Скоростная и взрывная сила мышц

                                                                                                 Собственным телом не владеешь,

Как же можешь обрести

Путь  и им овладеть?

Лао Цзы

Силовая подготовка имеет  важное значение для успешной спортивной тренировки и участия в соревнованиях.

В зависимости от преимущественного  характера рабочих движений сила мышц приобретает специфические  качества, которые все больше проявляются  по мере роста спортивного мастерства. Основными специфическими видами силы в каратэ являются скоростная сила и взрывная сила.

СКОРОСТНАЯ  СИЛА характеризует способность мышц к быстрой реализации неотягощенного движения или движения против относительно небольшого внешнего сопротивления. Скоростная сила оценивается, как правило, показателем скорости движения.

Для быстрого перемещения  рабочей системы звеньев или  тела в целом в скоростном ациклическом типе напряжения основную роль играет быстрое однократное напряжение мышц. Поэтому в данном случае не требуется максимальное напряжение мышц, а необходима быстрота раз  вития напряжения (скорость сокращения мышц).

ВЗРЫВНАЯ  СИЛА характеризует способность мышц к проявлению значительных напряжений в минимальное время.

Взрывной тип мышечного  напряжения присущ движениям по преодолению  значительных сопротивлений (борцовские броски). Основная особенность этих движений заключена в необходимости  быстро развить значительное усилие, максимум которого достигается преимущественно  к концу движения.

Условия работы мышц в каратэ требуют преимущественного развития скоростной силы мышц в ациклическом режиме.

Рабочий эффект движения во многом зависит от состояния мышц перед началом проявления усилия. В методической литературе часто  подчеркивается необходимость предрабочего расслабления мышц. Считается, что это важное свидетельство мастерства спортсмена. Однако эту рекомендацию не следует обобщать применительно к любой спортивной деятельности без учета характера и условий движения. Известно, что рабочему усилию обязательно предшествует предварительное напряжение мышцы, опережающая настройка мышечной системы. Участники проводимого теста при предварительном напряжении мышц выполняли движение на 4% быстрее, а время реакции мышц было на 7% меньше, чем при расслабленном состоянии мышц.

Проведенные эксперименты показали, что когда рабочее движение начинается при расслабленном состоянии  мышц, последние недостаточно готовы к работе и показывают меньший кинетический эффект, чем тот, на который они потенциально способны. Причем разница в кинетическом эффекте тем больше, чем большее сопротивление мышцы преодолевают.

Очевидно, предварительное  напряжение мышц является не таким уж вредным фактором, как часто это преподносится в литературе. Наоборот, при оптимальной величине оно повышает рабочий эффект движения. Поэтому термин «предварительное расслабление» не следует понимать дословно. Именно в однократных движениях, особенно взрывного типа, оптимальное предварительное напряжение целесообразно и необходимо, хотя продолжительность его должна иметь предел, превышение которого может значительно снизить величину динамического усилия.

В зависимости «нагрузка  скорость сокращения мышц» максимальную мощность мышцы проявляют в том случае, когда внешнее сопротивление при перемещении развивает силу, составляющую 25% от максимальной силы мышц.

Разминка способствует приведению организма спортсмена в рабочее  состояние и состоит из двух частей: ОБЩЕЙ и СПЕЦИАЛЬНОЙ.

Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма  в целом.

Специальная часть разминки создает оптимальные условия  организму для выполнения рабочих  движений. Известно, что мышца сокращается  тем скорее и интенсивнее, чем  выше ее температура. Охлаждение, наоборот, вызывает уменьшение силы мышечного  сокращения и удлиняет его время. Активная разминка с включением в  нее интенсивных упражнений является эффективным средством для успешного  выполнения упражнений скоростно-силового характера и особенно  упражнений взрывного характера. Сила удара рукой увеличивается в среднем на 40  70 кг, а время нанесения удара сокращается на 0,2  0,4 секунды.

Таким образом, специальная  часть разминки, совпадающая по характеру  с рабочими движениями тренировочного процесса, значительно сокращает  период врабатывания организма в  рабочий режим по сравнению с  разминкой с иной координацией движений (например, для спортсменов, начиная  с уровня подготовки 6  5 КЮ, в специальную часть разминки вводится базовая техника  Кихон). Но главное, разминка позволяет мышцам перенести без повреждений большие нагрузки и выполнять значительные по усилию и скорости сокращения. Движения, включаемые в разминку, должны соответствовать рабочим движениям каратэ не только по координации их выполнения, но и по интенсивности нервно-мышечных напряжений, что особенно важно для скоростно-силовых упражнений.

Физиологическая готовность организма к действию связана  с настройкой рецепторов и с функциональной мобилизацией конкретной рабочей конечности. Так, предварительная словесная  информация о степени тяжести  груза вызывает соответствующие  изменения в тонусе мышц. Слова  «легкий груз» уменьшают тонус  тех же мышц. Внушая увеличение мышечной силы, можно повысить ее на 22%, а внушая ослабление силы  понизить ее на 32%. Правильный инструктаж приведет к большему эффекту проявления силы и обеспечит максимальное ее использование за счет рационального перераспределения мышечных усилий.

Величина проявляемой  силы в значительной степени зависит  от эмционального состояния спортсмена. Сильные положительные эмоции могут мгновенно увеличить энергию мышечного сокращения в 4 раза. Наблюдения также показали, что занятия в спортивной группе приносят лучшие результаты, чем занятия в одиночку. Присутствие зрителей также улучшает результаты.

Работу с отягощениями следует рассматривать как частный  случай методического приема намеренного  затруднения движения с целью  развития тех или иных качественных характеристик движений. Научные  исследования утверждают, что решение  проблемы силовой подготовки должно исходить из траектории и амплитуды  рабочего движения и конкретного  уровня физической подготовленности спортсмена.

При работе с малым весом  одновременно с ростом силы увеличивается  выносливость и быстрота движений, выполняемых как с весом, так  и без него.

При работе с большим весом  в значительной степени вырастает  сила, при однократном движении увеличивается  также скорость.

Выносливость при работе без веса начинает снижаться и  может стать даже ниже исходного  уровня.

Рост силы зависит также  от уровня подготовленности спортсмена. В принципе, чем хуже подготовлен  спортсмен, тем интенсивнее прирост  силы. Но с повышением мастерства темп прироста силы уменьшается и может  быть восстановлен только соответствующими специальными средствами.

При полном прекращении тренировок уже в течение одной недели мышца может утратить до 30% своей  силы. Потеря силы происходит приблизительно такими же темпами, как и ее прирост. По наблюдениям, полная потеря приобретенной  силы в результате 20 занятий скоростно-силовыми упражнениями произошла уже через 5 месяцев после прекращения специальных  тренировок (понижение выражалось следующим  образом: 8,8%  после первого месяца, 33,8%  после второго, 60,2%  после третьего месяца, 81,5%  после четвертого и 88,8%  после пятого месяца прекращения тренировок).

Отмечено, что приобретенная  сила лучше сохранялась в том  случае, когда увеличение ее сопровождалось приростом мышечной массы.

Одним из средств прироста силы являются резиновые, пружинные и другие амортизаторы и эспандеры. Однако характер проявления усилия, обусловленный эластичными свойствами резины или пружины, ограничивает область применения этого средства. В связи с этим для развития стартовой силы в движениях баллистического характера (с малым сопротивлением) и взрывного типа использование резины и пружинНЕЦЕЛЕСООБРАЗНО. Резиновые и пружинные амортизаторы используют для развития силовой выносливости, которая в видах спорта ациклического характера  особенно в тех, где основную роль играет искусство управления движениями и техническое исполнение движений,  играет второстепенную роль, особенно по мере роста мастерства спортсмена.

СКОРОСТНАЯ  СИЛА

Скоростная сила  понятие обобщенное и условное. Применительно к каратэ ей можно дать следующую характеристику: это движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения конечности в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления. Здесь же можно различать движения, связанные с быстротой реагирования на сигнал или ситуацию в целом, с быстротой отдельных однократных напряжений и с частотой повторных напряжений.

Практика и исследования свидетельствуют, что развитие скоростной силы тем эффективнее, чем больше в тренировках скоростных нагрузок и меньше длительной работы с невысокой  скоростью движений. Причем основным методом развития скоростной силы являются упражнения с небольшим весом, приблизительно 20% от максимума. В этом случае увеличивается  быстрота движений как с отягощением, так и без него, а общий прирост силы может доходить до 146% от исходного уровня. Движения следует выполнять с предельным усилием и предельной скоростью, стараясь как можно скорее разогнать снаряд от исходного положения.

С целью направленного  воздействия на механизм введения мышц в рабочее состояние следует  сочетать упражнения с легким грузом и упражнения с более тяжелым  грузом  до 40% от максимального.

Оптимальное сочетание объема упражнений с весом 20% и 40% от максимального можно выразить соотношением 5:1. Что касается последовательности выполнения, то лучшим вариантом является их чередование.

Пауза между повторениями упражнений составляет 0,5  1 минуту.

Можно использовать изометрические упражнения с быстрым развитием  напряжения в пределах 60  80% от максимума.

В процессе тренировки на развитие скоростной силы не должно быть места  утомлению.

ВЗРЫВНАЯ  СИЛА

Если при преодолении  сопротивления мышечное усилие развивает  максимальное ускорение, то имеет место  взрывная сила.

Спортивная практика и  многочисленные исследования показывают, что наиболее эффективно взрывная сила отдельных мышц развивается при  преодолении сопротивления в 80% от максимального и более с интенсивностью движения, равной 90% от максимальной и выше.

В процессе многосуставного  движения наилучший конечный эффект достигается при оптимальном  напряжении отдельных мышц, а не максимальном. И только в мышцах, участвующих в заключительном движении, должно развиваться максимальное напряжение.

Для рабочих групп мышц используются упражнения по преодолению  сопротивления по 4  10 повторений в одном подходе с величиной сопротивления 70  75% от максимального. Используется динамический режим работы мышц преодолевающего и уступающего характера (работа со штангой, гантелями, блочными и рычажными тренажерами).

Интенсивность выполнения упражнений предельная  100%.

Количество подходов  до начала утомления.

Поиски методов развития взрывной силы и реактивной способности  мышц привели к разработке так  называемого ударного метода, идея которого заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием перед  приложением активного усилия. Для  этого следует использовать не само отягощение, а его кинетическую энергию  свободного падения с определенной высоты. Практическая реализация ударного метода для разных групп мышц осуществляется с помощью блочных тренажеров

При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:

1. Величина ударной нагрузки  зависит от веса груза и  высоты его свободного падения.  Оптимальное их сочетание подбирается  отдельно в каждом конкретном  случае, однако преимущество следует  отдавать скорее большей высоте, чем большему весу.

2. Амортизационный путь  должен быть минимальным, но  достаточным, чтобы создать ударное  напряжение в мышцах. Поэтому  углы в суставах рабочей конечности  должны соответствовать положению,  при котором начинается ударное  движение, выполняемое в боевой  обстановке.

3. Ударной тренировке  должна предшествовать активная  разминка с интенсивной проработкой  рабочих групп мышц.

4. Дозировка ударного  упражнения не должна превышать  5- 8 повторений в одной серии.

Когда ударный метод применяется  для улучшения прыгучести, то есть взрывной силы и реактивной способности  мышц-разгибателей ног и туловища (Кери Ваза, Тоби Кери Ваза, Рензоку Ваза), можно использовать вес собственного тела, например выполнять резкое отталкивание вверх или вперед-вверх после прыжка в глубину с определенной высоты. Высота трамплина определяется подготовленностью спортсмена и должна обеспечивать развитие значительного динамического усилия и немедленного переключения мышц с уступающего режима на преодолевающий. Приземляться следует на почти прямые и слегка напряженные ноги, на переднюю часть ступни, чтобы избежать чрезмерного удара. Глубина амортизации не должна быть значительной, а последующее отталкивание следует выполнять быстро с энергичным взмахом рук. Чтобы стимулировать мощность отталкивания, нужно стараться достать рукой или головой подвешенный на соответствующей высоте ориентир (мяч, шарик и др.), если отталкивание выполняется вверх, или приземлиться за отметку, если отталкивание направлено вперед-вверх.

Для правильного  выполнения прыжков следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начинать тренировки  следует с небольшой высоты, постепенно  доводя ее до оптимальной. Вначале выполняется отталкивание вперед - вверх и лишь после достаточной подготовки  только вверх.

При подготовке к прыжкам  в «глубину»* рекомендуется выполнять  прыжковые упражнения на месте.

Прыжки в глубину выполняются сериями по 10 прыжков с отдыхом между сериями 1,5  2 минуты. Усталость или боли в мышцах, а также незалеченные травмы являются противопоказанием для выполнения прыжков в глубину.

2.Оптимальная дозировка  (при активном отталкивании вверх)  не должна превышать 4 серии  по 10 прыжков для хорошо подготовленных  спортсменов и 2 3 серии по 5  8 раз для менее подготовленных спортсменов. Отдых между сериями заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10  15 минут.

3. Прыжки в глубину  в указанном объеме следует  выполнять 12 раза в неделю в  тренировке, посвященной специальной  силовой подготовке. В это занятие  можно включать упражнения для  других групп мышц и в небольшом  объеме общеразвивающие упражнения. Хорошо подготовленные спортсмены могут выполнять прыжки в глубину 3 раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце тренировки.

4. Прыжки в глубину  оказывают сильное тонизирующее  действие на нервную систему,  и поэтому их следует выполнять  за 3 4 дня до тренировки, посвященной  совершенствованию техники.

5.Основное место прыжков  в глубину в годичном цикле  во второй половине подготовительного периода. Однако в соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания уровня специальной силовой подготовки. В это время прыжки в глубину следует включать в тренировку 1 раз в 10  14 дней, но не позже чем за 10 дней до соревнований.

Тренирующий эффект прыжков  в глубину для развития взрывной силы исключительно высок. Они не имеют себе равных в этом отношении  среди других средств силовой  подготовки.

Для развития взрывной силы рук, в основном для выполнения прямых ударов, рекомендуются упражнения, основанные на том же принципе и  выполняемые по той же методике.

Стоя прямо, ноги прямые, ступни вместе, руки опущены вдоль  туловища. Осуществить падение вперед прямым корпусом на выставленные перед  собой прямые руки. В момент соприкосновения  с полом руки амортизируют, слегка сгибаясь в локтях, и сразу же производится отталкивание руками от пола, желательно с отрывом ладоней  от пола. После отталкивания от пола руками встать на ноги и повторить  упражнение из положения стоя. Хорошо подготовленным спортсменам рекомендуется  в момент отрыва ладоней от пола при отталкивании сделать хлопок перед грудью в воздухе.

Ударный метод развития взрывной силы значительно экономит время, так  как обеспечивает достижение высокого уровня специальной силовой подготовки при минимальных затратах времени.

На начальных этапах ударный  метод должен сочетаться с упражнениями с отягощениями. Причем, когда взрывной характер усилия связан с преодолением больших сопротивлений, предпочтение следует отдавать работе с отягощениями. А при небольшом сопротивлении  и когда рабочий эффект зависит  от реактивной способности мышц,  ударному методу.

В тренировке спортсменов  высокой квалификации развитие взрывной силы и реактивной способности мышц должно осуществляться при помощи ударного метода.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ  УПРАЖНЕНИЯ

Изометрические упражнения также применяются для развития скоростной и взрывной силы. Идея заключается  в том, чтобы вызвать напряжение тренируемой группы мышц приложением  силы к неподвижному объекту и  поддерживать это напряжение определенное время. При этом длинамышц не изменяется, а приложенная сила остается относительно постоянной.

Научные исследования показали, что если изометрические упражнения выполнять с акцентом на быстроту развития усилия, то они могут оказаться  не менее эффективными для проявления взрывной силы, чем динамические. Тем  более что изометрическая тренировка имеет следующие преимущества.

1.Общедоступность, простое  оборудование.

2.Возможность локально  воздействовать на любую группу  мышц при выдерживании необходимого  угла в рабочем суставе.

Дело в том, что во время  динамической работы максимального  усилия при необходимом угле в  суставе можно добиться только на доли секунды. В некоторых случаях  это вообще невозможно, так как  движение по инерции мгновенно проносит снаряд через то положение, в котором  напряжение мышц дало бы максимальный эффект. Во время изометрической тренировки можно точно фиксировать такой  угол в суставе.

3.Большая продуктивность  тренировки по времени. Каждое 6-секундное изометрическое напряжение  по своему эффекту равно многим  десяткам динамических сокращений  баллистического типа, в которых  максимальное значение силы длится  не более 0,1 секунды. Практически  это означает, что 10-минутное выполнение  изометрических упражнений заменяет  часовую тренировку с отягощениями.

4.Незначительный рост  мышечной массы и, соответственно, веса тела посравнению с динамической силовой работой, особенно жимового характера, что играет важную роль при наличии весовых категорий.

5. Гораздо меньшая затрата  времени и энергии, чем при  динамической тренировке с отягощениями; возможность сохранить высокий  уровень скорос-тно-силовых качеств в период ответственных соревнований.

6.Большая возможность,  чем при динамическом режиме  работы, визуально и кинестетически запомнить нужные положения. Это делает изометрический метод особенно ценным при обучении и исправлении ошибок.

Изометрическая тренировка имеет следующие отрицательные  стороны при интенсивном выполнении упражнений:

Утомление нервной системы, что приводит к вредному влиянию  на сердечно-сосудистую систему.

Снижение координационных  возможностей и быстроты движений.

Ухудшение эластических свойств  мышц.

Однако вредные последствия  изометрической тренировки исключаются  при соблюдении следующих условий:

Правильное, равномерное  дыхание.

Чередование работы и отдыха.

Заполнение пауз упражнениями на расслабление.

Продолжительность мышечных сокращений не превышает 6 секунд (некоторые  авторы рекомендуют 10 секунд).

Для развития взрывной силы изометрическое напряжение должно увеличиваться  с максимально возможной быстротой  до величины 70  80% от максимального. Рекомендуются следующие упражнения на изометрическое напряжение:

1.Напряжение с упором  на твердые неподвижные предметы  или при сопротивлении партнера. Недостаток такого рода упражнений  заключается в том, что напряжение, возрастающее в процессе тренировки, может быть определено только  субъективно.

2.Напряжение с использованием  подвижных отягощений, которые поднимаются  и удерживаются в течение необходимого  времени. Вариант этого способа  промежуточные напряжения, когда груз медленно перемещается по широкой рабочей амплитуде с остановками. Это позволяет «прорабатывать» мышцы по всей амплитуде и по мере увеличения груза определять возрастание силы.

3.Напряжение с использованием  динамометра или другого сопротивления  (эспандера, резины), дающего возможность  контролировать силу мышечного  напряжения.

Во всех случаях необходимо:

Быстро развивать усилие, прилагаемое к неподвижному объекту.

Выдерживать заданное напряжение не более 6 секунд.

Ограничить продолжительность  тренировки 10 минутами.

Заканчивать тренировку упражнениями на расслабление.

ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ МЕТОД

Суть изокинетического метода в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Иными словами, задается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощениями, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы спортсмен мог полностью использовать для напряжения мышц рабочую амплитуду движения. Причем величина нагрузок может варьироваться от усилия нажатия пальцем до нескольких сот килограммов. Поскольку мышечное усилие и работоспособность изменяются в процессе выполнения конкретного движения, сопротивление тренажера автоматически приспосабливается к возможностям мышц в каждой точке рабочей амплитуды.

Основное преимущество изокинетического метода в том, что мышцы все время работают с максимальным усилием, причем прирост силы оказывается большим и более быстрым даже у спортсменов с высоким уровнем силовой подготовленности.

Изокинетический метод развития силы мышц имеет следующие преимущества:

1. Изокинетический тренажер приспосабливается к возможностям спортсмена во всем диапазоне движения (а не спортсмен приспосабливается к дозированному сопротивлению). Поэтому спортсмен не может сделать больше того, на что он способен в данный момент. Тренажер автоматически приспосабливается к утомленной мышце или болевым ощущениям, а также к увеличению силы по мере повышения тренированности. Таким образом, исключается возможность травмы.

2. Отпадает необходимость  в разминке, и спортсмен в течение  15 минут может провести насыщенную  тренировку. Отпадает необходимость  настраивать тренажер на каждого  спортсмена, что также экономит  время.

3. Автоматическая приспосабливаемость к проявляемому усилию позволяет достигнуть большей силы при меньшем числе повторений движения, поскольку каждое повторение загружает мышцу по всей амплитуде.

Изокинетический метод позволяет получить более высокие результаты в приросте силы мышц в более короткие сроки, а также значительно сократить время на силовую тренировку. Кроме того, он обеспечивает необходимую качественную специфичность тренируемого вида силы благодаря возможности тренажера задавать и дозировать скорость сокращения мышц.

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ МЕТОД

Статодинамический метод  развития силы мышц представляет собой  последовательное сочетание в одном  упражнении двух режимов деятельности мышц: изометрического и динамического, которые могут выражаться в самых  различных количественных характеристиках. Например, 2  3-секундное изометрическое напряжение (80% от максимального) сменяется динамической работой взрывного характера с отягощением 30% от максимального. Или в динамическом и изометрическом усилиях используется постоянное отягощение 75  80% от максимального.

Можно утверждать, что наиболее рациональным путем повышения эффективности  специальной силовой подготовки является сочетание различных режимов  работы мышц.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость также является важной составляющей в специальной  силовой подготовленности.

Силовая выносливость необходима при продолжительном мышечном напряжении без снижения рабочей эффективности  и бывает динамической и статической.

Динамическая силовая  выносливость характерна для упражнений с многократными и значительными  напряжениями мышц при относительно невысокой скорости движений, а также  в упражнениях ациклического  характера, где необходимо проявление скоростной силы. Речь идет о специальной  физической выносливости для выполнения специализированной работы скоростно-силово-го и взрывного характера.

Статическая силовая выносливость необходима для длительного удержания  с предельным и субпредельным напряжением. Эффект тренировки на силовую выносливость определяется следующими параметрами:

величиной нагрузки

темпом движений

продолжительностью работы и ее характером

интервалом между тренировками

продолжительностью тренировки

исходным усилием развития силовой выносливости

Для развития силовой выносливости применяется в основном работа на повторение с отягощением 25  50% от максимального усилия в среднем темпе (60  120 раз в минуту). Причем при работе с тем же самым отягощением и одинаковом темпе движений эффективность будет выше, если работа выполняется до полного утомления (до предела). Однако и более кратковременная работа (60% времени от исходной работоспособности) также дает хорошие результаты.

С ростом уровня силовой  выносливости необходимо увеличить  вес отягощения и число повторений с ним.

Основным методом развития силовой выносливости является метод  многократных повторений упражнения с  отягощениями различного веса. Вес  отягощения следует определять исходя из правильности амплитуды рабочего движения, то есть упражнения с отягощениями не должны искажать траекторию амплитуды  рабочего движения. Подбор веса определяется эмпирическим путем.

Скоростная выносливость развивается по тем же принципам, что и силовая выносливость, но упражнения выполняются по отрезкам времени (10 секунд, 30 секунд и т. д.).

В вышеизложенном материале  нет конкретного ответа на вопрос: как же все-таки развивать силу для  тех или иных целей? Но невозможно дать конкретный ответ для каждого  отдельного случая при таком многообразии тонкостей в методиках подготовки. Поэтому данный материал скорее можно  считать базой для подбора  методик по развитию конкретных силовых  качеств. В любом случае, приведенная  информация принесет больше пользы, чем  тренировки по методике «с потолка».