого усвоения производственного рабочего места рекомендуется в вводной гимнастке развивать несколько превышающий средний темп работы.

При построении комплексов вводной гимнастки (как комплексов физкультурной паузы) рекомендуется учитывать следующие стороны   трудовой деятельности:

1. рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2.  рабочие движения (быстрые или медленные, напряженные или ненапряженные, с большой амплитудой или силой, симметричные или асимметричные, однообразные или  разнообразные и т. п.);

3.  характер трудовой деятельности (точность движений, повторяемость движения, быстроту реакций, напряженность и концентрацию (внимания, нагрузку на органы чувств, психическую и мышечную нагрузку, монотонность труда, сложность и интенсивность мыслительных процессов);

4.  степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение болей в мышцах, головная боль, раздражительность и т.п.);

5.  наличие людей, занимающихся  производственной гимнастикой, имеющих отклонения в здоровье (для них целесообразно подобрать специальный комплекс с учетом отклонений в здоровье, не забывая при этом задач производственной гимнастики).

Для рационального подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. При составлении комплексов вводной гимнастики и физкультурной паузы целесообразно учитывать следующие основные принципы: 

1) соответствие содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики;

2) разностороннее воздействие комплексов на организм занимающихся;

3) соответствие применяемых упражнений особенностям занимающихся и условиям проведения занятий;

4) взаимодействие упражнений в комплексе гимнастики;

5) соответствие нагрузки подготовленности занимающихся;

6) необходимость физического совершенствования занимающихся.

Исходя из этих принципов в общем случае в комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений:

- Ходьба.

- Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием.

- Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).

-Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

- Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).

- Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть организующим. Обычно – это ходьба в среднем темпе под бодрую музыку. Второе упражнение—потягивание с глубоким дыханием—выполняется в медленном темпе. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1.Во время выполнения упражнений занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной.

2. Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп.

3. Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает  излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение – на совершенствование точности движений и концентрацию внимания – выполняется в темпе предстоящих рабочих движений.

4. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

-Физкультурная пауза

Другой формой производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений. Физиологическое значение физкультурных пауз состоит в ускорении и углублении отдыха во время регламентированных перерывов, в восстановлении нарушенных динамических стереотипов и в предупреждении  возможного их нарушения. Отсюда следует очень важное положение: назначать перерывы для физкультурных пауз целесообразно в моменты, предшествующие развитию утомления, с тем расчетом, чтобы предотвратить возможность снижения работоспособности и сохранить на всем протяжении рабочего дня высокий уровень производительности труда. Поэтому их надо назначать в моменты наступления начальных признаков утомления, которые желательно определять в предварительных исследованиях изменений работоспособности у работающих на данном участке производства.

Во время физкультурных пауз, т.е. активного отдыха, выполняются такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности

Биологические ритмы и сон.

Биологические ритмы - периодические повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений.                                                                    

Биологические ритмы или биоритмы – это более или менее регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов. Способность к таким изменениям жизнедеятельности передается по наследству и обнаружена практически у всех живых организмов. 

Биоритмы подразделяются на физиологические  и экологические. 

-Физиологические ритмы, как правило, имеют периоды от долей секунды до нескольких минут. Это, например, ритмы давления, биения сердца и артериального давления. Имеются данные о влиянии, например, магнитного поля Земли на период и амплитуду энцефалограммы человека.

-Экологические ритмы по длительности совпадают с каким-либо естественным ритмом окружающей среды. К ним относятся суточные, сезонные (годовые), приливные и лунные ритмы. Благодаря экологическим ритмам, организм ориентируется во времени и заранее готовится к ожидаемым условиям существования. Так, некоторые цветки раскрываются незадолго до рассвета, как будто зная, что скоро взойдет солнце. Многие животные еще до наступления холодов впадают в зимнюю спячку или мигрируют. Таким образом, экологические ритмы служат организму как биологические часы.

Биологические ритмы описаны на всех уровнях, начиная от простейших биологических реакций в клетке и кончая сложными поведенческими реакциями. Таким образом, живой организм является совокупностью многочисленных ритмов с разными характеристиками.

С понятием «ритма» связано представление о гармонии, организованности явлений и процессов. В переводе с греческого слово «ритм», «ритмос» означает соразмерность, стройность. Ритмическими называются такие явления природы, которые периодически повторяются. Это движение небесных тел, смена времен года, дня и ночи, периодичность приливов и отливов. А также чередование максимумов и минимумов солнечной активности.

Различные физические явления отличаются периодическим, волнообразным характером. К их числу можно отнести электромагнитные волны, звук и т.д. В жизни примером служит изменение атомного веса элементов, отражающее последовательное чередование химических свойств материи.

Основные ритмы в природе, наложившие свой отпечаток на все живое на Земле, возникли под влиянием вращения Земли по отношению к Солнцу, Луне и звездам.

Из всех ритмических воздействий, поступающих из Космоса на Землю, наиболее сильным является воздействие ритмически изменяющегося излучения Солнца. На поверхности и в недрах нашего светила непрерывно идут процессы, проявляющиеся в виде солнечных вспышек. Мощные потоки энергии, выбрасываемые при вспышке, достигая Земли, резко меняют состояние магнитного поля и ионосферы, влияют на распространение радиоволн, сказываются на погоде. В результате возникающих на Солнце вспышек изменяется общая солнечная активность, имеющая периоды максимума и минимума.

Многочисленные исследования, проведенные отечественными и зарубежными учеными, показали, что во время наибольшей активности Солнца возникает резкое ухудшение состояние больных, страдающих гипертонической болезнью, атеросклерозом и инфарктом миокарда. В этот период времени происходят нарушения функционального состояния ЦНС, возникают спазмы кровеносных сосудов.

Французские ученые Г. Сардау и Г. Валло установили, что момент прохождения пятен через центральный меридиан Солнца в 84% случаев совпадает с внезапными смертями, инфарктами, инсультами и другими осложнениями.

Биоритмы организма – суточные, месячные, годовые – практически остались неизменными с первобытных времен и не могут угнаться за ритмами современной жизни. У каждого человека в течение суток четко прослеживаются пики и спады важнейших жизненных систем. Важнейшие биоритмы могут быть зафиксированы в хронограммах. Основными показателями в них служат температура тела, пульс, частота дыхания в покое и другие показатели, которые можно определить только при помощи специалистов. Знание нормальной индивидуальной хронограммы позволяет выявить опасности заболевания, организовать свою деятельность в соответствии с возможностями организма, избежать срывов в его работе.

Сон имеет прямое отношение к биологическим ритмам человека. Что же они собой представляют?

Установлено, что в физическом мире, где существуют все живые организмы, и в том числе человек, происходят периодические процессы, обусловленные движениями Земли и Луны относительно Солнца и хода планет. Живые существа на протяжении нескольких миллиардов лет должны были приспосабливаться к суточным, многодневным и годовым колебаниям освещенности, температуры и другим параметрам окружающего мира.

Именно предсказуемость этих факторов дала возможность всему живому запрограммировать особенности своего поведения, и предупредить последствия вредных перемен. Это позволило приспособиться к ним и выжить.

Человеческий организм охватывает очень широкий диапазон периодических процессов от долей секунды до мегаритмов с периодом 10 и более лет. Примером колебательных процессов организма могут быть ритмы электроэнцефалограммы, дыхания, ритмов сердца и многие другие биоритмы на клеточном, органном, организменном и популяционном уровнях. С помощью биологических ритмов организм умеет измерять время. Этот механизм назван "биологическими часами", и тесно связан со сном и бодрствованием. Человек хочет спать тогда, когда его биологические часы подсказывают время для сна. Если эти часы выходят из строя, появляется бессонница. Что же регулируют биологические часы, отсчитывающие время человеческой жизни?

Датчиками времени являются свет и темнота. В естественных условиях чередования дня и ночи (света и темноты) внутренняя организация человека подчиняется 24-часовому околосуточному ритму. В результате этого ритма фаза активации сменяется фазой релаксации в определенные часы дня и ночи. Например, ночью уменьшается скорость психомоторных реакций, внимание, умственная и физическая работоспособность. Это сопровождается замедленной электрической активностью сердца, уменьшением цифр артериального давления, концентрации в крови глюкозы, общих липидов, белковых фракций и т. д. В ночные часы минимальны уровни гормонов щитовидной железы, кортикостероидов, катехоламинов, инсулина, снижена внутренняя температура тела. К предутренним часам происходит накопление субстратов для биосинтеза основного гормона коры надпочечников – кортизола, увеличивается содержание глюкозы в крови: так организм готовится к рассвету. Вот почему важен здоровый сон. При бессоннице все биоритмы сбиваются и организм не готов к дневной жизни, а ночью, вместо того чтобы спать, проявляет свою активность.

Однако у каждого человека есть свои временные особенности околосуточного – циркадного – режима. Варианты свободно текущего ритма колеблются в пределах от 20 до 28 часов у разных людей. В среднем циркадный ритм индивидуумов составляет от 24, 6 до 24, 8 и даже до 25 часов.

Такие особенности биологических часов оказывают непосредственное влияние на сон-бодрствование конкретного человека, приводя иногда к бессоннице.

 Бессонница (инсомния) характеризуется недостаточностью сна, при которой не происходит полной компенсации функций организма. Бессонница проявляется по-разному, потому что причины ее крайне многолики. Одни люди не могут заснуть из-за неотступных навязчивых мыслей, которые будоражат их всю ночь и держат в напряжении весь день. Бессонница может быть симптомом любой болезни тела (соматического заболевания), так как головной мозг и нервная система в целом, как наиболее тонкая и чувствительная, страдают в первую очередь, являясь сигналом неблагополучия в организме. Особенно часто инсомния появляется при заболеваниях, которые вызывают хроническую боль или дискомфорт. Ясно, что главное в коррекции такой бессонницы – правильно установить соматический диагноз и лечить основную болезнь. Примером подобного типа бессонницы может быть следующий клинический случай. Но чаще всего причина бессонницы кроется во вредных привычках человека, которые влияют и на здоровье, и на структуру сна. В этом случае требуется обучение гигиене сна и тогда бессонница бесследно проходит.

Таким образом, мы убедились в том, что сон является важной составляющей здоровья человека, а его нарушения – результат продолжительного негативного воздействия, который исподволь разрушает организм, заявляя о себе бессонницей.

Правила гигиены сна:

1.Сократите время нахождения в кровати перед сном.

Чем дольше вы лежите в постели, тем отрывочнее будет сон, потому что 8 часов сна из 8, 5 часов пребывания в постели – более эффективны, чем 8 часов из 10. Установлено, что вам надо лежать столько времени, сколько, по вашему мнению, непосредственно требуется для сна, плюс еще 15 минут.

Не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Кроме того, не спите днем, даже когда очень хочется. Не ложитесь слишком рано. Если беспокоит боль, лучше принять болеутоляющие средства, чем мучиться, прислушиваясь к ней и страдая не только от боли, но и от бессонницы.

Приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Но если в течение получаса уснуть не удается, то почитайте, посмотрите телевизор, послушайте легкую релаксирующую музыку или займитесь чем-нибудь другим. Некоторым людям достаточно ненадолго выйти из спальни и снова вернуться, чтобы затем быстро уснуть.

2.Вставайте в одно и то же время каждый день.

Так как работа организма регулируется околосуточными ритмами, то нужна постоянная точка для начала отсчета биологических часов. Фиксируясь на ней, организм контролирует время внутренних процессов. Напомним, что единственное подвластное нам время – это то, когда мы просыпаемся и открываем глаза, чтобы лучи света "завели" биологические часы. Для страдающих бессонницей очень важно соблюдать режим даже в выходные дни.

3.Уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью.

Поверните их циферблатом в обратную сторону. Если вы и проснетесь среди ночи, то не будет искушения на них смотреть, поднимать голову и вглядываться в цифры, да еще одевать для этого очки, иногда не сразу найдя их. Не открывайте глаза совсем, тогда будет легче уснуть. Да и какая разница, который час, если вы все равно не спите?

4.Не употребляйте кофеин, алкоголь и табак перед сном.

Действие кофеина длится 3 – 5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках вовсе не в безобидных дозах. Например, в кока-коле – 46 мг кофеина, в пепси-коле и диетической пепси – 35 мг, в 50 г молочного шоколада – 9 мг. После 16 часов дня не пейте напитки с кофеином: какао, кофе, чай, тонизирующие прохладительные. А вот стакан теплого молока с печеньем действует успокаивающе и вызывает дремоту. Никотин возбуждает и тем самым затрудняет сон. Это веская причина, чтобы бросить курить. Алкоголь делает человека сначала сонным, а когда его действие проходит, то наступает бессонница.

5.Делайте физическую зарядку не перед сном, а за 6 часов до него.

Физическая активность перед сном перевозбуждает нервную систему организма, который готовится к вечернему покою. А вот дыхательные упражнения принесут пользу. Попробуйте дыхательную гимнастику перед сном: дыхание медленное, диафрагмальное, глубокое. Сделайте 10 глубоких вдохов и старайтесь при этом, чтобы они становились каждый раз все реже и реже. Повторите эту последовательность неоднократно, расслабляясь все больше с каждым новым циклом.