Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости, утомления и применение средств физической культуры для их направленной кор

 «Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости, утомления  и применение средств физической культуры для их направленной коррекции»

                                       Введение

Понятие «культура» можно  определить как степень раскрытия  потенциальных возможностей личности в различных областях деятельности. Культура представлена в результатах  материальной и духовной деятельности человека; он познает культуру, зафиксированную  в духовных и материальных ценностях, действует в социальной среде  как носитель культурных ценностей.

Физическая культура -- органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс  и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования  личности. Некоторыми из результатов  деятельности в физической культуре является физическая подготовленность и степень совершенства двигательных умений и навыков, высокий уровень  развития жизненных сил. Занятие  физическими упражнениями и спортом  укрепляют здоровье людей, способствуют их правильному развитию. Известно, что большие умственные нервные  нагрузки, не сочетаются с соответствующими физическими нагрузками, крайне неблагоприятным  влиянием окружающей среды, инфекциям. Научные наблюдения показывают, что  люди, регулярно занимающиеся физическими  упражнениями с соблюдением правил личной гигиены, реже болеют, продуктивнее трудятся, дольше живут.

Работоспособность -- это  способность человека выполнять  конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. С одной стороны, она отражает возможности биологической  природы человека, служит показателем  его дееспособности, с другой -- выражает его социальную сущность, являясь  показателем успешности овладения  требованиями какой-то конкретной деятельности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические, физические особенности. Работоспособность  зависит и от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможностям личности.

В процессе длительной и  напряженной деятельности наступает  состояние утомления, как нормальная реакция организма на выполняемую  работу. Объективно она характеризует  снижение возможностей организма успешно  продолжать ее. Утомлению сопутствует  субъективное чувство -- усталость. Утомление  часто смешивают с усталостью, считая ее легкой степенью первого. Усталость -- психическое явление, переживание, вызванное утомлением. Утомление  может быть острым, т.е. проявляться  в короткий промежуток времени, и  хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций  организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда  нет явно выраженного снижения работоспособности  из-за того, что включаются резервные  возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма  исчерпаны и работоспособность  явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне не до восстановления, непродуманная  организация труда, чрезмерное нервно-психическое  и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечнососудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

коррекция физкультура работоспособность  усталость

Методики самооценки работоспособности, усталости, утомления

В процессе деятельности происходит изменение уровня работоспособности, описываемое с помощью кривой работоспособности, показывающей зависимость  эффективности деятельности от времени  ее выполнения. Для продолжительной  деятельности типичны такие стадии работоспособности:

1. Врабатывание

2. Оптимальная работоспособность

3. Некомпенсируемое и  компенсируемое утомление

4. Конечный «порыв»

Работоспособность человека определяется тремя группами факторов:

1) физиологические - состояние  здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.;

2) физические - воздействующие  на организм через органы чувств: атмосферное давление, температура,  шум, освещенность рабочего места  и др.;

3) психические - самочувствие, настроение, мотивация.

Степень усталости и утомления  может не совпадать из-за положительного или отрицательного эмоционального фона деятельности. В любом случае итогом утомления является снижение эффективности работы, ее продуктивности. Известно, что человек, имеющий более  высокую разностороннюю физическую подготовленность, может более продолжительное  время более интенсивно выполнять  одно и то же производственное задание. Раннее наступление утомления свидетельствует  о малой выносливости, отдаление  наступления утомления - следствие  возросшей выносливости. Поскольку  выносливость можно рассматривать, как способность преодолевать утомление, то фактором, определяющим развитие выносливости, надо считать утомление. Признаки утомления  показаны в таб. 1

Ниже рассмотрены 4 несложных  методики оценки работоспособности, которые  можно провести самостоятельно.

1. Проба Руфье-Диксона  представляет собой нагрузочный  комплекс, предназначенный для оценки  работоспособности сердца при  физической нагрузке.

У обследуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций  за 15 сек (P1); затем в течение 45 сек  обследуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки обследуемый  ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 сек (Р2), а потом - за последние 15 сек первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Оценка результата ведется  по четырехбалльной системе:

от 0 до 2.9 - отлично;

от 3 до 6 - хорошо;

от 6 до 8 - удовлетворительно;

более 8 - плохо.

2. Проба Мартинета предназначена  для исследования состояния сердечнососудистой  системы и ее способности к  восстановлению после совершения  физической нагрузки.

Перед пробой у обследуемого в положении сидя измеряется частота  сердечных сокращений и систолическое и диастолическое давление. В качестве нагрузки могут применяться 20 приседаний за 30 сек. Период восстановления в таком случае длится 3 минуты. После нагрузки через 3 минуты измеряется частота сердечных сокращений и систолическое и диастолическое давление.

Оценка пробы ведется  по трехбалльной системе по величине разности измеренных показателей до и после нагрузки:

при разности не более 5 - хорошо;

от 5 до 10 - удовлетворительно;

более 10 - неудовлетворительно.

3. Проба Штанге - с задержкой  дыхания на вдохе.

До проведения пробы у  обследуемого дважды подсчитывается пульс  за 30 сек в положении стоя. Дыхание  задерживается на полном вдохе, который  обследуемый делает после трех дыханий  на 3/4 глубины полного вдоха. На нос  одевается зажим или же обследуемый  зажимает нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после возобновления дыхания  производится подсчет пульса. Проба может быть проведена дважды с интервалами в 3-5 мин между определениями.

По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим  образом:

- свыше 50 сек - хорошо.

- 40-49 сек - удовлетворительно;

- менее 39 сек - неудовлетворительно;

4. Проба Генча с задержкой  дыхания на выдохе.

До проведения пробы у  обследуемого дважды подсчитывается пульс  за 30 сек в положении стоя. Дыхание  задерживается на полном выдохе, который  обследуемый делает после трех дыханий  на 3/4 глубины полного вдоха. На нос  одевается зажим или же обследуемый  зажимает нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после возобновления дыхания  производится подсчет пульса. Проба  может быть проведена дважды с  интервалами в 3-5 мин между определениями.

По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим  образом:

- свыше 40 сек - хорошо.

- 35-39 сек - удовлетворительно;

- менее 34 сек - неудовлетворительно;

Наличие утомленности и степень  ее выраженности можно оценить по вышеприведенной таблице 1.

Средства физической культуры для направленной коррекции  работоспособности, усталости, утомления

Основное средство физической культуры -- физические упражнения. Существует физиологическая классификация  упражнений, в которой вся многообразная  мышечная деятельность объединена в  отдельные группы упражнений по физиологическим  признакам. Устойчивость организма  к неблагоприятным факторам зависит  от врожденных и приобретенных свойств. Она весьма подвижна и поддается  тренировке как средствами мышечных нагрузок, так и различными внешними воздействиями (температурными колебаниями, недостатком или избытком кислорода, углекислого газа). Отмечено, например, что физическая тренировка путем  совершенствования физиологических  механизмов повышает устойчивость к  перегреванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических  веществ, снижает заболеваемость и  повышает работоспособность.

К числу основных физических (или двигательных) качеств, обеспечивающих высокий уровень физической работоспособности  человека, относят силу, быстроту и  выносливость, которые проявляются  в определенных соотношениях в зависимости от условий выполнения той или иной двигательной деятельности, ее характера, специфики, продолжительности, мощности и интенсивности. К названным физическим качествам следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность выполнения некоторых видов физических упражнений. Многообразие и специфичность воздействия упражнений на организм человека можно понять, ознакомившись с физиологической классификацией физических упражнений (с точки зрения спортивных физиологов). В основу ее положены определенные физиологические классификационные признаки, которые присущи всем видам мышечной деятельности, входящим в конкретную группу. Так, по характеру мышечных сокращений работа мышц может носить статический или динамический характер. Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также упражнение мышц при удержании какого-либо груза без его перемещения характеризуется как статическая работа (статическое усилие). Статическими усилиями характеризуется поддержание разнообразных поз тела, а усилия мышц при динамической работе связаны с перемещениями тела или его звеньев в пространстве.

Значительная группа физических упражнений выполняется в строго постоянных (стандартных) условиях как  на тренировках, так и на соревнованиях; двигательные акты при этом производятся в определенной последовательности. В рамках определенной стандартности  движений и условий их выполнения совершенствуется выполнение конкретных движений с проявлением силы, быстроты, выносливости, высокой координации  при их выполнении.

Есть также большая  группа физических упражнений, особенность  которых в нестандартности, непостоянстве  условий их выполнения, в меняющейся ситуации, требующей мгновенной двигательной реакции (единоборства, спортивные игры). Две большие группы физических упражнений, связанные со стандартностью или  нестандартностью движений, в свою очередь, делятся на упражнения (движения) циклического характера (ходьба, бег, плавание, гребля, передвижения на коньках, лыжах, велосипеде и т.п.) и упражнения ациклического  характера (упражнения без обязательной слитной повторяемости определенных циклов, имеющих четко выраженные начало и завершение движения: прыжки, метания, гимнастические и акробатические элементы, поднимание тяжестей. Общее  для движений циклического характера  состоит в том, что все они  представляют работу постоянной и переменной мощности с различной продолжительностью.

Существует три формы  самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные  тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая, гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения  от сна.

В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию  выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в  сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном  темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин.

Между сериями из 2--3 упражнений (а при силовых -- после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны  туловища вперед -- вниз, не сгибая ног  в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении  «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением  или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением  пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу  же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать  самомассаж основных мышечных групп  ног, туловища и рук (5--7 мин) и выполнить  водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах  между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают  наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности  в течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-- 15 мин через  каждые 1--1,5 ч работы оказывает вдвое  больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем  пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3--5 человек и  более. Групповая тренировка более, эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2--7 раз в неделю по 1-- 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это  не способствует повышению уровня тренированности  организма. Лучшее время для тренировок -- вторая половина дня, через 2--3 ч после  обеда. Можно тренироваться и  в другое время, но не раньше чем  через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность  организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий  это ходьба и бег, кросс, дорожки  здоровья, плавание, ходьба и бег  на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая  гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия  на тренажерах. Разберем некоторые  из них.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в  условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид  движений, в котором участвует  большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в  организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и  других систем организма, таким образом, повышается общая работоспособность  организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и  тренированностью организма. Эффективность  воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед  тренировкой необходимо сделать  короткую разминку. На таб. 2 показаны примерные  параметры первых дней тренировок ходьбой (по В.С. Матяжову)

Таб. 2 - Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемых  на ходьбу в первые тридцать тренировок

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном  выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию  бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и  дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в  чередовании с ходьбой и при  наличии хорошего самочувствия можно  переходить к непрерывному бегу.

Бег - наиболее эффективное  средство укрепления здоровья и повышения  уровня физической тренированности  и работоспособности. В таб. 3 показана продолжительность бега в начале тренировок (по В.С. Матяжову)

Примерная продолжительность  непрерывного бега в одном занятии  на 4 мес тренировки

При систематической тренировке (табл. 6.4) в дальнейшем мужчины могут  довести время непрерывного бега до 50--70 мин (8--10 км) и более, женщины -- до 40--50 мин (5--6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие  режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности  бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем, до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного  тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто  не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных  тренировок. ЧСС сразу после бега 20--22, через 1 мин 13-- 15 ударов за 10с.

Режим II. Зона комфорта и  малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и  свободно, дыхание глубокое смешанное  через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется  с небольшим усилием. ЧСС сразу  после бега 24--26, через 1 мин 18--20 ударов за 10 с.

Режим III. Зона напряженной  тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный  режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании  не хватает воздуха на вдохе, исчезла  легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС  сразу после бега 27--29, через 1 мин 23--26 ударов за 10 с.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях  по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание, напряженное  с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется  с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу  после бега 30--35, через 1 мин 27--29 ударов за 10 с.

Основным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с  именем А. Лидьярда. Его суть заключается  в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут  применять чередование ходьбы и  бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки  бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Для бега с целью повышения  тренированности организма подходят три вида:

1. Легкий равномерный  бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-- 130 ударов в мин. Для начинающих  бегунов это основное и единственное  средство тренировки. Подготовленные  бегуны используют его в разгрузочные  дни в качестве облегченной  тренировки, способствующей восстановлению. "

2. Длительный равномерный  бег по относительно ровной  трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132--144 удар/мин раз в неделю. Применяется  для развития и поддерживания  общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144--156 удар/мин  1--2 раза в неделю. Применяется  для развития выносливости только  хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10--15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей  нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать  самое главное условие -- темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную  радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует  снижать темп или несколько сокращать  его * продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную  скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие -- скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать -- одному!» -- важнейший  принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов  настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную  скорость даже для двух человек.

«Только бодрость!» -- этот принцип  означает, что нагрузка, особенно в  начале занятий, не должна вызывать выраженного  утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность  физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности  организма к беговым нагрузкам  является скорость восстановления ЧСС  сразу после окончания бега. Для  этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания  бега, пересчитывается на 1 мин и  принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин -- на 30, через 5 мин -- на 50, через 10 мин -- на 70--75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и  поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно  по 3--4 км или в течение 20--30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс -- это бег в естественных условиях по пересеченной местности  с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться  и быстро передвигаться на большие  расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно  оценить и распределить свои силы.

Местом для занятий  может быть лес или лесопарк. Чтобы  определить объем и интенсивность  физической нагрузки, можно воспользоваться  рекомендациями по ходьбе и бегу.

«Дорожки здоровья». Тренирующий  эффект на «дорожках (тропах) здоровья»  обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных  факторов. Дорожки оборудуются в  лесопарках или лесных массивах в  условиях пересеченной местности.

Плавание. Систематические  занятия плаванием ведут к  совершенствованию органов кровообращения и дыхания. Это происходит, благодаря  ритмичной работе мышц, необходимости  преодолевать сопротивление воды. Улучшается сердечная деятельность, подвижность  грудной клетки, увеличивается жизненная  емкость легких.

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10--15 до 30--45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок  в первые пять дней 600-- 700 м, во вторые -- 700--800, а затем 1000--1200 м. Для тех, кто  плавает плохо, сначала следует  проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять  ее 8--10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных  дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной  интенсивностью. Частота сердечных  сокращений сразу после проплывания  дистанции для возраста 17--30 лет  должна быть в пределах 120--150 удар/мин. Рекомендации для начинающих пловцов (по К. Куперу) отражены в таб. 4

Таб. 4 - Рекомендации к занятиям плаванием

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным  видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу  и развивает легкие.

Допускаются также занятия  на велотренажере. При этом внешние  условия не изменяются, но дозирование  нагрузки остается неизменным, как  и в случае с тренировкой на настоящем велосипеде. Рекомендации для тренировок на велосипеде и велотренажерах (по К. Куперу) отражены в таб. 5.

Таб. 5 - Рекомендации для  тренировок на велосипеде и велотренажерах

Вывод

В современных условиях жизни  способность человека эффективно трудиться  часто напрямую зависит от его  физического состояния, тренированности  сердечнососудистой и дыхательной  систем. Выносливость можно рассматривать, как способность преодолевать утомление, неизбежно возникающее при выполнении человеком своей работы. Для оценки состояния работоспособности разработаны  различные методики, некоторые из них подробно рассмотрены в данной работе - проба Руфье-Диксона, проба Мартинета, проба Штанге и проба Генча. Рассматриваются простые, доступные каждому средства физической культуры, направленной на тренировку выносливости, улучшению общего физического состояния человека - ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Даются рекомендации по тренировкам на начальных стадиях.