Раціональне харчування у літньому віці

Раціональне харчування у літньому віці

В основі  процесів старіння лежать порушення обміну речовин, і  в першу чергу білків. Зниження активності ряду ферментів сприяє зниженню синтезу білків, що у свою чергу  призводить до порушення процесів біологічного окислення і зменшення енергоутворення, зниження споживання кисню тканинами та основного обміну, а також до підвищення рівня ліпідів  у сироватці крові. Відзначаються зміни й у водно-сольовому обміні, що обумовлено зміною клітинної проникності: зниженням утримання внутрішньоклітинного калію і підвищення - натрію і хлору.

Істотні зміни спостерігаються  й у  системі травлення. Ослаблення м'язів живота сприяє опущенню внутрішніх органів. Зменшується виділення  травних соків у шлунку, тонкій кишці, підшлункової залозі, порушується їхня  спроможність до переварювання. У більшості людей похилого віку знижується, а потім і зовсім зникає кислотність шлункового соку, зменшується кишкова моторика і з'являється схильність до закрепів. Крім цього, порушується відтік жовчі, зменшується виділення ферментів підшлункової залози. Суттєво порушується кровопостачання.  Все це утруднює перетравлення та всмоктування їжі, зокрема, зниження всмоктування заліза і сприяння розвитку гіпохромної анемії.

 На фоні зменшення виділення  ферментів підшлункової залози знижується утворення інсуліну. Падає активність і інших залоз внутрішньої секреції – щитоподібної та статевих, що у свою чергу впливає на обмін речовин і функцію різноманітних органів і систем.

При побудові харчових раціонів для  осіб літнього віку необхідна адаптація хімічного складу і фізико-хімічних властивостей харчових речовин до фізіологічних особливостей організму людей цієї вікової групи.

За даними статистичних досліджень біля 75% людей похилого віку мають  ті або інші порушення в харчуванні: біля 20% - переїдають, а 60%випадках - харчуються нераціонально (частіше чоловіки), що      виражається в переважанні в їхньому раціоні м'ясних і борошняних продуктів із високим вмістом тваринного жиру, солодощів, здоби і недостатньому споживанні молочних продуктів, риби, овочів, фруктів. Харчування людей похилого віку повинно бути не тільки повноцінним, але і збалансованим, з урахуванням насамперед  вікових особливостей організму.

Перераховані вікові особливості  організму людей похилого віку обумовлюють основні принципи побудови їхнього раціонального харчування.

По-перше, максимально різноманітне харчування (достатнє надходження білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних  речовин) осіб літнього віку повинно  поєднуватися з енергетичною збалансованістю, тобто калорійність раціону повинна відповідати енерговитратам організму.

З віком зменшується фізична  активність і з'являється схильність до надлишкової маси тіла, тому калорійність раціону необхідно дещо знизити.  Іноді при цьому корисно проводити розвантажувальні дні (за рекомендацією  лікаря , здебільшого 1 раз на тиждень). Якщо повністю не їсти важко, то в такий день слід пити тільки сирі соки або їсти який -  небудь один вид фруктів. При повноцінному харчуванні калорійність добового раціону не повинна перевищувати 2000-2500 кілокалорій, навіть при значному фізичному навантаженні, але при обов’язковому дотриманні необхідного для життєдіяльності набору продуктів.

Зменшуючи кількість їжі і калорійність раціону, не можна різко обмежувати споживання білків, особливо тваринних, що містять незамінні амінокислоти. При цьому людям літнього віку краще вживати молочні і рибні продукти, тому що вони легше переварюються, краще засвоюються і мають високу живильну цінність. Молоко містить майже всі необхідні людині речовини, це продукт, збалансований самою природою.  Крім цього, молоко і молочнокислі продукти мають діуретичну (сечогінну) дію.

  Незбиране молоко не завжди  добре переноситься людьми похилого  віку, тому його можна добавляти  в чай, каву, слід також широко використовувати кисломолочні продукти, що перешкоджають розвитку гнильних мікробів у товстій кишці, регулюють кишкову моторику, перешкоджають розвитку закрепів.

У раціон літньої людини корисно  вводити таке джерело білків, як сир, що містить порівняно велику кількість корисного для обмінних процесів метіоніну. Сир, в якому багато білків і кальцію, для людей похилого віку рекомендується тільки негострих і нежирних сортів.

Яйця мають найкращий, близький до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2-3 рази на тиждень їх корисно включати в харчування  у вигляді омлету або некруто.

У раціоні літньої людини повинно  бути і достатня кількість рослинних  білків (половина від загальної кількості). Таке співвідношення в їжі тваринних  і рослинних білків сприяє їхньому кращому перетравленню, всмоктуванню і засвоєнню. Джерелами рослинних білків служать хліб, хлібобулочні вироби, крупи, бобові (соя, горох, квасоля).

У раціоні літньої людини доцільно дещо знизити кількість жиру (до 70-80 г у день), особливо тваринних жирів, що входять до складу м'ясних продуктів. Із загальної кількості жиру біля 25-30 г повинні складати рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна, оливкова, соєва та ін.). Бажано їх вживати в нерафінованому вигляді, додаючи в салати, вінегрети, до відвареної картоплі та у інші блюда. Кращими джерелами тваринних жирів вважаються молочні (вершки, сметана) у кількості 20-25 г у день. Тугоплавкі жири (яловичий, баранячий, свинячий) не рекомендуються. М'ясні блюда повинні вживатися  не більше ніж один раз  протягом  дня, а 1-2 дні на тиждень м'ясо можна цілком виключити з харчування, замінивши його рибними і молочними продуктами. М'ясо слід переважно вживати нежирних сортів і в відвареному вигляді. Рибу доцільно також відварювати, використовувати переважно нежирні сорти - морську ( навага, хек) і річкову (судак, щука).

Надлишок вуглеводів у харчуванні веде до збільшення маси тіла, що несприятливо впливає на стан серцево-судинної системи  та обмінних процесів в організмі. У  зв'язку з цим із віком рекомендується обмежити вжиток солодощів, кондитерських, хлібобулочних та макаронних виробів. Водночас рекомендується якомога ширше використовувати в харчуванні продукти, що є джерелами складних вуглеводів і містять рослинні білки, вітаміни, мікроелементи, клітковину - хліб грубого помолу, висівковий хліб, кашу з вівсяної і гречаної крупи, бобові, різноманітні сирі овочі, ягоди і фрукти, мед, горіхи, пророщені зерна, нешлифовані крупи.

Вжиток бобових слід дещо обмежити через посилення під їхнім  впливом бродильних процесів, що викликають здуття живота, що   несприятливо для роботи  серцево-судинної системи.

У зв'язку з особливостями харчування людей пристаркуватого віку співвідношення в ньому білків, жирів і вуглеводів складає 1:0, 8:3 на відміну від звичайного співвідношення 1:1:4 для осіб більш молодих вікових груп.

Вікові особливості шлунково-кишкового  тракту (наприклад, атрофічний гастрит) є причиною нерідкої у людей похилого віку вітамінної недостатності (вітамінів  В2, В6, В12, РР, аскорбінової кислоти), що призводить до зниження активності багатьох ферментних систем організму і розвитку обмінних порушень. Тому доцільно вживати в їжу джерела цих вітамінів - свіжі овочі, фрукти, ягоди, кисломолочні продукти, вівсяну і гречану крупи, горіхи. При цьому дуже важливо додержуватися їх правильної кулінарної обробки.

Недоцільно систематично користуватися  консервованими продуктами, концентратами, тому що в процесі технологічного опрацювання вітаміни в них руйнуються. Превагу потрібно віддавати сирим  овочам і фруктам, бажано протягом цілого року.

Поряд із цим необхідно достатнє надходження з їжею і мінеральних  речовин. В організмі людей похилого віку знижується вміст заліза, калію, марганцю, кальцію. Ці мінеральні речовини присутні в таких продуктах харчування, як овочі, фрукти, ягоди, морські продукти.

Раціональне харчування є однією з  головних складових запобігання  передчасного старіння і для літньої  людини повинно бути різноманітним  та збалансованим за всіма незамінними  факторами і стимулювати активність ферментних систем. Такі якості найбільш властиві продуктам рослинного походження та молочним стравам.

Слід відзначити, що в зимові місяці року літні люди мають дефіцит  вітамінів та мікроелементів, які  є головними складовими обміну речовин  у організмі. Вони є біологічними каталізаторами реакцій, що відбуваються в організмі. З віком добова потреба у вітамінах збільшується. Це в першу чергу стосується водорозчинних вітамінів (С, РР, групи В). Вітаміни С та РР мають судиннозміцнюючу та антиатеросклеротичну дію. Також вітамін С нормалізує холестериновий обмін і підвищує опірність організму хворобам. Велика кількість вітаміну С міститься у шипшині,  чорній смородині, кропі, хроні, зелені петрушки, в інших ягодах, овочах та фруктах. Взимку вітамін С дуже добре зберігається у квашеній капусті.

Вітамін РР необхідний для підтримки  нормального стану капілярів. Він  підвищує міцність та знижує проникність  стінки судин. Багато вітаміну РР міститься  також  у чорній смородині та шипшині.

До складу харчового  раціону літніх людей обов’язково мають входити вітаміни групи В. Одні з них  є активними стимуляторами окислювальних процесів в організмі, інші – виконують виразну регуляторну дію на жировий обмін. Вітаміни цієї групи містяться в продуктах рослинного та тваринного походження: хлібі, крупах, м’ясі, овочах та фруктах.

Чорний хліб, овочі  та фрукти, кисломолочні продукти покращують діяльність системи травлення у  літніх людей.

У зимові та весняні місяці року, коли у натуральних продуктах  кількість вітамінів зменшується, рекомендується приймати вітамінні препарати. Такі комплекси полівітамінів та мікроелементів, як ундевіт, декамевіт, квадевіт та інші містять необхідні людині компоненти, які сприяють нормалізації обміну речовин та попереджують передчасне старіння. Ці препарати літні люди можуть придбати у ветеранських аптеках за мінімальними цінами товаровиробника.

При організації раціонального  харчування слід звернути увагу на необхідність обмеження прийому  повареної солі, тієї, яка додається  у страву до 3-4 г на добу.

Іншим основним принципом раціонального харчування людей літнього віку є його антиатерогенна спрямованість. Як відомо, основною причиною захворюваності і смертності літнього населення  в даний час є серцево-судинні захворювання, обумовлені aтepocклepoтичними уpaжeннями судин та артеріальною гіпертензією. У той же час харчування є важливим чинником як прогресування цих захворювань, так і їх профілактики.

Антиатерогенна спрямованість  раціону - це не тільки зниження калорійності їжа, але також обмеження продуктів, що містять холестерин (печінка, нирки, мізки, жирні сорти м'яса, ікра риб, яєчні жовтки), і тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами, заміна їх рослинними оліями, які є  джерелами моно - і поліненасичених жирних кислот,  що попереджують ураження серця і судин.

Корисно вводити в  раціон і тваринні джерела поліненасичених  жирних кислот  - морську жирну  рибу (скумбрію, сардину, оселедець  івасі) по 300-400 г у тиждень у  запеченому або консервованому виді у помірній кількості.

З перших блюд варто віддавати  перевагу вегетаріанським (круп'яним, молочним, овочевим і фруктовим), м'ясні і рибні бульйони вживають не частіше 2-3 разів у тиждень. Перевагу слід віддавати  вживанню відварного м'яса або риби, у яких утримується менше екстрактивних речовин, що збуджують серцево-судинну систему. Також необхідно достатньо вживати продуктів, багатих солями калію і магнію (сирі фрукти, овочі, соки, сухофрукти), що сприятливо впливають на стан серцевого м'язу. Доцільно обмеження повареної солі до 5 - 6г у день при обмеженні солоностей (оселедець, солоні огірки, гриби), зловживання якими сприяє підвищенню артеріального тиску, затримці рідини в організмі, утрудненню роботи серця.

Важливо використання продуктів  і блюд, що легко переварюються  і засвоюються.  Тому людям похилого віку не рекомендується часто й у великих кількостях вживати копченості, гриби, бобові, віддавати перевагу не м'ясним, а рибним, молочним і особливо кисломолочним продуктам (кефір, кисляк, йогурти).

Ще І.І. Мечников відносив кисляк до речовин, спроможних затримувати старість. Молочнокисла паличка перешкоджає розвитку гнильних мікробів у товстій кишці, запобігає отруєнню організму продуктами гнильного розпаду, що є причиною старіння людини. З метою нормалізації мікрофлори товстої кишки людям похилого віку корисні спеціалізовані кисломолочні продукти - кефір і творог, збагачені корисними біфідо- та лактобактеріями (наприклад, біокефір).  Також важливе значення мають і харчові волокна, які є субстратом для нормального життєзабезпечення мікрофлори.

Дуже важливий привабливий зовнішній вигляд і запах харчових блюд, тому що люди похилого віку часто страждають зміненою  апетиту. Тому при готуванні їжі можна ширше використовувати зелень, овочеві і фруктові соки, хрін, цибулю, часник, селеру, петрушку, морську капусту, перець, які не тільки покращують смак блюд, але також містять мінеральні солі, вітаміни, фітонциди тощо. Цибуля і часник посилюють рухову і секреторну функцію кишечника, зменшують у ньому гнильні процеси.

Важливим аспектом правильного  харчування є ретельне пережовування їжі. Процес насичення при цьому відбувається значно швидше, а кількість спожитої їжі зменшується в 2 – 3 рази. Протягом  години після обіду чи вечері не можна приймати горизонтальне положення, оскільки у цей час їжа переходить зі шлунку у 12 – палу кишку, куди виділяється жовч. У горизонтальному положенні тіла жовч затікає у шлунок, що може обумовити пошкодження його слизової оболонки.

До напоїв, які регулярно  вживаються літніми людьми можна  віднести чорний і зелений чай. Чай  є стимулюючим напоєм, який підвищує працездатність, зменшує втому. Основними компонентами чаю є кофеїн (має тонізуючу дію), таніни (надають чаю терпкий смак), ефірні масла, вітаміни С,В,P та мікроелементи. Перед заварюванням чорного чаю фарфоровий чайник рекомендується ополоснути кип’ятком, засипати в нього стільки чайних ложок чаю, скільки потрібно чашок напою і залити на третину кип’ятком. Через 5-7 хвилин долити кип’яток.  Важливо пам’ятати, щоб вода для заварювання чаю мала температуру біля 80ºС. Лікувальні властивості чаю і його аромат залежать від його свіжості, тому його бажано пити протягом 30 хвилин після заварювання, без приправ і солодощів, оскільки останні стимулюють виділення слини, разом з якою виводяться з організму багато корисних речовин і ефект від чаю погіршується.

Чай заварюють тільки 1 раз –  гарячу воду у чайник не доливають. Поряд з цим, при зловживанні  чорним чаєм можуть виникати безсоння, ранкова слабкість, підвищена дратівливість, передчасна втома, посилюється варикозне  розширення вен. Крім того,  з пуринів, які містяться у чаї, утворюється сечовина, тому при його надмірному споживанні можуть виникати порушення обмінних процесів, загострюватися подагра з посиленням болю у суглобах. Чай потрібно зберігати ізольовано від продуктів, які мають різкий запах. Не слід тримати чай у розпочатій пачці, його необхідно пересипати у спеціальний посуд з кришкою.

Зелений чай виробляється з тієї ж сировини, що і чорний. Заварюється він дуже гарячою  водою, але не кип’ятком. Насипають 0,5 чайні ложки листя на 1 чашку  води. Настоюють приблизно вдвічі довше чорного чаю. Випивши половину вмісту чайника, можна добавити у чайник кип’яток. Цукор і молоко з зеленим чаєм не сумісні. Краще пити його з медом або сухофруктами. Зелений чай рекомендується заварювати повторно, але не більше 3 разів. Зелений чай вважається хорошим профілактичним засобом від атеросклерозу і, навіть, від раку. Він знижує тиск, укріплює стінки судин, має сильну антибактеріальну дію і подовжує життя.

Важливим елементом  раціонального харчування є дотримання режиму прийому їжі. Найбільш раціональним є чотириразове харчування. Перший сніданок повинний складати 25% загальної добової калорійності, другий - 15%, обід - 35% і вечеря - 25 %. Останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві години перед сном. Деяким особам може бути рекомендований і дробовий режим харчування - п'яти - або шестиразовий прийом їжі (невеликими порціями). Включення в харчування розвантажувальних днів (сирних, кефірних, овочевих) повинне проводитися тільки за рекомендаціями і під контролем лікаря.

РЕНКОМЕНДАЦІЇ ПО ДОГЛЯДУ ЗА СТУПНЯМИ

З віком системі   кровообігу потрібно усе більше зусиль, щоб  постачати кров'ю, багатою киснем, всі частини нашого тіла.

Якщо система кровопостачання  починає давати збої, організм сам  так перерозподіляє пріоритети, що більша частина крові йде до його найбільш важливих органів, у той час як периферія (наприклад, пальці рук або ніг) задовольняються тим, що залишається. З цієї причини догляд за ступнями ніг набуває особливого значення саме в літньому віці.

Якщо не приділяти їм належної уваги, то будь-який поріз ступні може привести до інфекційного запалення, а в найгіршому випадку і до гангрени.

Обмежене кровопостачання  якоїсь частини тіла означає, що антитіла, необхідні для боротьби зі збудниками інфекцій, не присутні там у необхідній кількості, щоб чинити ефективний опір, а через недостатню подачу кисню ці частини тіла при ушкодженні будуть гоїтися набагато повільніше інших. Тому варто регулярно оглядати свої ступні, уважно стежачи за появою будь-яких ознак порізів, тріщин, пухирів, запалень або подразнення шкіри.

Джерелом подразнення  і інфекції часто є врослі нігті  та накладені один на інший пальці.

Хоча б один раз  на тиждень ступні варто парити в  гарячій воді й після цього  витирати насухо, особливо шкіру між  пальцями. Нігті на пальцях варто стригти акуратно, не залишаючи гострих кінців, якими можна порізати або ушкодити шкіру.

Дуже важливо також  підібрати собі взуття по нозі. Носки  й панчохи не повинні стискати ногу занадто щільно, щоб не перекривати  кровопостачання.

Виконання цих нескладних повсякденних правил є надійною гарантією  того, що ваші ноги захищені від неприємних несподіванок. Однак, якщо у вас виникли  якісь особливі проблеми або якщо ви страждаєте діабетом, вам належить звернутися за додатковою інформацією до свого лікаря.

Пам’ятайте!

Щоб бути привабливим  і здоровим

в любому віці –  треба вести   здоровий спосіб життя

постійно!

Комунальна установи Тернопільської обласної ради  “Центр здоров’я”

 за матеріалами Інституту геронтології АМН України.