Шесть групп питательных веществ. Их роль в обеспечении мышечной деятельности

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

Шесть Групп  Питательных веществ.

Их Роль в  Обеспечении Мышечной Деятельности 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Власова О.Л

521группа

Факультет Педагогики и Психологии Детства 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

Полноценное, а главное правильное питание  играет главную роль в поддержании хорошего здоровья человека

Для правильного  использования продуктов питания  нужны определённые знания о питательных  веществах

Питательные вещества обеспечивают поддержание  жизни и выполняют множество  функций в организме:

1. Являются структурными компонентами тела.

2. Участвуют  в химических реакциях при  метаболизме.

3. Регулируют  поступление, распределение и  выделение различных веществ.

4. Обеспечивают  терморегуляцию.

5. Влияют  на вкусовые качества и поедаемость  кормов.

6. Снабжают  организм энергией.

Питательные вещества подразделяются на шесть основных классов:

1. Вода 

2. Углеводы (простые  и сложные, включая клетчатку)

3. Белки(растительные  и животные);

4. Жиры(насыщенные, ненасыщенные)

5. Минеральные  вещества (или минералы)

6. Витамины(жирорастворимые и водорастворимые) 

  

Некоторые питательные  вещества осуществляют множество функций  в организме. Например, вода и минеральные  вещества регулируют разнообразные  функции, но не являются источниками  энергии. Углеводы, белки и жиры не только обеспечивают организм энергией, но являются и структурными компонентами клеток и тканей. Витамины в основном регулируют метаболические процессы.

Все питательные  вещества необходимы организму, но потребность в них не одинакова.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§1 Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания  пищи, выведения шлаков и поддержания  нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде - около 2-2,5 литра  в день.

Обычно мы вспоминаем о воде лишь тогда, когда  возникают проблемы. го баланса.  

Мышцы содержат больше всего воды - общее ее содержание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23 процента, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов.  

Вода в  теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62%общего количества), либо вне клеток (примерно 38 %). Среднее  время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.  

Вода получается по трем каналам:

• потребление жидкостей (дает примерно 60 процентов общего потребления воды)
• пища (дает примерно 30 процентов общего потребления воды)
• процессы метаболизма. (дает примерно 10 процентов общего потребления воды)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§2 Углеводы

Углеводы - это вещества (бывают простые и сложные) являющиеся основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом.

Часть углеводов  представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый "желтый" нежели очищенный или рафинированный).

 Рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% - на пищевые волокна.

 Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах - 5-8 гр. на 1 кг массы тела. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§3 Белки

Белки - это  основной строительный материал организма, необходимый для образования  новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах.

Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также  являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты - заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

 В питании и взрослых и подростков, занимающихся физкультурой и спортом, особая роль отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание.

 Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

 Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

 Растительные белковые продукты, как правило не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

 Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный "с кровью", будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

 Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках - 1,6-2,3 гр. на 1 кг массы тела. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§4 Жиры

Жиры (или  по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент  пищи. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма.

Одна из важнейших  функций жира - "смазка" растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими. Возможен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани), особенно у эктоморфов.

Кроме того, жиры обеспечивают энергию для расщепления  белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Молекулы  липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный  жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру  тела. Другое дело, что жиры - это  очень инертные молекулы, трудно поддающиеся  сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, в связи с чем следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

 Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

 Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

 Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров - главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания - серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25% состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75% из животных.

 К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

 Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах - около 1,5 гр. на 1 кг массы тела. 
 
 
 
 
 
 

§5 Витамины

 Это "вещества жизни" (vita - жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и крнечно же поддержание тонуса мышц).

 Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

 Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

 Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Необходимо отметить, что содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. (Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах.)

 Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания.

 Ниже представлена таблицу суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни. Составляя рацион питания, безусловно, следует учитывать содержание этих витаминов в выбранных продуктах питания.

 Потребность организма здорового человека в основных витаминах

 

Витамин А. Очень многим известно, что этот витамин улучшает зрение, но спортсменам стоит познакомиться с другими его сторонами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков - основном процессе для роста мышц. Во-вторых, он участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. В-третьих, он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного - ретиналя).

Проблема  с витамином А имеет две  стороны. С одной, диета спортсменов обычно содержит слишком мало этого витамина. С другой - высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Так что будьте разумны, особенно перед соревнованиями.

Каротин содержится в моркови и некоторых других овощах; он является биологическим  предшественником витамина А.

Источники: сладкий  картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир (см. приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 1000 мкг РЕ (мужчины) и 800 мкг РЕ (женщины) 1 РЕ= 1 мкг ретинола (основная форма витамина), то есть 3300 МЕ, или 6 мкг бета-каротина. Повышение дозы до 2000-4000 ед. имеет смысл только как профилактическая мера на небольшой промежуток времени, поскольку ретинол накапливается в жировых тканях организма.

ОСТОРОЖНО! В  повышенных дозах (более 50000 ед/день) витамин  А токсичен! Симптомы передозировки  описаны в художественной литературе об Антарктиде, поскольку подобная неприятность случается с теми, кто поел печени белого медведя, богатой витамином А. Они включают в себя: желтуху, общую слабость, понос, шелушение и отслаивание кожи. Помните, что этот витамин растворим в жирах, и прием жирной пищи (в разумных пределах) облегчает его усвоение. Бета-каротин, по всей видимости, малотоксичен, хотя мне приходилось наблюдать случаи гипервитаминоза А при морковной диете (одна дура выпивала в день до 6 литров морковного сока!). 

Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище.

Показано, что  потребность женщин в рибофлавине  превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин  повышает степень возбудимости мышечной ткани.

Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты (см. приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3-5,5 мг. 
 

Витамин Е. Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Это крайне важно, так как целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных процессов, в том числе роста клеток.

Антиокислители  снижают количество свободных радикалов  в организме. Свободные радикалы - побочные продукты дыхания клеток, и их накопление ведет к повреждению  и перерождению клеточных структур (вплоть до возникновения рака). Во всяком случае, они снижают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяет с этим бороться.

Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые  овощи (табл.8.2.). Рекомендуемое ежедневное потребление: 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). 1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола. Однако многократно сообщалось, что большие дозы (до 2400 единиц в день) повышают выносливость. Спортсмен может при необходимости получать до 45 мг альфа-токоферола в течение длительного времени без каких-либо побочных эффектов. Токсичность витамина Е очень низка, хотя при передозировке могут наблюдаться некоторые побочные эффекты. Внимание! Для лучшего усвоения стоит принимать этот витамин с небольшим количеством жиросодержащей пищи (молоко). 
 

Ниацин (витамин  В3). Участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. В крови атлетов после тренировок содержится повышенное количество ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности в мясе индейки).

Культуристы знают один из предшественников ниацина - никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.

Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ= 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг. Если вы принимаете аминокислотные добавки, вам, возможно, не стоит заботиться о поступлении ниацина. 
 

Тиамин (витамин  В1). Он накачивает мышцы! Тиамин - один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина - компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках.

Еще более  интересно, что тиамин повышает производительность и требуется атлетам в повышенных количествах. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.

Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые (см. приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5-5 мг в день.  
 

 Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность.

Этот витамин  помещен на второе место по той  причине, что он напрямую связан с  утилизацией белка. Чем больше белка  вы едите, тем больше пиридоксина  вам необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.

Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый  рис (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.  
 
 

Витамин С (аскорбиновая кислота). Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин нужен вам по нескольким причинам.

Во-первых, витамин  С - антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост.

Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме  аминокислот, особенно в образовании  коллагена. Коллаген - основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы  к костям. Может быть, это покажется  неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз или развиваете предельную скорость, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы.

В-третьих, витамин  С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода.

В-четвертых, аскорбиновая кислота задействована  в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.

Наконец, витамин  С наиболее растворим в воде среди  всех витаминов. Другими словами, он быстро распределяется в водной среде организма, и его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении. Так что потребность в аскорбиновой кислоте повышена у силовиков и борцов, имеющих большую массу.

Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий  перец, брокколи, томаты, другие овощи  и фрукты (см. приложение 1). Рекомендуемое  потребление 60-70 мг (в американских источниках приводится значение 70-75 мг). Для спортсменов рекомендуемое  потребление 120-350 мг в день. Некоторые спортсмены принимают до 1000 мг в день без каких-либо побочных эффектов. При больших дозах может наблюдаться зуд и раздражение кожи. Я сам долгое время принимал 800-1200 мг в день и не испытывал никаких проблем. Лайнус Полинг рекомендует принимать 8-10 грамм в день; однако, по научным данным (Химико-фармацевтический журнал, 1990, номер 10, с. 11), граммовые дозы аскорбиновой кислоты способны стимулировать развитие опухолей.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§6 Минералы

Многое из того, что мы рассказали о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные  вещества, соли и ионы солей, которые  даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

 Основные  источники минералов: поваренная  соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные  продукты, крупы, макаронные изделия,  мясо, рыба, птица, морские продукты  и т. д. 

 Как и  в случае с витаминами, часто  возникают ситуации, когда пищевых  продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Ниже представлена таблица  суточной потребности в  некоторых минералах для организма  здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Потребность здорового человека в некоторых  минералах