Министерство  образования и науки Российской Федерации 
 
 
 
 

Реферат по теме

«Самоконтроль в процессе занятий» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Новосибирск 2010 

Оглавление

Введение 3

Самоконтроль  спортсмена 4

Анализ  объективных данных самоконтроля. 7

Самоконтроль  в массовой физической культуре 9

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС 11

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического  состояния организма  и физической подготовленности. 13

Заключение 16

Список  использованной литературы 17 

Введение.

      Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье.

      Физическая  культура - неотъемлемая часть жизни  человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности  членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных  учреждениях различных уровней  поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где  в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые  в совокупности выстраиваются в  хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием  и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это  ведение специального дневника. 

Самоконтроль  спортсмена.

  Самоконтроль – это регулярное  наблюдение спортсмена за состоянием своего здоровья и физическим развитием и их изменениями под влиянием занятий физической культурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, а является лишь дополнением к нему. Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность тренировки, следить за состоянием своего здоровья, выполнять правила личной гигиены, общий и спортивный режим и т.д. Данные регулярно проводимого самоконтроля помогают также тренеру и врачу анализировать методику проводимой тренировки, сдвиги в состоянии здоровья и функциональном состоянии организма. Поэтому тренер, преподаватель и врач должны прививать спортсмену навыки проведения самоконтроля, разъяснять значение и необходимость регулярного самоконтроля для правильного осуществления тренировочного процесса и улучшения спортивных результатов.

   Самоконтроль  необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а также во время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом  самостоятельно, однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер. В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом самоконтроль и ведение  дневника.

   Самоконтроль  состоит из простых, общедоступных  приемов наблюдения и учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и данных объективного исследования (вес, пульс, динамометрия, ЖЕЛ и др.).

   Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует  разграфить по показателям самоконтроля и датам.

   Самочувствие – весьма важный показатель влияния занятий спортом на организм человека. Обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие у спортсмена бывает хорошее: он бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать, тренироваться, у него высокая работоспособность. Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние нервной системы. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное, плохое. Самочувствие как показатель физического состояния надо оценивать с учетом настроения спортсмена.

   При ведении самоконтроля дается следующая  общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

   Во  время сна человек восстанавливает свои силы и особенно функцию центральной нервной системы. Малейшие отклонения в состоянии здоровья, еще не проявляемые другими симптомами, сразу же сказываются на сне.  Нормальным считается сон, наступающий быстро после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним пробуждением среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости, свежести. Физическая работа и нормальный режим способствуют улучшению сна.

   В дневнике  самоконтроля фиксируется  длительность сна, его качество, нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или беспокойный  сон.

   Аппетит – очень тонкий показатель состояния организма. Перегрузка на тренировке, недомогания, недосыпание и другие факторы отражаются на аппетите. Усиленный расход энергии, вызываемый деятельностью человеческого организма, в частности занятиями физкультурой, усиливает аппетит, что отражает увеличение потребности организма в энергии. В дневнике самоконтроля отражается хороший, нормальный, пониженный, повышенный аппетит или его отсутствие.

   В дневнике отмечаются и характеристики функции желудочно-кишечного тракта. При этом обращается внимание на регулярность стула, степень оформленности кала, наклонность к запорам или поносам и т.д.

   Во  время усиленной физической работы потоотделение является вполне нормальным явлением. Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма. Нормальным считается, когда спортсмен на первых учебно-тренировочных занятиях потеет обильно. С нарастанием тренированности потоотделение уменьшается.  Потоотделение принято отмечать как обильное, большое, среднее или пониженное.

   Желание тренироваться и  участвовать в  соревнованиях характерно для здоровых и особенно молодых людей, которым физические упражнения, по образному выражению И.П. Павлова, приносят «мышечную радость». Если спортсмен не испытывает желания тренироваться и участвовать в соревнованиях, то это очевидный признак наступившего переутомления или начальной фазы перетренированности. Желание заниматься спортом отмечается словами «большое», «есть», «нет».

   В графе дневника самоконтроля «Содержание тренировки и как она переносится» в очень короткой форме излагается существо занятия, т.к. эти данные в комплексе с другими показателями значительно облегчают объяснение тех или иных отклонений. В этой графе отмечается продолжительность основных частей тренировочного занятия. При этом указывается, как спортсмен перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

   Без сведений о нарушении общего режима порой невозможно бывает объяснить изменения показателей в других графах дневника. Спортсменам достаточно хорошо известно о необходимости соблюдения общего режима: если спортсмен действительно серьезно решил заниматься спортом и добиваться высоких результатов, то соблюдение им режима должно быть строго обязательным.

Анализ  объективных данных самоконтроля.

   Весьма  простым и широко распространенным методом наблюдения за деятельностью  сердечно-сосудистой системы  является исследование пульса. Наблюдение за пульсом  не представляет никаких трудностей. Частота пульса – важный объективный  показатель.

   Необходимо  обращать внимание на сердечный ритм. При нормальном ритме удары пульса воспринимаются через одинаковые отрезки  времени. Бывают случаи, когда при  исследовании пульса между ударами  ощущаются неравные промежутки. Такой  пульс называется аритмичным.

   Многие  спортсмены, осуществляя самоконтроль, самостоятельно проводят ортостатическую  пробу.

   Определение ЖЕЛ обычно используется при самоконтроле. Величина ЖЕЛ может меняться в  течение дня и зависит от многих причин. К примеру, после обильного  приема пищи или питья, а также  вследствие переутомления показатели ЖЕЛ понижаются. Как только проходит утомление, показатели ЖЕЛ приходят к норме. Последовательное уменьшение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении  и является важным показателем.

   Частоту дыхания считают положив ладонь на нижнюю часть живота: вдох и выдох  считается за одно дыхание. При счете  нужно стараться дышать нормально, не изменяя ритма.

   Наблюдение  за весом спортсмена является важным элементом самоконтроля.

   В течение макроцикла тренировки вес  спортсмена меняется в зависимости  от динамики тренированности. В начале подготовительного периода у  одного и того же спортсмена в разные годы могут быть значительные различия в весе тела. По мере нарастания тренированности  вес тела в большинстве случаев  постепенно снижается. В состоянии  спортивной формы в соревновательном периоде тренировки каждый спортсмен  имеет свой определенный вес, который  называется «боевым» или «игровым».

     Вес тела может меняться в  течение дня, поэтому необходимо  взвешиваться в одно и то  же время, в одной и той  же одежде, лучше утром, после  освобождения кишечника и мочевого  пузыря, или перед тренировкой.

   После тренировки  или соревнования вес  тела спортсмена понижается, однако в  течение суток он должен полностью  восстановиться. Если вес продолжает падать, необходимо посоветоваться с  врачом.

   Развитие  мышечной силы имеет немалое значение в совершенствовании двигательных навыков, в повышении функциональных возможностей человека.

   Определение мышечной силы  проводится измерением силы отдельно каждой кисти рук, становой силы – мышц спины и мышц брюшного пресса. Многие тренеры считают динамику ручной силы очень важным показателем  состояния спортсмена.

   В графе «Дополнительные данные»  спортсмены могут фиксировать любое  отклонение в состоянии здоровья, которое ими отмечается, в частности  появление сильного утомления после  соревнования или тренировки, ощущение боли в области сердца, живота, мышц, полученное повреждение.

   Женщины должны записывать все, что связано  с менструальным циклом: его начало, продолжительность, болевые ощущения и т.п.

   Если  спортсмен регулярно осуществляет самоконтроль, аккуратно ведет дневник  самоконтроля, он постепенно накапливает  полезный материал, который помогает ему, тренеру и врачу в анализе  тренировки, в правильном ее планировании.

Самоконтроль  в массовой физической культуре.

   Самоконтроль  важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Все данные самоконтроля должны также фиксироваться в дневнике, который несколько отличается от дневника спортсмена.

   Занимающийся  физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной  мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых  простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах  проведения простейших функциональных проб.

   В дневнике в первую очередь должны получить отражение субъективные данные о переносимости выполняемых  физических нагрузок: степень утомления  после работы, желание, с которым  она выполняется, чувство удовлетворения после нее.  Появление негативных оценок субъективных данных самоконтроля говорит о чрезмерности физических нагрузок, неправильном распределении  их в недельном макроцикле, неоптимальном  соотношении объема и интенсивности.

   Достоверность субъективных оценок переносимости  нагрузок повышается при подкреплении их данными объективного самоконтроля. К ним относится измерение  ЧСС в условиях основного обмена, до и после выполненной нагрузки. Целесообразно обучиться измерять у себя АД с помощью автоматических измерителей. Измерять АД следует до и после выполнения физической нагрузки.

   Важная  информация, представляемая в дневнике самоконтроля, касается динамики веса физкультурника. За этим показателем  легко наблюдать с помощью  обычных напольных весов.

   В дневнике самоконтроля целесообразно  регистрировать данные о ЖЕЛ, ее динамике и соответствии должным величинам.

   Самостоятельно  занимающимся, особенно во время занятий  дозированной ходьбой, рекомендуется  использовать простые приборы –  шагомер и «Ритм». Данные, получаемые с помощью шагомера, также следует  заносить в дневник самоконтроля.

   Наибольшую  сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация  ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также  тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной  работы.

   Специалистами в области спортивной медицины разработана  методика определения физической работоспособности  с использованием в качестве тестирующей  нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются  при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

   W = М·v·К,

   где М – масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по  специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

   Таким образом, каждый занимающийся может  определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить  дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC₁₃₀. Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 – 2 месяца.

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.

  К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

  Физические  упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;
• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

  Тренировочные нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность  и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число  повторений). Физиологические параметры  характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

  Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

  Вторая  зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического  состояния организма  и физической подготовленности.

      Для оценки физического состояния организма  человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

      К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы  можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется  по формуле:

     (АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное  давление, П- частота пульса.

      У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого  коэффициента указывает на затруднения  в работе сердечно-сосудистой системы.

      Существуют  две пробы для определения  состояния органов дыхания - ортостатическая  и клипостатическая. Ортостатическая  проба проводится следующим образом. Физкультурник лежит на кушетке  в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

      Ещё есть один довольно простой метод  самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру  фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время  задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать  дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать  надолго дыхание вы не сможете.

      Большое значение в повышении работоспособности  вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень  физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

      При занятиях физкультурой важно следить  за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или  артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков  тренированности. Для определения  нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см и  больше - 110.

      Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается  такой вес, когда на 1 см роста  приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

      Изменение веса до 10% регулируется физическими  упражнениями, ограничениям в потреблении  углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

      Можно также проводить исследование статической  устойчивости в позе Ромберга. Проба  на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся  на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и  наличие дрожания кистей. У тренированных  людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального  состояния нервно-мышечной системы.

      Необходимо  также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности  позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и  времени дня. 

Заключение.

      Регулярные  занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность  и эмоциональный тонус. Однако следует  помнить, что самостоятельные занятия  физической культурой нельзя проводить  без врачебного контроля, и, что ещё  более важно, самоконтроля.

Список  использованной литературы.

1. Готовцев  П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при  занятиях физической культурой.
2. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.