Сила как физическое качество

СОДЕРЖАНИЕ

стр.

Введение…………………………………………………………….….………….4

Раздел 1 Сила как физическое качество. Виды силовых способностей ………5

1.1 Определение  понятия сила ……………………………………………5

1.2 Виды и  характеристика силовых способностей ……………………..7

1.3 Методы воспитания силы…………………………………………….10

Раздел 2. Методика развития силовых способностей…….…...………………14

2.1 Средства  развития силовых способностей………………………….14

2.2 Методы развития  силовых способностей…………………………...15

2.3 Школьная  программа по развитию силы у детей: практически упражнения………………………………………………………………………23

Выводы……………………………………………………………………...……28

Список использованных источников…………………………………………...30

ВВЕДЕНИЕ

АКТУАЛЬНОСТЬ. О том, что школьная программа физического воспитания во многом устарела, что здоровых детей, поступающих в I класс, не более 30%, а к окончанию XI класса их остается только 15-20%. Основными задачами учебного предмета «Физическая культура» в школе должны быть: бережное отношение ученика к своему телу, формирование физических качеств, подготовка молодого поколения к самостоятельным занятиям физическими упражнениями в течение всей жизни «при одновременном выдвижении на первый план спортивно-двигательной подготовленности...».

Общая задача в  процессе многолетнего воспитания силы как физического качества у детей школьного возраста заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.).

ПРЕДМЕТ ИССЛЕДОВАНИЯ — методика развития силы в физическом воспитании детей школьного возраста.

ЦЕЛЬ исследования заключается в теоретическом обосновании, методологической разработке и практической оценке данной темы исследования.

Цель исследования достигается при помощи постановки следующих задач:

- определить понятие силы в физическом воспитании школьников;

- рассмотреть  виды и охарактеризовать силовые  способности; 

- средства развития  силовых способностей;

- изучить методы развития  силовых способностей;

- дать характеристику  специальных упражнений для развития силы;

РАЗДЕЛ 1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО. ВИДЫ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

1.1 Определение понятия  сила 

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. В программе по физической культуре для школ, начиная с 1-х классов, предусматривается силовая подготовка детей. В процессе трудовой и спортивной деятельности, в быту наибольшее значение имеют силовая выносливость и взрывная сила. С этими видами силовых проявлений человек встречается буквально на каждом шагу. Что же касается максимальной, наивысшей силы, то она проявляется при преодолении значительных сопротивлений (например, в тяжелой атлетике, спортивной гимнастике, борьбе и др.). Максимальная сила в сочетании с высокой скоростью мышечных сокращений используется при выполнении метаний, гребле и др.

От абсолютных значений силы человека следует отличать относительную  силу, то есть величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Она определяется для сравнения силы атлетов одинакового уровня подготовки, но разного веса [1].

При выполнении силовых упражнений мышцы могут работать в трех режимах:

1) преодолевающем - при уменьшении длины мышцы;

2) уступающем - при удлинении мышцы;

3) изометрическом (статическом) - без изменения длины мышцы.

Так, например, при поднимании прямых ног в висе до прямого угла встречаются все три режима мышечной деятельности: преодолевающая работа мышц - поднимание ног; статическая работа - удержание ног под углом 90°; уступающая - при опускании ног в исходное положение [1].

В физическом воспитании учащихся осуществляется общая и специальная  силовая подготовка.

Общая силовая подготовка направлена на гармоническое развитие всех основных мышечных групп, имеющих  значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.

Целью специальной силовой  подготовки является развитие силовых  качеств применительно к избранному виду деятельности, сочетание проявления силы соответствующих групп мышц с техникой соревновательного движения.

Для измерения силы человека применяют динамометры различных  конструкций. Наибольшее применение нашло  определение кистевой и становой динамометрии. Эти показатели входят в комплекс параметров, по которым  судят о физическом развитии школьников 

Однако эти два показателя не дают необходимой информации о  силе отдельных мышечных групп.

Чтобы определить силу отдельных  мышечных групп у школьников, следует  воспользоваться приспособлением, составленным из элементов станового  динамометра, дополнив их длинными петлями с подкладками [2].

Например, при определении  силы мышц-сгибателей туловища учащийся садится на пол спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 метра от нее. Ноги и поясница фиксируются. На грудь  надевается ременная петля, к которой присоединяют динамометр. Всю систему прикрепляют к гимнастической стенке так, чтобы она не провисала и в то же время не испытывала напряжений. Учащийся выполняет наклон вперед. На динамометре фиксируется величина силы мышц-сгибателей туловища. Если нужно определить силу мышц-разгибателей, то измерение проводят аналогичным образом, по занимающийся садится лицом к стенке и выполняет наклон назад. Предложенным методом можно определить также силу сгибателей и разгибателей бедра, голени, стопы, предплечья и плеча [2].

 Для намерения динамической  и взрывной силы, а также силовой  выносливости в практике используются  разнообразные контрольные упpaжнении:

- метание набивных мячей или других отягощений (камни, гири, ядра) различного веса на дальность - для определения скоростно-силовых качеств;

- отжимание в упоре лежа, подтягивание, жим штанги, гири или мешочка с песком в различных исходных положениях (стоя, лежа);

- подскоки на месте на заданную высоту на число раз - для определения силовой выносливости;

- поднимание предельного веса - для определения максимальной силы .

Уровень мышечной силы в  значительной степени определяется возрастом человека. Постепенно увеличивающаяся  способность к мышечному напряжению зависит от степени развития костно-мышечной системы, функционального состояния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объем мышечных сокращений. Мышцы составляют одну треть веса тела ребенка, и поэтому их деятельность вызывает соответствующие изменения во всем организме. Врачи считают развитие скелетной мускулатуры обязательным условием правильного функционирования сердечнососудистой системы, механизмов терморегуляции, дыхания, вегетативных функций [3].

Развития способности  к проявлению мышечных усилий является важным условием развития двигательных умений, так как многие их них требуют уже относительно развитой мышечной силы - бег, прыжки с места и с разбега, метание, лазанье. Чем лучше развиты мышцы и выше способность к управлению мышечными усилиями, тем легче выполнять движения, овладевать новыми, добиваться эффекта в двигательной деятельности [3].

1.2 Виды и характеристика силовых способностей

На основании сказанного можно выделить следующие виды силовых  способностей:

1. Собственно силовые  (в статических режимах и медленных  движениях).

2. Скоростно-силовые («динамическая»  сила в быстрых движениях). Вторые  подразделяются на ряд разновидностей  в зависимости от особенностей  режима работы мышц при проявлении  силы («амортизационная сила» и  др.).

В дальнейшем вместо термина  «собственно силовые способности» мы для краткости будем говорить просто о силе или силовых способностях человека, понимая, что речь идет о проявлении силы в статических и близких к ним условиях. Изложению методики воспитания силы в этом смысле посвящены последующие разделы. Указанные виды силовых способностей являются основными, однако они не исчерпывают всего многообразия проявления человеком силы [3].

Важную разновидность  составляет «взрывная сила» - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Так, из динамограммы отталкивания при прыжке вверх с места у мастеров спорта и начинающих   видно, что мастера проявляют большие величины силы в меньший промежуток времени.

Взрывная сила - это способность человека как можно более эффективно для конкретных условий производственной, спортивной и другой двигательной деятельности преодолевать умеренное внешнее сопротивление [4].

Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые  проявляются в динамическом и  статическом режимах работы. Первый режим характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй - постоянством длины мышцы при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. В практике физического воспитания данные режимы работы мышц обозначаются терминами «динамическая сила» и «статическая сила».

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышцы проявляется в нескольких режимах: преодолевающем, уступающем и  удерживающем. Преодолевающий и уступающий режимы относятся к динамической форме мышечного сокращения, а удерживающий - к статической форме [4].

Преодолевающий режим  характеризуется сокращением мышц, выполняющих работу по перемещению  тела и его звеньев, а также  по перемещению внешних объектов. В условиях, когда величина отягощения на мышцу меньше ее напряжения (миометрический режим напряжения), движение происходит с ускорением (например, выполнение метания гранаты), а когда величина отягощения соответствует напряжению мышцы (изокинетический режим), движение имеет относительно постоянную скорость (например, выполнение жима штанги с предельным весом). В обоих режимах мышца выполняет положительную работу.

Уступающий режим характеризуется  напряжением мышц при противодействии  внешнему сопротивлению, когда внешнее  отягощение на мышцу больше, чем ее напряжение. Несмотря на развитие напряжения

к сокращению, мышца удлиняется. Движение в суставах происходит с  замедлением, мышца выполняет отрицательную  внешнюю работу.

Растягивание  мышцы обусловливает развитие в  ней напряжения (плиометрическое напряжение). Чем больше ее растяжение, тем большее напряжение она развивает (например, замах, предшествующий сокращению мышц при метании). Если работа в момент растяжения равна нулю, то при сокращении мощность ее резко возрастает [5].

Удерживающий  режим характеризуется полным соответствием  величины отягощений мышечному напряжению (изометрический режим). Мышца способна проявить максимальное напряжение, не изменяя своей длины. В результате выполняемая работа окажется равной нулю.

Сила как физическое качество обусловлена проявлением некоторых относительно самостоятельных ведущих способностей.

Скоростно-силовые  способности проявляются при  миометрическом и плиометрическом  режимах мышечного сокращения и  обеспечивают быстрое перемещение  тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимается развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, выполнение прыжка) [5]

Биологическое созревание организма школьников обусловливает интенсивное развитие скоростно-силовых способностей у мальчиков в периоды от 10 до 11 лет и с 14 до 16 лет, а у девочек - с 9 до 10 лет и с 13 до 14 лет. Вместе с тем темпы развития отдельных крупных мышечных групп неравномерны и не всегда совпадают. Так, например, наиболее интенсивно, особенно с 10 лет у мальчиков и с 9 лет у девочек, повышаются показатели разгибателей туловища, затем разгибателей бедра и стопы, далее сгибателей плеча, туловища и, наконец, сгибателей и разгибателей  предплечья и голени. Сопоставление скоростно-силовых способностей с морфологическими особенностями опорно-двигательного аппарата позволяет судить о том, что относительные показатели силы действия подростков достигают величин взрослого человека [6].

Собственно  силовые способности проявляются  преимущественно в условиях изометрического  напряжения мышц, обеспечивая удержание  тела и его звеньев в пространстве, сохранение заданных поз при воздействии  на человека внешних сил.

В возрастном развитии собственно силовых способностей выделяют следующие сенситивные периоды: у мальчиков - возраст от 9 до 12 лет и от 14 до 17 лет, у девочек - возраст от 10 до 12 лет и от 16 до 17 лет .[6].

1.3 Методы воспитания силы

Мышечная сила - одно из важнейших физических качеств, которое представляет собой способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Без достаточной  силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость.

С помощью специальных  силовых упражнений можно совершенствовать способность мышц к максимальному  сокращению в различных условиях.

Дети любят  соревноваться в силе: кто больше подтянется, сделает большее число сгибаний и разгибаний в упоре на полу, покажет большую силу на кистевом динамометре, поднимет большую массу. Нередко в этих соревнованиях выигрывает тот, кто имеет большую массу тела. Чтобы выяснить, кто сильнее, определяют не только абсолютную силу (силу без учета массы тела), но и относительную силу, силу на 1 кг массы. Например, один школьник поднял 30 кг, а другой - 40 кг, масса тела первого из них составляет 40 кг, второго - 60 кг. Кто же из них сильнее? Относительная сила первого школьника составляет 30:40 = 0,75, а второго - 40:60 = 0,67 кг. В данном случае первый школьник оказался сильнее второго, потому что у него показатель относительной силы выше [7].

Если для  тренировки гибкости в условиях дома не требуется, по существу, никакого оборудования, то для развития силы детей необходимо иметь дома несложное оборудование: гантели различной массы, эспандеры, мешки с песком (масса от 5 кг и выше). Помимо снарядов для развития силы можно использовать собственную массу тела и массу тела партнера: выполнение сгибаний и разгибаний в упоре, подтягиваний на перекладине, приседания с партнером на плечах, стоя у стены, броски набивных мячей, камней и др. Все это позволяет в любой семье заниматься силовыми упражнениями [8].

Упражнения  для развития силовых способностей подразделяются на две большие группы. К первой относятся упражнения с внешним сопротивлением, вызываемым весом бросаемых или толкаемых предметов. Упражнения с отягощениями эффективны тем, что они могут применятся с разными целями. Используя их, можно воздействовать как на крупные мышечные группы, так и на более мелкие. Эти упражнения можно облегчать или усложнять в зависимости от подготовки ребенка. Вторую группу составляют упражнения, отягощенный весом собственного тела, например ползание, лазанье, прыжки [9].

Из всех упражнений для детей в первую очередь  подходят упражнения динамического  характера, связанные с толканием  и бросанием утяжеленных предметов, а также упражнения, которые связаны  с подниманием веса собственного тела, - различные прыжки, приседания, лазанье и ползание. Все эти упражнения не только содействуют развитию силы, но и совершенствуют быстроту движений, выносливость.

Необходимо  правильно оценивать силовые  способности каждого ребенка, что  поможет в подборе упражнений, которые должны соответствовать его возможностям и постепенно усложняться с ростом этих возможностей.

Большое значение имеет количество повторений упражнений. Слишком малая дозировка не содействует  развитию силы, тренировке мышечной системы, а чрезмерно большая может привести к утомлению, перегрузке.

Важно также  темп выполнения упражнений: чем он выше, тем меньше число повторений, тем продолжительнее пауза для  отдыха.

Дети младшего школьного возраста ещё плохо  управляют напряжением, и в особенности  расслаблением. Поэтому следует так заполнять паузы между повторениями, чтобы была обеспечена смена работающих мышц.

В силовых упражнениях  предпочтительны горизонтальные и  наклонные положения туловища. Эти  положения тела разгружают сердечнососудистую систему и позвоночник, уменьшают кровяное давление в момент выполнения упражнений.

В процессе воспитания силовых способностей у детей  используются две большие группы методов: общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы, и практические, включающие методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный [9].

Все эти методы применяют в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают  к конкретным требованиям, обусловленным  особенностями воспитания детей. При подборе методов необходимо следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также возрастным и половым особенностям [10].

К словесным  методам относятся рассказ, объяснение, беседа. Эффективность процесса воспитания во многом зависит от умелого использования указаний и команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

Наглядные методы многообразны. К ним, прежде всего, следует  отнести правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит педагог по физическому воспитанию в дошкольных учреждениях. В последние годы широко применяются вспомогательные средства демонстрации - учебные фильмы, видеомагнитофонные записи [10].

Методы, используемые для воспитания силовых способностей также можно подразделить на методы строго регламентированного упражнения, соревновательный и игровой методы.

Методы строго регламентированного упражнения. Основная черта данных методов заключается  в строгой упорядоченности действий выполняющего упражнения и достаточно четком регулировании воздействующих факторов.

Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а  также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако, при освоении целостного движения, внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.

При разучивании  более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения [10].

Игровой метод  чаще всего воплощается в виде общепринятых подвижных и спортивных игр.

Для игрового метода характерна, прежде всего, "сюжетная" организация: деятельность играющих организуется на основе образного или условного "сюжета" (замысла, плана игры), который намечает общую линию  поведения, но не предопределяет жестко конкретные действия и способы достижения игровой цели (выигрыша). В рамках "сюжета" и правил игры допускаются различные пути и цели, причем выбор конкретного пути и реализация игрового замысла происходят в условиях постепенного, чаще случайного изменения ситуации. Отсюда ясно, что игровой метод позволяет программировать действия занимающихся лишь с большей долей вероятности. Вместе с тем он предоставляет широчайшие возможности для творческого решения двигательных задач и в настоящей мере способствует проявлению самостоятельности, инициативы, находчивости [10].

РАЗДЕЛ 2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

2.1 Средства развития силовых  способностей 

При развитии силовых  способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

1. Упражнения  с внешним сопротивлением.

2. Упражнения  с преодолением веса собственного  тела.

3. Изометрические  упражнения.

К упражнениям  с внешним сопротивлением относятся:

- упражнения  с тяжестями (штангой, гантелями,  набивными мячами, гирями), в том  числе и на тренажерах, которые  удобны своей универсальностью  и избирательностью, упражнения  с партнером; 

- упражнения  с сопротивлением упругих предметов  (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);

- упражнения  в преодолении сопротивления  внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения  с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения  с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей  различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

- гимнастические  силовые упражнения, сгибание и  разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье  по канату, поднимание ног к  перекладине и др.);

- легкоатлетические  прыжковые упражнения (однократные  и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

- упражнения  в преодолении препятствий [10].

Изометрические  упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

- упражнения  в пассивном напряжении мышц (удержание  груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

- упражнения  в активном напряжении мышц  в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных  без кислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны они в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в само-сопротивлении за счет волевых  усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения прежде всего полезны при проведении оздоровительных занятий. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования [11].

2.2 Методы развития  силовых способностей 

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз - «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей  амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных  усилий.

2. Метод повторных  непредельных усилий.

3. Метод изометрических  усилий.

4. Метод изокинетических  усилий.

5. Метод динамических  усилий.

6. «Ударный» метод. 

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов [11].

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании  упражнений с субмаксимальными, максимальными  и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в  несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.

В практике встречаются  различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах [12].

Данный метод  обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного  увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные  усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри - и межмышечной координации и повышения мощности креатин-фосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь  в виду, что предельные силовые  нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений [12].